瑜言城堡

胖子是一口一口吃出來的，肉肉也得一點一點甩掉。我有辦法讓你一個月內暴瘦20斤，但根據你的描述我真的不建議如此做法。

理由如下：

體重基數

163cm，120斤經計算BMI為22.6，仍在正常範圍內（18.5-23.9）。在這個體重基數下一個月暴瘦20斤，必然帶來很多健康隱患。

抵抗力下降

人體在急速暴瘦的時候，身體會的極度消耗、營養匱乏。在這種狀態下，免疫力會急劇下降，虛弱、易感冒等就會找上門來。

尿酸增高、增加痛風風險

當身體快速減重時，會造成體內組織的分解，升高體內的尿酸，造成內源性的尿酸增高，提升患痛風的風險。

月經不調

通過節食、飢餓方式進行減肥，會讓身體關閉生育機能、僅將有限能量維持生命的基本需要。造成女性的月經不調，甚至閉經。

皮膚不健康

瘦是為了更加的美，然而快速減重使體內脂肪和組織大量流失，皮膚並沒有時間適應這種狀態就會造成皮膚鬆弛。並且隨著身體營養的匱乏，皮膚暗淡、乾裂也會隨之發生。

健康管理體重

相較於減肥，我提倡健康的管理體重。當身體的肌肉含量增加，即使體重沒有變化，個體的健康狀態和外型都會有所改變。

• 多吃粗雜糧，減少大米白麵的攝入
  

• 多吃蔬菜水果

• 多吃高蛋白、低脂肪的食物

• 改變烹調方式，多蒸煮少煎炸

• 限制糖的攝入，拒絕甜飲料

針對你的狀態還可以在專業教練的指導下，進行力量訓練，提升身體的基礎代謝、增加肌肉含量，塑形修身、快樂減脂。

田晶 註冊營養技師/國家二級公共營養師/中國營養學會會員/王興國營養特訓班五期學員

營養百事通

有一點需要先注意的，就是體重越大越容易瘦20斤。如果你現在體重是130公斤，140公斤，那時候20斤就很容易的一件事。如果你體重現在是50公斤，要想一個月再瘦20斤，那估計就直接生病了，比如營養不良，代謝紊亂等。所以我們說起始體重越大，減重越快。如果體重基數本身不大，那就很難。

另外有方法一天瘦20斤，就是脫水。完全的不吃糖類，因為糖類會增加水儲存在身體裡。少喝水，然後再加上運動，還有桑拿，再配合咖啡。當天體重就可將近10kg。因為人體70%都是水分。所以效果很明顯。不夠只要你喝水和正常吃放，體重就會完全回去。另外這種方法一定要再專業的人士監督下進行，不然有可能出現低血糖暈倒等意外情況。

那如果從健康的角度來說，建議還是控制飲食，加上運動。實際上我們推薦最好的減重速度是一個月內減去體重的百分比是4%。也就是說如果你的體重是70公斤的話，那一個減少2.8公斤是身體能接受的，然後這樣的循序漸進的達到你的目標，對身體沒有什麼不好的影響。我們見過一個人三個月減了30斤左右，當因為體重減得太快，出現代謝紊亂的情況，全身肌肉疼痛。醫生最後建議臥床休息半個月。所以減得太快也不行，

如果目的是健康的瘦，每個月減重速度在4%左右，我們推薦211飲食法。每餐都吃2個拳頭大的蔬菜，1個拳頭大小的魚肉蛋奶豆的蛋白質類，和一個拳頭的主食類食物。這樣每餐就有量的限制，並且飲食結構合理，不餓。再加上低強度的有氧運動，比如快走和慢跑。對體重改變就很有幫助了。

張展暉

這樣說吧：常規的手段和方法，你現在的體重減20斤已經很困難了，更不用說一個月的時間減20斤了。

看著120斤很重，但你的身高也不矮呢：163-105＝58，也就是說妳目前的體重在正常體重範圍內的（53~64公斤），所以要想再往下減，要面對的阻力是非常大的。如果用常規的節食、運動等手段，在見到110斤附件，身體的自我保護機制會發揮非常強的作用，避免體重進一步的下降——再下降身體就會出危險了！

