01拖延VS大腦
儘管目前尚未發現拖延基因，但是拖延確實與大腦有關。
我們的大腦具有極強的可塑性，它處於不斷的變化之中，那麼，理論上，我們應該擁有無限的可能和潛力，但為什麼我們的生活看上去，還是一成不變呢？這就涉及到了著名的“可塑性悖論”。想象一下，我們在山頂滑雪，開始我們總是擁有無限的可能，但滑到最後，你會發現只有一條深深的雪橇軌跡。我們的大腦也是如此，當我們重複一個行為的時候，就會為我們設置“精神上的軌道”。
你知道麼？當我們用手碰觸手臂，大腦感知這種觸感大約需要400~500毫秒，但感知恐懼只需要14毫秒。當我們在拖延時，也許逃避的不是某件事，而是某種感受，比如恐懼。
你可能會否認，因為你找不到讓你恐懼、不舒服的原因，但是你又確實在一件事上拖延，那麼可能是你的潛伏記憶被激活了，雖然你不記得那些經歷，但是你的大腦和身體做出了反應，產生了情感痛苦，並逃避了這件事。
除此之外，你還可能陷入其他情感的掙扎，比如，你是有能力的嗎？你值得被愛嗎？你可以有自己的想法嗎？研究發現，我們大腦的左半球往往跟積極的情緒有關，而右半球往往與負面情緒有關。友善的對待自己，可以刺激大腦的相應部位，增加你的抗壓感，並建立良性的循環狀態。友善的對待自己就是，在因為要做一件事而感到焦慮時，要鼓勵、同情自己，而不是批評和攻擊，給自己足夠的安全感去度過不舒服的情感地帶。
拖延也可能與執行功能障礙、注意力缺失症、抑鬱症、焦慮症、壓力過大、失眠等有關，如果你懷疑自己存在以上狀況，那麼可以做一個專業的醫療鑑定，進行針對性的治療，改善拖延情況。
02拖延vs征服之戰
這部分將告訴我們克服拖延的技巧。
第一，拖延大盤點。瞭解自己拖延的根源是克服拖延的前提。隨便寫下2~3件你發生的拖延的經歷，可以是剛剛發生的事情，也可以是幾年前。分析這些事情的共同點，你的感受是什麼？事情的結果是什麼？是否傷害了他人？這些事情是否有共同的主題？你恐懼的是什麼？你可能想說，好像也沒有什麼後果。拖延一定會有後果，可能是外在的，也可能是內在的，有一些很明顯，比如它使你被解僱，使你的項目失敗等；也有一些後果並不明顯，例如自責、焦慮、擔憂、失眠等，它影響你享受生活，並且一遇到類似的事情，就讓你心生恐懼。
有時候，你的拖延可能只侷限在某一個領域，比如做家務、工作、學習、個人目標（鍛鍊、減肥、戒菸等）、社交（與朋友保持聯絡、拜訪親戚）、財務等。你可以仔細思考一下，你拖延的事情是重要的還是不重要？是自己的事還是別人的事？是別人認為你擅長的事還是你不熟悉的事？在推遲過程中，你是否察覺到了自己的恐懼？
人們在拖延的時候是富有創造力的，可能做出形形色色的事情，比如看小說、看電視、大吃一頓、發呆、睡覺、跟人聊天等等。你在拖延的時候會做什麼？你為自己找了什麼藉口？當你更瞭解你的拖延的時候，就會有了不同的視野，並掌握了對付它的訣竅。
第二，明確的目標與可行性的計劃。有時候拖延是因為這個目標本身就難以達成，比如，在一個月內受20斤，在一個領域內做到第一，這個目標會給你帶來痛苦和掙扎。你應該設置一些可操作的目標，它應該具有可觀察性、具體性，可以分解為幾個小步驟，並能夠在5分鐘內完成第一步。想象一個攝影機，正在記錄你的行為，如果這個目標具有可操作性，你所有完成目標的行為就能夠被記錄。
如果你的目標是“我想要重新規劃我的生活”，那這個目標就是不具體的、模糊的，具體的目標應該是“清理壁櫥”、“寫一篇2000字的文章”、“鍛鍊30分鐘”。
把目標分解成幾個小步驟，專注於必須採取的每一個步驟對你也是一個提醒，為了到達終點，你必須一路走去，不能只盯著結果。你可以做一個一週試驗，只選擇一個小目標，制定完成計劃，並自己監督完成情況。
第三，學會怎樣判斷時間。時間是拖延者面臨的最大挑戰之一，現在是時候考慮時間問題了。如果你確定了一個具有可操作性的目標，那麼就要提前做計劃，計劃必須圍繞著腳踏實地做事情這個核心，而不是老在盤算你應該做什麼。
但有時候我們也發現，計劃往往很難執行，那麼，我們可以採用“非計劃”的方法。“非計劃”是一個每週日程表，它列出所有你必須做的事情。你能夠了解你有多少剩餘時間完成計劃，也方便你一週後觀察自己的時間利用情況。在“非計劃”表格中，需要將你生活中的所有事項都考慮進去，包括工作時間、約會時間、鍛鍊時間、進餐時間等。等你完成表格後，你就知道你有多少空餘時間可以用來完成計劃，重新審視目標的可操作性，並進行修訂。例如，如果你計劃每天8:50起床，9:00去上課，那肯定會遲到的。
你可以練習控制時間，學會控制零碎的時間。例如“瑞士奶酪”時間管理法，不要消極的等待成塊的時間出現，而是見縫插針的利用零碎時間完成大的目標。同時，你還要預防意外干擾，越是緊急的狀態越容易出問題，你必須做好心理準備，把事情分出輕重緩急，集中精力做重要的事情，而不重要的事情，可以適當的委派出去。不要太分散精力，如果你什麼都想做好，那麼結果可能就是什麼也做不成。找出你的最佳時間，在自己效率最高的時候完成任務。
第四，學會“接受”和“拒絕”。學會接受他人的支持，選擇一個友善、能鼓舞人且不妄加判斷的人尋求支持，你可以跟他討論你的拖延和目標，做出承諾，一起制定計劃，共同工作，採取“平行式做事法”，每完成一個小目標，給自己一個“社交獎勵”，與所愛的人相處，勇敢的接受新的挑戰。
學會對浪費時間和讓你退步的人和事說不，對空洞的、不必要的事情說不，對不合適的人說不，對雜亂無序說不，對電子上癮說不，不要讓這些沒有意義的事情浪費你的時間。
第五，利用你的身體減輕拖延。運動能夠很好的改善你的狀態，讓你的身體動起來，讓你的大腦煥然一新，利用“正念修行”、“神聖停頓法”、“心能調整技術”、“貝森（Benson）放鬆技巧”等增強你的對抗拖延的力量。
在嘗試這些技巧時，有幾點小建議：一次嘗試一個技巧、慢慢來、觀察內心的抵抗、使用筆記或者日記、自由書寫、考慮心理治療。
03拖延VS建議
該部分主要是對患有注意力缺失紊亂和執行功能障礙拖延者的一些建議、應對拖延的文化壓力以及擺脫被動拖延怪圈的建議，由於內容不適用於大部分讀者，所以不進行單獨討論。
《拖延心理學》的分享到此結束，如果你有感興趣的書籍，希望與大家一起分享，可以在下方留言哦！
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