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隨著年齡的增長和身體的衰老，能夠為父母每年進行體檢時很有孝心的做法，在給老年人體檢時，有一個項目一定不要缺少，那就是骨密度檢查，如果通過骨密度檢查發現骨量減少，那很有可能就是有骨質疏鬆（OP）的問題了。都知道老年人骨質流失多，容易產生骨質疏鬆，骨質疏鬆應該補鈣，但是如何科學的補鈣，如何補鈣效果好，今天我們就來探討一下。

老年人缺鈣應該如何補充？

對於50歲以上的老年人，每天攝入的鈣質應在1000mg左右，但攝入這麼多鈣，就一定能夠不缺鈣了嗎？當然還不是，因為補鈣的問題，不單單是考慮的鈣質，還要考慮身體的其他方面。對於老年人補鈣，給大家以下幾點建議：

1. 儘量食補，食物來源的鈣是最佳的鈣質，富含鈣質的食物有奶及奶製品，豆製品、雞蛋、芝麻醬、蝦皮、紫菜、海帶等。需要指出的是，一些綠葉蔬菜，如小油菜、小白菜、捲心菜等也都是富含鈣質的食物，且綠葉菜中一般都含有維生素K，能夠幫助鈣沉積於骨骼中。有研究發現，通過多吃綠葉蔬菜，人體能夠得到的鈣質的日補充量可高達800mg。

中國居民膳食指南推薦，成年人每天飲用300g的牛奶，可以補充體內約300mg的鈣質，蔬菜的推薦量是300~500g，如果能夠進食富含鈣的綠葉蔬菜，那麼也能為身體提供500mg的鈣質。因此，對於老年人補鈣，服用補劑當然也是可以的，但如果調整飲食結構，通過食補能夠攝取足量的鈣，那自然是更好的了。

2. 注意補充維生素D，維生素D能夠促進鈣質的吸收，這是大家公認的，魚肝油、動物肝臟、蛋黃、奶製品一般都含有豐富的維生素D，維生素D每日推薦日攝入量為800UI，在均衡飲食的同時，可以考慮服用一些維生素D補劑，但不宜補充太多，過量也可能會引起中毒反應。

3. 多曬太陽：多曬太陽可以增加皮膚內維生素D的合成，有利於提高身體內維生素D的含量，研究表明，每天裸露雙臂，在陽光下曬15~20分鐘，就能夠大大促進維生素D合成，注意隔著玻璃、塗防曬霜等對增高體內的維生素D是沒有效果的。

4. 適度運動：運動對於促進鈣質吸收，增加骨密度有著非常重要的作用，建議有骨密度降低問題的老年人，一定要堅持運動鍛鍊，加上適量的補鈣，一定會事半功倍。

李藥師談健康

從題目看，題者是個很有孝心的人！根據題者提供的信息，考慮你父母屬於原發性骨質疏鬆症。

原發性骨質疏鬆是老年人的常見病，其前期表現就是骨量減少，補鈣是防治此疾病的基礎，但不是唯一，可以從以下方面入手：

充足的鈣攝入量。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》(DRIs2013)推薦：50歲以上的人群每日鈣攝入量為1000mg。

1.首選膳食補鈣——優先項。

膳食補鈣可簡單歸納為：天天不離奶和豆，綠葉蔬菜不離口。

①天天喝奶

奶類是鈣的最好食物來源，不僅鈣的含量高，而且吸收率也較其他食物高。故一般建議老年人每天飲奶300毫升或更多，品種可以多樣化，也可根據自己的喜好選擇牛奶、羊奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶製品。

特殊的奶製品適合一些特定情況。比如低脂奶或脫脂奶很適合高脂血症、高血壓病，冠心病患者，也適合沒有這些疾病但喝奶較多(超過300毫升/日)的老年人。低乳糖牛奶很適合乳糖不耐受的老年人。

