陌小亮
劉醫生談骨論筋🍻腰椎間盤突出症的鍛鍊🍻
什麼是腰椎間盤突出症？
腰椎間盤突出症是因椎間盤變性，纖維環破裂髓核突出刺激或壓迫神經根、馬尾神經所表現的一種綜合徵，是腰腿痛最常見的原因之一。以腰4/5和腰5/骶1發病率最高。
症狀:1.腰部疼痛可伴有臀部疼痛。2.下肢放射痛。因受累神經不同下肢放射性區域也不同。3.馬尾綜合徵。引起大小便障礙或者失禁。4.直腿抬高實驗陽性。5下肢感覺異常，肌力減弱。
腰背部肌肉的鍛鍊方法
腰背部肌肉鍛鍊目的是為了緩解腰背部肌肉痙攣，防止萎縮，增強力量，增加腰椎穩定性。
一、五點式練功。仰臥床上，雙腳蹬床為兩點，雙肘在身體兩側撐床為兩點，頭部為一點。腰部以五點為支撐，抬高臀部，懸空後伸。鍛鍊腰背部肌肉。還有如四點式或三點式和這個差不多，就不多說了。
二、小燕飛。俯臥位，雙上肢在身體兩側，抬高前半身，或者抬高下半身，適應了可以兩頭同時抬高。
三、退步走。退步走時腰背部肌肉始終處於緊張狀態，及保護脊柱，也鍛鍊了肌肉。
四、爬行訓練。四肢呈爬行狀，可做弓腰沉腰動作，再爬行。
五、游泳。不但可以鍛鍊腰背部肌肉，還能減輕腰椎間盤的壓迫。
還有很多方法如直腿抬高、仰臥蹬車、引體向上、站立位腰部前屈後伸等。不過所有的鍛鍊都要因人而異，選擇適合自己的方式和幅度。否則適得其反。平時生活中也要注意保養。如保暖、正確姿勢、減肥等。
希望這些能給大家帶來幫助，大家可以關注我或者下方留言，以便獲取更多醫療知識。
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劉醫生談骨論筋
背肌鍛鍊：強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用，所以，平時加強腰背肌肉鍛鍊是預防腰椎間盤突出的重要措施。尤其強調非負重狀態下的腰背肌功能鍛鍊，如“燕子飛”、“五點式”等。
游泳、健美操等可以鍛鍊腰背肌肉，做俯臥位時頭、腿腳和手臂都儘量往上抬高，一起一落為一節拍，每次鍛鍊4個8拍，每天1至2次。如果有條件，經常游泳是鍛鍊腰椎、防止腰椎間盤突出症的最好鍛鍊方式，任何年齡段的人群都適合游泳，而且是非負重活動，運動量大，不易疲勞，不容易引起意外損傷，還可以緩解精神壓力。
具體動作示範圖及要點如下，對於改善腰椎間盤突出，鍛鍊背肌肉有一定效果。
>>>No.1 仰臥交替抬腿
動作描述
1 仰臥平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；
2 保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。
動作要點
1 動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。
動作特點
仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
>>>No.2 平板支撐
動作描述
1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；
2 保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。
動作要點
1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。
動作特點
平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
>>>No.3 小燕飛
動作描述
1 趴在墊子上，手臂緊貼身體；
2 同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體；
3 緩緩恢復至起始動作。
動作要點
1 動作過程中感受背部肌肉的收緊。
動作特點
小燕飛可以很有效地鍛鍊到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
>>>No.4 十字挺身
動作描述
1 俯臥在墊子上；
2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。
動作要點
1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。
動作特點
十字挺身是很有效的下背部肌群鍛鍊動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。
汗水俱樂部
腰椎間盤突出症多由反覆發作時進行，腰背肌鍛鍊能加強肌肉力量，恢復脊椎穩定性。
