瑜言城堡

其實，體重一下子減掉太多並不健康，一週減掉5斤左右比較合適。那麼，一週怎麼減掉5斤脂肪呢？1克脂肪=9大卡熱量，5斤脂肪等於22500大卡，每天需要消耗3000大卡一週才能減掉5斤。成人每天至少需要多少熱量公式一：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

以成年男子為例，身高165，體重70，則一天至少需要1825大卡才能維持身體正常運轉，每天的攝入的食物熱量要控制，同時還要運動，以快跑1小時消耗700卡路里為例，每天至少跑3小時才能周減5斤！然而就算每天堅持運動也未必能周減5斤，所以減肥光運動還不夠，下面這些知識您要了解！

一、脂肪是什麼？

脂肪是人體不可缺少的營養素，我們的腦細胞和神經細胞及荷爾蒙都需要脂肪。1克脂肪可以產生9卡的熱量，事實上，我們的身體毫不費勁就能吸收脂肪。

二、哪個部位的脂肪最容易減掉？

研究表明，沒減掉體重的10%，將能夠降調腹腔脂肪的30%，每次減肥它們都是最先被減掉的，相反，“胖人也是最先胖肚子”。

最無害的脂肪也是最難減掉的，比如大腿和臀部推擠的脂肪，總是佔據到最後才能被減掉。

三、每週減多少才算是科學的？

假如每週減2斤體重，以為著每天都要多消耗1000卡的熱量，這是難以做到的事。其實每週減掉1斤體重就可以了，平穩的持續下去一年便可減掉26斤。

四、怎樣才能消耗脂肪？

科學減脂的概念逃不開一種運動——有氧運動因為之前提到的脂肪轉化為能量，最終變成二氧化碳和水排出體外的過程、離不開有氧運動。

簡單來說，有氧運動就是心率保持往一定水平，運動時間不少於四分鐘的運動形式。對照這一概念，長跑、快走、自行車等運動都可以歸為此類。但是籃球、排球等球類運動則不屬於有氧運動。因為後者沒有一直將心率保持在同一水平而減脂只有強度和時間同時達到要求，機體內部的脂肪才能玻調動:而且運動時間越長強度越小，脂肪氧化供能的比例越大。

五、減掉的脂肪去哪了？

在現實中，我們的身休會用脂肪來儲存經飲食攝取的過多的蛋白質或碳水化合物，儲存的形式為甘油三酮分子。從生物學上講，人們盼望著減掉的“肥”，實際就是儲存在細胞中的這些甘油三脂。這種分子含有3種成分:碳、氫和氧。減肥的過程、實際就是將體內的甘油三酷分子“分解氧化”。當甘油三醋分子被氧化時，這個過程會消耗許多氧氣分子併產生二氧化碳和水以及產生其他一些廢物。

通過一系列科學的公式，可以計算出，如果要“燃燒”10幹克的脂肪，個體需要吸入29千克的氧氣，這個燃燒脂肪的化學反應將產生加千克的二氧化碳和11千克的水。

新南威爾士大學的研究結論脂肪被消耗後變成二氧化碳排出是正確的，但這有個大前提，就是必須經過有氧運動。這篇論文結論的意思應該是，脂肪參與了氧化過程，經過代謝、提供能量後才變成了水和二氧化碳”。如果覺得我的文章對您有用，請分享給您的朋友並關注我們。您的支持便是我的動力！

