呱呱笑翻天
你累死累活的跑40分鐘，別人輕輕鬆鬆地跑半個小時，你的效果還沒有別人的好！
你說我們能甘心嗎？所以跑步效果是我們最應該關注的事情！
現在很多人只知道跑，只知道邁開雙腿，但是很少有人知道提高跑步效果的正確方法，這也導致了費力不討好的後果，整天累死累活的跑，卻沒收穫什麼好的效果！
我跑步也有十幾年了，對於如何提高跑步的效果我是很有心得的，下面我就來給大家講一講吧，希望大家都能夠收穫令自己滿意的跑步效果！
1. 系統的熱身
熱身也是很講究的，並不是隨便扭扭胳膊，搖搖腿就能夠充分熱身的！
我們應該講究系統，全面的熱身，這樣才能充分的調整身體的狀態，提高跑步的效果！
首先動態拉伸三分鐘，關節環繞三分鐘，調整呼吸一分鐘，小步慢跑兩分鐘，這樣我們的身體就能夠準備充分，跑步就能夠直接進入狀態，才能收穫更好的效果！
2. 跑步的配速
跑步的配速很有講究，現在很多人想通過跑步減肥或者是健身，所以對跑步的配速要求很高！
既不能太快也不能太慢，一定要合理，正常來說，1km六到七分鐘是比較合理的！
這樣的跑步速度比較合適，既能夠很好的燃脂，也能夠很好的健身，而且我們不會太累，不會對身體產生負擔，這樣跑步的效果才能更好！
3. 不能忽略飲食和睡眠
運動，飲食，睡眠絕對是三位一體的！缺一不可，一個都不能忽略！吃的健康營養，身體有勁兒，睡得充足舒服，精神飽滿，然後去跑步就能收穫更好的效果！
如果我們忽略了飲食和睡眠，那麼我們可能在跑步是精神不足，體力不足，跑起來也是搖搖晃晃，整個人一副要死要活的樣子，這就會非常影響跑步的效果！
4. 保證姿勢的正確
正確的跑姿不僅有利於減少運動損傷，而且有利於降低阻力，讓我們跑的輕鬆，讓我們堅持的更長久，所以我們一定要保證姿勢的正確性！
跑步時雙臂自然擺動，與邁腿的頻率，呼吸的頻率保持協調一致，膝蓋和腳踝一定要彎曲，千萬不能僵直打死，而且落地要輕柔，最好做到沒有聲音！
5. 適度的運動
大家千萬別以為跑的越多運動的效果越好，其實跑的太多不僅會使效果下降，更容易使身體受傷，我建議大家隔一天跑一次，每次30到40分鐘就足夠了！
做什麼事情都要講究效果，跑步也不例外！只有效果好了，你才能將自己的時間花在正確的地方，你才能收穫跑步給你帶來的好處！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
跑者的天堂
跑步鍛鍊是最簡單有效的鍛鍊方式之一，深受大眾推崇。籠統地說，鍛鍊效果應該包括幾個方面，包括對於心肺功能的改善、增肌減脂等等。按照正確的方式跑步，鍛鍊效果才能事半功倍。
熱身對於所有運動來說都是必要的。拉伸可以讓身體完成從休息狀態到運動狀態的平緩過渡，很好地應對即將到來的運動。跑步時選擇合適的場地和裝備則可以減輕跑步為膝蓋帶來的壓力。跑步的姿勢和方法則是最需要注意的。
跑步時，應該做到從頸部到腹部保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和控制步幅。軀幹尤其不要左右搖晃或起伏太大。下肢前擺時注意送髖，注意髖部的轉動和放鬆。大腿和膝要用力前擺，而不是上抬。腿部要避免側向動作，因為這很容易引起膝關節受傷，前擺一定要正，保持腳尖超前。著地時儘量用腳的中部，可以讓衝擊力迅速分散到全腳掌，保護膝蓋。
