硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）
還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。
屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌；直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。
很多人在一週的訓練計劃中非常重視單一部位的訓練，比如胸肌、手臂、肩膀等，而對核心肌肉群的訓練不夠重視！
核心肌肉群的訓練對健身人士來說非常重要，這是因為身體本身就是一個整體，一個好的核心穩定性對於提高運動能力非常重要。諸如“硬拉、深蹲、大重量臥推”都會用到核心肌肉群，而且核心肌肉提高了，對於訓練其他部位時也會降低風險，而鍛鍊核心肌肉群的最好動作，那肯定就是“硬拉”了！
硬拉是一種非常有功能性的動作，對於建立肌力和改變身體組成效果非常的好。
硬拉是一個髖關節主導的動作，它能夠通過細小的動作變化完成不同的硬拉，而且各有優點，今天就帶給大家介紹八種不同的硬拉變化動作！
1、硬拉好朋友-羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉相比之下更多的是鍛鍊了腿後肌和臀部，因為我們從動作規範來看屈腿只有20多度左右，常規的硬拉一般是靠伸展膝蓋發力，而羅馬尼亞硬拉則讓臀部和腿後側肌肉成為了運動軌跡主角。
羅馬尼亞硬拉是一個預伸展（以離心收縮開始）的動作，起始動作在動作的頂端--然後屈髖俯身（主動肌離心收縮）下降槓鈴到膝蓋附近--然後伸髖（向心收縮）拉起槓鈴！
羅馬尼亞硬拉更容易學習（注意這個動作對髖關節要求嚴格），它提供了一個很好的起始位置，在動作規範後，慢慢的進階到完整動作幅度的傳統硬拉。
2、相撲硬拉
寬站距的相撲硬拉能更好的的鍛鍊你的大腿內側，減少槓鈴移動距離，拉起更大重量，但對腹股溝的柔韌性有一定的要求！
3、六腳槓鈴硬拉
六腳槓鈴硬拉更類似於深蹲！它讓缺乏活動度的人更容易的去操作動作，因為他把壓力均勻的分佈在整個關節，並且股四頭肌參與了這個動作很大的比率。
六腳槓鈴硬拉不僅適用新手，對於要訓練爆發力但是不會奧林匹克舉重技術的運動員非常有用。在訓練時"儘可能的快"讓他能夠達到最大輸出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%來訓練爆發力
4、離心硬拉
專注在離心階段的硬拉比起隨便的放下重量，更能讓你較快的增加肌肉和肌力。
重點在於延長下降階段的時間，使用3秒、6秒或9秒的速度下降來增加在張力下的時間，促進肌力和穩定性。
進階的健身人士可以將槓放在架子上，拉起槓鈴再有控制的離心放下到地板上。
5、架上拉
縮短運動範圍的硬拉！
無論從訓練方式上還是安全性上，對於初學者或髖關節活動度比較差的人來說架上拉是一個不錯的選擇方法！
對於高級訓練者來說，利用架上拉可以幫助你更好的發展硬拉鎖定階段，同時讓你的背部肌群更強壯！
7、阻力硬拉：鐵鏈、彈力帶
槓鈴加上負重（重量鏈或彈力帶）可讓健身人士增加力學能力，其實就是在最無力的關節位置減少符合，在最強的關節位置增加負荷，這種方式證實可增加輸出能力。
使用鏈條的方式被認為是增加肌力及功率輸出的好方式，同時也是學習加速的方法之一。
為了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%鏈條，太輕的鏈條無法提供足夠的挑戰。
7、寬握硬拉
抓舉Snatch握法的硬拉是一種進階的變化，增加了動作的範圍，整個背的肌肉參與更多。
8、赤字硬拉
增加運動範圍的硬拉！
對於某些擁有良好活動度的人群來說，增加硬拉的運動範圍是一個不錯的加分方式！
它能讓你的肌肉做更多的功，讓你更強壯！
學而知用，今晚就來它個4組吧
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