1、站立，雙腳併攏。撤右腳往後一小步，掂腳尖。到重心移到左腿上。見下圖。 
2、吸氣，雙手向上舉過頭頂。雙手臂與肩膀同寬。同上圖。
3、呼氣，手臂帶動上身，向前向下。右腳向後向上抬起。直到手臂，背部，雙腿成一條直線。整個身子呈T字形。眼睛看向地板的方向。
4、保持3到5組呼吸。
5、吸氣身體回正，換邊。
戰士三式的練習要點。
1、下面的站立支撐腿。寧曲膝不伸超。
在這一類體式當中。膝蓋超伸是最常見的錯誤之一。因為只有一條腿維持整個身體的穩定和平衡。肌肉力量不好的很容易會往後頂膝蓋，造成超伸，用壓迫膝蓋的方法去代償肌肉力量的不足。而這很容易造成膝蓋的損傷。
解決方法：微曲膝蓋。啟動腿部肌肉力量。見下圖。
2、髖部端正，雙臀在一個平面上。
因為只有一條腿支撐整個身體。我們的身體很聰明，他會自然的往支撐腳的方向傾斜，這就會造成翻骻。
解決方法：努力把上方腿一側的胯向下壓。以保證兩個臀部在一個平面上。見下圖。
3、延展脊柱。收緊腹部，背部，啟動核心力量。
啟動核心力量。收緊腹部，整個背向上頂。感覺身體上方有個繩子，把你整個人向上拎，腳向下踩。
頭頸帶著脊柱向前延展。腳後跟拽著脊柱向後延展。拉長整個脊柱。很多的慢性疾病都是由於脊柱的擠壓造成的。拉長脊柱可以給脊柱各椎體之間創造空間，滋養脊柱和脊神經。
戰士三式的簡化版本和輔助練習方法。這就是我說的戰士三式非常有趣而又修心的地方。接著住下看。
1、雙手扶髖。對初學者來說，如果肌肉力量不足，可以雙手扶髖去感受這個體式。
2、手臂藉助輔椅子或別的助物。
這兒我說一下。上圖中有一處錯誤：頭頸沒有用力是放鬆的。頭頸應該用力往上面拎一點點，以便更好的帶著脊柱向前延展。
3、腳蹬牆。
想象你腳後面有一堵牆，大腳趾回勾，腳後跟往牆上踩，帶動脊柱延展。
4、上面1、2、3幾種的任意組合。
5、藉助伸展帶
6、我們在上課時，還會兩個人面對面站著，手掌互推，或互握手肘。
看看是不是特別有趣，一個體式可以玩一天。
再來看看為什麼說這個體式可以修心。
其實在我看來，所有的平衡體式都可以修心，
首先它可以練到專注力。平衡體式，你必須全神貫注，把所有的意念一直都放在自己的身體上，你的心神一跑，身體必然會倒。
其次，它可以鍛鍊耐心。平衡體式必須一步一步打穩基礎，循序漸進。如果前一步不穩，後面的是沒有辦法進行下去的。他需要你有十足的耐心，一步一步的去完成。
最後他鍛鍊你的包容心，謙卑心。 每個人平衡性和肌肉力量不一樣。沒有辦法跟別人比較。你只能跟自己的前一次比較。試著接受包容自己的不完美。
我們常說，在墊子上你是什麼樣的，在生活中你就是什麼樣的。所有墊子上的鍛鍊和沉澱最後都會帶入到日常生活中，給人的思維、性格、行為造成積極的影響。這也是瑜伽的魅力之一。
其實每個體式都有它的魅力和有趣之處。就看你是否有一顆善於發現的眼晴和有趣的靈魂。真心的希望通過瑜伽老師，瑜伽傳播者的努力，能讓大家喜歡上瑜伽，發現瑜伽的魅力，享受瑜伽帶來的樂趣和健康。
感恩瑜伽。讓瑜伽成就最美的自己。
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