我曾經給一個胖子做減肥訓練，前面的兩週，體重平穩的下降，每週大概下降2公斤左右，第三週時，一下子減了將近4公斤，結果是連走路的發飄。要知道這個胖子是一個20歲左右的小夥子，身高173釐米，體重是103公斤，有足夠的體重可以減，當時用的方法就是運動配合簡單的飲食控制。就這樣的情況，還沒減到10公斤身體就承受不住了。所以在接下來的一週只能進行調整，基本沒有再掉體重才緩過來。在接下來是平均每個月5公斤左右的速度減到85公斤左右。

所以你的60公斤想減10公斤，而且是一個月內減下來，難道不是一般的大。而且就算減下來，健康的損失估計是無法彌補的，而且人基本上會“脫像”了。至於有沒有方法可以實現，不在這裡討論了。

另外補充一下有幾位答友提到的脫水減重的方式，其中有一位答友提到“可以在一天內脫水10公斤”，實話說，這是不可能的事：10公斤的水分相當於體重的16.7%，當人體脫水6％以上時就已經是重度脫水了，需要進行醫學干預了，脫水到10%基本需要住院處理了，脫到16.7%人基本就沒有了。我夏天跑步前後能有2~3公斤的體重差，基本是脫水導致的，已經感覺到很難受了（我87公斤左右的體重）。所以這種方法就是在拼命。

之心老師談健身

首先看看體脂率吧，如果體脂率比較高，就是脂肪真的多，再減不遲，有些人屬於大骨架，減下來對身體有損傷。再看看是否是特別時期，比如產後或產前減肥？如果是產後也不建議過早減肥。

一個月減20斤，這樣的確太激進，10斤就很成功了，4到6斤最緩和，多餘體表皮膚也容易逐漸吸收，身體各臟器也容易適應，年齡越大越不易減的過快。

制定合理的瘦身餐是減肥開始的重要起點，沒有合理的瘦身餐，減肥往往是會半途而廢的。絕對不能把自己餓著了，吃正確的食物，和正確的吃食物，是首要原則，肥胖的人往往也是心理上和生活習慣上有諸多問題，所以減肥餐還是要本著愉快點吃，家常點吃、和慢點吃的原則，不用搞太西式，太流行的食物，不夠深入瞭解的食材慎重選擇，新出的花樣美食尤其要注意，你不知道的高級配方里面極有可能熱量驚人，還要注意食材的多樣性！另外，食物熱量的計算，我認為粗算為好，精算不必要。

接下來健身鍛鍊，無氧配合有氧運動，有氧運動有時間能戶外最好，能改善精神狀態，能感受活在人間的美好，疏解抑鬱，激發堅持減肥下去的意志力，天氣不要太過惡劣都適合戶外有氧運動。建議慢跑，騎單車，跳繩等運動，無氧比較枯燥，好處是在哪裡都能進行，如果時間不多，可以從徒手開始，漸漸增加程度，有這方面的書籍可以參考，或者可以直接去健身房把能做的挨著來一遍即可。

為什麼說到減肥非要健身💪呢？簡單的說，就是為了保持你的減肥成果！避免反彈！讓身體夠緊緻！

最後記得把你的減肥過程記錄下來，不是在線或是簡單的數字記錄或者直播什麼的，而是文字記錄，輔以數字、表格，詳實的像醫生寫的病歷一樣，方便以後出現偏差，可以查找從哪裡開始體重不降了，哪裡開始降的快，不降那段時間身體是什麼狀況，降的快的那些日子是身體如何，吃的如何，等等以期找到自己的減肥規律。

綜上所述過程是比較麻煩，一般人做不下來，也可以現在就加入“”老虎減肥工作室“”，做個真正不吃藥不打針不節食的健康減肥者，目前我們正在招收減肥學員，歡迎加入！如果您不能獨立完成這些，那就請在我們的幫助下，完成您的減肥夢想吧！微信號：A77773333A-

