這是你需要知道的...
.增加你的運動範圍。在臥推上從槓鈴轉到啞鈴。
.調整適當的練習你的立場。從更寬到更窄。
.轉向更有活力或完全爆發性的練習是看到新進展的好方法。
.提升重量或降低速度並不是一個非常有效的選擇。
這裡有十一種方法來逐月推進你的計劃中的練習，使他們更具挑戰性。
1 - 去增重
大家最喜歡的 這當然是最直接的方法，但不幸的是，很多舉重者“加重”意味著沒有可憐的形式是可以的。
記住真正的優先。當你給酒吧增加重量時，你可以系統地變得更大，更強，更快，更運動。這並不意味著讓你的自我更大。
2 - 增加運動範圍
這是一個簡單但卻非常有效的技巧。但是，如果執行不當，可能會傷及傷員。
我喜歡利用這種策略，像逆轉弓箭，保加利亞劈叉蹲和單步腿等單腿練習。這不僅是改變一般訓練刺激的一個很好的方法，而且也是為了增加新ROM中的運動範圍和穩定性。
同樣的雙重好處適用於用啞鈴代替槓鈴。
3 - 收縮支持基地
以下是關於穩定性與平衡性的快速教程：
穩定性是一個不斷變化的狀態，基於你的質心位置，也就是你的“重心”在你的支持基礎之內。穩定性描述了你的身體，地面和運動之間的關係。
另一方面，平衡是一種可以訓練的能力，而平衡則與維持一定水平的穩定能力有關。
每當你重新定位自己時，你的穩定性就會改變，就像蹲下或者向前彎曲一樣，或者你隨時進入一個不同的環境，比如踏上冰面。
但是，當你提高或減少力量，運動知覺，協調或本體感受時，你的平衡只會顯著改變。
一個擁有廣泛支持基礎的演習比一個支持基礎狹窄的演習要容易得多。
一個簡單的例子就是傳統的雙側蹲舉，其中寬基礎是兩隻腳之間的整個距離，而單腿下蹲的基礎要窄得多 - 一隻腳的底部表面。
所以，如果你想進行一個練習，找一個方法來縮小一下立場。
4 - 提高質量中心
如果你在運動中將你的重心放在地面上，那麼就會變得更容易。
回想一下巴里·桑德斯，他可能是NFL歷史上最敏捷的人物。桑德斯只有5尺8寸，他的下半身大部分都是200磅，這兩個因素讓他的重心更加靠近他的支持基地。
在重量訓練方面，我們試圖做大做強，在適當的時候要通過提高重心來鍛鍊身體的不穩定性。
一個簡單的例子是進行一次啞鈴跳到槓鈴跳。隨著啞鈴倒在我們身邊，重心很低。把槓鈴放在上背上會引起重心，造成更不穩定的情況。
我們甚至可以將槓桿放在首位，將不穩定性進一步推進。
5 - 將質心更遠離旋轉軸
這個技巧可能有點難以把握。
想想一個有意識地將自己的重心放在前面的足球隊員，準備在對手下線時與對手接觸。或者想象一下短跑運動員出場的這種場景。
在這兩種情況下，這種大前鋒精益有助於創造勢頭，在這兩種情況下，運動員都犧牲了穩定性來獲得這種動力。只有這樣，他們才能在特定的方向上更快地移動，或者重新定位身體以更好地吸收衝擊。
當負載向前移動時，重心從旋轉軸（臀部和膝蓋）和支撐底座（腳）進一步移動，這使得移動變得更加困難。
這也是為什麼臀部，腳踝和胸椎活動能力差的提升者在酒吧下面看起來不那麼穩定。他們向前傾斜並將重心從中心移開。
幸運的是，有些情況下，我們可以安全地重新定位水平重心，使我們更有優勢。舉個例子，舉一個分立式的纜車。
當繩索從身體全部擠出（並且因此離臀部和胸椎最遠）時，挑戰最大。為了使這更加困難，當繩索“離開”離身體最遠時，您可以為每個代表添加等距持有。
