李志慨
素食主義者，又分為奶素（不吃肉但是吃奶類及相關製品）、蛋素（不吃肉但是食用蛋類及相關製品）、半素食主義（由於信仰不吃某些肉類，但可以食用其他肉類）、純素食主義（不吃肉也不遲任何有情眾生之肉）。
前面幾種由於奶製品、蛋類、固定肉食中都含有不同的蛋白質，可以作為日常蛋白質來源進行補充。所以不用太過擔心，保持均衡膳食即可。可是純素食主義往往就需要格外留意了。
素食主義者不僅是蛋白質需要留意，還有n-3不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等。說到這裡，一定要留心下面這些來源，可以很好地幫助純素食者來進行補充。
n-3不飽和脂肪酸：海藻、紫蘇油、亞麻籽油
維生素B12：發酵的豆製品、菌菇類，以及膳食補劑
維生素D：強化後的穀物，並且每天適當曬太陽
鈣：可以從綠葉菜蔬菜比如西蘭花，石膏豆腐、杏仁等來獲取
鐵：則可以從黑木耳、扁豆、蠶豆、菠菜等來進行補充。
鋅：堅果、菌菇類、豆製品、全穀物食品。
以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言。歡迎轉發，造福更多朋友。
茄子營養師
09年的時候，我看了一部關於屠宰場的電影。這是我第一次看到這些場景，看完後，我決定要開始吃素。當時恰好我工作的柏悅酒店員工餐也是自助，食物很豐富，蔬菜和主食水果都有很多選擇，吃素並沒有多難。
以為多吃主食和蔬菜水果，也會健健康康的。結果吃到第二週就有人和我說，你臉色不好，我相信是在排毒；第三週有人說我消瘦了好多，我覺得也不錯；第四周就發了一週的燒，躺在床上沒起來。不是說吃素更健康嗎，我怎麼還病了，而且好像不是在排毒，身體是越來越沒力氣。
後來知道蛋白質和免疫系統的關係時，我才知道我生病的原因。我個子高，所以需要蛋白質也多，一下幾乎不吃蛋白質類，身體完全適應不了。免疫細胞也是由蛋白質組成，吃少了或者吃不到蛋白質，免疫細胞沒法正常工作，肯定就會生病。所以吃素不是看上去那麼簡單，有素也要講方法，千萬別像我一樣亂來，不止帶不來益處，還會把自己弄生病了。後來我調整飲食，合理攝入蛋白質，力氣也越來越足，這才明白，吃素並不等於健康。
大家經常看到僧人中也不乏胖子，吃得很素，不耽誤體重也高、血壓也高等情況，為什麼呢？和我吃的太少不同，他們是因為寺院伙食中高糖高油的食物太多了，比如綠豆糕、涼糕等各種含碳水化合物的糕點，還有炸的豆泡等。我們還會發現，有些素食店做素肉為了和肉一樣的口味，油總是特別多。所以吃素不等於健康。
那想健康吃素怎麼做？一定要注意攝入適合自己量的蛋白質類食物。如果不是蛋奶素，更要注意選擇好豆類的蛋白質補充。《素食 跑步 修行》這本書暢銷書的作者在攝入足夠蛋白質這一章，寫道他補充蛋白質的竅門，在早餐的果汁里加入堅果和素蛋白質粉。午餐是一大碗生菜沙拉拌黃豆製品或是毛豆和一大勺鷹嘴豆，晚餐是豆類或全穀類。如果中午沒吃黃豆製品，晚上會再補一些。還有時會選擇藜麥當主食。另外作者的零食是有機的營養棒和果仁。我們能看到有運動的素食者每日需要大量的豆類作為蛋白質補充。，一般我們身邊的素食者很少能有如此多的補充，這也和在營養知識上的欠缺有關係，所以反而身體體質不佳。
所以吃素不等於健康，健康的方式應該是吃素食（蔬菜+粗糧），再加適量蛋白質。這樣才能健康。
張展暉
