呱呱笑翻天
你累死累活的跑40分钟，别人轻轻松松地跑半个小时，你的效果还没有别人的好！
你说我们能甘心吗？所以跑步效果是我们最应该关注的事情！
现在很多人只知道跑，只知道迈开双腿，但是很少有人知道提高跑步效果的正确方法，这也导致了费力不讨好的后果，整天累死累活的跑，却没收获什么好的效果！
我跑步也有十几年了，对于如何提高跑步的效果我是很有心得的，下面我就来给大家讲一讲吧，希望大家都能够收获令自己满意的跑步效果！
1. 系统的热身
热身也是很讲究的，并不是随便扭扭胳膊，摇摇腿就能够充分热身的！
我们应该讲究系统，全面的热身，这样才能充分的调整身体的状态，提高跑步的效果！
首先动态拉伸三分钟，关节环绕三分钟，调整呼吸一分钟，小步慢跑两分钟，这样我们的身体就能够准备充分，跑步就能够直接进入状态，才能收获更好的效果！
2. 跑步的配速
跑步的配速很有讲究，现在很多人想通过跑步减肥或者是健身，所以对跑步的配速要求很高！
既不能太快也不能太慢，一定要合理，正常来说，1km六到七分钟是比较合理的！
这样的跑步速度比较合适，既能够很好的燃脂，也能够很好的健身，而且我们不会太累，不会对身体产生负担，这样跑步的效果才能更好！
3. 不能忽略饮食和睡眠
运动，饮食，睡眠绝对是三位一体的！缺一不可，一个都不能忽略！吃的健康营养，身体有劲儿，睡得充足舒服，精神饱满，然后去跑步就能收获更好的效果！
如果我们忽略了饮食和睡眠，那么我们可能在跑步是精神不足，体力不足，跑起来也是摇摇晃晃，整个人一副要死要活的样子，这就会非常影响跑步的效果！
4. 保证姿势的正确
正确的跑姿不仅有利于减少运动损伤，而且有利于降低阻力，让我们跑的轻松，让我们坚持的更长久，所以我们一定要保证姿势的正确性！
跑步时双臂自然摆动，与迈腿的频率，呼吸的频率保持协调一致，膝盖和脚踝一定要弯曲，千万不能僵直打死，而且落地要轻柔，最好做到没有声音！
5. 适度的运动
大家千万别以为跑的越多运动的效果越好，其实跑的太多不仅会使效果下降，更容易使身体受伤，我建议大家隔一天跑一次，每次30到40分钟就足够了！
做什么事情都要讲究效果，跑步也不例外！只有效果好了，你才能将自己的时间花在正确的地方，你才能收获跑步给你带来的好处！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
跑步锻炼是最简单有效的锻炼方式之一，深受大众推崇。笼统地说，锻炼效果应该包括几个方面，包括对于心肺功能的改善、增肌减脂等等。按照正确的方式跑步，锻炼效果才能事半功倍。
热身对于所有运动来说都是必要的。拉伸可以让身体完成从休息状态到运动状态的平缓过渡，很好地应对即将到来的运动。跑步时选择合适的场地和装备则可以减轻跑步为膝盖带来的压力。跑步的姿势和方法则是最需要注意的。
跑步时，应该做到从颈部到腹部保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和控制步幅。躯干尤其不要左右摇晃或起伏太大。下肢前摆时注意送髋，注意髋部的转动和放松。大腿和膝要用力前摆，而不是上抬。腿部要避免侧向动作，因为这很容易引起膝关节受伤，前摆一定要正，保持脚尖超前。着地时尽量用脚的中部，可以让冲击力迅速分散到全脚掌，保护膝盖。
凡事过犹不及，跑步时间和强度也要量力而行。对于有减脂需求的人来说，对跑步时间和强度的控制更要注意。运动时的心率达到个人最大心率的60%就开始燃烧脂肪了，一般说来慢跑持续30分钟后可以达到，但当达到最大心率的75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质，因此维持在这个燃脂心率区间内是很重要的。跑步之后还要注意拉伸，使得身体慢慢恢复平和，减轻肌肉酸痛，避免腿部肌肉线条粗壮。
