鑫遲歸

屢試不爽的瘦身妙方，這樣練讓你離魔鬼身材更近一步

波羅密練瑜伽

這位朋友您好，因為您說到自己要控制體重，我猜想您應該是已經減了肥，現在只是要保住勝利果實。那今天就讓營養師來為您解答，如何控制好自己的體重。

胖是吃出來的，所以要想控制體重，管住嘴還是重中之重！在飲食上如果您在減肥期間有節食的行為，應該慢慢的恢復正常飲食。比如說之前不吃晚飯，現在晚飯時間就應該先吃一點水果代餐，過兩週試著吃一點粥或稀飯配合一點清淡的蔬菜。再過兩週可以加一點乾的主食，前提是在這個過程中您要觀察自己的體重。在不反彈的情況下漸漸地恢復正常飲食。

再有就是運動，其實無論就減肥、控制體重都應該有運動跟著。運動是為了改善體質，增加肌肉比例，降低體脂率。從易胖體質變為健康體重，提高基礎代謝率。建議您隔兩天進行一次有氧運動，或者養成晚飯1小時後散步的習慣。這樣對保持體重是非常有幫助的。

最後，提醒您一下，甜飲料以及酒精類飲料是能量的潛在存在，控制體重不成功的人往往就是因為疏忽大意，喝了糖含量很高的飲料導致飯量沒增加，卻反彈的一塌糊塗。您明白了嗎？

茄子營養師

題主問了兩個問題，所以我依照我個人經驗來答一下。

先說說控制體重。

基本是說來，只要不胡吃海塞，體重一般不會有太大的增幅。在控制體重上，我的經驗主要是以下幾點：

1.吃飯時間要規律，晚上超過8點，盡力不要暴飲暴食或者是吃熱量較高的食物。一日三餐準點吃，養成好習慣很重要。

2.注意量和營養。有句老話叫管住嘴邁開腿，管住嘴是第一步，吃飯七分飽就行，整天胡吃海塞十二分飽，那不胖是不可能的。另外是注意營養搭配，儘量吃健康食品，肉類、蔬菜、水果、牛奶等，垃圾食品、零食可以吃但不要經常吃。

3.有一定的運動量。如果跑步的話，每週2-3次，每次半-一小時即可。跑步比較常見，其他運動看個人興趣，比如說游泳、籃球、羽毛球等。當然了，能去健身房練練器械最好。

再談談減肥。

減肥一般是胖子比較熱衷的事情，跟保持體重還不一樣。我胖過，也瘦過，給大家簡單分享下我的減肥心得。

1.吃。基本就是雞胸肉、牛肉，再就是吃草，當然了也有雞蛋白和牛奶。胖子就不要想什麼油膩、辛辣的食物了。可樂等含糖量高的食品也得戒掉，不然努力減肥兩天，一杯可樂回到解放前。

2.運動。減肥的運動量要大一些。最好是去健身房，有專業的教練指導。當然，考慮到健身房比較貴，在家做keep也是一個好選擇。keep上可以定製減肥計劃。我通過keep減了4kg（不是廣告，只是目前的健身軟件，keep是比較不錯的）。運動最重要的是堅持，不能三天打魚兩天曬網。

減肥路比較漫長，各位胖友，加油。

墨跡天氣

怎麼控制自己的體重？

要回答這個問題，很多人會告訴你那句最經典的減肥口訣——“管住嘴，邁開腿”。的確，無論從理論還是從實際效果來說，控制飲食和加強運動是控制體重最直接、最有效的方法。特別是要想快速見效，對自己更狠一點——儘量少吃，儘量多動，這樣你瘦不下來才怪呢。但關鍵是，你瘦下來以後呢？你能保證不再胖回去嗎？因此，要想控制體重，就要談一個更深層次的問題——生活習慣。

之所以有“減肥”這個詞，是因為先有“發胖”這個事實。除去遺傳和疾病因素外，大部分肥胖都是因為生活習慣不好造成的。習慣一旦形成是很難改的，特別是造成肥胖的的壞習慣——好吃懶做更難改。人對舒適都有趨向性——好吃的誰不喜歡？舒服的誰不喜歡？好吃不如餃子，舒服不如躺著。顯然，吃好的，少運動，是很多人潛意識當中最強的部分。所以，改掉不良的飲食習慣，才是控制體重最關鍵的問題。

