向上徒
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
增肌和減脂是多數健身人群的目的，增肌的人群想讓肌肉圍度變得更大，看起來更為結實。減脂的人想讓皮脂更低點，肌肉線條更深刻些。其實這兩類人深層的目標就是“美”，我們對男人美的定義：有結束的肌肉，而且有清晰的腹肌。想達到這一點不僅需要減脂，更需要增肌。所以有很多人就開始糾結，到底減脂到什麼程度再開始增肌呢？今天就來給大家講一講減脂於增肌的問題。
一、減脂到什麼程度開始增肌
首先減脂大家都知道，要合理控制飲食，增加每天的運動消耗，是每天身體能量達到負平衡的狀態，此時脂肪就會分解為熱量。長期如此，脂肪就一點點的沒有了。我們衡量身體脂肪的指標是體脂百分比，一般男生正常值在14%～17%，那麼也就意味著當你的體脂率達到這個階段你身體裡的脂肪量就是正常了，可以開始選擇增肌訓練了。
當身體脂肪到達正常值，你的腹肌可能還是看不到的，因為如果要看到腹肌體脂率還需要更低一點，基本達到10%以下就可以看到腹肌了。
當然如果你想看到腹肌的話，就建議你繼續的往下減脂肪。但如果你想增肌的話 就讓身體脂肪保持在正常水平就行，因為脂肪就是熱量，以免增肌中運動過度，身體沒有能量會分解蛋白質來進行供能，進而影響肌肉的合成。
二、增肌訓練的注意事項
當減脂達到理想狀態後就可以開始增肌了，訓練方面沒有什麼需要強調的，但是飲食需要注意。因為增肌身體需要營養和熱量，有熱量身體才有能量合成肌肉。但是如果有熱量盈餘又會導致脂肪堆積，所以在此過程中你要保證每天熱量攝入要足夠，而且又不能讓能量產生盈餘。不然你會發現在增肌的過程中你又慢慢胖了起來。
所以我們來看，在減脂過程中去增肌是很困難的，在開始前我們一定要掌握正確的方法才能在脂肪不增長的同時使肌肉越練越大。
更多健身乾貨，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "685c1370b7478d1d85882242bb7dc7a9\
NowFitness
我跟你一樣的，我減肥到160斤，看著特別的瘦，是那種幹吧幹吧的瘦，但是身體脂肪還是很多，肚子上的肥肉也有。
我就開始塑形了，現在目前在增肌，體重現在是168斤，感覺肌肉還有脂肪同時都增加了，肚子跟160斤的時候差不多，沒有變大。
現在看著體型比以前壯士了很多。其實減肥跟減脂都是需要時間的，變化都是一天一天積累下來的，不需要太著急我現在心態就很好。
給我的感覺現在就是肌肉量太少，身體的基礎代謝率低，增加肌肉量基礎代謝高了減脂就快了，我現在肚子上也有肥肉呢。
以前我也是220斤的胖子，減肥到這樣我挺知足的了，增肌塑形有4月了現在。這4個月也不是天天的鍛鍊，有時間了就練，沒時間在家跳繩，反正我感覺增肌我沒有增好，感覺還是肥肉多了點，慢慢來吧，只要堅持住，一定能到自己想要的體型的。加油吧。
每個胖子都有一個減肥的心，減肥不只是為了好看，最主要的是身體健康，我們不打職業，專業。體型控制好不反彈就好了。
減肥沒有捷徑只有堅持。不喜勿噴，謝謝
大夏龍捲風
老哥，我推薦你可以先測一下路跑，我178之前200斤，現在160，就我個人經驗，10公里測試，配速在520-510左右，平均心率如果能保持在145-150，那麼你可以很舒服的增肌，因為那時你的耐力已經很不錯了，我現在早晨路跑10公里大概50分鐘左右完成，平均心率160不到，晚上30分鐘不間斷中等重量器械+45分鐘跑步機，最後15分鐘引體向上或仰臥起坐練到力竭，第二天依然精神煥發，耐力是增肌的必要條件
sikma
照你照片的體脂看，目測最少25％左右，如果再減脂，肌肉圍度有些偏小，你朋友建議的沒錯，反正也馬上到冬季，增肌會對你目前體型有很大幫助。給你幾點意見，你參考下:
