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之前分享過一個簡單的組次安排方法(5x5,3x8-12,4x15-20),有人問這樣的方法肌肉能練到位嗎?要我說,方法固然重要,但訓練的“人”更加重要,你可能只是為了完成組次去練,而我可能在其中更關注肌肉收縮,重量下降,肌肉持續緊張,頂峰收縮....等一系列細節,所以見仁見智吧。
這是 Christian 分享的一篇相關內容,更加詳細,並說明其中原因,並附帶全身各部位的訓練安排例子,不妨一看,說不定能從中得到一些意外的收穫呢!
你為什麼決定開始進行力量訓練?
增肌?增力?提高自己的運動表現?從傷痛中恢復過來?更瘦?更加健康?讓屁股離開板凳?或者只是熱愛喜歡?
我相信大多數人開始舉鐵都離不開上述原因,讓自己變得強壯起來或許更為重要,即使有些女生說,我舉鐵是為了讓自己更FIT,那也離不開增肌塑形,只是你對“增肌”這個詞天然有排斥罷了。
舉重能夠改變你的體形,能夠建立塑造肌肉....總之好處多到數不過來,但刺激肌肉增長最有效的方法是什麼?則不一而同,對於新手來說更加困惑。
很多Big guys總會說,大重量才是增肌的唯一方法,更多更大的重量才會有更多的肌肉~~
而有些人則會有不同的意見,簡單的增加重量是不夠的,關鍵在於肌肉是否能夠保持持續的緊張,你必須專注在肌肉收縮的質量撒謊能夠,每一次都要足夠用力的擠壓肌肉!
還有一些人則強調關注訓練量,超級大的重量,肌肉持續緊張,都離不開訓練量,用適當的重量做合適的次數範圍組數,才是重點。
誰是對的呢?或者說都沒錯,讓我們以此看看這3種方法能夠增肌的原理和原因。
大重量
Heavy lifting
用大重量訓練可以使肌肉增長,主要是因為
大重量能夠造成細胞層級中的肌纖維受到破壞,這樣的破壞叫做肌纖維微損傷,是由於肌肉組織提供的高強度力量輸出所造成大量的蛋白降解。其他因素包括神經系統(更多更全面地提高肌肉運動單元的招募和抗疲勞的能力)和人體激素水平(遊離睪酮的增加)。神經和激素系統的變化在加持重量逐步增加時特別顯著,而為了適應和承受增加的負重,迫使肌肉增加圍度和力量。
大重量訓練也可以啟動你的神經系統,在之後的組次中募集更多的高閾值運動單位,提升訓練效果,大重量訓練也會增加肌肉密度和肌原纖維,讓肌肉在休息時看起來更加堅硬。
當然你完全不需要做到最大1次的重量才有效果,當你的目標是肌肉肥大時,最佳的重量是中等次數的重量。
如果分級的話
初級和中級水平的訓練者,應該在最大重量的85%,一組做到6-8RM;
高水平的訓練者可以增加到90%,3-5RM,高水平的訓練者還可以利用一些高強度的訓練技術,例如集群組( cluster sets),休息暫停等技術。
持續緊張
Constant Tension
在一組的練習中應該讓肌肉保持持續的緊張,而要達到持續緊張,則需要以較輕的重量進行練習,因為在這個過程中會非常困難,很難保持穩定的控制力,當肌肉出現放鬆的時候,對肌肉的刺激隨之也會減弱。
雖然輕重量並不會造成很大程度的肌肉損傷,但對於力量和肌肉緯度有很好的效果,這也表明另一個刺激肥大的途徑:血液阻塞( blood occlusion)
在肌肉持續緊張的過程中,會引起肌肉血管暫時的"關閉",導致肌肉進入缺氧狀態,這能夠刺激乳酸的增加,以及HGH和IGF-1這兩種合成代謝激素的增加,研究還表明,在缺氧狀態下刺激肌肉可增加快肌纖維的激活。
持續肌肉緊張,所在意的是時間,至少保持30秒,儘管我個人更喜歡40-70秒,能夠最大化增加乳酸產生,節奏應該比較慢,中等偏小重量,單關節孤立動作最佳。
還是要強調一點,一組中如果停頓休息,即使幾秒鐘的時間,也一樣會讓氧氣進入目標肌肉,再繼續進行也只是浪費時間,不如好好休息後再進入下一組,你需要保持的就是在一組中盡最大努力去控制,慢速無停頓的保持肌肉緊張。
量
Volume
“為了刺激肌肉增長,肌纖維不僅必須被募集調用 ,而且需要力竭。”——Vladimir Zatsiorsky
雖然大重量能夠達到非常好的增肌效果,但通常會刺激不到一些肌纖維,而“量”恰恰能以短間歇,累積疲勞效應的方式增加刺激的肌纖維數量,當然這會讓更多的慢肌纖維增粗,但當你看到整體肌肉增長,你還會在乎到底是哪類型肌纖維嗎?畢竟你不是運動員,你的目標就是增肌而已。
該方法最適合8-12次(一些動作可以增加到15-20次),休息時間為45-60秒,老司機還可以用一些技術提高強度和密度,比如Drop set,superset
如何將這3點應用到訓練中
選擇動作的經驗法則是:把更重更難對神經系統需求更高的運動放在最開始!
