利維坦按：先來分享一個關於夢的故事。布敦仁欽珠（Buton Rinchen Drub，1290－1364，藏傳佛教夏魯派創始人）有位弟子，與幾位同伴前去岡底斯山閉關，途徑哲達布熱河。旅途勞累，再加上體質虛弱，弟子在過河時被湍急的水流沖走了。此時此刻，弟子覺得這是夢，於是從容自若地金剛跏趺坐，身浮水面，隨波漂流。同伴們見他在水流中一起一浮，心急如焚，一邊追趕一邊向他甩過一根繩子。弟子接住繩子，忽然感覺不是夢，從禪定中驚怔而出，一下子沉入水中。經過同伴們的奮力搶救，他才倖免於難。
夢，一直是備受關注的奇異生理現象。無論是用夢境預測未來的占卜式解夢，還是以夢境來剖析潛意識的解析式研究，抑或是各種表現形態中對夢境極具神玄色彩的利用（比如上文的故事）——紛繁世界中，夢始終扮演著現實出口的角色。然而，當我們的思維涉足發生在自己身上的歷史記憶時，亦有如重返夢境。也許正應了梵天一夢的說法，清明的靈識也難以判斷夢境與現實。
文/Denholm Aspy
譯/沁月
校對/黃譯瑩
原文/aeon.co/ideas/the-lucid-dreaming-playbook-how-to-take-charge-of-your-dreams
本文基於創作共同協議（BY-NC），由沁月在利維坦發佈
薩爾瓦多·達利《聖安東尼的誘惑》（The Temptation of St. Anthony），1946年。圖源：LACMA Unframed
在藏傳佛教中，密宗無上瑜伽部中的睡夢（milam）是一種教徒們通過在夢裡進行瑜伽來揭露清醒生活虛幻本質的方式，這也是對人類精神最神秘能力的儀式化。而這種能力有點像清明夢，是指在沉睡時也能意識到自己在做什麼夢，也就是在做夢時保持清醒的狀態（lucid dreaming）。
保持清醒（對夢境有意識）和控夢（對夢境體驗進行掌控，包括對人事物進行召喚、獲得超能力、到達奇幻世界等等）是不同的。但這兩者密切相關，許多古老的精神傳統文化告訴我們：隨著時間和訓練，夢境是可以服從於我們的意志的。那麼，該如何做到呢？
作為心理學領域的研究者，筆者對這個問題進行了科學的研究。儘管在人類社會中對清醒夢的發現和認知已有很長的歷史，但直到1975年才有研究人員用巧妙的方式經驗性地對這一現象進行了驗證。研究人員首先是發現在入睡後眼部的肌肉和身體的其餘部分不同，眼部的肌肉並沒有放鬆。
但對引導清醒夢發生方式的探索過程可謂是相當磨折。儘管自從20世紀70年代起就有大約40項研究對這一問題進行了深入鑽研，但絕大部分都沒有成功——大部分的研究中，只有3%-13%的受試者能進入清醒夢的狀態。但當我開始我的博士課題研究時，我發現之前的絕大部分研究都有很多侷限性，譬如樣本量小、實驗方法不可靠等。因此在開展我自己的研究時，我儘量避開了這些問題，並試著去研究更行之有效的方法。
薩爾瓦多·達利《飛舞蜜蜂引起的夢境》（The Dream Caused by the Flight of a Bee），1944年。圖源：Learnodo Newtonic
在我與阿德萊德大學的同事們共同發表的研究中，我們將引導清醒夢最有效的方法命名為“清醒夢的記憶術歸納法”（Mnemonic Induction of Lucid Dreams; 下文簡稱為MILD），這一方法最開始是由心理生理學家斯蒂芬·拉貝格（Stephen LaBerge）提出，包括以下幾個步驟：
1.入睡時設一個5小時的鬧鐘；
2.鬧鐘響時，努力記住醒來之前做的夢。如果不記得的話，就努力記住任何你能記住的夢；
3.關燈，以舒服的姿勢躺著，在腦海中默唸：“下次我做夢的時候，我一定會記得我在做夢。”這句話不是空話，你得集中注意力來記住它；
4.每當你重複第三步時，想象你自己回到了在第二步中記住的夢，並想象自己記住了正在做夢這一狀態；
5.重複第三步和第四步直到你睡著，或者確保在入睡之前已建立好“要記住自己在做夢”的意向。如果你發現自己會反覆地想起這一意向，說明這個意向已經深深紮根在你的腦海中。
圖源：Psych2go
我們對澳大利亞的169位受試者進行了研究，在受試者做夢期間評估了運用歸納法對他們“基態”傾向的影響效果。依照169位受試者的數據，我們發現使用了MILD 的受試者裡，有超過一半的人從開始訓練MILD起的一週內至少能有一次清醒夢的狀態；並隨著訓練的進行，他們進入清醒夢的頻率從11天1次提高到6天1次。到這樣的結果非常令人振奮，同時也是現有的關於引導清醒夢的科研報道中成功率最高的方法。
令人驚訝的是，人們默唸“我一定會記得我在做夢”的次數或是在運用MILD上花的總體時間多少和成功沒有必然聯繫。實際上，最關鍵的地方在於能否完整地進行MILD整個過程並快速入睡。實驗結果已經證明，如果能在完成MILD後的5分鐘內快速入睡，那麼進入清醒夢狀態的成功率是翻倍的。如果你自己想嘗試一下的話，那你需要通過反覆實驗來把握好鬧鐘響起時自己的清醒程度——既要清醒得能完成MILD的所有步驟，但又不能過分清醒以致於要重複MILD很多次。另外，在入睡後的五小時以上再展開MILD的步驟也是非常重要的：絕大多數夢都是在我們入睡後的至少2到3小時才會發生，而要進入清醒夢，就要儘可能縮短完成MILD和快速動眼期之間的時間。
圖源：Lucid Dream Art
進入清醒夢是需要進行訓練的，但如果你足夠幸運的話，你可能在第一次運用MILD的晚上就會做一個清醒夢。如果你意識到了自己在做夢，保持冷靜很重要，因為太緊張的情緒會導致人過早地醒來。如果夢境開始變得不穩定，你可以試著用力搓手。聽著可能有些奇怪，但其實這樣做可以加強大腦的感官刺激，從而避免你意識到自己的睡眠狀態而醒過來。
除了享受隨意掌控夢境中的想象世界所帶來的樂趣，清醒夢還具有其他的一些心理益處。舉個簡單的例子，清醒夢能幫助緩解噩夢帶來的恐慌：在經歷可怕的事情時發現自己其實只是是在做夢能讓人感到安慰。
也可以運用夢境來應對心理創傷：直面內心揮之不散的陰影，與襲擊者和解，通過飛翔甚至醒來以逃離讓人困擾的處境。其他的一些潛在的應用還包括在夜裡訓練體能、認識更多對睡眠和夢境感興趣的學習者們、獲得更有創造力的靈感等。通過訓練，夢境可以像現實世界一樣真實可感，同時也可能讓你疑惑起來：夢境終於何方，現實始於何處 ？
圖源：James Wadman
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