那麼，如何才能改掉壞習慣，培養健康生活的好習慣呢？

首先，加強健康教育，培養健康意識。這種教育需要動員全社會的力量，比如拿戒菸來說，就像《世界衛生組織菸草控制框架公約》中規定的簽約國家要在本國生產的捲菸煙盒上留出一定比例的位置標註警示圖片，如一個叼著捲菸的骷髏、一塊被煙燻黑的肺、被煙燻黃的殘缺牙齒等等，甚至是一些更觸目驚心的畫面。結果顯示，有40%的吸菸者在接受警示圖片時嘗試進行戒菸，相比之下，只有34%的吸菸者在收到文字警告後會嘗試戒菸。此外，試驗結束時圖片警示組有5.7%的吸菸者已經戒菸至少一週，而文字警告組只有3.8%的吸菸者戒菸。如果我們也能將肥胖的壞處也像香菸危害那樣以圖片的形式印在相應的宣傳品上，會讓民眾對肥胖的危害有個直觀的認識。

其次，加強自律，養成好習慣。養成好習慣的內在動力還是來自於自身對肥胖危害的認識，而這種認識是需要多層面、多角度的教育促成，包括來自社會、家庭及自身的學習成長。養成了健康的生活習慣，就會懂得合理飲食，科學運動，並能持之以恆，成為終身習慣，進而影響身邊的人，包括對家庭子女的傳承，這樣才能在全社會形成一個對健康體重的統一認識。

千萬別把減肥想象成教給你一兩個方法就能一勞永逸那麼簡單。要想讓控制體重成為每個人乃至全民族的好習慣，不是靠一兩個減肥餐譜就能做到的，也不是靠參加個減肥班就能徹底解決的。控制體重的根本在於對肥胖危害的深刻認識。只有解決了認識問題，才能讓我們徹底遠離肥胖。

國家二級公共營養師 瀋陽市營養學會常務理事 劉東

營養百事通

正常體重是多少？

要想控制體重，首先我們先得清楚什麼是正常的體重。

我們一般是採用體重指數這個指標：以公斤為單位的體重除以兩遍以米為單位的身高，這個數值一般在22左右算是比較正常的。或者說，我們以自己的以米為單位的身高的平方再去乘以22，得到的就是一個比較理想的體重，我們應該控制自己的體重大概往這個方向去貼近。

控制體重的原理

控制自己的體重，最核心的道理就是注意能量的攝入和消耗達到平衡，其核心除了食物選擇，實際生活中還是跟自己的生活方式有關，要想達到一個健康的體重，往往需要一個比較穩定規律的生活節奏，如果壓力過大或者是生活節奏不規律，激素水平等等都會對體重有影響。

食物選擇原則

如果要是體重輕，可以增加一些熱量比較高的食物，比如說保證主食的攝入，增加一些植物脂肪、保證蛋白質，如果體重過高，就減少諸如加工食品、純能量食物等熱量高而維生素礦物質含量低的食物。

重視記錄和改進

多數人可能會希望有一些比較具體的方法，我建議你首先認真記錄自己的飲食，你可以通過拍照或者是臨時記筆記，記住自己每頓飯大概吃了幾兩的主食，幾兩的肉，和中國居民平衡膳食寶塔進行一個對比，自然就知道自己的總量夠不夠，哪裡還欠缺，哪裡吃得多了。

增加運動

再有堅持抓住增加運動的機會，比如說少坐汽車多騎車或步行，比如有條件的堅持飯後去散散步，或者是在家裡進行一些鍛鍊，這些都有助於消耗熱量，也有助於調整自己的生活狀態。如果有強烈需求，也可以去諮詢一些專業的人士。

尋求專業指導

上述方法其實就是一個“評估、計劃、實踐、調整、反饋”的一個身體管理過程。

實際中會遇到很多問題，比如說有些人缺乏專業知識，難以確定應當採用什麼樣的一個節奏和強度去控制體重，又有可能因為減重效果不佳導致沒有信心、沒有動力。有的人可能減重效果非常好，可是卻非常的痛苦，難以堅持下去。

如果作為專業人士會考慮到客戶諸多因素，比如說對象包括年齡、性別的生理特點、疾病情況、服用藥物、經濟水平、日常生活習慣等等。具體制訂出方案之後一般專業人員還會每隔3到6個月進行一次回訪，鞏固效果。

營養師顧中一

控制體重，無外乎保持和減重，快10年一直從事減重的營養管理工作，以下經驗大家可以參考:

一、關於保持體重:

宋美齡為了她的3000多件旗袍，幾十年把體重維持在55公斤左右！她的旗袍從不修改尺寸。

她保持身材的一個秘密就是:每天早上稱體重，給自己一個規定的體重，超標了就控制，瘦下來又放鬆一點，所以一直“剛剛好”