所以減肥切忌急！如果急等出嫁，就讓男票多等些日子好嘞！

老虎減肥

我不到三個月瘦了40斤，方法如下——

我身高173CM，女生，曾經是個180斤的龐然大物。但現在不是了，雖然依舊不是大家眼中的女神，但化化妝打扮下勉強也能算個微胖界“黴”女。

我知道你們最關心什麼，所以不多說廢話，放方法：

1、我找了個靠譜的私教，每天去健身房運動1小時

2、我不點外賣，每天自己做無油便當

3、不喝飲料，不吃零食，不吃任何甜食

直接放下我的日常表吧：

胖的時候，不喜歡化妝，不愛買衣服，也不喜歡打扮自己。自我厭惡。

很沒自信，總是害怕自己哪裡做錯了。

很沒主見，總是習慣性討好別人害怕被嫌棄。

在喜歡的人面前，發，自，內，心，感，到，自，卑。

埋怨自己身上的每一寸贅肉，不斷否定自己。

因為胖，我一度變成了一個社交障礙者。把自己封閉在一個獨立的小世界裡，除了工作，不與外界交流。

真正意識到減肥是在去年的10月，我25歲生日，很多女性朋友會說，25歲是女人的分水嶺，從此開始走向衰老。

不得不說我慫了，害怕了，那一刻，我深刻的意識到，再不減肥這輩子就玩完了。

對我來說，人生最悲哀的事莫過於，還沒瘦過就老去了。

我不要肥胖到死！

然後我就開始積極的在網絡上閱讀關於減肥的知識，知乎也變成了我的常駐地，裡面有篇內容是“減肥成功是什麼體驗”，簡直就是整容集中營。

我在那見證了一個個360度無死角的花式女神蛻變，然後夢想著有朝一日自己也跑去帖子回覆，想象著有10000000...00個贊在漂浮在眼前，笑得咧不攏嘴。

減肥成功後，最大的體會就是：買買買買買買買！！！！！

你能想象到一年都買不到一件衣服的我是怎麼在淘寶上用一個月時間購買了整整四套新裙子嗎！

猶記得我穿著新裙子趾高氣揚踏進公司時，前臺一臉詫異的望著我的表情，同事不好意思當面說，QQ問我是不是瘦了，詢問減肥秘訣。

我活生生變成了一本移動的減肥教科書。

穿著大學畢業前買的VEROMODA的裙子，肥肉終於不再緊巴巴的裹在一起，走路的時候大腿也不再摩擦。同事開玩笑說，感覺你瘦下來走路帶風！我笑了笑，感覺胖的時候也走路帶風呀。

CheatDay：

顧名思義，就是放縱日。我一般設置在週六，會不計算卡路里，隨意吃自己喜歡吃的東西，但是不吃撐，差不多8-9分飽就停止，避免腸胃不適。

健身圈有“Cheat Day”(欺騙日)的說法，每隔7—10天，抽出一天，是為了防止身體習慣低卡狀態造成新陳代謝下降。

我因為一週限制卡路里的就餐還是需要意志力的，時間久了會比較難受，特別看到想吃的東西不能吃，特別痛苦，久而久之會放棄。

所以一週一次Cheat Day會有效緩解這種痛苦，每次想吃的時候就想著再忍忍，等週末就可以吃了。一般而言，正常人吃到7-8分飽，即使熱量超了，也不會有太大影響。

我一般事後會選擇運動1-2小時來消化飲食，避免飲食負罪感。

睡前泡腳：

這個主要是養生吧，刺激血液循環，睡個好覺，第二天也能更好的進入減肥狀態。另外，減肥過程中，由於長期攝入較少，我會比較怕冷，泡腳也能緩解這種現象。

刷經絡：

我是在美容院進行的，真的，很疼很疼，建議怕痛的人不要嘗試。效果還是有的，主要是配上一些產品，皮膚會變緊，肉沒那麼鬆了。

其實他的主要原理還是刺激穴位，打通經絡。因為肥胖大多為痰溼體質，身體毒素較多，會比較堵。垃圾代謝不出去。

間歇性斷食：

這個真的有用，曾經靠這個方法一天瘦了1.8斤，一週瘦了好幾斤，我用的是在美國很流行的三週減肥法，就是將三餐在8小時內吃完，分別是12點，4點，8點，然後剩餘16小時保持空腹狀態。