除了跑步本身，饮食也要配合，不要空腹跑步，更不要吃太饱。跑步后积极补充蛋白质，但不要吃太多酸性食物。
昊体育
跑步如何才能达到最好的锻炼效果，先要明确自己的跑步目标是什么健康体魄？好的精神状态？减重？参加马拉松等等。
从提高身体健康角度来说慢跑和跑步一种全身性的运动，它可以提高心率刺激心肺系统提高身体有氧能力。适度的跑步对骨骼、肌肉系统带来一定的压力帮助提高骨骼的硬度、肌肉的韧性等都有较大的帮助。
其次，衡量自己目前的身体状况选择合适自己的跑步强度、时间、频率等，做出综合考虑，同时还要选择一双合适自己的跑步鞋，因为一双好的跑步鞋可以协助吸收落地的冲击，保护膝关节的作用。跑步鞋的鞋跟、能稳定脚掌的外层、鞋的中底外底这些都能在脚掌反复于地面接触时有助于避免身体遭受冲击，降低关节受伤的几率。
根据美国ACSM关于跑步有氧运动的建议：
运动强度
范围为HRR40～85%和HRmax的50～90％之间。范围之所这么到考虑到不同体能水平，一般跑步爱好者可以先从低强度开始。
备注：对于普通人监控运动强度大小可以利用自我感知（RPE）来进行监控，RPE描述的强度从6～20，从非常轻松（6～8）到非常非常困难（19～20）。可以在强度数值后面加一个0，表示心率估值。例如数值14＝140bpm，14～17相当于60～85%HRR或是86～92HRmax。
运动频率
中低的强度的有氧训练，每周训练频率可以在5～7天，中等强度的训练进行5天，高强度的训练每周3天以内，若每结合中高强度则改为每周3～5天的训练。
训练时间
训练时间指的是每次训练所持续的总时间，中低强度的训练有氧训练时间较长、高强度的训练有氧时间较短。健康的成年人进行有氧训练建议20～60分钟持续或间断式完成。
家轩教你学健身
现在越来越多的人都特别推崇跑步，我们每天在大街小巷都能看到许多人在跑步！如果你不去跑步，你就不会体会到那种挥汗如雨后的喜悦感！
确实，跑步可以很好的由内而外的改变自己，它能够让我们的精神变得更加饱满，体质变得更加硬朗，让我们对世界和未来怀有一份希望和感恩！
可是你知道吗，跑步的层次也有划分，虽然我们都是在跑步，但是每个人跑步的效果都不一样！这主要是因为我们跑步的方法有区别！
有的人跑5km相当于你跑7km，这就是效果的不同，今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么提高跑步的效果呢？
1. 学会节制
我经常能看到有一些人他们每天都坚持在操场上跑步，他们都希望通过跑步来改变自己，他们都想让自己越跑越快，越跑越远，提高自己跑步的水平！
可是后来他不发些跑步的结果却差强人意，自己的水平不仅没有提高反而下降了！其实，这就是我们过度运动的结果！
有时候我们应该学会以退为进，我们一定要遵守节制的原则，适当的休息可以让身体很好的恢复，肌肉力量变强，我们才能越跑越远，越跑越快！
2. 热身，拉伸
许多跑步的人都没有注意到这一点，我经常看到一些跑步新手，他们直接在跑道上跑步，根本就不进行热身和拉伸。
其实适当的热身和拉伸可以很好的避免运动损伤，同时，热身和拉伸可以很好的避免在跑步中乳酸的堆积，这样我们的小腿和大腿就不会变粗，我们的身材也会越来越好！
3. 饮食合理
