隨性的薇薇
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手ki。
今天要叨叨問題是：臥推應該怎麼做，注意哪些問題？
咱們就以平板槓鈴臥推為例，叨叨一下這個動作。
這個動作的原理是利用的胸大肌使大臂在肩關節處（水平）內收對抗阻力向前做向心收縮。
目標肌肉自然是胸大肌，這個動作主要訓練的是胸大肌的厚度。
輔助發力的是三角肌前束和肱三頭肌。
簡單叨叨一下動作要領：
仰臥在平板凳上，躺下去的時候注意不要碰到腦袋，最好抱著頭，眼睛在槓鈴的正下方，ki的習慣是略微再向上鼓秋鼓秋。
目視前方，下顎微收，腦袋放正，肩帶縮回下沉（收緊肩胛骨），收腹挺胸，腰背挺直（腰椎可以稍稍離開墊子），髖關節保持中立（就是大胯），雙腿分開與肩同寬，腳尖衝前，膝蓋和腳尖保持相同方向。手臂向身體兩側打開，反手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
吸氣準備，呼氣將槓鈴推到胸部前上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂向身體兩側打開，屈肘下方槓鈴至肘關節呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，胸大肌有收縮感。重複動作，呼吸速率2~4秒。
以上基本就是動作的過程了，也就是動作怎麼做。
然後要注意的問題，其實挺多的，ki叨叨幾個，可能不全面，湊合看吧。
1力線問題
任何訓練動作，力線都是不能忽視的問題，即使是躺著也要保持身體力線一致，身體躺正，腳尖和膝關節力線一致。
臥推的時候，手腕、肘關節、肩關節力線一致。
包括頸部也不要扭著頭。
力線一致不僅能夠提升訓練效果，最重要的是安全。
2關節不要鎖死
臥推的時候，肘關節承重較大，推起來的時候，如果鎖死關節會給腕關節帶來額外的壓力，增加受傷的風險。
3過度含胸
臥推的時候，很多人為了讓胸大肌更好的收縮，或者為了找到胸大肌的收縮感，會通過含胸，增加收縮程度，這點對於新手來說是非常錯誤的。
如果你本身臥推沒有感覺，就算含成皮皮蝦，照樣沒感覺，從動作本身出發，去糾正動作，不要想一些歪門邪道。
現在人都怎麼了···
4肩關節問題
肩關節的重要性不言而喻，做臥推的時候，一定要收緊肩胛骨，保持肩甲的穩定。
再有一些人在做臥推的時候，會出現肩關節卡壓，下放受限的問題，這種情況多是肩關節活動度不足導致的，訓練前進行拉伸能夠緩解，平時經常拉伸能夠逐漸改善。
拉伸鬆解，都可以，不行就去大保健。
98的都長這樣了，298的不得起飛咯~
ki的意思是去正經的地方進行鬆解，能夠緩解肌肉緊張。
那個···你去哪，捎著我唄。
5身體搖晃
臥推的時候，很多人會出現身體搖晃的情況。
這種多是因為深層肌肉力量和穩定性不足引起的，建議是降低訓練重量，循序漸進。
也可以增加一些穩定性的訓練。
那個，你剛大保健出來不算，因為啥，自己心裡沒數啊。
最後叨叨幾句，臥推出現的問題非常多，如果全部整理出來，十幾二十個都不一定打住，但是對於普通訓練者來說，你不需要知道所有的問題，也不需要注意所有的問題，不然你還推不推了。
你要做的只是調整好動作，然後解決掉自己的問題，這就夠了。
Ki健身
我們要知道的是，槓鈴臥推這個動作，不僅僅在我們的胸肌肉訓練中十分重要，並且它在我們的健身界地位也是非常高的。
我們在進行健身訓練的時候，如果不能很好的做好臥推這個訓練動作的話，那麼很多人都會說你是一個健身的外行，不懂健身的。
而且，如果我們不能有效的把槓鈴臥推做好的話，自己的胸部肌肉訓練效果也會十分的的差，從而就不能讓我們練出好看並且有力量的胸肌了。
