端午节的脚步将近，让人联想到的不免是香喷喷的粽香四处飘散。以下有些小建议，让您能享受端午佳节无负担。
市售粽子注意营养标示
市售的粽子种类众多，如传统的北方粽、南方粽、粿粽、碱粽及冰粽等。因内容、大小及制作方式不同，热量因之而异。以“北方粽”为例，是将糯米用油炒过，再与馅料一起包入粽叶蒸熟，其较类似油饭，热量较高；“南方粽”是以生糯米及馅料包入粽叶后，以水煮方式煮熟，因水煮的方式，其热量较北方粽低。“粿粽”因份量较小，以糯米经研磨成的粘团，加入菜脯米包入荷叶后蒸熟，其热量又较北方粽及南方粽低；古早味“碱粽”其本身体积较小，相对热量较低，但也会因沾糖或是包入红豆、豆沙馅而增加热量；而市面上的“冰粽”，其外皮有用糯米、寒天或葛粉所制作，热量也因包的馅料而异，建议可参考包装上的“营养成分标示”来选择热量低的粽子。
选择份量适中的粽子
粽子份量越大，相对热量会越高，建议可选择“中”或“小”份量的粽子，也可以与亲友分享，减少热量的摄取。
把粽子当正餐，勿当点心
粽子一颗热量相较于一碗饭加上2份的肉类及1~2份油脂类，约成年人一餐的热量。因此建议，一餐吃一个粽子即可。
增加蔬果的搭配，营养均衡助消化
粽子以糯米为主，较不易消化，建议吃粽子可以搭配足量的青菜或青菜汤，增加纤维的摄取。纤维不仅能帮助消化，又能增加饱足感，避免因单独吃粽子而没饱足感，造成食用过量；也建议餐后可以吃水果，帮助消化。
自制粽子，材料聪明选
家庭自制的粽子，食材要如何选择，才能做到“低油、低盐、低糖、高纤”呢？首先，建议可以使用纤维较高的五谷杂粮类取代糯米，如：五谷米、糙米、燕麦、薏仁、山药、紫米、红豆、地瓜、莲子等，增加纤维含量。以瘦肉、清鸡肉、黑豆、黄豆及素肉块、豆干丁等豆制品取代肥猪肉、咸蛋黄，减少油脂及热量摄取。可利用菇类、凉薯、蒟蒻、牛蒡、葡萄干等食材，增加蔬果的比例。可
加入花生、腰果等坚果种子类，因其富含不饱和脂肪酸、维生素及矿物质，可使粽子更加健康又营养；配料可以“卤”的方式取代“油炒”，减少油脂及热量的摄取。
慢性病友如何选粽？
糖尿病友：掌握好“
份量的代换”，并配合正餐的主食类减量，以避免影响血糖。建议选用五谷杂粮为材料的高纤粽，搭配足量的青菜，以增加饱足感。高脂血症病友：建议少食用含有蛋黄、肥肉、坚果类或猪油炒过的粽子；高三酸甘油酯血症的病友，应避免食用甜份较高的粽子。
高血压病友：建议选用盐分较低及不含腌制品内馅的粽子；另外少淋酱料，如蕃茄酱、甜辣酱等，此皆为含钠量高的调味料。建议可选择天然的辛香料如：葱、姜、蒜、柠檬当调味料，以减少钠的摄取。
肾脏病友：建议选择盐分低的粽子，还须避免含磷量高的全榖类（如：薏仁、莲子等）、坚果类、蛋黄等；另慢性肾脏病友，除了注意盐份及含磷量摄取外，另建议控制蛋白质的摄取量。
痛风病友：在端午节食用粽子时应避免过量肉类及油脂摄取，勿暴饮暴食及饮酒作乐，以避免痛风发作；且建议避免含普林高的食物，如：虾仁、香菇、鱿鱼等。
除了慢性病友需掌握以上原则外，对于肠胃功能不佳者 也建议限量食用，并细嚼慢咽，以免产生消化不良、便秘、腹胀、腹痛等症状。建议吃完粽子后，要起身动一动，消耗所摄取的热量，以减轻身体负担。
总之，掌握以上原则，面对佳节保持平常心并浅尝即可，勿暴饮暴食，保持均衡营养，即可过个健康无负担的端午佳节哟！
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