我用這種方法，不會餓，然後有瘦，不過他對食物是有要求的，主要吃蒸煮蔬菜，蛋白質，少量碳水。具體大家可以找The 3 Week Diet，三週減肥法。

泡澡：

我是用藥浴泡澡，親試有效，一次掉1斤。不過這種方法掉的基本都是水分，主要是心理安慰。

泡澡本身對身體也有好處，所以我差不多每個月會泡個3-4次。

好了，大概就給大家介紹這麼多了。怕你們罵我是騙子，頂著被人肉被同事發現的巨大壓力爆照！請忽略我的紅拖鞋！

以後有時間再補上更詳細的方法和經歷吧！

西貳

我估計提問者是女孩子吧，身高163，體重60公斤，並不胖，最多隻能算有一點豐腴。不要追求太瘦的體重。你的正常體重範圍是:50.5-64公斤，最多瘦兩三公斤就行。

其次看體脂率，普通女孩體脂率在18-20左右就可以了。

以你的體重想在一個月內健康的瘦20斤，幾乎是不可能的，短時間內瘦身對身體傷害很大，而且也容易反彈，危害更大。

建議你先調節飲食結構，以富含膳食纖維的粗糧代替米麵等主食，或者以含水量大的粥，麵條和疙瘩湯等代替米飯，饅頭和餅等主食，早午晚三餐主食比例按照442，433，343點比例分配，早餐一定要吃飽，晚餐五六成飽就行。菜必須少油少鹽，減肥期間，不管是否運動，都必須要適當吃肉，吃不了肥肉就吃豬梅花肉，肥牛，肥羊，晚上吃容易消化的魚肉和雞肉，不要吃太晚。

運動方面如果只做有氧，最好戴手環監測心率，讓心率始終處在減脂心率範圍內，算法是:（220-週歲年齡）*0.64和0.76，也可以變速跑，這時候不用考慮心率。每次至少45-60分鐘就行。初跑者最好用全腳掌著地，根據腳型買一雙好跑鞋。高低足弓和內外旋足買支撐系列的，如果不是特殊腳型，提問者的體重買普通緩震跑鞋就行，阿迪boost，耐克的氣墊和zoom，亞瑟士，聖康尼都可以。

最好無氧和有氧一起鍛鍊，減脂效果更好。先消耗體內血糖，可以延長有氧消耗脂肪的時間和提高消耗脂肪的效率。

先熱身，再拉伸肌肉活動關節，女孩子可以徒手鍛鍊或者用小重量練器械塑型，練30-60分鐘後再做有氧45-60分鐘，鍛鍊結束後再拉伸肌肉活動關節。具體鍛鍊計劃安卓手機下載健身寶典，keep裡也有塑型鍛鍊課程。如果徒手鍛鍊減脂塑型，每個動作做25-30次，3-6組，每個肌群做3-6個動作，具體方法參考軟件。

也可以只練hiit減脂，或者用hiit代替有氧，要是體力好可以在有氧之後再開一組hiit，在手機軟件keep裡就有相關鍛鍊課程。

對於提問者來說，體重並不大，只要調節飲食結構，適當鍛鍊，一個月瘦五六斤非常輕鬆，要瘦20斤，恐怕要三四個月，因為我喜歡大快朵頤和高強度鍛鍊來減脂。具體細節太多了，不一一詳述，減脂就得靠調節飲食和運動，二者缺一不可。不能餓著肚子減肥，也不要吃代餐。

行遠健身

算一算我也算一個月多一點減掉20斤肉的吧，就給大家分享一下我的減肥歷程和心得。

本人是被朋友嫌棄臉腫的又大又圓越來越醜，從1米84身高110斤到160斤周圍朋友幾乎都快要認不出來我，備受打擊的我下定決心減肥。

減肥真的是一件痛苦的事情，因為首要事情就是忌嘴，大葷油炸不能吃，蛋糕甜點不能吃，飲料什麼的更是大忌，尤其夜裡更是不能吃一丟丟東西。每日搭配也需要合理。

飲食方面

一般早上我是一個雞蛋一杯豆漿，偶爾因為時間原因選擇不吃飯（各位早飯希望還是吃的，真的很影響腸胃）

而中午會選擇較為清淡的肉類，雞胸、魚類、牛肉和不帶皮肥肉的豬肉成為了我的首選，不愛吃素菜的我也強行逼著自己吃素（肥肉和 皮脂肪含量太高，一定要謹慎食用，）

晚上由於作息原因，一定要保證睡前不吃東西，前期由於體重過高原因會選擇吃水果，後期也較為清淡的喝粥。

運動方面

上班族可以選擇多幹事多幹事!既是在老闆面前表現讓他認可你的好機會也是鍛鍊的好機會，一舉兩得事情豈不美哉（辦公室的朋友可以主動去燒水拖地也是消耗能量方式），而去上班的第一選擇就是共享單車了，有氧騎行可以有效的消耗熱量，可以說是最好的減肥方式之一。

