對大多數人來說，促進肌肉增長並非易事。如果你希望變得更大塊，就不要對肌肉太客氣。能高效促進肌肉增長的最佳訓練法則之一，就是超級組訓練法則。
超級組訓練法則很簡單，通常是把兩個練同一個部位的訓練動作聯合在一起練，中間不休息。你可以採用多種方式來做超級組，但最常見的兩種超級組模式是預先疲勞模式和預先激活模式。
所謂預先疲勞的超級組訓練模式，指的是在超級組訓練中，先做一個孤立訓練動作，隨後緊接著做一個複合訓練動作。比如，先做腿屈伸，再做深蹲；先做啞鈴飛鳥，再做槓鈴臥推；先做啞鈴側平舉，再做槓鈴直立划船等。
採用預先疲勞超級組訓練模式的主要好處是，你可以用第一個訓練動作更精確地孤立刺激目標肌群，使其達到短暫的力竭。隨後，在接下來的複合訓練動作中，在相關肌群的輔助下，使目標肌群受到進一步的刺激，超越力竭。
而預先激活超級組訓練模式則恰好相反，是先用只能做3~6次的大重量做複合訓練動作，然後，緊接著做孤立訓練動作。比如，先做負重雙槓臂屈伸，再做拉索夾胸；先做直腿硬拉，再做俯臥腿彎舉；先做俯身槓鈴划船，再做拉索直臂下拉等。
這種超級組訓練模式的好處是，大重量的複合訓練動作刺激能增強中樞神經系的興奮性，使得隨後進行的孤立訓練動作能比通常情況下刺激到更多的肌纖維，從而更好地促進目標肌群增長。
超級組訓練的技巧
1.如果你所在的健身房裡訓練的人很多，採用超級組訓練模式時，最好是選擇可以使你始終保持在一個固定的區域內就能完成的兩個訓練動作，這樣有助於避免訓練中間跑來跑去，或者因為等器械而打斷訓練節奏。比如，你可以選擇仰臥啞鈴直臂上拉加坐姿拉索划船，上斜啞鈴飛鳥加平板啞鈴臥推，坐姿啞鈴側平舉加坐姿啞鈴推舉等。
2.做超級組訓練中的複合訓練動作時，在肌肉伸展階段放慢速度，大約用時4~5秒鐘；然後，在肌肉的收縮階段採用儘可能快的速度完成。
3.做超級組訓練中的孤立訓練動作時，在肌肉伸展階段放慢速度，大約用時2秒鐘；當肌肉充分伸展之後，暫停1秒鐘；然後，在肌肉的收縮階段也控制速度，大約用時2秒鐘；最後，在肌肉最大限度收緊的時候暫停1秒鐘，進行頂峰收縮。
4.在一堂訓練課中，你也可以不全程採用超級組訓練模式，而只對較薄弱的部位採用超級組訓練模式訓練。
超級組訓練模式的優點
1.超級組訓練模式可以使目標肌群處於壓力下的時間大幅延長，從而促進肌肉更快增長。
2.超級組訓練模式能使目標肌群更快更好地充血，從而使更多營養物質和氧氣被輸送到目標肌群，更好地促進其恢復和增長。
3.超級組訓練模式能增加肌肉中的乳酸產生量，從而促使身體分泌更多的生長激素。生長激素能有效地促進肌肉增長和脂肪燃燒。
4.採用超級組訓練法則能大幅縮短訓練的持續時間，可以在最短的時間內達到最好的訓練效果。
5.超級組訓練模式能提升身體的新陳代謝水平，有助於身體燃燒更多的脂肪。
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