這個夏季來得早，整個太陽兇巴巴的，陽光折射著大地的每一個角落，空氣配合著太陽，不慌不忙的聚在一起，瞬間凝聚成了讓人心生厭惡的熱浪。
小編呢近期在網上看到了有不少網友各種跪求著健身計劃和飲食計劃，很多都是新手入門級別的小夥伴，我在想，他們是不是想趕在夏季的來臨時分，好好自我鍛造一番呢!感覺健身與減肥這樣的話題，年年都不會褪色，也隨著人們越來越重視身體的健康，合理科學的運動方式更加受到大家的青睞。
那麼小編將在這裡教大家如何學會自己設計飲食計劃，請各位大神們跳過，哈哈！！那麼無論你是減肥或者增重，我們製作飲食計劃表的思路就是，如果是減肥，減肥期間每天攝入的熱量要低於靜息代謝率的熱量消耗。而如果是增重，那麼增重期間每天攝入的熱量就要高於靜息代謝率的熱量消耗。計算方式是精髓，製作計劃是輔助。而這裡我們則以減肥飲食計劃作為舉例。
那麼要製作健身飲食計劃，我們需要一定的理論知識基礎，我之前的文章都有講解，這裡貼一下傳送門。
靜息代謝率：劃重點: 健身裡“靜息代謝率(RMR)”的重要性!
從以上帖子計算出來自己的靜息代謝率，然後減肥只需要攝入熱量低於自己的靜息代謝率即可。那麼在我們減肥時到底在單位時間內減去多少體重合適呢？在這裡是有個標準的，如果你不是很胖，建議每週減去0.5磅（約0.23千克）體重，如果你體重超標，建議每週減去1.5磅（約0.68千克）體重是最合適的，但是小編覺得，只要你按時吃飯，每週減去2.2磅（約1千克）體重是沒有問題的。那麼我們先來梳理下基本的單位轉換
1 每磅體重約含3500大卡熱量，那麼2.2磅體重（1KG）約含7700大卡熱量，如果你想每週減去1KG體重，那麼每天必須減少攝入7700大卡/7天=1100大卡熱量。
2 例如你計算出來你的靜息代謝率每天消耗2000大卡熱量，那麼2000大卡—1100大卡=900大卡，這900大卡就是你每天的攝入熱量總量。
3 這900大卡需要安排到蛋白質（每克含4大卡熱量），碳水化合物（每克含4大卡熱量），脂肪（每克含9大卡熱量）這三種營養素的總供給熱量，我們自身減肥每斤體重每天應該至少攝入1克蛋白質，如果你體重是150斤重，則：
150斤體重X1克蛋白質X4大卡熱量=每天通過攝入的蛋白質總熱量是600大卡熱量
然後脂肪和碳水化合物就是：
每天攝入的總熱量900大卡—蛋白質總熱量600大卡=300大卡熱量 / 2 =150大卡熱量，這就是脂肪和碳水化合物每天各自必須得攝入的熱量。
即減肥每天攝入總熱量為900大卡，包括吃入蛋白質食物600大卡，脂肪食物150大卡，碳水化合物食物150大卡。那麼換算下來就是每天攝入：
150克蛋白質 / 少食多餐5餐 =減肥每餐攝入30克蛋白質
150大卡 / 9大卡約等於每天攝入17克脂肪 / 少食多餐5餐 =減肥每餐攝入3.4克脂肪
150大卡 /4大卡約等於37克碳水化合物每天 / 少食多餐5餐 =減肥每餐攝入7.4克碳水化合物
這麼辛苦到這裡，計算已經完畢，計劃表如下：
減肥餐計劃表
知道了這個計算過程，我們就要開始去購買食物，食物的挑選知識在以下傳送門：
鏈接：來來來, 技術教你如何挑選減肥期間的零食!
鏈接：飲食量的控制, 妙招簡單學, 減肥期間的食物輕鬆挑選!
我們來做個食物營養拼接，這是每天的進食量：
減肥計劃表
聲明：以上表格數據計算不可能完全準確，營養熱量數據會跟實物有所偏差，請以自己的實際計算數據為準。飲食實際控制量只要不是跟計劃上的數據有太大出入，一般情況下量多點少點問題都不大。
注意：在計劃表裡，到吃飯時間後的30分鐘內必須按時進食，食物方面可以準備些簡單方便的食物，不需要太麻煩，儘量避免吃到生冷油炸的食物，手機調好鬧鐘提醒自己。為了確保蛋白質的充足，請隨手準備一瓶蛋白粉飲料，隨時補充蛋白質。
以上表格少食多餐可以避免減肥期間因節食而出現的反彈跡象，不要看吃那麼多次，其實食物量很少，主要確保蛋白質和脂肪，碳水化合物都能均衡攝入。飲食計劃表的週期一般和健身計劃表的週期同步，8~10周為一個更新點，時間到了重新計算，避免“瓶頸期”的出現。
最後，有不懂的小夥伴可以留言給我，或還有其他健身減肥的相關的問題都可以！
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