空心树子

那要看什么运动了，适当的，温和的运动，即使你每天都坚持在做，它也是能够延缓衰老，让给身体更年轻，那些激烈的，对身体有一定是损害的，高强度的，如果长期从事的话是加速衰老。

延缓衰老比如练瑜伽，就能够很好的延缓衰老。

小密语录：坚持八年瑜伽，已经45岁了，身材却还和当初一样

三十岁是男人事业的开始，却是一个女人噩梦的开端。到了四十岁，经历了生育，身材走样，身体渐渐衰老，脸部可以靠高端护肤品，身体却成了最大的难题。可是偶遇了瑜伽以后，通过长达八年的坚持，已经45岁了，身材却还和当初一样，想要知道这个问题的答案就赶紧和我一起来练习瑜伽吧。

一、

1.平趴在垫子上，放松身体，深呼吸；

2.靠一只手支撑身体，同侧的腿弯曲到胸前，由另一只手握住小腿中部；

3.另一条腿向后笔直伸展，与身体呈一条直线；

4.目视前方，维持这个体式30秒左右。

这个体式主要是为了锻炼手臂肌肉，也很考验腰部的力量，对于生育后的身体来说，腰部肌肉的锻炼是很有必要的，能使我们的腰部线条更加匀称，小腹更加平坦。

这个体式可以很好地起到锻炼全身肌肉的效果，其中最为明显的就是手臂，到了中年，小臂的赘肉显得松弛，影响整体美观，是大多数人非常头疼的问题，而这个体式就能很好地增强手臂力量，美化手臂线条。

二、

1.平趴在垫子上，用手支撑着身体慢慢将身体倒立起来；

2.一只手小臂贴低，另一只手则手指着地呈九十度角；、

3.双腿交叉屈膝紧贴小腹；

4.维持这个体式30秒。

三、

1.深呼吸，双腿并拢站立；

2.一只脚踮起脚尖蹲下，另一侧则由异侧的手指支撑；

3.另一只脚则向上伸展与地面垂直，同时由剩下的手握住前脚掌；

4.坚持15秒。

手臂肌肉练好的同时，也不能忘记腿部肌肉。拥有一双又长又直的美腿是每个女人的梦想，而它可以让你离这个梦想更近一步!腿部往往是支撑身体最关键的部位，也是最容易长赘肉的部位，这个体式能够放松腿部肌肉，在充分拉伸肌肉以后有效地防止肌肉僵硬，促进腿部血液流通，塑造线条优美的大长腿。

四、

1.深呼吸，将两条腿向外伸展弯曲呈直角；

2.双手分别握住同侧脚的脚踝，保持笔直伸展；

3.目视地面，维持45秒的稳定。

在生育过后，很多人面临着“紧髋”的问题，感觉身体非常僵硬，而为了解决这个问题，这个体式能很好地打开髋部的周围肌肉群，提高髋部的灵活性和稳定性，从而增强髋关节的行动力，形成更加稳健挺拔的走姿。