②天天吃大豆製品

文前的“豆”是特指富含鈣的大豆製品，如豆腐、豆腐乾、豆腐卷，素雞等，它們也是鈣的良好來源。但要注意不同大豆製品含鈣量相差很大，這與加工方法有關。常見大豆製品的鈣含量見下表：

老年人吃大豆製品不用侷限於一種，每天吃兩樣也未嘗不可。

要強調的是奶製品和大豆製品雙管齊下才能保證鈣攝入較多(即每天都有奶有豆)。如果不得已只能吃一種(奶製品或大豆製品)，那麼這一種就要加量攝入，奶製品加至每天500克或大豆製品食用量翻倍。

③綠葉蔬菜

綠葉蔬菜也有較多鈣，還含有維生素K。如油菜、菠菜、芹菜莖、茼蒿、西藍花等，其中200克油菜，能提供216毫克鈣，差不多相當於200克牛奶了。所以老年人補鈣食譜中應該增加綠葉菜的比例。

④客觀看其他含鈣高的食物，如蝦皮(991毫克/100克)、芝麻醬(1170毫克/100克)、幹紫菜(264毫克100 克)和幹海帶(241毫克/100克)等，雖然含鈣量的確高，但每天食用量少，不是鈣的良好來源，但經常吃一些也是很好的。骨頭湯主要為脂肪，補鈣不靠譜，因為喜歡適量喝點無妨。

常見食物鈣含量見下表：

每天能攝入300ml奶、半斤豆腐、半斤油菜及200g柑橘，就可以提供1062mg鈣，完全能滿足老年人的一日鈣需要量。

2.食物補充不夠選擇鈣補充劑。

部分老年人會因為牙齒缺失、胃腸功能下降或其他因素，不能通過飲食攝取足夠的鈣量，就可以通過補充鈣劑(鈣片)進行補鈣但要按醫囑補充，一般500mg/d，要注意鈣的總攝入量(膳食鈣量+鈣劑補充量)。

目前，也沒有證據表明超出推薦攝入量的鈣攝入有利於骨骼強健。我國DRIs2013對鈣最高攝入量為不超過每天2000mg。

增加鈣的吸收利用，並減少鈣流失。

1.保持適宜體重。體重減輕或體重指數(BMI)過低(<18.5kg/㎡)，均會導致PTH和骨代謝指標增高，進而促使骨密度減少。對於老年人來說，BMI比正常(18.5-23.9kg/㎡)稍高(20-25kg/㎡)更佳。

2.充足的維生素D。

保證維生素D充足是保證鈣吸收利用的關鍵。每日戶外曬太陽20分鐘（露出手、臉、胳膊等）就可以獲得每天的維生素D。日曬不足要補充，推薦攝入量為800U/d。另外，維生素K、維生素A促進骨質鈣化，維生素C促進骨基質中膠原蛋白的合成。

3.避免高鈉飲食、高蛋白飲食及高磷飲食這些會導致鈣流失的情況。

鈉的來源有食鹽、高鹽醃製品、食品添加劑等。《中國居民膳食指南》推薦每天鹽的攝入量不超過6g。

適量的蛋白質及磷可促進鈣的吸收和儲存，減慢骨鈣丟失，過量則相反。

老年人蛋白質每天攝入1.0-1.3g/kg理想體重(60-78g蛋白質)，如每天一個煮蛋、一袋牛奶、二兩肉、二兩豆腐(不含主食和菜果等），能提供35.5g蛋白質，即每天需要量的一半左右，剩下的由主食、蔬菜水果及堅果提供即可(參考中國居民膳食寶塔，如圖)。如此也能避免高磷飲食。

4.科學烹調。

菠菜等高草酸的蔬菜先焯水食用。穀物如麵粉，豆粉、玉米粉中加入發酵劑發酵一段時聞，均可使植酸水解，增加鈣遊離。

5.規律的運動，特別是力量鍛鍊，對強健骨骼，可以延緩骨質疏鬆發展，但要注意安全，量力而行。

營養百事通

（醫患家特約回答：全科陳醫生）

隨著醫學技術的發展提升，人類平均壽命明顯延長，同時人們對生命質量的要求也在不斷提高，這時缺鈣所導致的一系列病症，比如腿腳乏力、抽筋、骨質疏鬆腰腿痛等，就越來越受到人們的重視，那麼補鈣就勢在必行了。