現在吃素的人是越來越多了，許多人是因為信佛戒殺所以吃素，有人是為了健康偶爾為之。有人會覺得吃素食會缺少蛋白質，這也有一定的道理，但也並非絕對，要看實際情況而論。
如果只是時不時吃素那就完全沒有問題，絕不會因為偶爾素食而造成影響，反而對身體有好處。
還有的人不吃紅肉，只吃海鮮，堪稱海鮮素，著名的蘋果創始人喬布斯就是代表之一，海鮮裡的蛋白質含量非常豐富，而且脂肪含量相對較低，對身體也是極好的。
也有些人吃齋唸佛，只是不吃肉食，還是吃雞蛋牛奶，俗稱蛋奶素，這些食物中的蛋白質含量也是比較高，所以身體中也不會缺少蛋白質。
而有的虔誠信徒，和部分素食者是完全不吃蛋奶一類的動物相關的任何食品的，只吃植物性食物，就是全素者，他們可能就會缺少蛋白質的攝入，從而對身體產生一定的影響。
難道植物中就不含蛋白質了嗎?當然不是，許多全素的人會從大豆製品中吸收蛋白質。大豆蛋白是一種植物性蛋白質，它的氨基酸組成與牛奶蛋白質非常類似，但是蛋氨酸比較低，其餘必需的氨基酸含量都還是比較豐富的。在營養價值上，也是可以讓人攝入不少的蛋白質營養，而且大豆蛋白和動物蛋白有很大不同，其中不含膽固醇，而且它含有的大豆異黃酮具有降膽固醇的積極作用。
所以外面許多素食飯館的菜式多是豆類製品加工而成，完全素食的人就需要注意均衡膳食，多吃大豆製品，平時在多吃一些堅果食品更好。所以即便總是吃素，只要多加註意，身體就不會缺少蛋白質。
如果純素，要注意補充B12,南瓜富含B12，吃B12製劑，吸收率低，吃的要不推薦量大。
鑫雨霏霏
素食，指的是不吃畜肉、禽肉、海產品等動物性食物，部分嚴格素食者則蛋類、奶製品也不吃，是近年較流行的飲食方式。
的確有一些研究指出，素食可以調節血脂、血糖、血尿酸等的水平，從而降低心腦血管疾病風險。還有研究認為，素食對預防癌症、衰老等都有一定意義。
但素食本身也存在一些問題，譬如蛋白質、鐵、鋅等相對不足等。
對老年人，特別是老年女性來說，素食可能會使骨質疏鬆程度加劇，也可能使人的體能下降，容易疲勞等。
所以，建議素食中老年人最好不忌口蛋、奶；忌蛋、奶者尤其需要更多的豆製品來補充足夠的蛋白質，粗糧和綠葉菜相對來說保留了較多的維生素，可適當多攝入。
家庭醫生雜誌
首先，動物還是植物當中都是含有蛋白質的，蛋白質是宏量營養素之一，普遍存在於大自然中。
我們人體是怎樣吸收又是怎樣利用蛋白質的呢？
蛋白質吸收過程：
蛋白質分子進入到我們的身體中是不能被直接吸收的，它會被拆成不同的氨基酸。就有點像珍珠項鍊被拆成一顆顆的珍珠。但是不同的蛋白質，它的氨基酸鏈組成不同，拆開來的時候也就會給身體提供不同的氨基酸。
蛋白質利用過程：
我們的身體不同部位需要不同的蛋白質哦，我們常聽說的有膠原蛋白，肌肉蛋白，血紅蛋白，等等，當我們需要合成身體這些蛋白質的時候，就要去找相應的氨基酸，那麼我們攝入的氨基酸越全面就越容易合成所需。
“找到不同的珍珠，穿成自己想要的項鍊”吼吼～
所以，整個過程，就是拆解再重組的過程。而身體是不會去辨別，這個氨基酸到底是來自菠菜地瓜的還是來自豬牛羊的。它只認得分子結構。
為什麼我們會被誤導，只有動物才有營養呢？其實是因為早期的研究發現，動物食物的蛋白質，氨基酸鏈和我們人體所需的氨基酸比較匹配，說白了，就是“珍珠項鍊”長得比較相像，這樣好像利用率就更高。但其實，植物類食物只要攝入的全面，氨基酸也會很全面（植物具備完整的氨基酸，包含必需氨基酸），完全不用擔心身體合成蛋白質的時候找不到原料～而多說一句就是，植物中除了蛋白質還有比動物食物中多非常多的微量營養素，以及少非常多的激素等引起的食品安全問題。