所以:對於體重正常的人

1、少進食含碳水化合物高的食物（澱粉類）和含糖分高的食物，因為它們在體內皆轉化為脂肪

2、少進食高熱量食物:比如油炸食品、方便麵、漢堡、餅乾、蛋糕、奶茶、飲料及含反式脂肪酸較高食物，儘量選擇天然、環保、無添加劑的食物

3、少進食高油脂食物或者堅果（每天控制10克）類，因為油脂在體內基本轉化為脂肪

4、忌減暴飲暴食，所有的食物都有熱量，什麼都可以吃，都不宜多吃

5、養成每天運動的習慣（比如步行6000步以上）每日勤鍛鍊。保持每天晚飯後運動的習慣！運動是健康生活方式必須的，無論是身材還是健康都需要保持運動的習慣！

6、吃正餐時，遵循先吃液體的、大體積的、低熱量的，按照：湯、蔬菜、優質肉類、主食的順序進食，既能獲得充足的營養，又能獲得充分的飽腹感，不會吃多。

二、關於減重

其實減肥方法無外乎一句話:管住嘴邁開腿，當然不會吃的就餓肚子，會吃的可以吃飽。

1、少吃或不吃主食（米飯、饅頭、麵食等）及含澱粉的食物（洋芋、芋頭、山藥、紅薯、土豆），因為碳水化合物在體內易轉化為脂肪（營養學裡提倡低碳:每天50克以下碳水化合物）

2、減肥期間不吃或少吃水果（含有較高的糖分）:果糖只是轉化慢一點，但一樣會轉化為脂肪；不喝含糖飲料；

3、不吃肥肉和油炸食品:高脂肪的攝入影響減肥效果 ，清淡飲食，比如煮白菜可以用清水煮再加個沾水，味道好，還減少油脂的攝入。

4、少鹽、少油、少糖，儘量用食物本來的味道提味（比如用番茄提酸味、醋減少鹽的攝入等）

5、所以你可以參照這個食譜: 早餐:雜糧一點+牛奶200毫升+雞蛋1~2個； 午餐、晚餐每餐150克蔬菜+瘦肉，當然量只作為參考，根據個人習慣，中午吃飽，晚上7分飽。不飽時候可以吃肉； 一瓶多種維生素 ，這樣即可以不餓肚子，還保證營養均衡，還一樣減肥！

6、配合鍛鍊:每天15000步快速有氧運動

營養師呂麗梅

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有說有練

很多人通過節食來減肥，事實上節食不僅起不到減肥的作用，甚至會有很多弊端。

1、起不到減肥作用，反而適得其反。因為飢一餐，胃口得不到滿足，就會產生飢餓感，下一頓就會控制不住的吃更多，這樣反而更長肉了。

2、身體長期處於飢餓狀態，容易得厭食症。這樣不利於身體健康，反而會生病。

3、只吃不動，光長肉。

正確的做法是：

1、適當的吃些減肥餐，水果蔬菜類的簡單主食，而不是節食。

2、適當的做些運動，例如跑步，瑜伽等，來消耗身體的能量。

最重要的是堅持，只要堅持下去，就一定能控制好自己的體重。千萬不要明日復明日。

大神叨叨叨

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導致肥胖的因素是多樣的，並不只是“管住嘴邁開腿”就可以令到減肥成功的。無論是準備減肥，還是已經減肥成功，如何保持成功後的“勝利果實”，尤為重要。

為什麼保持體重，對於很多人而言那麼困難？任何問題想要有效解決，都需要先分析清楚原因，再找應對方法。

來看看具體原因：

1.年齡的增長。年齡的增長可以說是首要因素，年齡增長帶來的最直接的反應就是：消耗減少，代謝減緩。減肥的原則是：能量負平衡，就是讓你每天的消耗＞攝入，才有可能實現減肥。而隨著年齡的增長，人體的運動消耗越來越小，同時基礎代謝也在減緩。無形之中就降低了整體的消耗，令到脂肪更加容易囤積。

2.激素的改變。隨著年齡的增長，人體激素水平也在改變，譬如：雌激素水平的改變，胰島素水平的改變，還有就是瘦素水平的改變。

3.肌肉的流失。30歲之後，人體的肌肉就處於流失的狀態，對於很多缺乏力量訓練的人而言，肌肉流失的速度很快，尤其是女性。

中國女性由於飲食結構和對於力量訓練的缺乏，肌肉的流失更加明顯。中國人的飲食已五穀類為主，決定了蛋白質的缺乏，而蛋白質是組成肌肉最重要的物質。

4.礦物質的流失。鈣的缺乏，身體會分泌一種“鈣三醇”的物質，會令到身體脂肪囤積，當體內鈣含量充足時，鈣會促進脂肪的分解。人體在每個年齡階段對於鈣的需求量都是不一樣的，成年人每天的鈣需求量在800毫克，而45歲以上的中老年群體每天鈣的需求量達到1000毫克。人體補鈣就像在銀行存錢一樣，年輕的時候多補充點，到時有足夠的可以往外領取。人體鈣含量高峰期在35歲左右，35歲以後鈣就處於流失狀態，而女性由於生理週期的原因更加容易鈣缺乏。