瑜伽丰了个胸

随着年龄的增长，慢慢衰老是终究是不可避免的，经常运动健身可以延缓机体的衰，老年人能进行适量的运动，可以增强身体机能，对老年人的健康问题有良好的促进和改善作用。

健身的好处有很多，比如：

1.健身能让我们身材变好。

2.健身能增强我们身体的抵抗力。

3.健身能让我们变得更阳光，更加自信。

4.健身能让你释放舒缓生活的压力。

5.健身可以让你更加自律。

6.健身可以改善皮肤。

7.健身可以延缓衰老，让你看起来更年轻。

健身还有诸多好处，这里就不一一述说了。

健身可以让你看起来更年轻，这是真的吗？

下图这位叫Lee Soo Jin，来自韩国，职业是位牙医，看看Lee Soo Jin的颜值，大家认为她今年多少岁？

1969年出生的Lee Soo Jin，今年已经49岁了，这身材跟颜值，完全就看不出她是一位接近50岁的人，旁边的是她的女儿，两个人走在一起，就像两姐妹一样。

Lee Soo Jin年纪看起来跟她女儿不相上下，出门在外经常会被误以为两姐妹。

坚持健身、保持健康的饮食和乐观的心态是她保持年轻的秘诀，Lee Soo Jin每周都坚持去健身房健身，年近50岁的她，看起来就像20多岁女生一样。

下面这位，她的名字叫欧内斯廷·谢帕德（Ernestine Shepherd），她每天都会去健身房健身。

欧内斯廷·谢帕德1936年出生的她今年已经82岁了，看看她的样貌，说她才60岁都有人信，她还获得过吉尼斯世界纪录认证：世界上最年长的健美选手。

欧内斯廷·谢帕德的老公跟她一起，老公却显得如此的苍老。

虽然欧内斯廷·谢帕德头发苍白，但一脸散发着阳光青春的气息，精气神极佳，可谓是朝气蓬勃。现在很多年轻人，由于生活的种种压力和缺乏运动，导致精气神丧失的多有人在。

而下面这一位，名叫杨新民，是一名老师，跟同龄人的合照对比，这就是健身与不健身的区别。

还有这一位，名叫刘叶琳，现年已经50多岁，身材和颜值却不输20多岁的女生！

跟她儿子出门经常会被人误会，她也是非常的热爱健身。

看完上述内容你有所想说的，欢迎在下方留言说出你的看法！

确实，健身是可以使人变得更年轻，更有活力，也可以说健身是最好的养生。

在这里推荐4个徒手健身的动作，每个动作10-20次，循环2组以上，一周4练为宜，注意体脂超标的建议结合有氧运动再配合这套动作训练，注意饮食科学，这样的健身效果会更佳。

喜欢的请收藏，希望对你有所帮助！

动作1：深蹲

要点：腹部紧收，下蹲至大腿与地面平行

动作2：仰卧触脚尖

要点：用腹部发力双手尽量触碰到脚尖。

动作3：俄罗斯旋体

要点：腹部紧收，用腹部发力来完成此动作。

动作4：波比跳

要点：下蹲后蹬腿，然后完成一个俯卧撑动作，收腿然后迅速跳起。

—贵在坚持—

关注 急塑健身 ，获取更多健身知识！

您的点赞、评价、分享是对我们最大的支持！

急塑健身

你好！点击右上角红色按键关注，或许过往的内容能够帮到你。

这是一个好问题，当你这么想，应该是你不喜欢运动吧？不过，几乎有70%甚至更多的人有你这个想法。我们来看看经常运动的情况是怎样的。

从基因来看经常运动

人类在远古时代开始，就一直处在运动的状态中，当时的人们如果不奔跑，就无法追赶猎物，所以奔跑和狩猎是人类起初时的主旋律。

所以，人类基因中就蕴含着奔跑的特征，你会发现人们随着年龄的增加，跑步的能力衰减的不多呢。

一个人在20岁到60岁之间，跑步的能力下降是有限的。

人和乌龟的基因不同，人是越动越年轻，乌龟是越安静越长命，别把自己当乌龟啦。

另外，当你让你的身体处在“不适应”的状态中才会生长。举例，当你不断地进行肌肉力量训练，事实上是对你的肌肉纤维的“破坏”，每次增加训练的重量、频率和难度，都会让你的身体感到不适应，在你坚持做这些动作之后，你的身体就开始变得越来越结实，这事实上是在生长。

