健康生活伴隨我們一生，掌握健康生活的技能與技巧，讓我們的生活更加豐富多彩。歡迎您繼續關注中國公民健康素養--健康66條（第十期）。
健康生活方式與行為
28. 膳食應以穀類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。
食物可以分為穀類（米、面、雜糧等）和薯類，動物性食物（肉、禽、魚、奶、蛋等），豆類和堅果（大豆、其他幹豆類及花生、核桃等堅果），蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物（動植物油、澱粉、糖、酒等）等五類。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養需求。三餐食物要多樣化，注意葷素搭配。
穀類食物是我國居民傳統膳食的主體，是人類最好的基礎食物，也是最經濟的能量來源。以穀類為主的膳食既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。成年人每天應攝入250～400克的穀類食物。要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物，每天最好能吃50～100克。
蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。蔬菜、水果和薯類能夠保持腸道正常功能，調節免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風險。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。
29. 提倡每天食用奶類、豆類及其製品。
奶類營養豐富，營養組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質的極好來源。飲奶有利於骨質健康，減少骨質丟失。兒童青少年飲奶有利於生長髮育和骨骼健康，同時預防成年後發生骨質疏鬆。建議每人每天飲奶300克或相當量的奶製品。高血脂和超重肥胖者應選擇低脂、脫脂奶及其製品。
大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學物質。適當多吃大豆及其製品可以增加優質蛋白質的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆製品。
30. 膳食要清淡，要少油少鹽，食用合格碘鹽。
油、鹽攝入過多是我國城鄉居民普遍存在的膳食問題。油攝入過多增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風險。鹽攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。應養成清淡飲食、少油少鹽的膳食習慣。建議每人每天烹調油用量25～30克，食鹽攝入量不超過6克（包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量）。
堅持食用碘鹽能有效預防碘缺乏病，人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可導致缺碘性甲狀腺腫；兒童缺碘可影響智力發育，嚴重缺碘會造成生長髮育不良、身材矮小、痴呆等；孕婦缺碘會影響胎兒大腦發育，還會引起早產、流產、胎兒畸形。
高碘地區的居民、甲狀腺功能亢進病人、甲狀腺炎病人等少數人群不宜食用碘鹽。
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