具體如何應對：

1.飲食調整。食物的調整是首要的，食物的方案要保持熱量缺口，讓攝入熱量＜消耗熱量。飲食中增加蛋白質的攝入量，按照體重1-1.2克/公斤的標準來補充蛋白質。注重對於鈣的補充，牛奶，堅果中的鈣以及其他礦物質的來源都很好。

限制糖，特別是純糖，以及澱粉類食物的攝入量。限制飲酒量，在減肥或者減脂期間，是需要戒酒的，飲酒-無論是酒本身的熱量，還是酒精對於肝臟代謝的影響都很大。

2·力量訓練。無論你處於什麼年齡階段，增加力量訓練都是有必要的。肌肉的含量代表了你衰老的速度。

3.充足睡眠。睡眠對於調整激素水平非常重要，睡好覺不僅對於激素水平有幫助，對於肌肉的增長也有幫助。

4·壓力管理。找到適合你自己的釋放壓力的方式。

減肥也好，還是保持體重也好。都是生活方式的重構和習慣的養成。

希望你可以收穫你想要的好身材。

鄭sir說減脂

這個問題我很驕傲的告訴你，我二十年的體重一直在保持在5kg以內。從來沒有”超越”過，不是不想超越，而是不能超越。

對於控制體重來說，只要你做到良好的生活習慣和飲食習慣，就一定可以控制好。我也是一直這麼去做的。比如:

一、合理飲食

不胡吃海塞，不偏食，不暴飲暴食。吃飯不能吃到十分飽(食不過量)，用專業術語來說就是要控制每天攝入的總能量。攝入的能量長期超標，消耗能量又很低，就會促使胰島素分泌增加，脂肪代謝下降，多餘的能量還在胰島素的作用下合成脂肪積存於體內，導致體重增加。

二、規律飲食，規律作息時間

一日三餐要合理分配，定時定量，不能總是到點不吃飯，過後又大吃，飢一頓飽一頓。作息時間也要規律化，不能熬夜，致使內分泌紊亂，也可以導致肥胖。

三、合理選擇和食用零食

零食是非正餐時間所吃的各種事物，無論是小孩還是成人，大部分都喜歡吃零食。零食也可以補充攝入機體所需的能量和營養素，一般人都會忘記將其考慮進去。不知不覺能量攝入超標。在選擇零食時注意含糖、脂肪較多的食品屬於限制限制選擇的零食，應儘量少吃，如果三餐蔬果攝入不足，可選擇蔬果作為零食。其次為奶製品和堅果。零食可選擇在兩餐之間。睡覺之前半小時不宜進食。零食大量不宜太大，堅果不宜過量。

四、每天抽出時間來運動

時間是擠出來的，任何以沒時間鍛鍊的說法都是在給懶惰的自己找藉口。每天可抽出30分鐘或1個小時的時間來做運動，運動類型可以根據自己的自身條件來選擇。每週最少有150分鐘的鍛鍊時間。運動強度以中等強度為宜。

好的身材不是平白無故就有的，當你看到人家的好身材，在他們背後一定會有你看不到的付出。

五、在外就餐也要注意

在外就餐，再所難免，儘量選擇用蒸、煮、燉的烹調方法烹調的菜餚，儘量避免煎炸食品和高脂肪菜餚，以免攝入過多的油脂，不喝或少喝含糖飲料或碳酸飲料。控制飲酒。儘量減少在外吃飯的次數。

六、保持樂觀向上的態度

遇事不要太計較，積極向上，懂得欣賞世間美好的事物。因為情緒會身體各種激素的分泌加速。

這些良好的生活、飲食習慣要一直保持，不能想起一出是一出。

控制體重也好，減肥也好，最重要的一點就是要養成良好的生活方式。體重在超重階段就可以明顯增加心腦血管疾病、腫瘤和糖尿病發病率，肥胖者除以上疾病以外，還易患關節病、脂肪肝、膽石症、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵，內分泌紊亂等多種疾患。所以為了自己的健康，還是要控制好自己的體重。

關鍵字: 健康 減肥 妙方