食物中的優質蛋白質有：豆類啊，穀類啊～比如下面列出這些超級蛋白的植物～
所以，不要緊張擔心，但是要注意食物種類豐富些，不要挑食哦～
謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你！
卡路里老師
的確是會缺少蛋白質的，植物性食物中富含蛋白質的食物也就是豆類、奶和奶製品更加豐富一些，大多數優質蛋白質還是動物性食物中富含，並且能夠吸收好，消化好。如果素食的朋友日常不注意適當補充豆製品、奶製品的話，很容易就會造成蛋白質缺乏。不過由於蛋白質來源不多，所以一天中如果都攝入植物性食物的話，可能依然難以滿足蛋白質的攝入量，因此，純素食其實是很不科學的飲食方式。
雖然有很多人認為素食是更健康的飲食方式，但其實也並非如此，素食中雖然富含膳食纖維，多種礦物質，水溶性維生素成分，但素食中很多元素的吸收效果可能都會打折扣，因為它們中含有更多膳食纖維，植酸草酸成分，這些都會阻礙營養成分的吸收。另外，純素食會嚴重缺乏鐵、鋅、鈣等營養成分的吸收，特別是鐵元素；一些營養成分幾乎只有動物性食物中才有，例如維生素B12、維生素D，而缺乏它們會造成嚴重的貧血症狀。蛋白質的合成需要多個氨基酸共同滿足，僅僅攝入素食，或許其中有部分氨基酸，但無法滿足多種類互補，而氨基酸攝入後24小時未得到利用就會完全排出體外，浪費掉，所以，植物性動物性植物結合起來才能滿足更均衡的營養。
王旭峰營養師
一直保持素食的話的確容易缺少蛋白質攝入，因為動物性食物中優質蛋白和普通蛋白都很豐富，而植物性的食物中蛋白質匱乏，除了豆製品、豆類中含有較豐富的蛋白質以外，果蔬中含有蛋白質普遍少得可憐，而往往大家都容易忽略豆製品的攝入，這是素食者導致蛋白質缺乏的主要原因。 素食者有蛋奶素食和純素食者，蛋奶素食者日常除了攝入植物性食物以外還會攝入蛋奶，蛋奶中的優質蛋白豐富，因此，並不會出現明顯的蛋白質缺乏症狀，不過純素食者由於只能從豆製品中攝入蛋白質，因此，只要不注重豆製品的攝入，就很容易出現蛋白質缺乏症狀。
很多人崇尚素食是最科學健康的飲食，其實也並非如此，植物性食物中雖然富含水溶性維生素成分、水分、無機鹽、膳食纖維，而且低脂低熱，但其脂溶性維生素基本缺乏、蛋白質、脂肪、鐵、鋅、鈣等重要礦物質也嚴重缺乏，特別是一些營養成分基本只能在動物性食物中獲取，例如維生素B12、維生素D等，而健康的飲食應該保證營養均衡、能量合理，這點素食做的並不好。另外，一些素食主義者經常由於飢餓靠水果來充飢，而這也是十分不好的一種做法。水果中富含果糖，葡萄糖，果糖過量的話很容易在肝臟囤積中性脂肪，久而久之可能會造成高血脂、脂肪肝，而葡萄糖過量也可能會影響血糖平穩，增加胰島負荷，還可能誘發糖尿病。
只有營養師知道
吃素食比較容易缺乏蛋白質，優質蛋白主要的來源是魚、肉、蛋、奶、豆，其中只有大豆製品是優質蛋白的良好來源。素食者從選擇上看就相對要少很多，更容易蛋白質不足。但是也不是絕對的，如果你能會搭配，素食也可以吃的很健康。
現代社會中，素食者越來越多。素食者一部分是宗教信仰，尊重其他生命、愛護環境，還有一部分是為了減肥身體健康！除了蛋白質之外還有維生素B12也特別容易缺乏。
