跑步導致小腿變粗的兩個常見原因

過度訓練。

過度訓練會使小腿肌肉充血，同時釋放乳酸液導致乳酸堆積，顯得小腿粗壯，甚至出現痠痛。

過多補充碳水化合物。

過多的碳水化合物會讓存儲在小腿的脂肪堆積增加，從而變得粗壯。

因此，建議：

• 注意跑前熱身與跑後拉伸，緩解肌肉充血腫脹的情況；
  

• 避免過度訓練，不要讓每週里程增加超過10%，設定每週1-2天的跑步休息日；
  

• 適量補充碳水化合物，尤其是希望通過跑步瘦身的跑友。

  
  

正確的跑姿

• 避免仰視或俯視，雙眼目視前方，幫助自然拉直頸部和背部。
  

• 避免聳肩與高低肩，保持其位置在耳朵後面。
  

• 屈肘90度，放在胸部與腰部之間，前後擺動兩臂。如果覺得握拳過緊或前臂僵硬緊張，可暫停跑步，雙手自然垂下，並甩幾秒鐘，可釋放肌肉張力。
  

• 保持腰背部直立，可獲得最佳肺活量。
  

• 避免身體過度前傾或後仰，這樣會直接導致盆骨前傾或後仰，增加腰部壓力，甚至引起疼痛。
  

• 膝蓋微抬，步頻慢，步幅小。注意調整步幅的時候，小腿不應在膝關節前面，避免步幅過長。
  

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羅煒樑

堅持慢跑，免疫力肯定會增強的這是毫無疑問的。其實不只是慢跑，只要稍微鍛鍊，什麼形式都可以，選擇自己喜歡的就好，就會獲得很好的健康收益。對於慢跑來說，會很好的增加我們的心肺耐力，讓我們的舒展能力和收縮能力都得到增強，同時增加了心肌毛細血管的密度，使得心臟每次搏動的時候都能射出更多的血液，也就是說心臟不需要跳那麼快也能滿足我們全身供血的需求。同時在我們運動結束身體得到充分的休息，免疫力就會逐漸提高。至於小腿會不會粗，這個完全不需要擔心，肌肉圍度的增長是需要做扛阻訓練才會增加的，一般來說有氧形式的慢跑，理論上只會讓你全身變得越來越瘦，因為有氧代謝的主要來源是脂肪燃燒，同時維持足夠久也會有一部分的肌肉參與供能，雖說這種只是很少的一部分，如果不放心你可以看看長跑運動員的腿，哪個是粗的？短跑運動員腿粗是因為和長跑運動員的區別在於他們的距離短，基本是無氧代謝的供能方式，需要的是爆發力和粗大的快肌纖維，所以會需要更大的肌肉圍度。至於跑姿，作為新手最不需要考慮這個問題，無傷無痛就是最好的最適合你的跑姿，如果跑步過程中有關節疼痛，那最大的問題不是姿勢，而是你的關節周圍的肌肉不夠強大，也就是當前的強度和你自身的肌肉能力不匹配，這就需要做一些基礎的力量訓練，比如深蹲，直腿硬拉這些去認真改善。

Monster海怪

堅持慢跑，身體免疫力肯定會增強，至於增強多少，與個人體質有很大關係，最簡單的感覺就是感冒的時候症狀會比以前減輕很多，感冒週期會縮短，每年感冒次數會減少。

經常跑步的人，尤其是長跑的人一般小腿都不會變粗，長跑是減脂的，有的人小腿變粗可能是跑步姿勢不正確，沒有拉伸肌肉或其它原因造成的，通過正確的慢跑，小腿還是會變細的。跑步前後必須拉伸肌肉活動關節，充分熱身後再跑步。

跑步時身體略微前傾，前傾角度與跑速密切相關，一般健身跑步速度不用太快，適合自己就行，時速8-12公里，甚至更高一點都可以。減脂跑時讓心率控制在減脂心率範圍內，變速跑不用考慮心率，減脂心率計算方法是:(220-年齡)*0.64和0.76。

跑步時腳掌著地順序分為前腳掌著地、後腳掌著地和全腳掌著地三種。

1.前腳掌著地時，前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，需要注意的是，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。前腳掌落地時，最先著地的是前腳掌外側，然後迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。任何著地的過程都會有一個內旋的動作。