6 - 使訓練表面不穩定
底線是不穩定的表面訓練經常被濫用，但是在適當的環境下完成可能是有益的。
不穩定的表面訓練很少適合下半身。除了功能性踝關節不穩定性的康復之外，沒有太多的優點。
然而，這並不是說，在其他情況下使用不穩定的表面不是有利的。重要的是要認識到不穩定性必須應用在中段/軀幹或上肢。
例子包括雙手在穩定球或充氣橡膠盤上的俯臥撐，以及在穩定球頂上的壓力練習。這些運動在增強肩關節感覺和減輕關節方面具有相當大的益處，而不會損失肌肉活動。
您可以在某些情況下引入不穩定性，使鍛鍊變得更加困難，幾乎總是用於上身鍛鍊。
7 - 動態改變表面接觸
如果你開始快速移動並接近加速水平（甚至是快速移動，但在相對控制下），運動的穩定性就會變得更加困難。
想想保加利亞人的劈腿蹲與逆轉，後蹲與跳蹲，或俯臥撐與旋轉的T型俯臥撐。
通過引入動態因素，我們要求身體對新的刺激做出反應。下肢運動，特別是單腿運動，非常適合增加動態挑戰。
8 - 降低穩定性
當我們有更多的穩定點時，我們更穩定。
下蹲（兩點接觸）比單腿下蹲（一點）更穩定。平臺式壓床（六個接觸點，四個長凳加上我們自己的兩個腳）比瑞士球檯壓力機（三點接觸，球和兩隻腳）更穩定。
當你從一個站立位置（兩點）移動到一個跪姿（三點或四點）時，鍛鍊變得不那麼具有挑戰性。
在跪姿時，膝蓋和雙腳都有穩定點，在半跪姿勢下，你有兩隻腳和一隻膝蓋。
為了增加鍛鍊的難度，對這個過程進行逆向工程並不是一個巨大的心理跳躍。
9 - 增加減速力量
單腿運動可以是加速或減速，減速練習比主要加速練習更加不穩定和具有挑戰性。
減速練習包括前進弓步和側向弓步，而加速練習就像是逆轉弓箭手一樣。
從加速到減速的連續性將是：
雪橇推/拉→升壓→反衝擊→滑板反衝擊→步行衝刺→向前衝刺
在雪橇推/拉上真的沒有偏心的壓力，這就是為什麼它不會讓你痠痛。升降機的偏心應力稍微偏高，但不及逆轉步驟。為這些反向弓步添加滑板，現在升降機必須更加努力地控制偏心部件。
當有人膝關節功能障礙時，靜態和加速運動比減速運動更能被容忍。詢問任何有膝關節疼痛史的人，他們會告訴你，向前衝刺是一個相當先進的，往往是痛苦的進展。
10 - 使用非對稱加載
幾十年來，我們一直在努力讓人們脫離機器，並由於其所提供的穩定性好處而進行更多的自由權重。
不幸的是，大多數人幾乎總是以雙邊和對稱的方式訓練，所以他們錯過了使用不對稱負載的潛在好處。
對於肌肉緊張和心肌連接是重要的力量發展和肌肉建設，對稱負荷顯然是超級重要的。
但是，如果我們正在談論的是讓培訓更具挑戰性，並且為現實世界帶來最大的功能性結果，那麼我們就必須有一些不對稱的負載。
在大多數情況下，目標非常簡單，即使扭矩不穩定，仍然保持對稱的姿勢。
11 - 從地面過渡到站立
地面訓練，實際上是在地面上進行訓練，與站姿訓練相比，確實提供了一個更加穩定的環境。所以在任何培訓項目中都有一個地面練習的地方。
特別是對於初學者來說，使用像傾斜和側向橋樑這樣的低水平的地基鑽具是非常有價值的，因為它們允許我們最終轉換到更具挑戰性和“功能性”試圖“穿過”弱點。
從一個木板移動到一個Pallof印刷機將是一個例子，或者從一個側橋到一個站立的電纜排。
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