清清本草坊

胖子是一口一口吃出來的，肉肉也得一點一點甩掉。我有辦法讓你一個月內暴瘦20斤，但根據你的描述我真的不建議如此做法。

理由如下：

體重基數

163cm，120斤經計算BMI為22.6，仍在正常範圍內（18.5-23.9）。在這個體重基數下一個月暴瘦20斤，必然帶來很多健康隱患。

抵抗力下降

人體在急速暴瘦的時候，身體會的極度消耗、營養匱乏。在這種狀態下，免疫力會急劇下降，虛弱、易感冒等就會找上門來。

尿酸增高、增加痛風風險

當身體快速減重時，會造成體內組織的分解，升高體內的尿酸，造成內源性的尿酸增高，提升患痛風的風險。

月經不調

通過節食、飢餓方式進行減肥，會讓身體關閉生育機能、僅將有限能量維持生命的基本需要。造成女性的月經不調，甚至閉經。

皮膚不健康

瘦是為了更加的美，然而快速減重使體內脂肪和組織大量流失，皮膚並沒有時間適應這種狀態就會造成皮膚鬆弛。並且隨著身體營養的匱乏，皮膚暗淡、乾裂也會隨之發生。

健康管理體重

相較於減肥，我提倡健康的管理體重。當身體的肌肉含量增加，即使體重沒有變化，個體的健康狀態和外型都會有所改變。

• 多吃粗雜糧，減少大米白麵的攝入
  

• 多吃蔬菜水果

• 多吃高蛋白、低脂肪的食物

• 改變烹調方式，多蒸煮少煎炸

• 限制糖的攝入，拒絕甜飲料

針對你的狀態還可以在專業教練的指導下，進行力量訓練，提升身體的基礎代謝、增加肌肉含量，塑形修身、快樂減脂。

田晶 註冊營養技師/國家二級公共營養師/中國營養學會會員/王興國營養特訓班五期學員

營養百事通

大家好，我是卡卡，19年教學經驗的健身領域行家。

我在接減肥客人的時候，首先是幫助他建立一個科學的目標。也就是在健康的範疇裡能勾達到的理想減重目標。這個時候，主要就是問客人的身高體重，心算一下他的“潛力”，其實就是BMI和體脂率來參考。

BMI=體重(KG)➗身高(米)的平方 題主：計算以後是22.5。

成人的BMI數值：正常：18.5-23.9

這裡也給大家補充一個知識，即使BMI超過正常的也不代表就有“減肥的潛力”，因為很可能是肌肉類型的，肌肉含量多導致的，這個時候就要同時參看體脂率。

那麼題主的情況，絕對的健康範疇，你並不具備這個短期大幅度下降體重的“潛力”

你所說的1個月20斤，相當困難達到。另外，必須說明的是，即使達到，也肯定不是我們想要的“減脂”，而是脂肪水分蛋白質肌肉一起減掉的結果。

真正的脂肪，科學理論的是每週減0.5KG。

方法並不難，你可以嘗試做一下幾點：

1-早上空腹有氧40分鐘

2-晚餐不吃主食，喜歡吃的東西儘量在早餐吃，早餐午餐7分飽，晚餐5分飽。蛋白質和蔬菜為主。

3-儘量減少油脂，簡單烹飪，蒸煮為主。拒絕煎炸食物。

4-喜歡的甜食零食，嘗一口就好。不要吃超過3小口。

5-晚上有必要再加40分鐘有氧。

6-如果有精力，建議做幾組全身的肌肉訓練，比如一些健身軟件上腿臀腹的訓練，跟做一些，幫助保有一些肌肉。

做到以上幾點，你會得到很好很好的減重效果了！

謝謝你閱讀到這裡吼～，更多關於減脂，訓練，營養的話題可以參考卡卡其他的問答，歡迎關注卡卡，希望可以幫助到你！

卡路里老師

首先，根據您提供的個人信息，身高163cm，體重120斤，計算得知BMI為22.6，完全屬於正常範圍（18.5-23.9），根本沒有必要大範圍減肥，短時間內暴瘦一定會對身體帶來很多危害，而且一個月內瘦20斤本身也是一件很不“健康”的事情，速度過快，很容易導致反彈。

