李志慨
素食主义者，又分为奶素（不吃肉但是吃奶类及相关制品）、蛋素（不吃肉但是食用蛋类及相关制品）、半素食主义（由于信仰不吃某些肉类，但可以食用其他肉类）、纯素食主义（不吃肉也不迟任何有情众生之肉）。
前面几种由于奶制品、蛋类、固定肉食中都含有不同的蛋白质，可以作为日常蛋白质来源进行补充。所以不用太过担心，保持均衡膳食即可。可是纯素食主义往往就需要格外留意了。
素食主义者不仅是蛋白质需要留意，还有n-3不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等。说到这里，一定要留心下面这些来源，可以很好地帮助纯素食者来进行补充。
n-3不饱和脂肪酸：海藻、紫苏油、亚麻籽油
维生素B12：发酵的豆制品、菌菇类，以及膳食补剂
维生素D：强化后的谷物，并且每天适当晒太阳
钙：可以从绿叶菜蔬菜比如西兰花，石膏豆腐、杏仁等来获取
铁：则可以从黑木耳、扁豆、蚕豆、菠菜等来进行补充。
锌：坚果、菌菇类、豆制品、全谷物食品。
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茄子营养师
09年的时候，我看了一部关于屠宰场的电影。这是我第一次看到这些场景，看完后，我决定要开始吃素。当时恰好我工作的柏悦酒店员工餐也是自助，食物很丰富，蔬菜和主食水果都有很多选择，吃素并没有多难。
以为多吃主食和蔬菜水果，也会健健康康的。结果吃到第二周就有人和我说，你脸色不好，我相信是在排毒；第三周有人说我消瘦了好多，我觉得也不错；第四周就发了一周的烧，躺在床上没起来。不是说吃素更健康吗，我怎么还病了，而且好像不是在排毒，身体是越来越没力气。
后来知道蛋白质和免疫系统的关系时，我才知道我生病的原因。我个子高，所以需要蛋白质也多，一下几乎不吃蛋白质类，身体完全适应不了。免疫细胞也是由蛋白质组成，吃少了或者吃不到蛋白质，免疫细胞没法正常工作，肯定就会生病。所以吃素不是看上去那么简单，有素也要讲方法，千万别像我一样乱来，不止带不来益处，还会把自己弄生病了。后来我调整饮食，合理摄入蛋白质，力气也越来越足，这才明白，吃素并不等于健康。
大家经常看到僧人中也不乏胖子，吃得很素，不耽误体重也高、血压也高等情况，为什么呢？和我吃的太少不同，他们是因为寺院伙食中高糖高油的食物太多了，比如绿豆糕、凉糕等各种含碳水化合物的糕点，还有炸的豆泡等。我们还会发现，有些素食店做素肉为了和肉一样的口味，油总是特别多。所以吃素不等于健康。
那想健康吃素怎么做？一定要注意摄入适合自己量的蛋白质类食物。如果不是蛋奶素，更要注意选择好豆类的蛋白质补充。《素食 跑步 修行》这本书畅销书的作者在摄入足够蛋白质这一章，写道他补充蛋白质的窍门，在早餐的果汁里加入坚果和素蛋白质粉。午餐是一大碗生菜沙拉拌黄豆制品或是毛豆和一大勺鹰嘴豆，晚餐是豆类或全谷类。如果中午没吃黄豆制品，晚上会再补一些。还有时会选择藜麦当主食。另外作者的零食是有机的营养棒和果仁。我们能看到有运动的素食者每日需要大量的豆类作为蛋白质补充。，一般我们身边的素食者很少能有如此多的补充，这也和在营养知识上的欠缺有关系，所以反而身体体质不佳。
所以吃素不等于健康，健康的方式应该是吃素食（蔬菜+粗粮），再加适量蛋白质。这样才能健康。
张展晖
现在吃素的人是越来越多了，许多人是因为信佛戒杀所以吃素，有人是为了健康偶尔为之。有人会觉得吃素食会缺少蛋白质，这也有一定的道理，但也并非绝对，要看实际情况而论。
如果只是时不时吃素那就完全没有问题，绝不会因为偶尔素食而造成影响，反而对身体有好处。
还有的人不吃红肉，只吃海鲜，堪称海鲜素，著名的苹果创始人乔布斯就是代表之一，海鲜里的蛋白质含量非常丰富，而且脂肪含量相对较低，对身体也是极好的。
也有些人吃斋念佛，只是不吃肉食，还是吃鸡蛋牛奶，俗称蛋奶素，这些食物中的蛋白质含量也是比较高，所以身体中也不会缺少蛋白质。
而有的虔诚信徒，和部分素食者是完全不吃蛋奶一类的动物相关的任何食品的，只吃植物性食物，就是全素者，他们可能就会缺少蛋白质的摄入，从而对身体产生一定的影响。
