只練腹部，可以做哪些動作？

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只練腹部的動作也有多種。

先從簡單的開始-

仰臥交替觸腳跟，可以練腹斜肌腹直肌

屈膝直腿可以練腹直肌

側臥舉腿練腹斜肌

仰臥卷腹練腹直肌

仰臥交替收膝練腹直肌腹斜肌

仰臥卷腹練腹直肌

平板支撐練腹直肌

反向卷腹練腹直肌

仰臥拉伸卷腹練腹直肌

屈膝卷腹練腹直肌

中級階段

仰臥抬臀練腹直肌

轉體扭腰練腹斜肌

空中踩車練腹直肌腹斜肌

交替拉手卷腹練腹直肌腹斜肌

觸膝卷腹練腹直肌

抬腿練腹直肌

登山動作練腹直肌

腹斜肌卷腹左右交替

平板支撐抬腿練腹直肌

俄羅斯轉體練腹直肌腹斜肌

交叉抬腿練腹直肌

交叉擺腿練腹直肌

側平板支撐練腹斜肌

直腿觸足卷腹練腹直肌

屈膝卷腹練腹直肌

緊縮卷腹練腹直肌

以上每個動作20次，平板支撐60秒，選擇4-6個動作，做4組，一個禮拜練3-4次就可以了。

做的時候儘量要標準，不可憋氣。

瘦身小貼士

針對於腹部訓練的動作真的是有一籮筐，室內的、室外的，家中的、健身房的，站姿的、臥姿的等等。動作不一難度不一。不免讓人看了有點眼花繚亂，無從下手，有點逛街看花眼的感覺。

其實完全可以先放棄這些運動先看看腹肌的結構，這樣有助於選擇什麼樣的動作來做。看下圖，對於腹肌的結構一目瞭然，腹肌包括：腹直肌（上腹肌、下腹肌）和腹斜肌（腹外斜肌、腹內斜肌）。

在瞭解了腹肌的結構以後，想要練腹肌，就會有針對性，也就是你所做的動作是針對於腹部哪一個位置的。

總體來說，針對於腹部的訓練一共分為三類

• 第一類：針對於上腹肌的動作，代表動作：卷腹類
  

• 第二類：針對於下腹肌的動作，代表動作：抬腿類

• 第三類：針對於腹斜肌的動作，代表動作：轉體類

上腹肌動作：卷腹類

除了常規卷腹以外，還有以下動作

• 動作一：觸腳尖

平躺，雙腿雙臂向上伸直並與地面垂直，慢慢地將軀幹向上向前捲起，雙手儘量接近腳尖，收縮腹肌，還原。

• 動作二：摸膝

平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實,雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋後，緩慢回到起始位置,摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直。

下腹肌動作：抬腿類

• 動作一：反向卷腹
  

雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動，腰部始終貼地且不應出現緊張感，抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時小腿平行於地面即可停止。

• 動作二：俯臥提膝

雙手撐地，腹肌發力將一側腿向前提起，提起進收縮腹肌，提起時拱起下背部，到達頂端稍作停留，還原換另一側腿。

• 動作三：仰臥抬腿
  

• 動作四：仰臥交替抬腿
  

平躺，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖，雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下，整個腹肌始終保持緊繃感，動作持續越久，腹肌灼燒感越強

動作過程中，可以減小幅度回憶頻率，保持身體穩定性，不能因腿部地交替而晃動身體。

• 動作一：空中自行車
  

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定，用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

• 動作二：俄羅斯轉體
  

坐在地上，雙腳交叉起來，背部挺直，膝蓋微微彎曲。身體與大腿呈V字，注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

當然，這些動作都是眾多動作當中的少數，想要練腹的朋友可以作為參考來選擇，需要注意的是，針對腹斜肌對刺激比較敏感，如果是女性朋友想要通過塑形來收腰的話，轉體類動作還是要少做。如果做的過多，腰不但不會變細還會變粗。你可能會練成這樣。

還有，除了上述的動作以外，如果想要練腹肌，還有一個非常好的鍛鍊腹直肌的動作就是使用健腹輪

但是使用健腹輪難度比較大，如果核心力量，腹肌力量不夠強大，還是先從徒手卷腹類開始。如果使用健腹輪，一定要讓腹部核心肌群主導發力，身體完全下放，特別是臀腿部分要主動向前發生位移，手臂的運動是在核心肌群控制動作過程中、隨著身體運動的，而不主動發力。先從跪姿做起，有一定基礎後再嘗試站姿。

需要注意的是：

十月知行

1. 扶膝卷腹

2. 直腿觸足卷腹

3. 側身卷腹

4. 超人式（飛燕式）

5. 空中單車

6. V字支撐

7. 團身

8. 俄羅斯旋轉（梅森扭轉)

9. 平板支撐(palnk)。

美麗小磚家

隨著一步步的科研發現，仰臥起坐已經不再是健身者的撕裂腹肌的動作！他對腰是有一定程度上的傷害的！

關鍵字: 健康 動作 腹部