另外，關於減肥，其實很多人更應該關注的是最具體的那些問題，例如在減肥過程中所有人吃的頻率最多的主食，主食在我們一日三餐中的佔有比應該是最大的，那有哪些主食是建議在減肥階段食用的，吃了之後不容易發胖，而且容易飽腹，熱量更低，今天就將減肥時更建議您吃的這些主食列舉給大家：

玉米：

玉米，健康粗糧的代表食物，無論是哪個季節，都建議大家當做主食品鑑。

玉米當中富含植物色素、蛋白質以及膳食纖維物質，雖然缺乏氨基酸中的色氨酸和賴氨酸，但是多種食物氨基酸互補，相比起來問題不大，只要您不單一長期食用沒啥問題。

對於玉米，建議您選擇熬粥、蒸煮玉米、玉米沙拉等加工烹煮方式。

紅薯、紫薯等薯類食物：

說到薯類食物，可謂是我們一直建議大家吃的一種健康主食，和日常所吃的米飯、麵條相比，薯類食物當中的膳食纖維含量非常豐富，而且體積較大，飽腹感還強，價格實惠且味道香甜，建議您在減肥階段當做主食食用。

對於薯類，建議蒸煮食用，避免烤制，烤紅薯雖然很香，但是卻含有較多的糖類；東西再好，也需適量，建議正在減肥的人群食用薯類食物一天一個拳頭左右的大小就可以了。

山藥、芋頭；

這兩種食物，大多數人可能總是把它們當做配菜食用，但其實，這類食物中的碳水化合物的含量也很高，日常飲食中完全可以直接代替主食。

糙米、紫米：

對於糙米來說，應該是近幾年入鏡率特別高的一種健康主食，保留最外層的營養物質，作為一種全穀物食品，建議各位常吃。

另外，紫米來說，其中含有較豐富的原花青素，另外其中礦物質的含量也很豐富，口感勁道耐咀嚼，可以減緩吃飯速度，這樣更加利於減肥。

燕麥：

燕麥，可以說是一種營養物質相對全麥的主食食材，無論是膳食纖維還是B族維生素，無論是礦物質還是碳水化合物，都算豐富，價格親民，容易買到，可以說是減肥人群的最佳選擇。

至於食用，建議大家直接熬粥，蒸饅頭（麵粉添加）、沖泡麥片，都是不錯的選擇。

減肥，請您健康減，速度不應該過快，另外也需要區別看待，不要盲目跟從減肥，健康減肥，從更換主食做起；祝您健康享“瘦”。

王思露營養師

算一算我也算一個月多一點減掉20斤肉的吧，就給大家分享一下我的減肥歷程和心得。

本人是被朋友嫌棄臉腫的又大又圓越來越醜，從1米84身高110斤到160斤周圍朋友幾乎都快要認不出來我，備受打擊的我下定決心減肥。

減肥真的是一件痛苦的事情，因為首要事情就是忌嘴，大葷油炸不能吃，蛋糕甜點不能吃，飲料什麼的更是大忌，尤其夜裡更是不能吃一丟丟東西。每日搭配也需要合理。

飲食方面

一般早上我是一個雞蛋一杯豆漿，偶爾因為時間原因選擇不吃飯（各位早飯希望還是吃的，真的很影響腸胃）

而中午會選擇較為清淡的肉類，雞胸、魚類、牛肉和不帶皮肥肉的豬肉成為了我的首選，不愛吃素菜的我也強行逼著自己吃素（肥肉和 皮脂肪含量太高，一定要謹慎食用，）

晚上由於作息原因，一定要保證睡前不吃東西，前期由於體重過高原因會選擇吃水果，後期也較為清淡的喝粥。

運動方面

上班族可以選擇多幹事多幹事!既是在老闆面前表現讓他認可你的好機會也是鍛鍊的好機會，一舉兩得事情豈不美哉（辦公室的朋友可以主動去燒水拖地也是消耗能量方式），而去上班的第一選擇就是共享單車了，有氧騎行可以有效的消耗熱量，可以說是最好的減肥方式之一。