一，增肌就是熱量攝入大於熱量輸出，因此，別在意腹部脂肪的堆積，全力增加圍度和肌力。飲食控制熱量過盛控制在700到1000大卡，蛋白質攝入每公斤不低於2克，適量的碳水，加足夠的綠色蔬果。碳水攝入可以根據每週你體重的變化做出調整，一般體重控制在每週1斤到1公斤即可。
二，增肌需要過量的肌肉刺激。這個就多說了，教練會教你。
三，如果增肌，就把有氧停了或者減少強度，先無氧後有氧，只有保證熱量過盛才有機會增肌，再者，無氧會優先消耗體內肝糖儲備，會對有氧刷脂提供便利。
四，增肌會提高你基礎代謝，因為肌肉每天消耗的基礎熱量佔基礎代謝的20％之多，因此，增肌會對你突破減脂平臺期有很大幫助。
王小哥的健身夢
力量和有氧都做，同時提高蛋白質攝入比例。
做有氧是為了減脂，做力量是為了讓肌肉不要過多流失。
即使在減脂期間，力量訓練也不能缺位。
比如可以早上空腹跑步，下午吃飽了進行力量訓練。當然空腹跑步的承受能力和效果因人而異吧。
比較普遍的是做完力量訓練後進行一段時間的有氧訓練。
週期來講，可以兩個月側重力量，一個月側重有氧，同時飲食要和訓練週期搭配。
如果一直減脂下去而不做力量訓練，肌肉會大量流失，要知道減脂是相對容易的，並且您也很成功地實踐過，但增肌卻沒有這麼簡單。
如果是想要更好的肌肉緯度，體脂降下來並且鍛鍊了良好的肌肉以後，可以適當減少有氧運動，著重打造肌肉。肌肉本身即可一定程度提高代謝量。
如果想要身型勻稱比例協調，可以保持有氧運動的量。
yo0o0o0o0
1、這個時候可以無氧為主，有氧為輔。鍛鍊了這麼長時間，身體素質應該是可以承受得了了。
2、先器械訓練，建議以核心肌群為主，然後向上下前後輻射訓練。
3、器械練完後，跟上有氧訓練，慢跑、單車、游泳都很好，前期這個訓練時長根據自己身體狀況來，建議最後保留20%左右的體力。
4、我認為朋友們建議你早些增肌是對的，肌肉強度不夠，會制約減脂效率，如果你一直在減脂，肌肉其實也在或多或少的在減少，肌肉強度上去了會在一定程度上提高你的的基礎代謝，是有利於減脂的。
5、鍛鍊肌肉可以有效的保護關節，運動時更不易受傷。
仔細一數七個字
恭喜題主有很好的健身的朋友，也恭喜題主走上健身這條路。
這條路上也許會有平臺，也許會有曲折，但一定能遇見更好的自己。
他們讓你直接開始增肌是非常正確的事，個人猜想他們早讓你直接增肌了。
愉快地通知你，從此你可以吃晚飯了。
不僅如此，建議運動前半小時還要適當補充糖類食物，運動後適當補充蛋白質類食物。
而這過程中，只要你堅持阻抗運動，仍然發現自己在掉體重。就象下圖。
健身房新手可是有新手大禮包的，什麼意思？就是對新手來說，只要加入阻抗運動大軍，你可以同時增肌+減脂。
你一定沒有想過，阻抗運動比跑步還減脂，並且不掉肌肉，更重要的能塑造更好的體型。
為什麼更減脂？阻抗運動不僅在運動時減脂，在運動後休息時由於後燃效應，仍然在燃燒你的脂肪，時間長達24~48小時。
跑步那麼乏味的事，你居然能堅持下來。節食這麼痛苦的事，你居然也能堅持下來。
阻抗運動本身努力所付出的那點代價，你完全能夠接受。
那麼，按照你朋友的建議去做吧，並且恢復健康飲食。
個人一點看法：一旦開始增肌，獲得體型改善並得到別人稱讚時，你根本就不會再胡吃海喝，只願意吃高蛋白低碳水並且少油少鹽的食物。
預祝題主得到這樣的良性循環。
健身有乾貨
健身教練Energy
很多人都想練肌肉，但你是否想過練肌肉的目的是什麼？還是你壓根就不知道練肌肉為了什麼？其實在決定練肌肉時，應該要知道練肌肉的目的。是練肌肉力量、肌肉耐力OR肌肉體積？因為不同的目的會關係到你如何制定健身計劃。
下面可以看一下其中的不同，根據自己的需要，可以選擇。