有一部分人因为想要通过跑步减肥，于是他们就不吃饭，其实这对于跑步的效果是非常不利的！
要知道我们做任何一件事，只有当我们精神饱满，体力充足时才能干的好！跑步也不例外，如果我们在跑步前不吃饭就会导致精神萎靡，体力不足，跑起来也会越来越慢，没有效果。
4. 合适的时间
其实跑步的效果与时间也是密切相关的，不同的时间段跑步的效果是大不一样的！所以我们一定要挑选最适合的跑步时间，提高跑步的效果！
一般来说，在下午的时间段跑步的效果是最好的。这时我们的人体机能在巅峰的状态，心脏，肺部，肝脏这些器官都在进行快速的运作。
这就可以很好的锻炼各个器官的功能，让他们变得越来越强！同时在下午跑步减肥的效果也是最好的。
健美领域
作为一名跑步和体育爱好者，回答这个问题，我是比较适合的。
跑步时如何才能达到最好的锻炼效果，需要注意以下几点：
第一：跑步姿势。良好的跑步姿势可以帮助你在跑步中达到最好的效果。不好的跑步姿势，会让你感到很疲劳，同时会给身体不同部位带来损伤，比如膝盖。那么如何确认自己的跑步姿势是正确的或者是比较良好规范的呢？可以去一些体育品牌的体验店或者健身房，在那里会有专业的机器全方位的测试你的跑步姿势，最终给你一份检测结果，同时告知你如何纠正你的跑步知识。
第二：跑步装备。俗话说的好：工欲善其事必先利其器！现在很多运动品牌都推出富有科技含量的跑步装备，比如一套快干面料的跑步服装，可以防止你由于多出汗，汗水未及时干而造成的体温差异大的不适感受；比如一双适合自己的跑步鞋，可以使你在跑步过程中，减少对于脚，腿，膝盖的压力，更好的保护它们等等。
第三：跑量。在上述两点的基础上。你就需要控制好的跑量。每个人的身体情况不同，良好安排好跑量，分配好体力，会让你在跑步的过程中得到更好的效果。那么如何去安排好跑量呢？我这里分享一下自己的经验吧。我是一个零起点开始训练马拉松的跑步爱好着。起初我是每周一次跑步，每次跑5公司，大约监测了3周，到了第四周身体会主动的想去跑，原来气喘嘘嘘的状态已经没有了，换来的是越跑越开心；第四，五周以后，可以适当加量，我再第五周的时候，加到10公里，同时在跑步的时候，调整呼吸，一吸三吐的节奏，会让你身体很舒服。以此频率跑到8周以后，身体已经适应了这个节奏，整个人在跑步的过程中会很舒服。当然，在跑步的过程中，自己可以通过一些计时工具，去观察自己的跑量和速度，这样可以更精准的找到自己的量。
第四：场地。在一个好的场地跑步，也可以让你得到好的跑步效果。现在随着城市发展，到处都是绿地，里面都有塑胶的跑步场地，良好的跑步场地，可以减轻腿的负担，让你取得更好的跑步效果。
综上所述，都是我平时在跑步过程中的一些经验，希望可以给大家一些帮助。跑步是一项锻炼身体的好运动。希望每个人都可以从中得到良好的效果，使自己的身体越来越健康。
凯西找乐指南
其次 这个问题实在太笼统，说起来有点太大了。
如何达到最好的锻炼效果，那要从饭后还是饭前？什么时间段？跑步姿势？还有跑步装备等等一系列问题说起了。
其次说跑步时间
轻度运动比如散步 打太极等则在饭后半小时进行最合理。体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰
再者跑步姿势
跑步之前先热身，这个小学的时候体育老师大家都教过了吧！热身 热身 热身
一.上身要领
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
二.下身要领
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