下班後可別想著就可以休息了，要考慮去做有效的有氧運動，跑步就是很好的一種減肥方式 ，每天下班的我都會選擇去學校一口氣跑十圈，然後進行快走，日日如此，雖說很疲憊，但是看著留下的汗水真的感覺到這是有作用的。（如果想加快減肥速度也可以在跑步之前選擇喝點左旋）

總的來說也算健康的減肥，減肥講究的是運動和吃，雖說有很多方法可以幫你快速減掉體重，那對身體的傷害缺十分具體，反彈也十分明顯，所以想要做到正常的瘦下來就要保證減肥方法的科學和健康。

（衣服上白白的都是汗變成鹽了，天氣很熱，大家運動一定注意小心中暑。）

合理減肥不在一朝一夕,長期的努力和堅持才是減肥的最有效方法。

暴走的小雞官方旗艦店

健康先知道：以您的身高及體重，不建議月瘦20斤，健康才是最重要的。

肥胖不僅影響美觀，更是慢病高發的一個因素，但是不是需要減，減亦應選擇科學健康的方式。

先來看看如何判斷肥胖？可以根據以下方法判斷自己是否肥胖：

BMI指數=體重（kg）÷身高（m）的平方，＞23.9超重，＞27.9肥胖。

腰圍 男性＞85，女性＞80肥胖。

腰臀比 男性＞0.9，女性＞0.8中心性肥胖。

理想體重 = 22 ×身高 (米)，超過10%肥胖。

根據您的身高及體重計算BMI=22.5，屬於正常範圍，根本無需如您所提那樣在一個月內瘦20斤，盲目減肥亦可導致如貧血、不孕不育、營養不良等多種問題，以您目前的情況維持體重就可以了，不用再減肥。

希望我的回答能讓大家有所收穫，關注我的今日頭條/悟空問答賬號可獲取更多健康相關知識，我是您身邊的健康管家，如有幫助請點贊支持，如有疑問可評論同我探討！

薇健康

總結一下，對於題主的情況，真的不建議在一個月內瘦20斤，如果確有需要，可以到設有營養科門診的醫院掛號諮詢，採用科學而健康的方式減輕體重。

李巖祺

有一點需要先注意的，就是體重越大越容易瘦20斤。如果你現在體重是130公斤，140公斤，那時候20斤就很容易的一件事。如果你體重現在是50公斤，要想一個月再瘦20斤，那估計就直接生病了，比如營養不良，代謝紊亂等。所以我們說起始體重越大，減重越快。如果體重基數本身不大，那就很難。

另外有方法一天瘦20斤，就是脫水。完全的不吃糖類，因為糖類會增加水儲存在身體裡。少喝水，然後再加上運動，還有桑拿，再配合咖啡。當天體重就可將近10kg。因為人體70%都是水分。所以效果很明顯。不夠只要你喝水和正常吃放，體重就會完全回去。另外這種方法一定要再專業的人士監督下進行，不然有可能出現低血糖暈倒等意外情況。

那如果從健康的角度來說，建議還是控制飲食，加上運動。實際上我們推薦最好的減重速度是一個月內減去體重的百分比是4%。也就是說如果你的體重是70公斤的話，那一個減少2.8公斤是身體能接受的，然後這樣的循序漸進的達到你的目標，對身體沒有什麼不好的影響。我們見過一個人三個月減了30斤左右，當因為體重減得太快，出現代謝紊亂的情況，全身肌肉疼痛。醫生最後建議臥床休息半個月。所以減得太快也不行，

如果目的是健康的瘦，每個月減重速度在4%左右，我們推薦211飲食法。每餐都吃2個拳頭大的蔬菜，1個拳頭大小的魚肉蛋奶豆的蛋白質類，和一個拳頭的主食類食物。這樣每餐就有量的限制，並且飲食結構合理，不餓。再加上低強度的有氧運動，比如快走和慢跑。對體重改變就很有幫助了。