一、俯臥撐運動：患者俯臥，手掌和腳尖著地，上肢伸直使身體抬起。屈肘，胸腹部貼地，上肢再伸直抬起身體，如此反覆。
二、背伸肌運動：俯臥，上肢、頭頸、背部及下肢盡力後伸，僅腹部著床呈一弓形。
三、腰部運動：患者兩腿直立，兩腳分開約半步，雙手叉腰，手掌向外。雙臂從胸前盡力上舉，也可以向前或左、右側彎各做六到七次。
四、腹肌運動：仰臥，雙手抱枕部，用腹肌力量坐起再躺下，下肢始終著地，不能坐起時將雙手向前平伸然後做起。
注意事項：
1）每個動作開始時，腰背部應先充分放鬆；
2）動作輕柔和緩，活動度由小到大，保持在生理範圍內；
3）活動量以腰背部輕度酸熱、疼痛可耐受為宜，切忌快速、大幅度、過於用力；
4）鍛鍊貴在堅持，每組約10分鐘，2~4組/日。
醫患家
腰椎間盤突出可分為：
1、腰椎間盤膨出：即纖維環沒有完全破裂， 髓核從破損處凸出壓迫神經根；
2、腰椎間盤突出：纖維環破裂， 髓核從破裂處擠出 ，壓迫神經根；
3、腰椎間盤脫出：纖維環破裂， 髓核從破裂處擠出後，突破後縱韌帶，遊離到椎管，壓迫神經根脊髓。
症狀較強的急性病痛期間，以修養和中醫理療為主。
腰椎間盤突出疼痛減輕後，另建議通過正確的運動康復，強化腰椎周圍深層肌肉，減少腰椎承受的負荷，從而達到緩解症狀的目的。
可開始鍛鍊腰背肌，單槓上懸吊練習，大步倒走鍛鍊，瑜伽飛燕式鍛鍊等是比較好的辦法。注意鍛鍊時不要做劇烈的運動。
腰間盤突出日常注意事項：
1、平時不要睡過軟的床墊，最好是硬板床可減少腰椎間盤承受壓力。
2、注意保暖。建議帶個護腰，既可保暖對於腰椎也有保護作用。
3、不要做腰部承重較大的體育運動或其它體力勞動以免引起復發。
4、儘量避免不對稱用力活動，增加機體的不平衡性。這樣椎間盤兩邊的受力就不均勻了，肌肉的緊張度也不一樣，對椎間盤的危害很大。
5、儘量不穿高跟鞋。高跟鞋會使人的重心過度前移，會造成骨盆前傾，脊柱彎曲度增大，腰椎部分的壓力隨之增大。
6、不做需要扭腰和彎腰負重的活動。扭轉和擠壓會導致腰椎間盤突然受巨大的壓力，使腰椎間盤通過薄弱的區域突出去。
放肆跑
鍛鍊腹肌和腰背肌
平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛鍊和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛鍊。可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛鍊，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
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腰肌保健法
1.仰臥保健法：患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面。維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息。反覆進行10分鐘左右，每天早晚各鍛鍊一次。
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2.俯臥保健法：俯臥位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反覆20～40次。
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3.腰背部叩擊按摩保健法：患者採用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘後，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。此保健法具有促使腰部血液循環的作用，能解除腰肌的痙攣和疲勞，可防治中老年性腰肌勞損。
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腰間盤突出篇
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（1）空中蹬車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
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（2）健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