第三说装备
1.首先需要一双适脚舒适的跑鞋或者运动鞋。
2.一身快干衣，如果是棉布的你会体会到那种酸爽之后，不会再想跑步了
3.一个装手机零钱 钥匙的臂包。
4.手机可以装一个APP，方便统计自己的跑步数据。以便提升跑步水平。
最后的最后再说一说怎样跑步锻炼效果最佳？
每周进行2次跑步锻炼，每次跑步时间为20分钟的朋友，其锻炼后的身体素质与锻炼
前相比，几乎没有什么差别；每周参加3次跑步锻炼、每次持续运动30分钟或者每周
锻炼4次、每次持续运动20分钟的朋友，其锻炼后的身体素质则比锻炼前有了明显的
提高；
每周锻炼5次、每次持续运动30分钟以上的人，其锻炼后身体素质提高的程度最大。在跑步锻炼中，只有锻炼者的心率达到“有效心率”才能收到较好的锻炼效果，这个范围是
60%-80%的最大心率；如果将心率保持在这个有效的心率范围内，每次持续运动
30-60分钟，每周坚持锻炼3~5次的话，这样的跑步锻炼效果是最好的。无论是在室外跑步还是在家里跑步机上跑步，都是一样的，如果我们循序渐进坚持下去，身体必然会有大的提升！
217健身窝
现在跑步的人越来越多，我们每天在公园，马路，草地都能看到那些跑步的身影。不管是上午还是下午，不管是青年还是老年，许多人都在跑步。
确实，现在随着人们健康意识的增加，越来越多的人都加入了跑步的大军，要知道在这个竞争日益激烈的环境里，身体是革命的本钱，一副健康的身体才能让我们成功！
确实，现在许多人工作都非常的忙，有的人时常加班往往工作到深夜，这让他们的时间非常的拮据，每天坚持跑步都已经很不容易了，跑步的时间也根本无法延长！
虽然我们跑步的时间无法延长，但是我们可以提高自己跑步的效率。当我们跑步的效率提高时，即使我们跑5km也相当于别人跑10km！
今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么提高跑步的效率？只要方法正确，我们用有限的时间也能让我们的身体保持健康！
1. 科学的安排
跑步最忌讳的就是随便乱跑，想跑就跑，不想跑就不跑！这样不仅会损伤我们的身体，同时也会让我们的跑步水平迟迟无法进步！
所以我们即使每天工作非常忙，我们也要合理的安排自己跑步的时间，我们将跑步的日程进行合理，详细的规划，尽量在每一天的同一时间段去进行跑步。
同时我们要对有限的时间进行合理的安排！热身占多长时间，跑步占多长时间，肌肉训练占多长时间，我们都要安排好！
2. 热身，拉伸很重要
即使我们每天工作的时间很忙，跑步的时间很短，我们拉伸热身的时间也不能省。适当的拉伸和热身能够让我们的身体快速的进入跑步的状态，这非常有利于我们跑步效率的提高。
如果我们不拉伸，热身，这很容易让我们跑步时受伤，省那么一点时间，自己的身体却受到了严重的损伤，这是非常不划算的事。
3. 肌肉力量训练
肌肉力量训练是非常重要的，我们在跑完步后，一定要把这一项安排加入到跑步的日程表里。强大的肌肉可以很好的保护我们的身体，同时让我们跑得更快，更远。
当我们的肌肉力量逐渐的变强，我们就可以跑得更快，我们就可以在有限的时间内跑出更远的距离，这就能够很好的提高我们跑步的效率！
4. 适当合理的休息每天工作是很累，所以我们也不必要每天强求自己去跑步，以退为进，这样不仅对我们的身体有好处，同时也可以让我们的肌肉得到充分的休息，从而提高我们跑步的水平。
其实我们的精力是有限的，我们跑步也要适度，这样才能达到良好的锻炼效果，一旦我们过度运动不仅对于我们的身体没有好处，反而会损伤我们的身体，影响我们的工作。
搞肌者