难道植物中就不含蛋白质了吗?当然不是，许多全素的人会从大豆制品中吸收蛋白质。大豆蛋白是一种植物性蛋白质，它的氨基酸组成与牛奶蛋白质非常类似，但是蛋氨酸比较低，其余必需的氨基酸含量都还是比较丰富的。在营养价值上，也是可以让人摄入不少的蛋白质营养，而且大豆蛋白和动物蛋白有很大不同，其中不含胆固醇，而且它含有的大豆异黄酮具有降胆固醇的积极作用。
所以外面许多素食饭馆的菜式多是豆类制品加工而成，完全素食的人就需要注意均衡膳食，多吃大豆制品，平时在多吃一些坚果食品更好。所以即便总是吃素，只要多加注意，身体就不会缺少蛋白质。
如果纯素，要注意补充B12,南瓜富含B12，吃B12制剂，吸收率低，吃的要不推荐量大。
鑫雨霏霏
素食，指的是不吃畜肉、禽肉、海产品等动物性食物，部分严格素食者则蛋类、奶制品也不吃，是近年较流行的饮食方式。
的确有一些研究指出，素食可以调节血脂、血糖、血尿酸等的水平，从而降低心脑血管疾病风险。还有研究认为，素食对预防癌症、衰老等都有一定意义。
但素食本身也存在一些问题，譬如蛋白质、铁、锌等相对不足等。
对老年人，特别是老年女性来说，素食可能会使骨质疏松程度加剧，也可能使人的体能下降，容易疲劳等。
所以，建议素食中老年人最好不忌口蛋、奶；忌蛋、奶者尤其需要更多的豆制品来补充足够的蛋白质，粗粮和绿叶菜相对来说保留了较多的维生素，可适当多摄入。
家庭医生杂志
首先，动物还是植物当中都是含有蛋白质的，蛋白质是宏量营养素之一，普遍存在于大自然中。
我们人体是怎样吸收又是怎样利用蛋白质的呢？
蛋白质吸收过程：
蛋白质分子进入到我们的身体中是不能被直接吸收的，它会被拆成不同的氨基酸。就有点像珍珠项链被拆成一颗颗的珍珠。但是不同的蛋白质，它的氨基酸链组成不同，拆开来的时候也就会给身体提供不同的氨基酸。
蛋白质利用过程：
我们的身体不同部位需要不同的蛋白质哦，我们常听说的有胶原蛋白，肌肉蛋白，血红蛋白，等等，当我们需要合成身体这些蛋白质的时候，就要去找相应的氨基酸，那么我们摄入的氨基酸越全面就越容易合成所需。
“找到不同的珍珠，穿成自己想要的项链”吼吼～
所以，整个过程，就是拆解再重组的过程。而身体是不会去辨别，这个氨基酸到底是来自菠菜地瓜的还是来自猪牛羊的。它只认得分子结构。
为什么我们会被误导，只有动物才有营养呢？其实是因为早期的研究发现，动物食物的蛋白质，氨基酸链和我们人体所需的氨基酸比较匹配，说白了，就是“珍珠项链”长得比较相像，这样好像利用率就更高。但其实，植物类食物只要摄入的全面，氨基酸也会很全面（植物具备完整的氨基酸，包含必需氨基酸），完全不用担心身体合成蛋白质的时候找不到原料～而多说一句就是，植物中除了蛋白质还有比动物食物中多非常多的微量营养素，以及少非常多的激素等引起的食品安全问题。
食物中的优质蛋白质有：豆类啊，谷类啊～比如下面列出这些超级蛋白的植物～
所以，不要紧张担心，但是要注意食物种类丰富些，不要挑食哦～
谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你！
卡路里老师
的确是会缺少蛋白质的，植物性食物中富含蛋白质的食物也就是豆类、奶和奶制品更加丰富一些，大多数优质蛋白质还是动物性食物中富含，并且能够吸收好，消化好。如果素食的朋友日常不注意适当补充豆制品、奶制品的话，很容易就会造成蛋白质缺乏。不过由于蛋白质来源不多，所以一天中如果都摄入植物性食物的话，可能依然难以满足蛋白质的摄入量，因此，纯素食其实是很不科学的饮食方式。
虽然有很多人认为素食是更健康的饮食方式，但其实也并非如此，素食中虽然富含膳食纤维，多种矿物质，水溶性维生素成分，但素食中很多元素的吸收效果可能都会打折扣，因为它们中含有更多膳食纤维，植酸草酸成分，这些都会阻碍营养成分的吸收。另外，纯素食会严重缺乏铁、锌、钙等营养成分的吸收，特别是铁元素；一些营养成分几乎只有动物性食物中才有，例如维生素B12、维生素D，而缺乏它们会造成严重的贫血症状。蛋白质的合成需要多个氨基酸共同满足，仅仅摄入素食，或许其中有部分氨基酸，但无法满足多种类互补，而氨基酸摄入后24小时未得到利用就会完全排出体外，浪费掉，所以，植物性动物性植物结合起来才能满足更均衡的营养。
王旭峰营养师