所以說，在我們健身訓練中，或者說胸部肌肉的訓練中，把槓鈴臥推這個做好是十分重要的一件事情。
首先，我們在做臥推時握距的選擇，這是一個我們在做臥推時普遍都會出現的問題。如果我們的握距沒有選擇好的話，自己的胸肌是很難有發力感覺的。
如果自己胸肌沒有發力感覺，訓練效果就可想而知了。所以說，選擇一個合適的握距是十分重要的。
至於如何選擇合適的握距，有有這麼一個方法，那就是在做槓鈴臥推之前，先做一個模擬的動作。
讓自己躺在臥推凳上面，然後做一個空手的臥推，當自己在推至最高點的時候，能明顯感覺自己胸肌發力時，這個握距就是比較適合自己的。
其次，說完了握距，還有一個比較常見的臥推問題，那就是我們在做臥推的時候，自己的兩臂在一條直線上面。
我要知道的是，我們在臥推的時候，自己左右兩邊的上臂，也就是大臂，是要略微向自己軀幹內收一點的，從而更好的讓自己的胸部肌肉發力。
如果我們的兩邊成一條直線的話，在這種情況下去進行臥推訓練，不僅僅我們的胸肌訓練效果會比較差。
而且還會讓我們在做臥推的時候，讓自己的肩關節受到額外的壓力，從而大大的增加自己在訓練中受傷的幾率。
希望大家在做臥推的時候，可以有效的避免這兩個問題的發生，從而有一個更加好的胸肌訓練效果。
運動發騷客
躺在臥推凳上，身體呈自然放鬆狀態。
雙臂在身體兩側伸直，然後彎曲肘關節，抬起手抓住橫杆，雙手與肩同寬。
在推大重量之前先用空杆熱身拉伸一下。
將橫杆放回架子上，增加重量。
將槓鈴下降至胸腔下部可以更多地刺激胸肌下部。如果你將槓鈴下降至胸肌中部，你刺激的就是胸肌中部。
不要忘了拉伸背部肌肉，背部肌肉在訓練中也非常重要。
隨性的薇薇
臥推作為力量訓練的金牌動作之一，幾乎是每個訓練者必須完成的必修課。
然而健身房能把臥推做完美的人並不是太多。
尤其很多新人完成後胸肌無感，肩膀和胳膊卻痠痛，一般就是動作不夠標準。
我提示幾個關鍵點，對大家的臥推訓練會有幫助。
1.必須學會夾背
臥推不會夾背，則槓鈴的重量會被三頭肌和三角肌分散很多，訓練效果不好。
那麼什麼是夾背呢？看圖
當你躺在臥推床上的時候，背部肌肉應該是這樣的。
努力向脊椎方向夾緊。
這樣做的目的是鎖定你的肩胛骨，叫手臂活動幅度減小，那麼胸肌鍛鍊更加充分。
2.必須學會沉肩
沉肩指的是在臥推的過程中，你的肩膀，要向下沉向地面方向靠近。
即便是槓鈴被推起來的狀態下，肩膀仍然有意識的保持向下的動作。
這個細節的目的是為了將你的肩胛骨收緊，從而將加固的活動範圍變小。
於是三角肌的活動範圍也就減小了，發力減少，更多的力量由胸大肌發出，訓練效果自然好。
圖上左邊就是正確的沉肩動作。
3.學習用啞鈴臥推訓練
槓鈴臥推的手臂活動範圍有限。
因為槓鈴觸碰到胸口後，動作就不能繼續了。
然而啞鈴臥推雙臂的活動範圍更大，胸肌的肌纖維被拉長很多，因此生長起來後，形狀會更飽滿。
希望有幫到你！
虎山行不行
很多專業運動員空杆臥推好幾月，到後面正式訓練都會受傷，更遑論我們普通人。
臥推受傷普遍發生在肩部，我們聽慣了臥推時肩胛骨要後縮下沉，具體要怎麼做？為什麼要這麼做？可能有一部分人還不是很清楚。
一、肩胛骨後縮下沉的做法
肩胛骨後縮，就是先挺胸，然後後撤肩膀，在這個過程中體會肩胛骨凸起靠攏的感覺。
你可以在堅硬的地板上嘗試這個動作，如果感覺肩胛骨明顯硌得慌，就說明你這動作完成了
肩胛骨下沉，就是讓肩胛骨往腰部靠攏，伸長你的脖子，不要聳肩，必要的話可以反弓腰。
二、肩胛骨後縮下沉的作用
肩胛骨是如何減輕肩部代償的呢？我們的胸大肌連接著肱骨，肱骨前後開合由胸大肌控制。
肩胛骨後縮，讓肩胛骨頂在臥推床上，可以減輕肩胛骨負擔，這是俯臥撐所不能達到的。
