吐槽大師
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
人魚線就是傳說中的馬甲線，從恥骨聯合向兩側斜上，像馬甲一樣掛在腰間，下面就是髖關節和臀部。我們好多人都喜歡擁有人魚線。但是它喜歡和飲食規律愛運動的人在一起。
首先想要擁有馬甲線，我們的體脂率不能太高，女生在16%左右，男生在10%左右體脂率比較不錯了，同時我們的體態也需要注意。因為想要馬甲線就不能骨盆前傾，只有收緊腹和臀部才能變得平坦，馬甲線才能比較明顯。
然後控制住飲食，不能吃太多的甜食。甜食最容易轉變成脂肪，一旦你的脂肪慢慢變厚，再好看的馬甲線也看不到了！擁有馬甲線需要我們不斷的練習下面一些動作。
平時我們訓練腹部的時候，最好先做一些練前的準備。如全身肌肉泡沫軸的滾動及動態伸展，十分鐘左右，然後開始正式訓練。
第一個動作是平板支撐，可以更好的穩定骨盆，收緊腹部！
第二個動作是俄羅斯轉體，可以在收緊腹部的同時練到兩側的腹外斜肌！
第三個動作是懸垂側擺腿，對於下腹和兩側的腰部塑型非常有效。
第四是個動作是爬行加側抬腿。
第五個是十字大挑戰，仰臥位易於操作。
重複以上五個動作每天做6～8組左右！
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衡量一個人身材好不好，我們通常都會看他有沒有人魚線。所謂人魚線，就是位於腹肌兩側那兩條斜向下的肌肉線條，被稱為是男人身上最撩妹的部位。
而你知道麼，根據身材的胖瘦，人魚線還有不同的分級。下面就是四種不同風格的人魚線，大家請對號入座！
羽量級
魚骨線
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中量級
人魚線
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重量級
鮪魚線
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特重量級
鯨魚線
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想要虐出人魚線，就必須練好各方面腹部。下面就給大家介紹一組專門針對人魚線的動作，按順序連著做完為一組，每次做３到４組，組間休息不超過２分鐘。
十字交叉15下
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垂直襬動15下
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外推內縮７下
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反向卷腹７下
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向上抬腿５下
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懸垂舉腿10下
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傳遞抱枕５下
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夾抱枕外推內縮５下
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啟邁斯健身
“腹內外斜肌”俗稱“人魚線”，位於男性腹部兩側靠近盆骨的位置，呈“V”字形狀，是性感的代名詞，相信瞭解健身的人一定都非常渴望擁有迷人的人魚線吧，彆著急，今天來了許多幹貨，讓你變身魅力型男，俘獲女神的芳心!
第一個動作，仰臥卷腹
仰身平躺與地面，雙腿自然向上屈膝約45度，雙手放於大腿上，手臂自然伸直，起身時頭部頸部抬起，上身呈微微向上卷腹狀，放身時注意不要讓背部完全放於地面，頭部與上身仍然保持離地狀，注意腹部用力帶動身體的發展，注意觀察腹部是否有痠痛感，避免大腿過度用力，導致腹部訓練力度不足，效果不明顯，一共做三組，每組20個即可。
第二個動作，半坐直臂拍打
仰身躺於地面，雙腿適度彎曲，雙腳腳後跟貼於地面，腳掌抬起，上身半坐微微向後仰，用腹部力量控制上身彎曲程度，雙臂伸直，雙手手心朝向地面，雙目平視前方，同樣注意使用腹部力量，避免背部和腿部過度用力，每組20個，3組即可哦，這樣才可以事半功倍，練出迷人人魚線哦！
第三個動作，仰臥剪刀腿
仍然平躺於地面，頭部抬起不要靠在地面，雙手叉腰，先向空中伸出右腿右腿不必過分強調伸直，可以適度彎曲，左腿不要碰到地面，左右腿交替做剪刀動作，注意腿部力量的使用，不要進行甩腿動作，同時腰部發力，注意用腰部控制雙腿，每組30次，3組即可哦！加油！人魚線在向你招手了！
第四個動作，仰臥自行車
仰身躺於地面，頭部抬起，雙手輕輕抱於腦後或者耳旁兩側，上身抬起卷腹不要靠在地面上，用腹部力量控制上身，雙腿抬起做蹬車動作，注意雙腿不要碰到地面，始終保持在空中蹬車姿勢，注意速度不要太快，勻速即可，保持身體平衡哦，每組20秒，3組即可。
第五個動作，直腿兩頭起
身體平躺於地面，頭部始終抬起，雙臂自然伸直，手掌掌心朝向地面，雙腿自然伸直，注意不要放在地面，與地面保持一定距離，雙腿伸直同時抬起直至與地面垂直即可，雙腿抬起的過程中上身做卷腹彎曲動作，用腹部力量帶動上身動作，每組20個，3組即可。
第六個動作，支撐開合跳
雙臂伸直支撐於地面，背部與地面基本保持水平，雙腿向後伸，雙腳腳尖著地，雙腿反覆做開合動作，注意這一過程需要稍微跳躍，腹部用力保持身體平衡，每組20個，3組即可。想要人魚線可不是一朝一夕的哦，需要不斷訓練，堅持,加油！
以上六個動作你學會了嗎？還等什麼，快去準備撩女神吧！
由恆健身
這套訓練，針對腹直肌中下部和腹外斜（人魚線）是獨立訓練日，全部做組最少3組10-15個
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Freedy六塊腹肌企鵝
平板支撐是練人魚線比較好的動作，人魚線需要長期鍛鍊，不能一時興起就練，還有以下幾個動作都是練到人魚線的動作，喜歡的可以收藏，拿走不謝！
請叫我雷鋒
健身領域
一塊腹肌被“嫌棄”，如何打造人魚線？
打造人魚線需要有針對性的進行腹肌訓練，推薦以下簡單實用針對腹肌的訓練
卷腹
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網絡星球
“人魚線”其實就是人體的腹內、外斜肌下邊線和骨盆髂脊上緣形成的兩條溝，左右對稱成V字形，對於很多腹肌狂人和健身愛好者來說，許多人都追求能夠擁有一個有線條感的腹部肌肉輪廓。
想要擁有這樣美好的身材，首先一點要足夠的“瘦”。身邊有一些小夥伴天生就很瘦，皮脂含量較低，沒有刻意去訓練也能看到明顯的腹部肌肉線條，而大部分人並沒有這種天生的幸運。因此，對於普通人來說，想要使腹部肌肉的線條不被一層厚厚的“腹前圓肌（脂肪）”所覆蓋，就需要積極減脂了。一般男性需要體脂含量在15%左右，女性在22%左右。說到減脂，就要合理控制飲食和運動的關係了，這裡不再贅述。
最後要注意的是，有許多針對核心區的力量訓練，如果想要突出人魚線的話可以著重做鍛鍊腹內、外斜肌的動作，但不要每天只做這些要均衡發展，避免訓練過度，注意優勢側和非優勢側訓練的平衡，塑造一個完美對稱的肌肉形態。
