向上徒
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
增肌和减脂是多数健身人群的目的，增肌的人群想让肌肉围度变得更大，看起来更为结实。减脂的人想让皮脂更低点，肌肉线条更深刻些。其实这两类人深层的目标就是“美”，我们对男人美的定义：有结束的肌肉，而且有清晰的腹肌。想达到这一点不仅需要减脂，更需要增肌。所以有很多人就开始纠结，到底减脂到什么程度再开始增肌呢？今天就来给大家讲一讲减脂于增肌的问题。
一、减脂到什么程度开始增肌
首先减脂大家都知道，要合理控制饮食，增加每天的运动消耗，是每天身体能量达到负平衡的状态，此时脂肪就会分解为热量。长期如此，脂肪就一点点的没有了。我们衡量身体脂肪的指标是体脂百分比，一般男生正常值在14%～17%，那么也就意味着当你的体脂率达到这个阶段你身体里的脂肪量就是正常了，可以开始选择增肌训练了。
当身体脂肪到达正常值，你的腹肌可能还是看不到的，因为如果要看到腹肌体脂率还需要更低一点，基本达到10%以下就可以看到腹肌了。
当然如果你想看到腹肌的话，就建议你继续的往下减脂肪。但如果你想增肌的话 就让身体脂肪保持在正常水平就行，因为脂肪就是热量，以免增肌中运动过度，身体没有能量会分解蛋白质来进行供能，进而影响肌肉的合成。
二、增肌训练的注意事项
当减脂达到理想状态后就可以开始增肌了，训练方面没有什么需要强调的，但是饮食需要注意。因为增肌身体需要营养和热量，有热量身体才有能量合成肌肉。但是如果有热量盈余又会导致脂肪堆积，所以在此过程中你要保证每天热量摄入要足够，而且又不能让能量产生盈余。不然你会发现在增肌的过程中你又慢慢胖了起来。
所以我们来看，在减脂过程中去增肌是很困难的，在开始前我们一定要掌握正确的方法才能在脂肪不增长的同时使肌肉越练越大。
更多健身干货，请大家关注我们！
赛普健身学院官方账号
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "685c1370b7478d1d85882242bb7dc7a9\
NowFitness
我跟你一样的，我减肥到160斤，看着特别的瘦，是那种干吧干吧的瘦，但是身体脂肪还是很多，肚子上的肥肉也有。
我就开始塑形了，现在目前在增肌，体重现在是168斤，感觉肌肉还有脂肪同时都增加了，肚子跟160斤的时候差不多，没有变大。
现在看着体型比以前壮士了很多。其实减肥跟减脂都是需要时间的，变化都是一天一天积累下来的，不需要太着急我现在心态就很好。
给我的感觉现在就是肌肉量太少，身体的基础代谢率低，增加肌肉量基础代谢高了减脂就快了，我现在肚子上也有肥肉呢。
以前我也是220斤的胖子，减肥到这样我挺知足的了，增肌塑形有4月了现在。这4个月也不是天天的锻炼，有时间了就练，没时间在家跳绳，反正我感觉增肌我没有增好，感觉还是肥肉多了点，慢慢来吧，只要坚持住，一定能到自己想要的体型的。加油吧。
每个胖子都有一个减肥的心，减肥不只是为了好看，最主要的是身体健康，我们不打职业，专业。体型控制好不反弹就好了。
减肥没有捷径只有坚持。不喜勿喷，谢谢
大夏龙卷风
老哥，我推荐你可以先测一下路跑，我178之前200斤，现在160，就我个人经验，10公里测试，配速在520-510左右，平均心率如果能保持在145-150，那么你可以很舒服的增肌，因为那时你的耐力已经很不错了，我现在早晨路跑10公里大概50分钟左右完成，平均心率160不到，晚上30分钟不间断中等重量器械+45分钟跑步机，最后15分钟引体向上或仰卧起坐练到力竭，第二天依然精神焕发，耐力是增肌的必要条件
sikma
照你照片的体脂看，目测最少25％左右，如果再减脂，肌肉围度有些偏小，你朋友建议的没错，反正也马上到冬季，增肌会对你目前体型有很大帮助。给你几点意见，你参考下:
