全民健身！学会国家体育总局发布的科学健身18法，一起提高健康素养~

喊你健身，你总说没时间，

让你运动，你总说下次吧，

空间限制、天气原因、时间精力不足等因素，

往往成为健身运动无形的阻力。

好消息来了~

近日，国家体育总局最新发布了“科学健身18法”，

简单实用，不受场地、天气、时间的限制，

“一看就懂、一学就会，一练就有效”，

适合全民参与，鼓励大家利用碎片时间，

轻轻松松，科学健身~

还不快来收了这波安利 ↓

缓解肩颈紧张的6个方法

第

1

组

-懒猫弓背-

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

第

2

组

-四向点头-

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

要领：

第

3

组

-靠墙天使-

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。

第

4

组

-蝴蝶展翅-

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

第

5

组

-招财猫咪-

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。

第

6

组

-壁虎爬行-

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

-“4”字拉伸-

单腿“4”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

-侧向伸展-

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。

-左右互搏-

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

-站姿拉伸-

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

-靠椅顶髋-

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

-坐姿收腿-

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

缓解下肢紧张的6个方法

-足底滚压-

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

-对墙顶膝-

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

-单腿拾物-

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

-足踝绕环-

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

要领：

-单腿提踵-

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

-触椅下蹲-

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

小伙伴们快收藏起来吧，

每日一练，开启健康生活方式！

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關鍵字: 颈椎病 弓背 健康