而肩胛骨下沉，則是調整肱骨位置，讓胸肌更好發力。所以在挑戰大重量的時候，一般會起橋發力，那不是腰部借力，那是胸肌更好發力。
以上就是關於臥推時姿勢問題的討論，請指教。
強硬健身，
強硬健身
因為臥推動作不復雜，效果也很明顯，所以這兩個項目一直都是健身房中的大熱門，臥推架經常要排隊大家都習以為常啦。
臥推與深蹲、硬拉並稱為力量訓練的三大黃金動作，它的鍛鍊效果的確是非常顯著，是鍛鍊胸肌的主要項目之一。
但是有一個健身知識點我們必須要知道：對所有的負負重的訓練一定要慎重對待。
臥推作為一個最高負重可達兩三百㎏的項目，訓練者失誤導致重傷甚至死亡的事故也時有發生，至於傷病疼痛之類的更是數不勝數。
先說正確的臥推姿勢：
動作準備
①仰臥在平凳上，雙目剛好在槓鈴杆之下。
②雙腳平放在地面，雙手抓握槓鈴杆，兩手之間的距離略寬於肩，掌心朝前。握杆姿勢如下圖：
③收腹，肩部往後壓，背部肌肉往脊椎收縮。
動作步驟
①將槓鈴取下，置於胸部上方。
②吸氣，將槓鈴緩緩下放直到手肘彎曲至九十度角。
③呼氣，然後慢慢推舉槓鈴直到手肘伸直，注意肩部別撐起來。
應該注意的問題
①新手應該先用史密斯機訓練臥推。雖說史密斯機一直被高手們吐槽，難度不夠，鍛鍊效果不夠，運動軌跡固定，等等這些問題，都是新手不可能遇到的，相反，正因為有這些特性，才更適合作為新手臥推的第一選擇。
使用器械輔助的臥推，可以很好的感受發力的感覺，難度小，不容易受傷，動作的注意事項也少了很多，可以放開來練。
練到一定程度時，再去嘗試自由重量臥推，效果更好。
②訓練臥推時，不要盲目加大重量，要有規律，有計劃的提升。一般是使用同一重量訓練一週後，身體適應的差不多了，就可以增加一點點重量。儘量做到慢提升，少增加，切勿心急想要快速提升。
③臀部不可以離開平凳。臥推時可以起橋，即腰部拱起以更好的發力。但起橋時，臀部絕對不可以離開平凳，不然會錯誤發力，腰部要過度承受重量。
④握杆姿勢一定要正確，手腕與手掌是承受槓鈴重量的第一防線。而且手腕關節又是極其精細，特別容易受傷。請用正握的姿勢握杆，並且手心與手臂要垂直，別讓手腕承受不必要的壓力。
健身讓你健康
臥推是個很有爭議的動作，大多數人的爭議點，在於到底要不要起橋。而我本人在日常的胸大肌訓練中，是不起橋的。這兩種臥推方式到底有什麼區別呢？
健力臥推
目的：推起更大的重量
動作模式：
1、肩胛骨下沉，是肩胛骨形成一個穩定平面支撐身體
2、使用起橋技術，形成一個穩定的力學結構，使力量可以從地面傳回
3、挺胸，縮短槓鈴和胸的距離，競技技術
4、夾肘，使上臂靠近身體兩側，提高肱三頭髮力
動作示意：
目前很多健身的兄弟都採用的是力量舉臥推的技術，Peter覺得有幾方面的原因：
1）競技比賽上常見，因此被大眾模仿
2）大V的宣傳，比如Kevin本人要參加力量舉，所以他在普及健身知識的時候，說的是力量舉的技術
健美臥推
目的：對胸肌產生最大程度的負荷刺激
動作模式：
1、頭後部、頸背部和肩、腰背部和臀、左腳、右腳接觸練習凳或地面
2、不挺腰，腳部不發力，收緊腹部，腰部緊貼板凳，減少腰部的借力，充分刺激胸肌
3、手臂的角度大於力量舉臥推，目的是為了使胸肌承受更多的刺激
4、想象兩個上臂向胸前擠壓的感覺，頂峰收縮
動作示意：
從解剖學上來講，胸大肌的主要作用是上臂屈、向前內收拉起肱骨。如下圖所示，上臂屈的角度健美臥推大於健力臥推，所以對於三角肌和胸肌的刺激，健美臥推大於健力臥推。同樣的分析你還可以用在肱骨內收上，健美臥推肱骨內收的角度大於健力臥推，對胸大肌的刺激更多。
無論是健力臥推還是健美臥推，都有他對應的目的，所以沒有好壞之分，如果你平時在進行肌肥大訓練，想要衝擊一下重量，可以採用健力臥推的技術。或者你只是想要胸肌好看塑形，就可以採用健美臥推的技術。