所以這3個增肌方法的順序是
大重量多關節複合動作:臥推、深蹲、硬拉、實力舉、划船等
中等重量次數多關節動作:啞鈴臥推,腿舉,臀推,坐姿推舉,高位下拉等
肌肉持續緊張單關節孤立動作:持續40-70秒,12-15次慢速(底部和頂部無停頓)
另一個重要的規則是
每一組次數越少,你應該做的組數越多。
以下是每一個部位組、次、間歇的安排方法,能夠讓你有一定清晰的規劃,這些只是例子,動作可以替換。
胸部
動作 | 組數 | 次數 | 間歇 |
下斜平板臥推 | 5-6 | 6-8 | 2min |
上斜啞鈴臥推 | 4-5 | 10-12 | 90s |
繩索十字夾胸(肌肉保持持續緊張) | 3-4 | 12-15 | 60s |
背部
動作 | 組數 | 次數 | 間歇 |
胸部支撐俯身啞鈴或T槓划船 | 5-6 | 3-5 | 2min |
高位下拉 | 4-5 | 8-10 | 90s |
俯身啞鈴飛鳥 | 4-5 | 8-10 | 90s |
直臂下拉(肌肉保持持續緊張) | 3-4 | 10-12 | 60s |
*增加俯身啞鈴飛鳥是為了達到斜方肌中部和背闊肌發展均衡
大腿前側
動作 | 組數 | 次數 | 間歇 |
頸前深蹲 | 5-6 | 6-8 | 2min |
雙腳併攏腿舉 | 4-5 | 10-12 | 90s |
腿屈伸(肌肉保持持續緊張) | 3-4 | 12-15 | 60s |
大腿後側
動作 | 組數 | 次數 | 間歇 |
羅馬尼亞硬拉 | 5-6 | 3-5 | 2min |
腿彎舉 | 4-5 | 8-10 | 90s |
啞鈴羅馬尼亞硬拉(肌肉保持持續緊張) | 3-4 | 10-12 | 60s |
*啞鈴羅馬尼亞硬拉:拉起到大腿中部即可下落
肩部
動作 | 組數 | 次數 | 間歇 |
站姿槓鈴推舉 | 5-6 | 3-5 | 2min |
啞鈴對握坐姿推舉 | 4-5 | 8-10 | 90s |
繩索單臂側平舉(肌肉保持持續緊張) | 3-4 | 10-12 | 60s |
肱二頭肌
動作 | 組數 | 次數 | 間歇 |
窄握傳教士彎舉 | 5-6 | 6-8 | 2min |
上斜仰臥啞鈴彎舉 | 4-5 | 10-12 | 90s |
低位繩索彎舉(肌肉保持持續緊張) | 3-4 | 12-15 | 60s |
肱三頭肌
動作 | 組數 | 次數 | 間歇 |
窄握槓鈴臥推 | 5-6 | 3-5 | 2min |
下斜仰臥臂屈伸 | 4-5 | 8-10 | 90s |
繩索下壓(肌肉保持持續緊張) | 3-4 | 10-12 | 60s |
如果你想要安排一個一週計劃可以這樣做
週一: 胸部和背部
週二: 腿
週三:休息
週四: 二頭肌和三頭肌
週五: 三角肌
週六: 休息
週日: (增加一次薄弱不問的訓練)
以上只是說明3種因素安排組次訓練的原因,以及如何根據這3種因素安排訓練計劃,這不是教科書,更不是一成不變的訓練方法,根據你的喜好,健身基礎,可以做出相應的調整,增肌訓練千百種,找到適合自己的科學的方法很重要。
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