張展暉

我不到三個月瘦了40斤，方法如下——

從180斤到140斤，我只用了不到3個月。

我身高173CM，女生，曾經是個180斤的龐然大物。但現在不是了，雖然依舊不是大家眼中的女神，但化化妝打扮下勉強也能算個微胖界“黴”女。

我知道你們最關心什麼，所以不多說廢話，放方法：

1、我找了個靠譜的私教，每天去健身房運動1小時

2、我不點外賣，每天自己做無油便當

3、不喝飲料，不吃零食，不吃任何甜食

直接放下我的日常表吧：

胖的時候，不喜歡化妝，不愛買衣服，也不喜歡打扮自己。自我厭惡。

很沒自信，總是害怕自己哪裡做錯了。

很沒主見，總是習慣性討好別人害怕被嫌棄。

在喜歡的人面前，發，自，內，心，感，到，自，卑。

埋怨自己身上的每一寸贅肉，不斷否定自己。

因為胖，我一度變成了一個社交障礙者。把自己封閉在一個獨立的小世界裡，除了工作，不與外界交流。

真正意識到減肥是在去年的10月，我25歲生日，很多女性朋友會說，25歲是女人的分水嶺，從此開始走向衰老。

不得不說我慫了，害怕了，那一刻，我深刻的意識到，再不減肥這輩子就玩完了。

對我來說，人生最悲哀的事莫過於，還沒瘦過就老去了。

我不要肥胖到死！

然後我就開始積極的在網絡上閱讀關於減肥的知識，知乎也變成了我的常駐地，裡面有篇內容是“減肥成功是什麼體驗”，簡直就是整容集中營。

我在那見證了一個個360度無死角的花式女神蛻變，然後夢想著有朝一日自己也跑去帖子回覆，想象著有10000000...00個贊在漂浮在眼前，笑得咧不攏嘴。

減肥成功後，最大的體會就是：買買買買買買買！！！！！

你能想象到一年都買不到一件衣服的我是怎麼在淘寶上用一個月時間購買了整整四套新裙子嗎！

猶記得我穿著新裙子趾高氣揚踏進公司時，前臺一臉詫異的望著我的表情，同事不好意思當面說，QQ問我是不是瘦了，詢問減肥秘訣。

我活生生變成了一本移動的減肥教科書。

穿著大學畢業前買的VEROMODA的裙子，肥肉終於不再緊巴巴的裹在一起，走路的時候大腿也不再摩擦。同事開玩笑說，感覺你瘦下來走路帶風！我笑了笑，感覺胖的時候也走路帶風呀。

CheatDay：

顧名思義，就是放縱日。我一般設置在週六，會不計算卡路里，隨意吃自己喜歡吃的東西，但是不吃撐，差不多8-9分飽就停止，避免腸胃不適。

健身圈有“Cheat Day”(欺騙日)的說法，每隔7—10天，抽出一天，是為了防止身體習慣低卡狀態造成新陳代謝下降。

我因為一週限制卡路里的就餐還是需要意志力的，時間久了會比較難受，特別看到想吃的東西不能吃，特別痛苦，久而久之會放棄。

所以一週一次Cheat Day會有效緩解這種痛苦，每次想吃的時候就想著再忍忍，等週末就可以吃了。一般而言，正常人吃到7-8分飽，即使熱量超了，也不會有太大影響。

我一般事後會選擇運動1-2小時來消化飲食，避免飲食負罪感。

睡前泡腳：

這個主要是養生吧，刺激血液循環，睡個好覺，第二天也能更好的進入減肥狀態。另外，減肥過程中，由於長期攝入較少，我會比較怕冷，泡腳也能緩解這種現象。

刷經絡：

我是在美容院進行的，真的，很疼很疼，建議怕痛的人不要嘗試。效果還是有的，主要是配上一些產品，皮膚會變緊，肉沒那麼鬆了。

其實他的主要原理還是刺激穴位，打通經絡。因為肥胖大多為痰溼體質，身體毒素較多，會比較堵。垃圾代謝不出去。

間歇性斷食：

這個真的有用，曾經靠這個方法一天瘦了1.8斤，一週瘦了好幾斤，我用的是在美國很流行的三週減肥法，就是將三餐在8小時內吃完，分別是12點，4點，8點，然後剩餘16小時保持空腹狀態。