一直保持素食的话的确容易缺少蛋白质摄入，因为动物性食物中优质蛋白和普通蛋白都很丰富，而植物性的食物中蛋白质匮乏，除了豆制品、豆类中含有较丰富的蛋白质以外，果蔬中含有蛋白质普遍少得可怜，而往往大家都容易忽略豆制品的摄入，这是素食者导致蛋白质缺乏的主要原因。 素食者有蛋奶素食和纯素食者，蛋奶素食者日常除了摄入植物性食物以外还会摄入蛋奶，蛋奶中的优质蛋白丰富，因此，并不会出现明显的蛋白质缺乏症状，不过纯素食者由于只能从豆制品中摄入蛋白质，因此，只要不注重豆制品的摄入，就很容易出现蛋白质缺乏症状。
很多人崇尚素食是最科学健康的饮食，其实也并非如此，植物性食物中虽然富含水溶性维生素成分、水分、无机盐、膳食纤维，而且低脂低热，但其脂溶性维生素基本缺乏、蛋白质、脂肪、铁、锌、钙等重要矿物质也严重缺乏，特别是一些营养成分基本只能在动物性食物中获取，例如维生素B12、维生素D等，而健康的饮食应该保证营养均衡、能量合理，这点素食做的并不好。另外，一些素食主义者经常由于饥饿靠水果来充饥，而这也是十分不好的一种做法。水果中富含果糖，葡萄糖，果糖过量的话很容易在肝脏囤积中性脂肪，久而久之可能会造成高血脂、脂肪肝，而葡萄糖过量也可能会影响血糖平稳，增加胰岛负荷，还可能诱发糖尿病。
只有营养师知道
吃素食比较容易缺乏蛋白质，优质蛋白主要的来源是鱼、肉、蛋、奶、豆，其中只有大豆制品是优质蛋白的良好来源。素食者从选择上看就相对要少很多，更容易蛋白质不足。但是也不是绝对的，如果你能会搭配，素食也可以吃的很健康。
现代社会中，素食者越来越多。素食者一部分是宗教信仰，尊重其他生命、爱护环境，还有一部分是为了减肥身体健康！除了蛋白质之外还有维生素B12也特别容易缺乏。
因为素食中几乎不含有维生素B12，只有发酵食品和菌藻食品能供应一部分维生素B12，但这些这些食物中的维生素B12利用率相当低。原因可能是由于在这些植物性食品中还存在一些维生素B12的类似物，它们干扰了B12的作用。因为测定发现，即便摄入这些食品，仍然会有缺乏危险。营养专家推荐纯素食的人一定要主动补充维生素B12，就连普通的大粒复合维生素，其利用率都不一定能令人满意。日常吃的复合VB小药片，其中是没有VB12和叶酸的，一定要购买含有VB12的品种，或者专们补充相关药片才行。
爱下厨的吃货营养师
吃素如果能够保证营养平衡，是可以吃得很健康的，这是因为现在的条件比较好。如果不能从某些食物中获得个别营养素，我们总能从营养补剂中获得。
例如吃素的人会缺少维生素B12，这种维生素只能从动物性食品中获得。但是如果豆制品发酵也能产生很多维生素B12，这样即使不能吃到动物性食物也能从植物性食物中获得足够的营养。同理，如果安排得当，吃素也可以获得足够的蛋白质。如果注意每天的摄入量，是不会缺乏的。
现在植物性蛋白质的来源很多。天然食物中，大豆是非常不错的植物性蛋白。大豆的氨基酸比例也非常接近肉类，除了蛋氨酸略低。但是大豆蛋白是经过加工过的，其营养价值已经跟肉差不多了，完全可以替代肉类，让吃素的人食用。事实上，现在吃素的人也可以在商店里买到许多加工过的仿荤食物，都是大豆制品加工而来的。如果不想直接吃，也可以用大豆蛋白粉跟果汁打成饮料喝。也有一些蛋白粉是酵母做的，也是吃素的人可以吃的。
日常生活中，也可以多吃一些芝麻，花生，各种坚果，杂豆等，都可以增加蛋白质的摄入。还有奇亚籽，藜麦这类超能食物，相对于其他谷物来说，蛋白质含量相对也很高，氨基酸比例也还可以，都是吃素人的理想选择。当然如果是海鲜素，蛋奶素，就更没有问题了。
海外美食作家冰清
我病我医app，上有大量关于日常养生的真实案例分享。
问:吃素会缺乏营养吗？――蛋白质、钙、维生素B12、铁、锌的摄入
说到营养，素食包含各种谷类、豆类制品、水果、蔬菜再加上牛乳，就是非常完善的营养，尤其是糙米、黑面馒头、全麦面包，可供给足够的B族维生素,并补充铁质、钙质及蛋白质，所以吃素绝对不会营养不良或使病人更衰弱，反而使人体器官能得到休养。而肉类虽富含蛋白质，但也有许多增加人体器官负担的物质在内,如胆固醇、饱和脂肪、尿酸、尿素，会加重人体的负担和污染。
吃素会缺乏蛋白质吗？
素食者蛋白质营养是否足够﹖植物性蛋白质所提供的品质如何﹖可以说是人们最大的担心。
植物性蛋白质的品质