也就是说，你给身体合适的运动刺激，它就会越来越年轻，至少是延缓衰老。

当你处在不运动的状态，你身体的能量消耗降低、身体得不到锻炼，自然就会衰老得快。

你的身体衰老的重要信号

抓住以下关键点，你身体衰老得就会变慢。

1、肌肉

无论你是男性还是女性，都应该长久进行力量训练，它不是只是为了身材好看，最重要的是为了你的健康。

一个人的衰老的标志之一，就是肌肉的减少。人会随着年龄的增加，身体的肌肉就会逐渐减少。你一生都要做一件重要的事情，那就是维持你身体的肌肉量。

什么叫做发福？就是你的肚子变大了，其实就是你的腹部脂肪变多了。你身体的肌肉是消耗你身体热量的大户，一旦你的身体肌肉减少，消耗就会直线下降，多余的热量就会储存在身体中，最容易囤积的地方就是你的腹部。

如何降低肌肉的丢失？最好的方式就是刺激你身体的肌肉，力量训练是刺激你身体肌肉的最好方式之一。当然，在此同时注意补充身体的蛋白质和其它营养素。

当你在刺激身体肌肉其实就是在破坏肌肉纤维，身体为了更好的保护自己，就会“被迫”让肌肉纤维增粗，以对抗不断的刺激，周而复始你的身体被刺激的肌肉部位就会变得结实。

当然，我们首先增加肌肉量，就会比较好的改善这一些。

关于力量训练这是一个很大的话题，无法在这里给你详述，请继续关注严料坊，会有很多相关资讯。

从这里，又一次回答了你的问题：越运动越会延缓衰老。

2、柔韧度

关节的柔韧度随着年龄的增加也会出现严重下降。运动对于改善它有巨大作用。肌肉和关节是相辅相成的，它们互为作用，在力量训练的过程中，再增加身体的关节柔韧度的训练，会身体一直保持年轻的状态。

你可以坐在地上，身体前屈，把手尽量往下，然后向前移动，看看你能够摸到什么位置？

事实上，这个动作包含了你的小腿的柔韧度、大腿后侧的柔韧度、后背的柔韧度、肩关节的柔韧度，都会在这儿动作中被测试出来。

柔韧度的提升方式是两种：一个是静态拉伸（适合在运动之后），一个是动态拉伸（适合在运动之前）。

这里告诉你，做为一个运动小白的正确运动顺序：

（1）、自行按摩揉搓你的身体各部分肌肉，当然，有很多位置你是自己无法帮助自己的，但譬如你的上臂、大腿、小腿等都可以得到揉搓。或者，慢跑大约5分钟。

这个部分的目的是让你的身体先热起来，特别是在冬天格外注意这点。

（2）进行身体的拉伸，大约10-20分钟。

（3）你的运动

（4）拉伸。在训练之后，可以就您关节不适或柔韧度差的关节、较为僵硬的肌肉进行针对性拉伸。

3、心肺

因为在运动的过程中，你的循环系统会加速工作，为你的身体各组织输送氧气和营养，你的心肺在这个过程中是重要的参与器官。

最大摄氧量，所谓最大摄氧量就是你在运动中获得的最大的氧气量，男性要高于40，女性要高于36。这个指标越高，说明心肺功能越好。

你会说，那么什么叫好的最大摄氧量呢？

如果你的最大摄氧量达到45叫做优秀，而最优秀的耐力运动员的最大摄氧量是88。

从这个数据来看，我们通过运动有很大的提升空间。

在这个部分再次告诉你运动对于身体是有积极的延缓衰老的作用。

运动心率，所谓运动心率就是用你的最大心率乘以70%上下，如果您的年龄越大，越要成小一点的数字，譬如60%-65%。

最大心率是用220减去你的年龄后得出的数据，再乘以70%。

这个心率事实上也是你的减脂心率。可以用运动手环或者智能手表来测试你的心率。自己也可以用感觉来判断一下，如果你在运动时在喘气但还可以说出几个字，这时的心率就应该接近运动心率了。

4、大脑

帕金森综合症是一个人走向衰老的重要表现之一，是我们中脑里的黑质多巴胺神经元死亡导致。运动对于预防这个疾病很有帮助，当然还有其他方面，以后有机会专门将我对帕金森综合症的理解分享给你。

