对大多数人来说，促进肌肉增长并非易事。如果你希望变得更大块，就不要对肌肉太客气。能高效促进肌肉增长的最佳训练法则之一，就是超级组训练法则。
超级组训练法则很简单，通常是把两个练同一个部位的训练动作联合在一起练，中间不休息。你可以采用多种方式来做超级组，但最常见的两种超级组模式是预先疲劳模式和预先激活模式。
所谓预先疲劳的超级组训练模式，指的是在超级组训练中，先做一个孤立训练动作，随后紧接着做一个复合训练动作。比如，先做腿屈伸，再做深蹲；先做哑铃飞鸟，再做杠铃卧推；先做哑铃侧平举，再做杠铃直立划船等。
采用预先疲劳超级组训练模式的主要好处是，你可以用第一个训练动作更精确地孤立刺激目标肌群，使其达到短暂的力竭。随后，在接下来的复合训练动作中，在相关肌群的辅助下，使目标肌群受到进一步的刺激，超越力竭。
而预先激活超级组训练模式则恰好相反，是先用只能做3~6次的大重量做复合训练动作，然后，紧接着做孤立训练动作。比如，先做负重双杠臂屈伸，再做拉索夹胸；先做直腿硬拉，再做俯卧腿弯举；先做俯身杠铃划船，再做拉索直臂下拉等。
这种超级组训练模式的好处是，大重量的复合训练动作刺激能增强中枢神经系的兴奋性，使得随后进行的孤立训练动作能比通常情况下刺激到更多的肌纤维，从而更好地促进目标肌群增长。
超级组训练的技巧
1.如果你所在的健身房里训练的人很多，采用超级组训练模式时，最好是选择可以使你始终保持在一个固定的区域内就能完成的两个训练动作，这样有助于避免训练中间跑来跑去，或者因为等器械而打断训练节奏。比如，你可以选择仰卧哑铃直臂上拉加坐姿拉索划船，上斜哑铃飞鸟加平板哑铃卧推，坐姿哑铃侧平举加坐姿哑铃推举等。
2.做超级组训练中的复合训练动作时，在肌肉伸展阶段放慢速度，大约用时4~5秒钟；然后，在肌肉的收缩阶段采用尽可能快的速度完成。
3.做超级组训练中的孤立训练动作时，在肌肉伸展阶段放慢速度，大约用时2秒钟；当肌肉充分伸展之后，暂停1秒钟；然后，在肌肉的收缩阶段也控制速度，大约用时2秒钟；最后，在肌肉最大限度收紧的时候暂停1秒钟，进行顶峰收缩。
4.在一堂训练课中，你也可以不全程采用超级组训练模式，而只对较薄弱的部位采用超级组训练模式训练。
超级组训练模式的优点
1.超级组训练模式可以使目标肌群处于压力下的时间大幅延长，从而促进肌肉更快增长。
2.超级组训练模式能使目标肌群更快更好地充血，从而使更多营养物质和氧气被输送到目标肌群，更好地促进其恢复和增长。
3.超级组训练模式能增加肌肉中的乳酸产生量，从而促使身体分泌更多的生长激素。生长激素能有效地促进肌肉增长和脂肪燃烧。
4.采用超级组训练法则能大幅缩短训练的持续时间，可以在最短的时间内达到最好的训练效果。
5.超级组训练模式能提升身体的新陈代谢水平，有助于身体燃烧更多的脂肪。
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