1、跑前拉伸并热身。
2、落脚点在身体重心正下或偏后一点点。
3、核心肌群始终保持收缩状态。
4、两臂贴近身体，前后自然摆动。
5、不论脚尖、前（全）掌、脚跟先着地，触地瞬间让力量过度完整个脚掌。
6、用鼻子吸气，用嘴呼气，跑到后期如果鼻吸不能满足供氧了可用嘴吸气，吸的时候上下牙齿轻咬住，气流从牙缝中吸入。
7、心率保持在65%～70%最大心率范围。
8、跑完了充分拉伸。
9、跑完后如果有饥饿感，等半小时左右饥饿感减弱后再饮食，忌油腻。
10、持之以恒。
仔细一数七个字
这里不谈职业选手的跑步。业余爱好者，工作之后的跑步爱好者，普通人，我觉得跑步的目的有为了健康为了快乐，或者跑步就是你调剂、丰富生活的一部分。跑步时为了达到更好的训练效果，我觉得要从以下几点下功夫：
1.科学性。针对自己身体的实际情况科学合理安排适合自己的锻炼方式。首先要明白，我们跑步的目的是为了保持身体健康、还是为了去参加比赛，两者目的不一样，所以锻炼和训练方式也会有差异。差异的是训练强度和训练量。但是为了达到目的，我们需要做的跑步时间安排一周跑四休三，或者跑三休四，跑步认真跑，休息必须好好休息，休息日可以合理安排一些核心力量训练计划，例如平板支撑、深蹲、瑜伽或者器械力量训练、骑车、爬山也是不错的选择，丰富训练业余生活，避免只有跑步太单一而产生厌倦情绪。这样的效果更佳。跑步之余，饮食很关键。
2.,合理膳食、睡眠。个人觉得，锻炼最好的效果里发挥作用的三个关键因素，跑步3分，饮食3分，休息4分。
吃的多不如吃得合理、吃得健康，作为业余跑步两年半的我自己对此深有体会。我自己是少吃多餐，高脂肪尽量避免不吃或者少吃平时经常吃薯类、水果（香蕉）运动量一般，一个月跑步里程200k左右。吃好身体有能力，又帮助跑步后的恢复，保证一天的休息时间，多喝水少喝饮料，是我的习惯。感觉身体能量足偶尔跑快一点，累了就放慢一下脚步。跟着自己的感觉跑，很重要。
3.跑步场所。为了到达更好的跑步效果，建议跑步练习速度时候可以选择400米的标准运动场，耐力训练选择绿道公园或者公里，但前提是保证自己安全空气好的场所。山道变化太多，容易受伤，不建议。
4.经常总结。虽然没有参加过什么大赛，但是每次跑步完都要看看自己的跑步步频、配速、里程，还有就是要重视自己的身体感觉，哪里出了问题，哪里需要调整，哪里做得还不够好，哪里可以有提升的空间。建议带着跑步软件去跑步，你会有个跑步大数据留着，做参考，做支撑，做鼓励，让你更有动力不断前进。
不盲目去跑步，要通过书籍手机电脑学习跑步知识，跑步跑步跑出好身体、跑出好状态、跑步健康，才是王道。跑步不受伤，反而越跑越好越来越快乐跑出真我才是终极目标。
总结一句，跑步要根据自身情况科学合理安排训练计划，合理安排饮食、起居和睡眠。
广佛漂流人lw
第二、跑步时间
跑步时间开始定为20分钟，以后可以逐渐延长，30分钟至40分钟是比较合适的时间。跑步宜在早晚进行，早上可以选择在八点到九点，晚上则可以选择在五点到六点，但是切记饭前半小时，饭后一小时和睡觉前一小时都不能跑步。
跑步注意的事项
1、跑步时尽量穿比较舒适的衣服，最好穿运动鞋，这样脚会放松，舒服。
2、跑步时，尽量调节好呼吸，慢跑速度以没有不舒服为宜。跑步主要目的就是为了消耗多余的脂肪，跑步的量由自己掌握。刚开始跑的时候，可以少些，等适应后，可以逐渐加大，最少维持在30分钟。
3、跑步每周不能少于3次，否则起不到锻炼效果。如果遇到雨天或者身体不舒服，可以以其他的运动方式来代替。身体一直处于有氧运动，就能达到减肥的效果。