但不管怎么说，运动对于预防它的出现以及减缓都已积极的帮助。

请勿过度运动

我们会看到一些运动员在进行运动过程中出现各种事故，但请不要担心，只要做到以下几点，运动对于你就不是伤害而是帮助。

1、不过度运动

只要你不过度运动就不会出现不必要的伤害。在运动前可以做自我体能测试，然后自己学习订立你的运动计划。需要自我体能测试的资料请给我留言。

专业运动员的运动是竞技运动，不是我们指的运动，他们事实上是在为了金牌刻苦劳动。在这种状态下，身体的受伤和损伤是常有的。

另外，我们在每天上看到一些跑步者去世很早，健美运动员突然离世等消息，这些只能说明一点，单纯靠运动是无法得到健康的，但是，不可以因此说运动是错的。

2、不勉强坚持

不要因为颜面或者其他的因素，做自己力所不能及的动作或运动，以免受伤而导致对运动恐惧。

要循序渐进地进行你的运动，如果你从来没有运动过，至少要给自己半个月的随意活动期，让自己的身体找到运动的起点。

3、找到你喜欢的运动

你不喜欢运动是因为你没有找到你喜欢的运动项目，好好找，一定有一款属于你。

适度的不适感会帮你一生

你要学习喜欢适度的不适感，你几乎在人生的任何一个方面都会发现，当你在获得适度的不适感的时候，你就真的在进步。

当你不断坚持做引体向上的时候，那一刹那很不舒服，但是，之后你会发现身体在成长。

当你第一次站在很多人面前演讲的时候，你会心跳加速不知所云，但你会发现你就是在这样的感觉中成长。

当你第一次接手一个新的工作任务时，觉得自己无法胜任，但后来发现你可以驾轻就熟。

这些都是你在适度的不适感中不断成长。

让你的身体也去找找这种感觉，它会让你不仅延缓衰老，会可以让你充满能量和信心。

我曾经很瘦弱，但不断地去健身房，去年11月正式开始我的健身计划，身体增加了7公斤的肌肉，一开始连一个引体向上都做不了，现在可以轻松做7个了。今年，我会让自己有一个更大的变化。

严料坊

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

很多资料显示：正确的健身延缓衰老，而过度训练则反之！

我真的不想啰嗦，所有基本就写个大概，其实我相信你也能明白！

好！正确的健身延缓衰老的原因：

一，增强心血管功能——有氧，间歇训练

二，改善神经系统功能——功能性训练

三，延缓骨骼衰老和肌肉流失——力量训练

四，带来好心态，释放压力——快乐荷尔蒙，瑜伽的平心，呼吸练习

上面内容，我们大概把它分为抗阻和功能性训练和心肺训练！我们看到运动是有阶梯的！如果没有基础，没有稳定，后面你可能导致受伤，更别提衰老了！好好计划自己的训练很重要。

除此之外，关于加速衰老就是度没掌握好，如马拉松比赛的促死、竞技类训练受伤！

运动过度的征兆：

一，持续几日没精神

二，极度疲劳，酸痛——超过三天

三，胸闷头晕，食欲不佳

四，睡眠质量下降，晨脉骤升

五，突然频繁生病——免疫力下降

所以，请适量！

根据自身情况：科学，持续，渐进，针对性的训练！注意热身和柔韧练习！

衰老无法避免！乐观，善良，正能量，愉悦，这才是一个人延缓衰老的秘诀。在力所能及之处给别人一些温暖，当你发现花草万物都在对你微笑，当你发现每件事都充满顺缘，当你越来越平心气和，眉间舒展，这大概就是年轻善良的福报！

再次强调个人认为衰老的禁忌！

一，不要熬夜（ 睡眠充足 ）

二，不暴饮暴食，不节食减肥

三，做好防晒防晒霜

四，喝水太少——女人是水做的

五，不吸烟酗酒——自由基

六，不揉眼睛，不趴着睡觉——防长皱纹

七，多参与社交活动——防止孤独，愉悦身心

八，多读书，勤用脑——健身，健脑

别忘了把这个秘密告诉更多人，听说，转发本文的朋友能永葆青春哦

更多健身干货，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

有人对我说：天天跑步的人老得快，对于运动，实际上是在透支自己未来的年轻活力。他说的有没有道理呢，经常运动，是加速衰老还是延缓了衰老呢?