凡事過猶不及，跑步時間和強度也要量力而行。對於有減脂需求的人來說，對跑步時間和強度的控制更要注意。運動時的心率達到個人最大心率的60%就開始燃燒脂肪了，一般說來慢跑持續30分鐘後可以達到，但當達到最大心率的75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時開始消耗蛋白質，因此維持在這個燃脂心率區間內是很重要的。跑步之後還要注意拉伸，使得身體慢慢恢復平和，減輕肌肉痠痛，避免腿部肌肉線條粗壯。
除了跑步本身，飲食也要配合，不要空腹跑步，更不要吃太飽。跑步後積極補充蛋白質，但不要吃太多酸性食物。
昊體育
跑步如何才能達到最好的鍛鍊效果，先要明確自己的跑步目標是什麼健康體魄？好的精神狀態？減重？參加馬拉松等等。
從提高身體健康角度來說慢跑和跑步一種全身性的運動，它可以提高心率刺激心肺系統提高身體有氧能力。適度的跑步對骨骼、肌肉系統帶來一定的壓力幫助提高骨骼的硬度、肌肉的韌性等都有較大的幫助。
其次，衡量自己目前的身體狀況選擇合適自己的跑步強度、時間、頻率等，做出綜合考慮，同時還要選擇一雙合適自己的跑步鞋，因為一雙好的跑步鞋可以協助吸收落地的衝擊，保護膝關節的作用。跑步鞋的鞋跟、能穩定腳掌的外層、鞋的中底外底這些都能在腳掌反覆於地面接觸時有助於避免身體遭受衝擊，降低關節受傷的幾率。
根據美國ACSM關於跑步有氧運動的建議：
運動強度
範圍為HRR40～85%和HRmax的50～90％之間。範圍之所這麼到考慮到不同體能水平，一般跑步愛好者可以先從低強度開始。
備註：對於普通人監控運動強度大小可以利用自我感知（RPE）來進行監控，RPE描述的強度從6～20，從非常輕鬆（6～8）到非常非常困難（19～20）。可以在強度數值後面加一個0，表示心率估值。例如數值14＝140bpm，14～17相當於60～85%HRR或是86～92HRmax。
運動頻率
中低的強度的有氧訓練，每週訓練頻率可以在5～7天，中等強度的訓練進行5天，高強度的訓練每週3天以內，若每結合中高強度則改為每週3～5天的訓練。
訓練時間
訓練時間指的是每次訓練所持續的總時間，中低強度的訓練有氧訓練時間較長、高強度的訓練有氧時間較短。健康的成年人進行有氧訓練建議20～60分鐘持續或間斷式完成。
家軒教你學健身
現在越來越多的人都特別推崇跑步，我們每天在大街小巷都能看到許多人在跑步！如果你不去跑步，你就不會體會到那種揮汗如雨後的喜悅感！
確實，跑步可以很好的由內而外的改變自己，它能夠讓我們的精神變得更加飽滿，體質變得更加硬朗，讓我們對世界和未來懷有一份希望和感恩！
可是你知道嗎，跑步的層次也有劃分，雖然我們都是在跑步，但是每個人跑步的效果都不一樣！這主要是因為我們跑步的方法有區別！
有的人跑5km相當於你跑7km，這就是效果的不同，今天我就來給大家講一講我們到底該怎麼提高跑步的效果呢？
1. 學會節制
我經常能看到有一些人他們每天都堅持在操場上跑步，他們都希望通過跑步來改變自己，他們都想讓自己越跑越快，越跑越遠，提高自己跑步的水平！
可是後來他不發些跑步的結果卻差強人意，自己的水平不僅沒有提高反而下降了！其實，這就是我們過度運動的結果！
有時候我們應該學會以退為進，我們一定要遵守節制的原則，適當的休息可以讓身體很好的恢復，肌肉力量變強，我們才能越跑越遠，越跑越快！
2. 熱身，拉伸
許多跑步的人都沒有注意到這一點，我經常看到一些跑步新手，他們直接在跑道上跑步，根本就不進行熱身和拉伸。
其實適當的熱身和拉伸可以很好的避免運動損傷，同時，熱身和拉伸可以很好的避免在跑步中乳酸的堆積，這樣我們的小腿和大腿就不會變粗，我們的身材也會越來越好！
3. 飲食合理