前腳掌跑步時，如果腳後跟不落地。這樣的跑法會造成小腿肌肉過度緊張，同時乳酸堆積也很快，如果強行用這種錯誤的認識來學習前掌跑法的話，時間一久很容易會誘發跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合徵。

優點： 用前腳掌跑法跑步速度較快，更符合人體力學。從人體的生理結構來說，前腳掌著地是最適合人類的跑法。該跑法能充分利用跟腱。跟腱就是腳後跟和小腿中間那條粗粗的“筋”，它能在你跑步過程中像彈簧一樣幫助你。

能力要求： 沒有一定的速度，你是hold不住這種跑法的。當你跑步速度過慢時，跟腱的彈力都釋放完了，你的腳還沒離地的話，那就白白浪費跟腱的彈力了。而且，這種前腳掌跑法對小腿力量的要求是非常高的。

2.後腳掌著地跑步，先著地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌，通過內旋，蹬地，完成一個步態週期。

優點： 使用腳後跟跑法，最大的優點就是省力，比較適合能力較弱的新手。腳後跟著地不但可以減緩衝擊力，還能借助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。

能力要求： 整個過程中，小腿幾乎不發力，而且跑步速度也比較慢，對能力的要求最低的。不過腳後跟跑法也同樣存在一些問題，比如會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷病。

3.全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。

優點： 全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法。因為全腳掌著地時，觸地面積更大，所以地面對腳造成的壓強更小。如果你在比賽中遇到了小傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。

能力要求： 全腳掌跑法相對於前腳掌跑法，對跑者能力要求有所降低。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下，儘可能減少受傷的可能性。而這種跑法，就是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。

沒有任何一種跑姿是完美的，都各有優缺點，只有適合自己的才是最好的，現在各種專業跑鞋緩震性都不錯，即使用後腳掌著地，對於膝蓋和髖關節都損傷也是在逐步降低的。對於任何跑者來說跑姿都不是一成不變的，需要根據不同情況切換跑姿，對普通跑者來說只要落地輕緩，感覺舒服，不受傷就可以了。

步頻，速度=步頻*步幅，簡單說就是小步快跑，步幅過大容易受傷，而且身體容易失去穩定性，步幅與身高、腿長正相關。初跑者步頻160就已經很好了，180是運動員的標準。數一下30秒跑多少步乘以2就是每分鐘步頻。

呼吸，高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛鍊更多，高頻的呼吸也是需要鍛鍊的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。用腹式呼吸跑步。

擺臂，有些人的上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，人就慢下來。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動邁腿。步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。

膝蓋，長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。 謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度“勞累“。在比賽時，可以身體略微前傾，衝下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

行遠健身

運動當然能提升自身免疫力，小腿變粗與否要清楚人體小腿構造的原理，下面我簡單說兩句：

一 小腿構造

首先我們要從簡單的小腿解剖圖來了解下小腿的基本構造，以及腿粗究竟是哪裡粗。

小腿肌肉主要是由小腿三頭肌（triceps surae）構成，它位於小腿後群，主要由腓腸肌及比目魚肌構成。比目魚肌是深層肌肉，起自脛骨後上方，止於跟骨結節，功能是足蹠屈；腓腸肌是表層肌肉，覆蓋在比目魚肌上方，起自股骨內外側髁，止於跟骨結節，功能是膝關節屈、足蹠屈。所以一般人們所說的，以及所看到粗就是指覆蓋於小腿淺層的腓腸肌，由腓腸肌過於飽滿肥大所引起。

【說到這裡我們需要插入一點點小知識：人體上肢前側肌肉相對較多、發達，所以後側骨骼相對過多，這就可以使人體上身有一個前後保持平衡的張力。同理於人體小腿，我們可以摸一下自己的小腿，不論身形多臃腫，都是可以摸到小腿前側骨頭的，所以小腿後側肌肉過多（由上面解剖圖也可看出），一般我們所說的腿粗就是小腿後側的肌肉或者脂肪多】

改善腿粗的方法，我以前的文章中曾提到過，此處不再精講，有興趣的可以翻看我以前的文章，下面簡單配幾張小腿的圖例

Benyi趙丹楓

堅持慢跑一定會增強身體免疫力的。

一，慢跑有許多好處，概括起來有以下幾點：

高效燃脂，瘦得健康；增強體質；身形勻稱窈窕；促進血液循環；活動筋骨，化解疼痛；促進腸胃蠕動，緩解便秘；放鬆減壓。