有人说，生命在于运动，也有人说，乌龟趴着不动可以活几千年，农民一年四季都在运动，劳作，可是为什么农民会衰老的很快，身体机能会消耗的更快？那么到底运动是加速衰老还是延缓衰老呢？

下面我罗列一下几个观点：

　观点1：我们都会发现经常运动的人看起来是很有精神活力的，不可否认的是运动的确是有延缓衰老的效果。楼上以解答了您的疑问。

　　咱说说心率

　　成年人每分钟心跳大约是七八十次，但在60到100次之间都属正常。经常运动的人心跳比一般人慢，就比如说运动员。 中长距离跑步，游泳等等需要耐力的这些运动能让人的心肺功能增强，如心脏每搏输出量增大，血液携氧能力提高等等，经常锻炼的人心脏起博一次提供的血液比一般人稍高，所以他们的心跳次数就比常人慢一点，就是这个原因。如果你是经常运动的人，那应该算是健康的。如果是普通人，那就是心动过缓，建议去医院。

　　观点2：适量，怎么才算，因人而异还是有个参数?

　　适量运动是保健康的重要手段，追求让身体无病而终，减少因大病而过劳死。

　　过度运动是透支，元气早目耗完就衰老至老死，或运动受伤而过劳死，早死。

　　运动过少，身体出现病弱，早早病死，或年龄大些后因年老病死，不能用完完整寿命。

　　在多数养生法中，道教的养生理念最不错，用最小的能耗和肌耗达到身健，让生命能顺利用完。

　　观点3：古人认为人一生中呼吸的次数是定数。现代医学认为一生中细胞分裂的次数是有限制的。运动可加速衰老。试看农民往往更老相些，一线工人比二线人员更老相些。人死亡的时候叫气数已尽。

　　观点4：

　　观点5：我是一个接近40岁的中年男人，从读书是就喜欢跑步，一般都参加中长跑比赛。现在也参加马拉松，经常运动的结果，没有中年男子的油肚子，小小的六块腹肌，穿得运动休闲，不花多少钱还显年轻，我的那些大学生都都不信我孩子有十来岁了……有人说，心脏的跳动是有限的，跑步跳多了死的早。我想说的是，除了跑步时能比不跑步快，其他时候比不跑步的慢多了!运动过量对身体不好，可适量运动让你青春永驻!

　　观点6：生命是有寿命的，生命中组织也是有寿命的。生命的寿命取决于生命的关键组织的最短寿命者。每个组织的寿命是大致固定的，与个体有关。譬如，某个人的心脏跳动次数是个定数，肾脏能过滤体液(血液)的容积是固定的，睾丸产生的精液容量的固定的，消化系统能消化的食物总质量是一定的。那么，长期剧烈运动，心脏跳动次数比正常人多。频繁打炮排出精液比正常人多。暴饮暴食者需要消耗更多的消化液。剧烈运动的人膝关节磨损比正常人多，脚踝关节磨损也更多。这些都会提前消耗组织的寿命。当第一个影响人体寿命的组织器官达到寿命时，这个人寿命也就基本到了。那么问题就来了，是不是不要运动呢，不运动就会长寿呢?不是!机械不运动会生锈!人体器官也是!提倡适当运动!有节制的性生活。最需要运动的是大脑，神经运动，用脑运动会让人越来越聪明，多读书，少熬夜，精神健康，身体健康。