有一部分人因為想要通過跑步減肥，於是他們就不吃飯，其實這對於跑步的效果是非常不利的！
要知道我們做任何一件事，只有當我們精神飽滿，體力充足時才能乾的好！跑步也不例外，如果我們在跑步前不吃飯就會導致精神萎靡，體力不足，跑起來也會越來越慢，沒有效果。
4. 合適的時間
其實跑步的效果與時間也是密切相關的，不同的時間段跑步的效果是大不一樣的！所以我們一定要挑選最適合的跑步時間，提高跑步的效果！
一般來說，在下午的時間段跑步的效果是最好的。這時我們的人體機能在巔峰的狀態，心臟，肺部，肝臟這些器官都在進行快速的運作。
這就可以很好的鍛鍊各個器官的功能，讓他們變得越來越強！同時在下午跑步減肥的效果也是最好的。
健美領域
作為一名跑步和體育愛好者，回答這個問題，我是比較適合的。
跑步時如何才能達到最好的鍛鍊效果，需要注意以下幾點：
第一：跑步姿勢。良好的跑步姿勢可以幫助你在跑步中達到最好的效果。不好的跑步姿勢，會讓你感到很疲勞，同時會給身體不同部位帶來損傷，比如膝蓋。那麼如何確認自己的跑步姿勢是正確的或者是比較良好規範的呢？可以去一些體育品牌的體驗店或者健身房，在那裡會有專業的機器全方位的測試你的跑步姿勢，最終給你一份檢測結果，同時告知你如何糾正你的跑步知識。
第二：跑步裝備。俗話說的好：工欲善其事必先利其器！現在很多運動品牌都推出富有科技含量的跑步裝備，比如一套快乾面料的跑步服裝，可以防止你由於多出汗，汗水未及時幹而造成的體溫差異大的不適感受；比如一雙適合自己的跑步鞋，可以使你在跑步過程中，減少對於腳，腿，膝蓋的壓力，更好的保護它們等等。
第三：跑量。在上述兩點的基礎上。你就需要控制好的跑量。每個人的身體情況不同，良好安排好跑量，分配好體力，會讓你在跑步的過程中得到更好的效果。那麼如何去安排好跑量呢？我這裡分享一下自己的經驗吧。我是一個零起點開始訓練馬拉松的跑步愛好著。起初我是每週一次跑步，每次跑5公司，大約監測了3周，到了第四周身體會主動的想去跑，原來氣喘噓噓的狀態已經沒有了，換來的是越跑越開心；第四，五週以後，可以適當加量，我再第五週的時候，加到10公里，同時在跑步的時候，調整呼吸，一吸三吐的節奏，會讓你身體很舒服。以此頻率跑到8周以後，身體已經適應了這個節奏，整個人在跑步的過程中會很舒服。當然，在跑步的過程中，自己可以通過一些計時工具，去觀察自己的跑量和速度，這樣可以更精準的找到自己的量。
第四：場地。在一個好的場地跑步，也可以讓你得到好的跑步效果。現在隨著城市發展，到處都是綠地，裡面都有塑膠的跑步場地，良好的跑步場地，可以減輕腿的負擔，讓你取得更好的跑步效果。
綜上所述，都是我平時在跑步過程中的一些經驗，希望可以給大家一些幫助。跑步是一項鍛鍊身體的好運動。希望每個人都可以從中得到良好的效果，使自己的身體越來越健康。
凱西找樂指南
其次 這個問題實在太籠統，說起來有點太大了。
如何達到最好的鍛鍊效果，那要從飯後還是飯前？什麼時間段？跑步姿勢？還有跑步裝備等等一系列問題說起了。
其次說跑步時間
輕度運動比如散步 打太極等則在飯後半小時進行最合理。體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達到高峰
再者跑步姿勢
跑步之前先熱身，這個小學的時候體育老師大家都教過了吧！熱身 熱身 熱身
一.上身要領
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
二.下身要領
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。