我用這種方法，不會餓，然後有瘦，不過他對食物是有要求的，主要吃蒸煮蔬菜，蛋白質，少量碳水。具體大家可以找The 3 Week Diet，三週減肥法。

泡澡：

我是用藥浴泡澡，親試有效，一次掉1斤。不過這種方法掉的基本都是水分，主要是心理安慰。

泡澡本身對身體也有好處，所以我差不多每個月會泡個3-4次。

好了，大概就給大家介紹這麼多了。怕你們罵我是騙子，頂著被人肉被同事發現的巨大壓力爆照！請忽略我的紅拖鞋！

以後有時間再補上更詳細的方法和經歷吧！

西貳

首先看看體脂率吧，如果體脂率比較高，就是脂肪真的多，再減不遲，有些人屬於大骨架，減下來對身體有損傷。再看看是否是特別時期，比如產後或產前減肥？如果是產後也不建議過早減肥。

一個月減20斤，這樣的確太激進，10斤就很成功了，4到6斤最緩和，多餘體表皮膚也容易逐漸吸收，身體各臟器也容易適應，年齡越大越不易減的過快。

制定合理的瘦身餐是減肥開始的重要起點，沒有合理的瘦身餐，減肥往往是會半途而廢的。絕對不能把自己餓著了，吃正確的食物，和正確的吃食物，是首要原則，肥胖的人往往也是心理上和生活習慣上有諸多問題，所以減肥餐還是要本著愉快點吃，家常點吃、和慢點吃的原則，不用搞太西式，太流行的食物，不夠深入瞭解的食材慎重選擇，新出的花樣美食尤其要注意，你不知道的高級配方里面極有可能熱量驚人，還要注意食材的多樣性！另外，食物熱量的計算，我認為粗算為好，精算不必要。

接下來健身鍛鍊，無氧配合有氧運動，有氧運動有時間能戶外最好，能改善精神狀態，能感受活在人間的美好，疏解抑鬱，激發堅持減肥下去的意志力，天氣不要太過惡劣都適合戶外有氧運動。建議慢跑，騎單車，跳繩等運動，無氧比較枯燥，好處是在哪裡都能進行，如果時間不多，可以從徒手開始，漸漸增加程度，有這方面的書籍可以參考，或者可以直接去健身房把能做的挨著來一遍即可。

為什麼說到減肥非要健身💪呢？簡單的說，就是為了保持你的減肥成果！避免反彈！讓身體夠緊緻！

最後記得把你的減肥過程記錄下來，不是在線或是簡單的數字記錄或者直播什麼的，而是文字記錄，輔以數字、表格，詳實的像醫生寫的病歷一樣，方便以後出現偏差，可以查找從哪裡開始體重不降了，哪裡開始降的快，不降那段時間身體是什麼狀況，降的快的那些日子是身體如何，吃的如何，等等以期找到自己的減肥規律。

綜上所述過程是比較麻煩，一般人做不下來，也可以現在就加入“”老虎減肥工作室“”，做個真正不吃藥不打針不節食的健康減肥者，目前我們正在招收減肥學員，歡迎加入！如果您不能獨立完成這些，那就請在我們的幫助下，完成您的減肥夢想吧！微信號：A77773333A-

所以減肥切忌急！如果急等出嫁，就讓男票多等些日子好嘞！

關鍵字: 健康 脂肪 減掉