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（3）舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
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（4）反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
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（5）傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
91健身
長期休養不恢復，一定要就診
腰椎間盤突出症，在家休養半年，這是一個很不明智的選擇，不僅僅是腰椎間盤突出症沒改善，還可能因為長期疼痛導致腰肌勞損、臀中肌或梨狀肌綜合徵等其他問題發生，給將來的康復增加難度，半年時間雖沒有看病花錢，也沒有創造財富，受罪半年還得看病，一定不要這麼拖下去。
不建議你鍛鍊
我不知道你現在有什麼症狀，不建議你運動調整，一個半年未改善的腰椎間盤突出症患者，僅憑對於肌肉的這種鍛鍊來解決問題的幾率太渺茫，可能你還會鍛鍊上幾個月發現仍然沒任何效果，或者鍛鍊方式不得當還可能導致二次傷害。
下背部肌肉鍛鍊
還是把下背部肌肉的鍛鍊寫給你吧，但是這個鍛鍊適應於沒有腰椎間盤突出的人，或者腰椎間盤突出症狀消失，恢復穩定的人鍛鍊。做出這個動作疼痛的人一定不要鍛鍊！
鍛鍊本質
下背部鍛鍊的主要肌肉是豎脊肌群 和腰方肌還有橫突棘肌群，他們的共同作用是使軀幹的背伸，不管是小燕飛還是拱橋，本質都是軀幹的背伸運動。
罪不在動作
可以分次數，組數進行，每個人基礎不一樣，循序漸進即可，鍛鍊之後要做腰部肌肉的拉伸。之前我寫鍛鍊，不是小燕飛不好，不是拱橋不好，是有的腰椎間盤突出症患者在那個階段不適合做，健康的人沒任何問題。
健康新語
久坐少動人群應適當參加體育煅煉，增加背伸肌的力量，如游泳、慢跑、打球等。此外，保持良好的坐姿，也可起到預防作用。人若常蹺二郎腿，就會給頸、背、腰等部位造成持續性負荷，導致背部肌肉、韌帶被長時間過度牽拉而受損，給腰間盤突出的入侵埋下隱患。正確的坐姿應是上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢併攏。如有可能，應使膝關節略高出髖部。坐在有靠背的椅子上時，還應儘量將腰背緊貼椅背，以減少腰骶部肌肉的疲勞感。電腦操作者，還要確保坐時整個腳掌著地。
腰椎間盤突出易復發，因此保養和康復極為重要。當椎間盤突出的急性症狀減輕後，要經常進行增強背肌力量和恢復脊柱活動度的輕柔運動，以鞏固療效，恢復功能。但對向前彎腰的動作要嚴加控制，在提起或搬動重物時不可彎腰，而應蹲下，然後起立，保持腰部伸直，並避免參加需要扭腰的勞動，防止症狀復發。
腰椎間盤突出者需要加強腰背肌的鍛鍊，如俯臥位雙手抱頭，頭和雙腿同時上翹，或者將雙手張開，頭、雙臂以及雙腿同時上翹做大雁飛的動作，這都會對腰椎間盤突出有好處；此外，還可以採取仰臥姿勢，雙手撐住腰部，抬腿做騎太空車運動，運動時間要循序漸進，切記不可過猛過量。
酷酷酷酷
腰間間盤突出分：膨出和滑出 兩種。
一般情況是彎腰就疼痛， 所以不建議做過度彎曲，前屈+旋轉的動作！
我們整體的思路是練背和腹。腹部肌肉群尤為重要。
其實只要回答裡有小燕飛這種練腰（後彎幅度太大）的動作和平板支撐這種對腰壓力也很大的腹部鍛鍊都不建議 腰椎間盤脫出的人做！
我推薦一個改善腰椎間盤突出的動作！
⚠️此動作看似類似於小燕飛，但實則完全不一樣，要注意細節！
動作名稱：基本背伸展
目標肌肉：背伸展肌群，腹部
訓練好處：加強背部，改善腰椎間盤突出，頸椎病。
動作描述：俯臥於墊上，雙臂放於身體兩側，雙手貼於褲線中縫。雙腿伸直與髖同寬。吸氣起、呼氣落。
開始姿勢
結束姿勢
動作注意事項（很重要）：
1.腹部始終有縫隙
2.雙臂緊貼褲線中縫，.上臂外旋，小臂內旋
3.起時做肩胛骨內收 ，沉肩 ，沉肋，脊柱保持延展（像做牽引一樣把脊椎拉長）
4.吸氣起（為了減少椎間盤的壓力）
5.頭不能往後仰，起的時候頭和軀幹在一條線上
6.臀部保持穩定，適當收緊，雙腳與肩同寬，胸骨離開墊即可。
慧健形體
長期堅持做五點支掌，半年以上腰就有勁了。我就是這麼堅持的，每早四點多起床，做一百次五點支掌，(每次起來挺十秒，落下後十秒）。晚飯半小時後大步快走三公里，現在腰肌有勁了，我已堅持有近一年時間了，比吃什麼藥都管用。
我就是我86664236
