強硬健身
首先，無論做什麼動作，一定要熱身，先把身體肌肉拉伸開，避免訓練大重量的時候拉上自己。其次，活動關節，姿勢做的不對，對關節的傷害很大，而且隨著年齡增長，弊端就會更加明顯的顯示出來。
一、引體向上
背部訓練日的朋友基本都會選擇這個動作來當熱身動作，畢竟，它可以使整個身體完全拉伸好，而且作為一個複合型動作，調動身體多個部位的肌肉活動！
做引體向上時，一定要保持身體的穩定，用自己的核心力量控制好下半身，不要來回擺動。雙手握持的距離根據自己的能力來調節，用心感受背部肌肉的收縮。每組8-10個做4組
二、直腿硬拉
強者就是直接，熱完身直接直腿硬拉。這個動作對背部的刺激非常大，尤其是上大重量時，那種肌肉的酸爽感別的動作無法比擬。
做這個動作時，下半身固定好後，上半身略微前傾，將槓鈴朝髖部拉，拉的同時背部發力擠壓肩胛骨。當你握槓的時候，感覺自己要掰彎它，碾碎它！每組8-10個做4組。
三、上斜拉桿划船
如果健身沒有這個器械，可以用槓鈴T字划船代替。這裡講解上斜拉桿划船，這個動作能很好的刺激豎脊肌，當你做好準備動作時，試著讓自己的身子往前俯，然後把拉桿往後拉。
第一組12個，第二組10個，第三組7個，第四組5個；組與組之間不停息，每做完一組減輕一片啞鈴片，直到整個組數做完結束。
四、坐姿划船
這個器械很常見，每次做這個動作的時候背部都超有感覺，對背闊肌的幫助很大，一個完整的過程可以使背闊肌完全的打開與收縮。
運用大重量刺激，能夠促進背部肌肉快速增長。與直腿硬拉類似都需要背部發力擠壓肩胛骨，能夠快速使自己長出“小翅膀”。每組10-12個做4組
五、高位下拉
經典的動作，依舊是刺激背闊肌，穩定下半身不動，將握槓拉至胸部，全程保持勻速，持續給背部刺激。這個動作無需過多解釋，每組10個做四組。
不要錯過每一次訓練，不要錯過沒一頓飯，投入進去，你將是下一個大力王！
運動發騷客
練背在姿勢正確就情況下，應該真對寬度與厚度去練習，還有下背部。寬度包括，引體向上，高位下拉。厚度，槓鈴划船，啞鈴划船。下背部，硬拉。這幾個最基本的動作必須完成的情況下，在真對每個部位增加其它動作，如高位下拉時增加反握與窄握與頸後下拉。划船時，增加地雷炮划船與坐姿划船與反手划船。在曲腿硬垃時增加直腿拉與山羊挺身。重量方面如果是一年以上的健友應用從大重量至低重量的模式。背部肌肉沒有練胸那樣泵感十分足。