因為素食中幾乎不含有維生素B12，只有發酵食品和菌藻食品能供應一部分維生素B12，但這些這些食物中的維生素B12利用率相當低。原因可能是由於在這些植物性食品中還存在一些維生素B12的類似物，它們干擾了B12的作用。因為測定發現，即便攝入這些食品，仍然會有缺乏危險。營養專家推薦純素食的人一定要主動補充維生素B12，就連普通的大粒複合維生素，其利用率都不一定能令人滿意。日常吃的複合VB小藥片，其中是沒有VB12和葉酸的，一定要購買含有VB12的品種，或者專們補充相關藥片才行。
愛下廚的吃貨營養師
吃素如果能夠保證營養平衡，是可以吃得很健康的，這是因為現在的條件比較好。如果不能從某些食物中獲得個別營養素，我們總能從營養補劑中獲得。
例如吃素的人會缺少維生素B12，這種維生素只能從動物性食品中獲得。但是如果豆製品發酵也能產生很多維生素B12，這樣即使不能吃到動物性食物也能從植物性食物中獲得足夠的營養。同理，如果安排得當，吃素也可以獲得足夠的蛋白質。如果注意每天的攝入量，是不會缺乏的。
現在植物性蛋白質的來源很多。天然食物中，大豆是非常不錯的植物性蛋白。大豆的氨基酸比例也非常接近肉類，除了蛋氨酸略低。但是大豆蛋白是經過加工過的，其營養價值已經跟肉差不多了，完全可以替代肉類，讓吃素的人食用。事實上，現在吃素的人也可以在商店裡買到許多加工過的仿葷食物，都是大豆製品加工而來的。如果不想直接吃，也可以用大豆蛋白粉跟果汁打成飲料喝。也有一些蛋白粉是酵母做的，也是吃素的人可以吃的。
日常生活中，也可以多吃一些芝麻，花生，各種堅果，雜豆等，都可以增加蛋白質的攝入。還有奇亞籽，藜麥這類超能食物，相對於其他穀物來說，蛋白質含量相對也很高，氨基酸比例也還可以，都是吃素人的理想選擇。當然如果是海鮮素，蛋奶素，就更沒有問題了。
海外美食作家冰清
我病我醫app，上有大量關於日常養生的真實案例分享。
問:吃素會缺乏營養嗎？――蛋白質、鈣、維生素B12、鐵、鋅的攝入
說到營養，素食包含各種穀類、豆類製品、水果、蔬菜再加上牛乳，就是非常完善的營養，尤其是糙米、黑麵饅頭、全麥麵包，可供給足夠的B族維生素,並補充鐵質、鈣質及蛋白質，所以吃素絕對不會營養不良或使病人更衰弱，反而使人體器官能得到休養。而肉類雖富含蛋白質，但也有許多增加人體器官負擔的物質在內,如膽固醇、飽和脂肪、尿酸、尿素，會加重人體的負擔和汙染。
吃素會缺乏蛋白質嗎？
素食者蛋白質營養是否足夠﹖植物性蛋白質所提供的品質如何﹖可以說是人們最大的擔心。
植物性蛋白質的品質
首先大家有必要了解一下有關人體內蛋白質合成的常識：食入的蛋白質在人體內消化分解成氨基酸後再合成人體需要的蛋白質，有些氨基酸又可以合成其他種類的氨基酸，其中能在體內經由其他氨基酸轉化合成的稱為「非必需氨基酸（unessential amino acid）」，不能在體內由其他氨基酸轉化合成的稱為「必需氨基酸（essential amino acid）」。包含8種人體必需氨基酸的蛋白質稱為「完全蛋白質（complete protein）」，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白質稱為「非完全蛋白質（incomplete protein）」。人們往往認為8種必需氨基酸必須同時進入人體才能滿足合成蛋白質的需要，所以崇拜肉類中的完全蛋白質，而事實上這不是必要的。