医美优品

运动能延缓衰老还是加速衰老，重在把握一个“适量”！

经常运动是加速衰老还是延缓衰老?你说能延缓衰老，看看农民伯伯，明显比城里人苍老多了；你说加速衰老，可是那些爱运动的人，看上去能年轻十岁，貌似大家说的很都有道理，今天就一起来了解一下真像！

一、适度运动能够延缓衰老：

1、有氧运动能增加身体的耗氧量，促进新陈代谢。研究发现，长期进行相对高强度的有氧运动能使最大有氧能力增强25%，也就是会增加6毫升，相当于减去10到12岁的生理年龄。

2、改善呼吸功能。运动能够有效增大肺活量，促使肺功能增强。呼吸功能好，有利于人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程。

3、改善神经系统功能。运动是在神经系统支配下的协调活动，长期坚持运动人更为机体灵活、耳聪目明、精力充沛。运动可促进脑的血液循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老过程。

4、促进肌肉发达，骨质增强。正确的运动可以提高肌肉的收缩与舒张能力，肌纤维变粗，肌力增强，骨骼的物质代谢增强，使骨骼的弹性及韧性增加，从而延缓了骨骼的老化过程。并可防止骨质疏松、骨关节退行性改变、关节酸痛等症。

运动最重要的就是两个字“适量”，如果超过身体能够承受的范围，可能健身就会变成伤身。

那么过度运动会带来什么伤害呢?

二、过度运动则会加速衰老：

运动过度的一般表现有疲劳、精力不济、沮丧、急性伤害，例如膝盖扭伤、运动成效没有进展，甚至下滑、难以入睡、紧张不安、食欲不振;错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感、持续出汗或大量出汗、感冒等。

1、过度运动会使新陈代谢加速，而新陈代谢过快就容易导致衰老。据统计，倘若我们将每周燃烧的热量翻一番，则对保持身心的年轻和健康将更富有成效。但如果你经常消耗的热量超过3500千卡以上，衰老的进程却会大大增加。

2、对于那些不能长期坚持体育运动的中老年人来说，偶尔进行较剧烈的运动，将会加重生命器官的磨损，导致组织功能衰退，会影响人的寿命。

3、过量或过于剧烈的运动，会因机体应激使部分生理功能失调，扰乱内分泌系统和心血管的供血平衡。此外，过度剧烈运动会促使肌肉的需血、需氧量剧增，脏腑的供血相应减少而处于缺氧状态。

4、高强度的运动会让大脑受到损伤。运动时能源物质ATP(腺嘌呤核苷三磷酸)的耗竭，可能是中枢神经功能下降的主要原因;运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血液加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。

小贴士：农民那么老就是因为运动量过大，劳累过度造成的！过量运动也可能带来危险，所以我们在健身时不可逞强，根据身体素质来定。

逆龄奇迹

怎样延缓衰老？这已成为当下人们自我改善的重中之重。

世间万物皆有两面性，有阴就有阳，中医推崇的是中庸之道，所以，运动对我们来说也不例外，尤其是有氧运动，那么，经常运动是加速衰老还是延缓衰老？

什么是有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。是不是"有氧运动"，可以通过心率来衡量。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。其主要特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

据比利时科学家在《科学进展》杂志发表的研究结果显示，有氧运动能令身体产生一种延长、增强端粒的酶，从而延缓人体衰老。

他们征集10名志愿者踩单车45分钟，在训练前后以及训练结束2.5小时后分别做血检和肌肉活组织切片检查。结果发现，志愿者体内有益端粒增长的酶在训练后浓度上升。这意味着，染色体和DNA能得到更好保护，减缓衰弱。

比利时科学家的研究虽然规模不大，但对于保护染色体的研究意义重大。此前有一些科学家认为，有一些人的染色体端粒生来就要长些，他们的寿命因此相对较长。

另据西悉尼大学（The University of Western Sydney）关于有氧运动可延缓衰老相关现就报告

有氧运动可延缓衰老

第二：有氧运动或能防止脱氧核糖核酸（DNA）“磨损”，从而延缓人体衰老。DNA存在于染色体中，每条染色体两端各有一个起保护作用、类似帽子的端粒。随着人体细胞不断分裂再生，染色体端粒会变短，覆盖染色体的面积变小，结果造成细胞衰老。科学家最新研究发现，有氧运动能令身体产生一种延长、增强端粒的酶，从而延缓人体衰老。

