強硬健身

首先引體向上主要是為了鍛鍊我們背部的肌群，當然我們手臂肌群也會得到協同發展無論你採用什麼樣的握法，在整個引體向上的這個過程中我們的肩胛肯定是有參與的。

採用不同的握法，我們的運動軌跡是會有所不同的。大家常做的寬握正手引體向上，更多地是一個我們肩關節在額狀面的一個肩內收，配合我們的肘曲去完成這個動作。所以說這個動作主要就是我們的背闊肌，大圓肌，包括我們手臂肌群來參與。

當然我們背部的一些小肌群也是會得到很好的發展。還有一種就是反握。或者是窄握，對握的一個引體向上。這個動作更多是一個肩關節在矢狀面的一個肩伸的動作，肘曲肯定是會有的，所以手臂肌群是協同發力的。

所以肩胛的一個靈活性，會影響到你做引體向上時的一個軌跡。增加我們的背部和手臂肌群的一個力量。如果你的肩胛的靈活性很差，那你很難完成全程的一個引體向上。當然這個和我們的手臂和背部的一個絕對力量也是有直接關係的。你的力量不足也是很難完成一個引體向上。也就是大家所謂的就是我們的胸部是不能觸碰到杆子的。

有兩方面需要注意。第一，我們去增加我們肩胛的一個靈活性。第二，去訓練手臂和背部的力量。

我們可以通過一些固定器械或者是其他的一個背部訓練。來幫助我們提高相關肌群的一個絕對的力量。比如相對比較簡單的坐姿划船，包括我們的固定器的高位下拉，這些都可以去幫助我們提升我們所需要的東西，然後可以幫助我們更好的去完成引體向上。

今天和大家分享到這裡，喜歡健身的朋友可以關注我們，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！

洪哥說健身

我是Johnny，今天和小夥伴分析引體向上的問題：做引體向上時胸口無法觸杆，應該加強哪部分訓練，有哪些動作？

引體向上，我認為是練背部非常好的訓練動作。無論你覺得自己有多強壯，深蹲多少重量，臥推多少重量，但是如果你沒有辦法輕鬆的負擔自己的體重，完成引體向上的話，都談不上什麼強壯。

引體向上是一個衡量上肢力量非常基本的一個動作，我覺得甚至比臥推的實用性更強一點。體操選手都擁有非常漂亮的上肢肌肉。

首先，引體向上不一定每一個都要拉到碰到胸口，沒有這個規定。一般合格的引體向上，下巴超過那個橫槓就可以了。做引體向上的時候，主要有幾個關節在運動。

一個是肘關節區域的運動，參與的肌肉主要是肱二頭肌等；還有肩胛骨區域，在往上拉的時候，有個往下旋轉的過程，這個會刺激到菱形肌等。

引體向上的主要目的是為了刺激背闊肌，是背部重要的訓練動作。

所有的訓練動作都有主動肌和協同肌扮演不同的角色。那麼這個動作中主動肌即背闊肌。協同肌，就是手臂的肱二頭肌。如果手臂的力量不夠，會造成主動肌沒有得到充分刺激之前，協同肌就已經乏力了。

引體向上拉的不好的，大多數都是協同肌手臂的力量不夠。我建議除了背部訓練以外，需要多做一些彎舉的動作來提高手臂的力量，也就是協同肌的力量。這樣才能夠達到主動肌和協同肌之間力量的平衡，這個時候，你背部訓練的時候會感覺更好。

就愛玩鐵

如何完成一個規範的引體向上呢，主要運用到身體的哪幾塊肌肉，這才是你最想知道的事情，如何強化他，才可以完成一個標準的引體向上。

引體向上主要發力肌肉全有背闊肌和肱二頭肌。強化這兩塊肌肉有助於提高你的引體向上能力。

下面給你說一下這兩塊肌肉的訓練方法。

背闊肌訓練：

1，槓鈴划船（注意腰背要挺直）

2，背闊肌下拉(挺胸，上半身不要彎曲)

肱二頭肌訓練：

1，槓鈴彎舉

2，啞鈴交替彎舉

訓練的動作千千萬萬，肌肉訓練選3-5個動作訓練即可，做3-5組，每組6-12下。所謂的訓練重量就是當下重量下只可以做6-12下的即可，這就是適合你的訓練重量了，日後在根據自身的提升增加重量。

阿布講故事

加強背部訓練，引體向上是很好的背部訓練動作，但是對初學者起點太高。可以嘗試各種拉類動作的練習。如高位下拉、坐姿划船、槓鈴划船等。也可以用低的單槓讓身體傾斜在地面上這樣練習引體向上。

男人23565084

引體向上如果做不標準不要硬練，效果不好不說而且容易讓你信心減退，1可以先練水平引體，如果水平引體能做標準能達到3組30，之後勝利到半引體向上，如果能完成2組20之後在升級到標準引體向上就應該能輕鬆很多了，不要用高位下拉代替，完全不是一回事。可以用高位下拉找找背闊肌發力的感覺，但不能完全用它代替。

關鍵字: 健康 體育 健身