氨基酸進入人體後會保存幾天時間以等待與其他氨基酸的結合，所以，只要能保證8種必需氨基酸都能攝入（不一定要同一時間攝入）,無論完全或非完全蛋白質，就可以滿足人體所需。而這又是極易做到的。舉個例子，大豆和穀物搭配，大豆接近於完全蛋白（它缺少"蛋氨酸"，但"賴氨酸"含量很高），只要食用穀物就可以彌補"蛋氨酸"的問題。所以，合理的搭配植物食品完全可以保證所有必需氨基酸的攝入。從傳統中國食物就能得到相當充分的全蛋白質，如八寶粥、豆飯、豆漿與燒餅油條等。簡單的說，只要每日都吃到豆類及其製品，再加上面筋、花生、奶製品等，蛋白質就一定能滿足人體需要。也許您會問，應該吃多少呢？每頓包括兩種上述所提的類別就夠了。美國的摩爾女士根據實地研究，也提倡在我們全日飲食中相互調配，可在素食中得到完美的全蛋白質（見Frances Moore Lappe，Diet for A Small planet N Y Ballantine 75）。
植物性蛋白質的含量和人體需要
蛋白質不是肉類獨有的，穀物和豆類同樣含有高量的蛋白質，比如芝麻的蛋白質含量近20%，燕麥約15%，黃豆約30%，腐竹可達到50%。人們的蛋白質攝入往往過多，而不是不夠。普通人每公斤體重只需要1克左右的蛋白質，過多的蛋白質會導致體內鈣質流失，並加重腎臟負擔。
鈣質
即使是嚴格素食者的食物也可以提供充足的鈣質。普通人每日所需的鈣質一般在800毫克左右，這正是100克黑芝麻所含有的鈣質。素食品含有豐富的鈣質，100克白菜裡含有50毫克的鈣，空心菜為100毫克，木耳菜為150毫克，燕麥為170毫克，黑木耳為250毫克，腐乳為300毫克，海帶為350毫克，榛子仁800毫克。相反，拿人們最常吃的肉類來說，100克雞肉含40毫克鈣質，牛肉為10毫克，豬肉只有5毫克。
維生素B12
對於素食者，是否維生素B12 會缺乏？成為大家想要探討的問題。植物性食品中維生素B12主要存在於海藻類的食物如紫菜、海帶等食物中。維生素B12在牛奶中的含量也是足夠的。倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝循環，吸收功能正常的人可以維持二十年不患維生素B12缺乏症。
鐵
素食者補充鐵質，可以多食用綠葉植物、海生植物、種子、堅果、豆類、穀物，最好能使用鐵製鍋具進行烹調。另外南瓜子有幫助含氧血液循環的保健功效,維生素C有利於鐵質的吸收。
鋅
鋅是素食者容易忽視的一種元素。大多數研究顯示素食者的毛髮、血清和唾液中的鋅水平屬於正常範圍。素食者注意多攝入麥芽、全穀物、堅果、豆芽等含鋅較多的食物。
綜合上述營養問題，提供下列幾點平衡膳食建議給素食者參考：
共進穀物、豆類以達到蛋白質互補作用。
選擇全穀類，如糙米、全麥麵包。
搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。
多選擇深綠色蔬菜。
奶製品應選擇低脂或脫脂製品。
避免進食過量甜食和高油食物。
兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B族的素食食物，應多選用。
孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以製造維生素D及補充維生素B12。
多攝食維生素C豐富的水果（如紅棗類、柑橘等），以利鐵質的吸收。
攝取足夠的熱量並維持理想體重。