首先大家有必要了解一下有关人体内蛋白质合成的常识：食入的蛋白质在人体内消化分解成氨基酸后再合成人体需要的蛋白质，有些氨基酸又可以合成其他种类的氨基酸，其中能在体内经由其他氨基酸转化合成的称为「非必需氨基酸（unessential amino acid）」，不能在体内由其他氨基酸转化合成的称为「必需氨基酸（essential amino acid）」。包含8种人体必需氨基酸的蛋白质称为「完全蛋白质（complete protein）」，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白质称为「非完全蛋白质（incomplete protein）」。人们往往认为8种必需氨基酸必须同时进入人体才能满足合成蛋白质的需要，所以崇拜肉类中的完全蛋白质，而事实上这不是必要的。氨基酸进入人体后会保存几天时间以等待与其他氨基酸的结合，所以，只要能保证8种必需氨基酸都能摄入（不一定要同一时间摄入）,无论完全或非完全蛋白质，就可以满足人体所需。而这又是极易做到的。举个例子，大豆和谷物搭配，大豆接近于完全蛋白（它缺少"蛋氨酸"，但"赖氨酸"含量很高），只要食用谷物就可以弥补"蛋氨酸"的问题。所以，合理的搭配植物食品完全可以保证所有必需氨基酸的摄入。从传统中国食物就能得到相当充分的全蛋白质，如八宝粥、豆饭、豆浆与烧饼油条等。简单的说，只要每日都吃到豆类及其制品，再加上面筋、花生、奶制品等，蛋白质就一定能满足人体需要。也许您会问，应该吃多少呢？每顿包括两种上述所提的类别就够了。美国的摩尔女士根据实地研究，也提倡在我们全日饮食中相互调配，可在素食中得到完美的全蛋白质（见Frances Moore Lappe，Diet for A Small planet N Y Ballantine 75）。
植物性蛋白质的含量和人体需要
蛋白质不是肉类独有的，谷物和豆类同样含有高量的蛋白质，比如芝麻的蛋白质含量近20%，燕麦约15%，黄豆约30%，腐竹可达到50%。人们的蛋白质摄入往往过多，而不是不够。普通人每公斤体重只需要1克左右的蛋白质，过多的蛋白质会导致体内钙质流失，并加重肾脏负担。
钙质
即使是严格素食者的食物也可以提供充足的钙质。普通人每日所需的钙质一般在800毫克左右，这正是100克黑芝麻所含有的钙质。素食品含有丰富的钙质，100克白菜里含有50毫克的钙，空心菜为100毫克，木耳菜为150毫克，燕麦为170毫克，黑木耳为250毫克，腐乳为300毫克，海带为350毫克，榛子仁800毫克。相反，拿人们最常吃的肉类来说，100克鸡肉含40毫克钙质，牛肉为10毫克，猪肉只有5毫克。
维生素B12
对于素食者，是否维生素B12 会缺乏？成为大家想要探讨的问题。植物性食品中维生素B12主要存在于海藻类的食物如紫菜、海带等食物中。维生素B12在牛奶中的含量也是足够的。倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，吸收功能正常的人可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。
铁
素食者补充铁质，可以多食用绿叶植物、海生植物、种子、坚果、豆类、谷物，最好能使用铁制锅具进行烹调。另外南瓜子有帮助含氧血液循环的保健功效,维生素C有利于铁质的吸收。
锌
锌是素食者容易忽视的一种元素。大多数研究显示素食者的毛发、血清和唾液中的锌水平属于正常范围。素食者注意多摄入麦芽、全谷物、坚果、豆芽等含锌较多的食物。
综合上述营养问题，提供下列几点平衡膳食建议给素食者参考：
共进谷物、豆类以达到蛋白质互补作用。
选择全谷类，如糙米、全麦面包。
搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。
多选择深绿色蔬菜。
奶制品应选择低脂或脱脂制品。
避免进食过量甜食和高油食物。
儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B族的素食食物，应多选用。
孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D及补充维生素B12。
多摄食维生素C丰富的水果（如红枣类、柑橘等），以利铁质的吸收。
摄取足够的热量并维持理想体重。
