30歲的張女士參加了一次毅行,“暴走”48公里。萬萬沒想到之後這一年,她飽受膝關節滑膜炎折磨,連走路都走不了,劇痛發作時,只能靠嗎啡類藥物止痛。
骨科大夫說過不提倡毅行的，不知從何時起,毅行成為一種時尚,成為一種精神的象徵,但作為非專業級的運動“菜鳥”,一下子長時間、長距離“暴走”,太傷膝關節,首次參加,最好選擇5到10公里賽程。 最近這一年,張女士都沒法上班,精神狀態極差,還出現了焦慮、抑鬱,這一切都是因為一次毅行。
“去年元旦,單位組織毅行,48公里,我是第一次參加。”張女士平時常坐辦公室,覺得走走路挺好,就報了名。當天走到後半程時,她感覺關節有點脹痛,回家後不久,膝蓋已痛得無法彎曲。
“本來以為休息下就好,結果越來越嚴重。這一年來,我到處看病,扎過針灸、泡過中藥都不管用。”張女士說,因為膝關節受傷,孩子也沒法抱,需要家人幫忙照顧。有時痛得受不了,她只能用嗎啡類藥物來鎮痛。
生活中如何保護膝關節?“平時運動要根據天氣情況來,寒冷時要給關節保暖。下雨天,不要長時間在戶外運動。氣溫較低時,可以戴上護膝,保持關節的溫度和穩定性,建議選擇交叉彈性的護膝。”季醫生說,許多人在運動前後會做靠牆靜蹲,這也是一種運動療法,可以拉伸滑膜,促使滑膜產生正向的細胞因子。
股四頭肌伸直肌力訓練。仰臥,雙手自然放在身體兩側,將一條腿伸直,另外一條腿成屈膝大於90度位,伸直的腿慢慢抬起至離床面10釐米處,保持5秒鐘後緩慢放回原位,休息3、4秒鐘後重復抬腿動作,左右交替各進行25次;
股四頭肌外展肌力訓練。側臥位,和床面接觸的膝蓋成直角彎曲,在上面的一條腿慢慢抬起至距離床面10釐米左右,停頓5秒後緩慢放回原位,休息2、3秒後重復抬腿動作,交替各進行20次。如能輕鬆完成動作,可在小腿處綁上重量1公斤到1.5公斤的沙袋,再進行相同練習;
股四頭肌內收肌力訓練。仰臥,雙側屈膝90度,膝蓋成直角彎曲,中間夾一小皮球,向內擠壓,保持8秒鐘,緩慢放回原位,休息2、3秒後重復擠壓皮球,進行15次。
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