第三說裝備
1.首先需要一雙適腳舒適的跑鞋或者運動鞋。
2.一身快乾衣，如果是棉布的你會體會到那種酸爽之後，不會再想跑步了
3.一個裝手機零錢 鑰匙的臂包。
4.手機可以裝一個APP，方便統計自己的跑步數據。以便提升跑步水平。
最後的最後再說一說怎樣跑步鍛鍊效果最佳？
每週進行2次跑步鍛鍊，每次跑步時間為20分鐘的朋友，其鍛鍊後的身體素質與鍛鍊
前相比，幾乎沒有什麼差別；每週參加3次跑步鍛鍊、每次持續運動30分鐘或者每週
鍛鍊4次、每次持續運動20分鐘的朋友，其鍛鍊後的身體素質則比鍛鍊前有了明顯的
提高；
每週鍛鍊5次、每次持續運動30分鐘以上的人，其鍛鍊後身體素質提高的程度最大。在跑步鍛鍊中，只有鍛鍊者的心率達到“有效心率”才能收到較好的鍛鍊效果，這個範圍是
60%-80%的最大心率；如果將心率保持在這個有效的心率範圍內，每次持續運動
30-60分鐘，每週堅持鍛鍊3~5次的話，這樣的跑步鍛鍊效果是最好的。無論是在室外跑步還是在家裡跑步機上跑步，都是一樣的，如果我們循序漸進堅持下去，身體必然會有大的提升！
217健身窩
現在跑步的人越來越多，我們每天在公園，馬路，草地都能看到那些跑步的身影。不管是上午還是下午，不管是青年還是老年，許多人都在跑步。
確實，現在隨著人們健康意識的增加，越來越多的人都加入了跑步的大軍，要知道在這個競爭日益激烈的環境裡，身體是革命的本錢，一副健康的身體才能讓我們成功！
確實，現在許多人工作都非常的忙，有的人時常加班往往工作到深夜，這讓他們的時間非常的拮据，每天堅持跑步都已經很不容易了，跑步的時間也根本無法延長！
雖然我們跑步的時間無法延長，但是我們可以提高自己跑步的效率。當我們跑步的效率提高時，即使我們跑5km也相當於別人跑10km！
今天我就來給大家講一講我們到底該怎麼提高跑步的效率？只要方法正確，我們用有限的時間也能讓我們的身體保持健康！
1. 科學的安排
跑步最忌諱的就是隨便亂跑，想跑就跑，不想跑就不跑！這樣不僅會損傷我們的身體，同時也會讓我們的跑步水平遲遲無法進步！
所以我們即使每天工作非常忙，我們也要合理的安排自己跑步的時間，我們將跑步的日程進行合理，詳細的規劃，儘量在每一天的同一時間段去進行跑步。
同時我們要對有限的時間進行合理的安排！熱身佔多長時間，跑步佔多長時間，肌肉訓練佔多長時間，我們都要安排好！
2. 熱身，拉伸很重要
即使我們每天工作的時間很忙，跑步的時間很短，我們拉伸熱身的時間也不能省。適當的拉伸和熱身能夠讓我們的身體快速的進入跑步的狀態，這非常有利於我們跑步效率的提高。
如果我們不拉伸，熱身，這很容易讓我們跑步時受傷，省那麼一點時間，自己的身體卻受到了嚴重的損傷，這是非常不划算的事。
3. 肌肉力量訓練
肌肉力量訓練是非常重要的，我們在跑完步後，一定要把這一項安排加入到跑步的日程表裡。強大的肌肉可以很好的保護我們的身體，同時讓我們跑得更快，更遠。
當我們的肌肉力量逐漸的變強，我們就可以跑得更快，我們就可以在有限的時間內跑出更遠的距離，這就能夠很好的提高我們跑步的效率！
4. 適當合理的休息每天工作是很累，所以我們也不必要每天強求自己去跑步，以退為進，這樣不僅對我們的身體有好處，同時也可以讓我們的肌肉得到充分的休息，從而提高我們跑步的水平。
其實我們的精力是有限的，我們跑步也要適度，這樣才能達到良好的鍛鍊效果，一旦我們過度運動不僅對於我們的身體沒有好處，反而會損傷我們的身體，影響我們的工作。
搞肌者
1、跑前拉伸並熱身。