第三：长期相对高强度的有氧运动能提高人的有氧能力，进而给生理年龄带来正面影响。从中年开始，人体的最大有氧能力开始持续下降，每10年大约下降5毫升。当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下，而长期进行相对高强度的有氧运动能使最大有氧能力增强25%，也就是会增加6毫升，相当于减去10到12岁的生理年龄。因而有氧运动可以帮助延缓衰老。

科学的指导体能锻炼，是一种安全、有效的延缓衰老的方法

运动训练原则

（一）运动量和运动时间：运动量应从小到大、循序渐进，逐渐增加；先有氧运动，后力量或阻力运动；运动持续时间从短时间如10 min 开始，逐渐延长至30 min 或更长时间。

（三）运动相对禁忌症：心律失常、心悸、胸闷等；曾出现运动中或运动后即刻出现胸痛气急、眩晕或头痛、意识障碍，甚至晕厥史者。

抗衰老运动技术管理规范化流程

适度运动能够延缓衰老：

1、有氧运动能增加身体的耗氧量，促进新陈代谢。研究发现，长期进行相对高强度的有氧运动能使最大有氧能力增强25%，也就是会增加6毫升，相当于减去10到12岁的生理年龄。

2、改善呼吸功能。运动能够有效增大肺活量，促使肺功能增强。呼吸功能好，有利于人体维持旺盛的精力，推迟身体的老化过程。

3、改善神经系统功能。运动是在神经系统支配下的协调活动，长期坚持运动人更为机体灵活、耳聪目明、精力充沛。运动可促进脑的血液循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老过程。

4、促进肌肉发达，骨质增强。正确的运动可以提高肌肉的收缩与舒张能力，肌纤维变粗，肌力增强，骨骼的物质代谢增强，使骨骼的弹性及韧性增加，从而延缓了骨骼的老化过程。并可防止骨质疏松、骨关节退行性改变、关节酸痛等症。

运动最重要的就是两个字“适量”，如果超过身体能够承受的范围，可能健身就会变成伤身。那么过度运动会带来什么伤害呢？

过度运动则会加速衰老：

运动过度的一般表现有疲劳、精力不济、沮丧、急性伤害，例如膝盖扭伤、运动成效没有进展，甚至下滑、难以入睡、紧张不安、食欲不振;错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感、持续出汗或大量出汗、感冒等。

1、过度运动会使新陈代谢加速，而新陈代谢过快就容易导致衰老。据统计，倘若我们将每周燃烧的热量翻一番，则对保持身心的年轻和健康将更富有成效。但如果你经常消耗的热量超过3500千卡以上，衰老的进程却会大大增加。

2、对于那些不能长期坚持体育运动的中老年人来说，偶尔进行较剧烈的运动，将会加重生命器官的磨损，导致组织功能衰退，会影响人的寿命。

3、过量或过于剧烈的运动，会因机体应激使部分生理功能失调，扰乱内分泌系统和心血管的供血平衡。此外，过度剧烈运动会促使肌肉的需血、需氧量剧增，脏腑的供血相应减少而处于缺氧状态。

4、高强度的运动会让大脑受到损伤。运动时能源物质ATP(腺嘌呤核苷三磷酸)的耗竭，可能是中枢神经功能下降的主要原因;运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血液加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。

强烈建议：运动一定要讲究科学性、持续性、渐进性。健身运动的原则是每星期参加6次以上的运动锻炼，每次运动时间累计30分钟以上，运动强度达到中等即可，过量运动则可能带来危险。

下图为各类人群有氧运动指数参考