說起補鈣，最直截了當的補鈣方式莫過於吃鈣片了。特別是中老年人，機體對鈣元素的吸收能力較差，這時就需要一些額外的鈣製劑幫助補鈣。

另外，食補也是人體獲得鈣的一項重要途徑。我們生活中常見的，如：海帶、牛奶、豆製品、魚蝦、蛋等都是優質的高鈣食物。每天300ml牛奶，經常做些蒸蛋、蝦粥，即容易消化又能補充鈣質。

在補鈣的過程中，適當的比平時多吃點醋，因為醋酸會與食物或鈣片中的鈣結合成醋酸鈣，這樣就更易被人體吸收。一般用鈣片補鈣時，最好在飯後1小時服用，切忌空腹食用鈣片，因為胃酸會使結合鈣遊離成離子鈣，不利於人體的吸收。而所謂夜間補鈣最易吸收也不是指睡前服用鈣片，雖然這時服用鈣片能給鈣代謝提供充足原料，但卻大大提高了腎結石的發病風險，所以應在睡前4-5個小時前服用，當然，如果你能提早吃晚餐並在餐後1小時吃鈣片自然是再好不過。

那麼缺鈣就僅僅只需要補鈣就行了嗎，不是。單純的補鈣能被人體吸收利用的比率非常低，因此在補鈣的同時還要補充適量的維生素D，除了吃維生素D製劑外，多曬太陽可以幫助人體自身合成維生素D促進鈣的吸收。隨著年齡的增長，鈣的流失速度也會變快，而運動卻能很好的減慢鈣的流失，因為肌肉對骨骼的牽拉作用會不斷的刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質的丟失，推遲骨骼老化的同時還有利於人體對食物中鈣的吸收。

老年人補鈣，除了吃進去的鈣之外，在陽光明媚的日子裡出門運動也是一個不錯的選擇。

醫患家

老年人如何補鈣？

題主給出體檢發現骨量減少，不知道是不是做的骨密度？

骨密度是目前衡量骨質疏鬆的金標準。在骨密度結果報告中，T-評分是評估骨密度最重要的一項參考值（見下圖）。

骨量減少T評分在-2.5~-1之間。

骨量減少和骨質疏鬆只是程度上的區別。如果僅僅是骨量減少，沒有骨質疏鬆的高危因素（如何評估請大家看我的問答：https://www.wukong.com/question/6555443172716052740/）。在合理均衡飲食、適當運動和良好的生活習慣的基礎上，需要補充鈣劑。

如何補鈣？

1、鈣需要量：

我國營養學會建議成人每天鈣攝入推薦800mg是獲得理想骨峰值，維護骨骼健康的劑量。如果飲食中鈣不夠就需要鈣劑補充，對於絕經後婦女和老年人，每天鈣攝入推薦1000毫克。如果胃腸道吸收正常，每天正常均衡飲食會補充400mg鈣。

鈣劑的選擇有多種。不同的鈣也適合不同人群。如65歲以上老年人、胃酸缺乏的服用有機酸鈣如枸櫞酸鈣，普通人的補鈣選無機鈣如碳酸鈣即可；慢性腎功能衰竭病人，常合併高磷血癥，不能選磷酸氫鈣，建議選碳酸鈣等，既補鈣又降磷；檸檬酸鈣增加腸道鋁吸收，服鋁劑病人不適合； 葡萄糖酸鈣不適用糖尿病病人等。
2、補鈣需要定期監測，需要查血鈣、24小時尿鈣尿磷等，過多補鈣可能會導致泌尿繫結石，或者可能異位鈣化等。

最後，建議老年人每年進行一年骨密度檢查，早期發現骨量減少或骨質疏鬆，早期干預改善預後。