2、落腳點在身體重心正下或偏後一點點。
3、核心肌群始終保持收縮狀態。
4、兩臂貼近身體，前後自然擺動。
5、不論腳尖、前（全）掌、腳跟先著地，觸地瞬間讓力量過度完整個腳掌。
6、用鼻子吸氣，用嘴呼氣，跑到後期如果鼻吸不能滿足供氧了可用嘴吸氣，吸的時候上下牙齒輕咬住，氣流從牙縫中吸入。
7、心率保持在65%～70%最大心率範圍。
8、跑完了充分拉伸。
9、跑完後如果有飢餓感，等半小時左右飢餓感減弱後再飲食，忌油膩。
10、持之以恆。
仔細一數七個字
這裡不談職業選手的跑步。業餘愛好者，工作之後的跑步愛好者，普通人，我覺得跑步的目的有為了健康為了快樂，或者跑步就是你調劑、豐富生活的一部分。跑步時為了達到更好的訓練效果，我覺得要從以下幾點下功夫：
1.科學性。針對自己身體的實際情況科學合理安排適合自己的鍛鍊方式。首先要明白，我們跑步的目的是為了保持身體健康、還是為了去參加比賽，兩者目的不一樣，所以鍛鍊和訓練方式也會有差異。差異的是訓練強度和訓練量。但是為了達到目的，我們需要做的跑步時間安排一週跑四休三，或者跑三休四，跑步認真跑，休息必須好好休息，休息日可以合理安排一些核心力量訓練計劃，例如平板支撐、深蹲、瑜伽或者器械力量訓練、騎車、爬山也是不錯的選擇，豐富訓練業餘生活，避免只有跑步太單一而產生厭倦情緒。這樣的效果更佳。跑步之餘，飲食很關鍵。
2.,合理膳食、睡眠。個人覺得，鍛鍊最好的效果裡發揮作用的三個關鍵因素，跑步3分，飲食3分，休息4分。
吃的多不如吃得合理、吃得健康，作為業餘跑步兩年半的我自己對此深有體會。我自己是少吃多餐，高脂肪儘量避免不吃或者少吃平時經常吃薯類、水果（香蕉）運動量一般，一個月跑步里程200k左右。吃好身體有能力，又幫助跑步後的恢復，保證一天的休息時間，多喝水少喝飲料，是我的習慣。感覺身體能量足偶爾跑快一點，累了就放慢一下腳步。跟著自己的感覺跑，很重要。
3.跑步場所。為了到達更好的跑步效果，建議跑步練習速度時候可以選擇400米的標準運動場，耐力訓練選擇綠道公園或者公里，但前提是保證自己安全空氣好的場所。山道變化太多，容易受傷，不建議。
4.經常總結。雖然沒有參加過什麼大賽，但是每次跑步完都要看看自己的跑步步頻、配速、里程，還有就是要重視自己的身體感覺，哪裡出了問題，哪裡需要調整，哪裡做得還不夠好，哪裡可以有提升的空間。建議帶著跑步軟件去跑步，你會有個跑步大數據留著，做參考，做支撐，做鼓勵，讓你更有動力不斷前進。
不盲目去跑步，要通過書籍手機電腦學習跑步知識，跑步跑步跑出好身體、跑出好狀態、跑步健康，才是王道。跑步不受傷，反而越跑越好越來越快樂跑出真我才是終極目標。
總結一句，跑步要根據自身情況科學合理安排訓練計劃，合理安排飲食、起居和睡眠。
廣佛漂流人lw
第二、跑步時間
跑步時間開始定為20分鐘，以後可以逐漸延長，30分鐘至40分鐘是比較合適的時間。跑步宜在早晚進行，早上可以選擇在八點到九點，晚上則可以選擇在五點到六點，但是切記飯前半小時，飯後一小時和睡覺前一小時都不能跑步。
跑步注意的事項
1、跑步時儘量穿比較舒適的衣服，最好穿運動鞋，這樣腳會放鬆，舒服。
2、跑步時，儘量調節好呼吸，慢跑速度以沒有不舒服為宜。跑步主要目的就是為了消耗多餘的脂肪，跑步的量由自己掌握。剛開始跑的時候，可以少些，等適應後，可以逐漸加大，最少維持在30分鐘。
3、跑步每週不能少於3次，否則起不到鍛鍊效果。如果遇到雨天或者身體不舒服，可以以其他的運動方式來代替。身體一直處於有氧運動，就能達到減肥的效果。