一，增肌就是热量摄入大于热量输出，因此，别在意腹部脂肪的堆积，全力增加围度和肌力。饮食控制热量过盛控制在700到1000大卡，蛋白质摄入每公斤不低于2克，适量的碳水，加足够的绿色蔬果。碳水摄入可以根据每周你体重的变化做出调整，一般体重控制在每周1斤到1公斤即可。
二，增肌需要过量的肌肉刺激。这个就多说了，教练会教你。
三，如果增肌，就把有氧停了或者减少强度，先无氧后有氧，只有保证热量过盛才有机会增肌，再者，无氧会优先消耗体内肝糖储备，会对有氧刷脂提供便利。
四，增肌会提高你基础代谢，因为肌肉每天消耗的基础热量占基础代谢的20％之多，因此，增肌会对你突破减脂平台期有很大帮助。
王小哥的健身梦
力量和有氧都做，同时提高蛋白质摄入比例。
做有氧是为了减脂，做力量是为了让肌肉不要过多流失。
即使在减脂期间，力量训练也不能缺位。
比如可以早上空腹跑步，下午吃饱了进行力量训练。当然空腹跑步的承受能力和效果因人而异吧。
比较普遍的是做完力量训练后进行一段时间的有氧训练。
周期来讲，可以两个月侧重力量，一个月侧重有氧，同时饮食要和训练周期搭配。
如果一直减脂下去而不做力量训练，肌肉会大量流失，要知道减脂是相对容易的，并且您也很成功地实践过，但增肌却没有这么简单。
如果是想要更好的肌肉纬度，体脂降下来并且锻炼了良好的肌肉以后，可以适当减少有氧运动，着重打造肌肉。肌肉本身即可一定程度提高代谢量。
如果想要身型匀称比例协调，可以保持有氧运动的量。
yo0o0o0o0
1、这个时候可以无氧为主，有氧为辅。锻炼了这么长时间，身体素质应该是可以承受得了了。
2、先器械训练，建议以核心肌群为主，然后向上下前后辐射训练。
3、器械练完后，跟上有氧训练，慢跑、单车、游泳都很好，前期这个训练时长根据自己身体状况来，建议最后保留20%左右的体力。
4、我认为朋友们建议你早些增肌是对的，肌肉强度不够，会制约减脂效率，如果你一直在减脂，肌肉其实也在或多或少的在减少，肌肉强度上去了会在一定程度上提高你的的基础代谢，是有利于减脂的。
5、锻炼肌肉可以有效的保护关节，运动时更不易受伤。
仔细一数七个字
恭喜题主有很好的健身的朋友，也恭喜题主走上健身这条路。
这条路上也许会有平台，也许会有曲折，但一定能遇见更好的自己。
他们让你直接开始增肌是非常正确的事，个人猜想他们早让你直接增肌了。
愉快地通知你，从此你可以吃晚饭了。
不仅如此，建议运动前半小时还要适当补充糖类食物，运动后适当补充蛋白质类食物。
而这过程中，只要你坚持阻抗运动，仍然发现自己在掉体重。就象下图。
健身房新手可是有新手大礼包的，什么意思？就是对新手来说，只要加入阻抗运动大军，你可以同时增肌+减脂。
你一定没有想过，阻抗运动比跑步还减脂，并且不掉肌肉，更重要的能塑造更好的体型。
为什么更减脂？阻抗运动不仅在运动时减脂，在运动后休息时由于后燃效应，仍然在燃烧你的脂肪，时间长达24~48小时。
跑步那么乏味的事，你居然能坚持下来。节食这么痛苦的事，你居然也能坚持下来。
阻抗运动本身努力所付出的那点代价，你完全能够接受。
那么，按照你朋友的建议去做吧，并且恢复健康饮食。
个人一点看法：一旦开始增肌，获得体型改善并得到别人称赞时，你根本就不会再胡吃海喝，只愿意吃高蛋白低碳水并且少油少盐的食物。
预祝题主得到这样的良性循环。
健身有干货
健身教练Energy
很多人都想练肌肉，但你是否想过练肌肉的目的是什么？还是你压根就不知道练肌肉为了什么？其实在决定练肌肉时，应该要知道练肌肉的目的。是练肌肉力量、肌肉耐力OR肌肉体积？因为不同的目的会关系到你如何制定健身计划。
下面可以看一下其中的不同，根据自己的需要，可以选择。