下班後可別想著就可以休息了，要考慮去做有效的有氧運動，跑步就是很好的一種減肥方式 ，每天下班的我都會選擇去學校一口氣跑十圈，然後進行快走，日日如此，雖說很疲憊，但是看著留下的汗水真的感覺到這是有作用的。（如果想加快減肥速度也可以在跑步之前選擇喝點左旋）

總的來說也算健康的減肥，減肥講究的是運動和吃，雖說有很多方法可以幫你快速減掉體重，那對身體的傷害缺十分具體，反彈也十分明顯，所以想要做到正常的瘦下來就要保證減肥方法的科學和健康。

（衣服上白白的都是汗變成鹽了，天氣很熱，大家運動一定注意小心中暑。）

合理減肥不在一朝一夕,長期的努力和堅持才是減肥的最有效方法。

暴走的小雞官方旗艦店

一個星期不吃飯，第一天吃一條青瓜，第二天吃一條青瓜和一條香蕉，第三天吃一條青瓜和一個蘋果，第四天吃一條青瓜，一條香蕉，一杯牛奶，第五天吃一條青瓜，一個蘋果，一個雞蛋，一杯牛奶，五天可以減七到八斤。星期六一條青瓜，一個蘋果，兩個雞蛋。星期天一條青瓜，一杯牛奶，吃半碗米飯。吃一些肉。七天減十二斤沒問題，本人就是七天減十二斤的，減下來後不能大飲大食了。

水清則無魚hu

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_fingerprint": 14757395917699837235, "vid": "92b356d61126492dbbb0e355329bb5d0\

邱醫幫你瘦

瑜伽減肥不是你想象的伸伸腿彎彎腰，或者是隨便擺個造型就能得到減肥效果。在練習時，你需要在瑜伽體式中糅合力量，通過力量的釋放來達到能量和脂肪的燃燒。今天我帶來的這套瑜伽瘦身體式，堅持練習一個月你能輕鬆減掉20斤。

1、輪式

↑輪式是出鏡頻率最高的一個體式，它需要的條件是身體足夠柔軟並且有力量。通過伸展和上推腰腹更加強健。

體式詳解：身體平躺在地面上，面部朝上。膝蓋彎曲，腿部向上屈起向頭部方向摺疊。腳掌放在地面上，兩膝間距離與髖同寬。手掌放在頭部兩側地面上，頸部後仰頭頂頂地，盆骨向上用力抬起，臀部離開地面。手臂向上伸直，頭頂離開地面，背部向上拱起。雙腿伸直，身體向前傾斜呈弧形。

2、坐角式體前屈+手支撐腿伸展式

↑雙人瑜伽在練習時能讓兩人共同進步，腿部和腰部的力量在釋放中增強。

體式詳解：雙腿伸直坐在地面上，兩腳向身體左右兩個方向，雙腿緩慢打開成一條直線，身體向前傾斜，俯臥在地面上，腰腹貼地。兩腳掌分別踩在同伴腰部兩側地面上，膝蓋彎曲，身體重心向下移動，呈深蹲式。手臂向前伸展，臀部上抬，雙腿彎曲站立，雙臂穿過兩腿中間，雙手握住髖部。手臂支撐身體，雙腳離開地面，臀部再下沉，兩腿伸直向身體兩側打開。

3、加強扭脊式

↑腰部左右的扭轉增加了脊柱靈活性，強健脊柱。腰側兩旁的脂肪也隨著練習不斷減少。

體式詳解：雙腿伸直，坐在地面上。左膝彎曲，左腿向身體方向摺疊，左腳放在右髖處。右腿向上抬起，膝蓋彎曲，右腳越過左大腿踩在其左側地面上。身體隨腰部向右側轉動，左手穿過右腿與右手在後背相扣。

在練習瑜伽時，我們需要學會用力量去感知肌肉的變化，通過力量來消耗身體多餘的能量和脂肪，讓體型越來越纖合，相信你也能快速瘦身下來的。

關鍵字: 健康 減肥 健身