人體的設計非常精緻奇妙，沒有一個零件多餘累贅，幾乎所有的人都遇到過肌肉的延遲性痠痛（Delayed Onset of Muscle Soreness, DOMS）。
試想你是否偶爾和朋友出去打個羽毛球或者是爬爬山，第二天起床發現自己腿疼胳膊疼，抬不起來，你自己什麼都不用做，過兩三天又不疼了。
這個現象就是DOMS，只要是一次不習慣或者是超過平時身體負荷的運動都有可能引起DOMS。
肌肉痠痛的真正原因你知道嗎
一些人認為延遲性肌肉痠痛是乳酸在肌肉內的堆積產生的，這種觀點大錯特錯，延遲性肌肉痠痛絕不能和乳酸的堆積混為一談。
乳酸是身體運動的代謝產物。出現在強度較大的運動過程中，表現為肌肉的酸脹，如800米跑的後程。而DOMS是運動過後的反應。
其次研究表明在運動後120分鐘內血乳酸就能夠恢復到初始水平，這說明運動後2小時，堆積的乳酸就全部清除乾淨了，而延遲性肌肉痠痛出現於運動後24小時，並能夠持續3-7天。
因此肌肉痠痛可分為即時和延遲兩種，即時的痠痛是由代謝產物乳酸的堆積引起的；延遲的痠痛往往伴隨著肌纖維的損傷，很多科學家認為 DOMS 是運動誘導的骨骼肌微細結構的損傷，P物質的釋放刺激神經產生的疼痛，還有損傷部位炎性物質和血流加速產生的脹痛。隨著損傷修復和肌纖維的再生，疼痛感也逐漸消失。
損傷其實是件好事
提到損傷，多數讀者會想到肌肉拉傷之類的詞語，不必恐慌，引起DOMS的損傷是非常微細的，肌纖維的變化，用電子顯微鏡才能觀察到。
一根肌纖維的直徑約10-100微米，是非常微觀，雖然損傷不會影響大局，但畢竟是損傷，會造成疼痛。
研究表明損傷的肌纖維會被修復成為更加粗壯的肌纖維，這就是力量增長的原理-通過鍛鍊使肌纖維損傷-修復，在修復的過程中長粗長壯。
這類似於運動訓練的疲勞-超量恢復原理一樣。
但是要注意，肌肉的痠痛並不一定意味著肌肉的增長，首先需要適度的運動：過量的運動可能會引起肌肉拉傷而非延遲性肌肉痠痛；（這兩種疼痛很好區分：拉傷會在運動時立馬出現於某一個動作中，劇烈疼痛，而延遲性肌肉痠痛往往出現於運動後一天，運動當天會有則是抖動和疲勞的感覺）而過小的運動負荷刺激不到肌肉。
其次是充分的恢復：不完全的恢復會使肌纖維的損傷無法恢復而產生瘢痕組織，瘢痕組織是缺少彈性的，不像肌肉組織，肌肉組織是彈性組織，瘢痕組織不具有收縮功能，體現在肌肉上則是肌肉的條索和僵硬；過度的休息與恢復會減弱鍛鍊的效果。
積累運動強度會造成延遲性肌肉痠痛並得到充分的恢復，這種恢復，會讓你的肌肉增長。
如何快速恢復
我們已經知道了延遲性肌肉痠痛只是表現，它的背後更主要的問題是肌肉微細結構的損傷。既然損傷的恢復如此重要，就為大家介紹幾種緩解肌肉痠痛的方法和促進損傷恢復的方法。
- 緩解即刻肌肉痠痛（乳酸堆積）的方法 -
我們在之前已經說到乳酸的堆積會在120分鐘內代謝乾淨，因此對於普通人來講，不需特殊的方法去除乳酸。
如果一定要做些處理可以採用拉伸，補水，熱敷，按摩的方式，加速肌肉的血液循環，加速代謝產物的清除。
由於乳酸的不適感會在運動競技中影響運動員的成績發揮，因此在專業的訓練中分別會有耐乳酸訓練和衝乳酸訓練兩種模式提高運動員對乳酸的耐受力和清除能力。
- 緩解延遲性肌肉痠痛和促進損傷恢復的方法 -
01 冷療/熱療：改變血液的循環速度
02 拉伸：最有效和方便的方法，使持續收縮的肌肉得到放鬆
03 泡沫軸放鬆：用泡沫軸滾動身體疲勞或者痠痛的部位，得到和按摩一樣的效果，好處是自己就可以解決，不需要別人的幫助。
04 藥物以及營養補劑
目前的研究發現：抗炎藥，抗氧化劑和鈣通道阻滯劑延遲性肌肉痠痛有一定的治療效果。蛋白質和活性肽的補充有助於骨骼肌微損傷的修復尤其是活性肽。
總之運動時做好充分的準備活動，遵循循序漸進的鍛鍊模式，加之合理的恢復輔助手段是預防和緩解肌肉痠痛的最佳方法。
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