只练腹部，可以做哪些动作？

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只练腹部的动作也有多种。

先从简单的开始-

仰卧交替触脚跟，可以练腹斜肌腹直肌

屈膝直腿可以练腹直肌

侧卧举腿练腹斜肌

仰卧卷腹练腹直肌

仰卧交替收膝练腹直肌腹斜肌

仰卧卷腹练腹直肌

平板支撑练腹直肌

反向卷腹练腹直肌

仰卧拉伸卷腹练腹直肌

屈膝卷腹练腹直肌

中级阶段

仰卧抬臀练腹直肌

转体扭腰练腹斜肌

空中踩车练腹直肌腹斜肌

交替拉手卷腹练腹直肌腹斜肌

触膝卷腹练腹直肌

抬腿练腹直肌

登山动作练腹直肌

腹斜肌卷腹左右交替

平板支撑抬腿练腹直肌

俄罗斯转体练腹直肌腹斜肌

交叉抬腿练腹直肌

交叉摆腿练腹直肌

侧平板支撑练腹斜肌

直腿触足卷腹练腹直肌

屈膝卷腹练腹直肌

紧缩卷腹练腹直肌

以上每个动作20次，平板支撑60秒，选择4-6个动作，做4组，一个礼拜练3-4次就可以了。

做的时候尽量要标准，不可憋气。

瘦身小贴士

针对于腹部训练的动作真的是有一箩筐，室内的、室外的，家中的、健身房的，站姿的、卧姿的等等。动作不一难度不一。不免让人看了有点眼花缭乱，无从下手，有点逛街看花眼的感觉。

其实完全可以先放弃这些运动先看看腹肌的结构，这样有助于选择什么样的动作来做。看下图，对于腹肌的结构一目了然，腹肌包括：腹直肌（上腹肌、下腹肌）和腹斜肌（腹外斜肌、腹内斜肌）。

在了解了腹肌的结构以后，想要练腹肌，就会有针对性，也就是你所做的动作是针对于腹部哪一个位置的。

总体来说，针对于腹部的训练一共分为三类

• 第一类：针对于上腹肌的动作，代表动作：卷腹类
  

• 第二类：针对于下腹肌的动作，代表动作：抬腿类

• 第三类：针对于腹斜肌的动作，代表动作：转体类

上腹肌动作：卷腹类

除了常规卷腹以外，还有以下动作

• 动作一：触脚尖

平躺，双腿双臂向上伸直并与地面垂直，慢慢地将躯干向上向前卷起，双手尽量接近脚尖，收缩腹肌，还原。

• 动作二：摸膝

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实,双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置,摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。

下腹肌动作：抬腿类

• 动作一：反向卷腹
  

双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动，腰部始终贴地且不应出现紧张感，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止。

• 动作二：俯卧提膝

双手撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起，提起进收缩腹肌，提起时拱起下背部，到达顶端稍作停留，还原换另一侧腿。

• 动作三：仰卧抬腿
  

• 动作四：仰卧交替抬腿
  

平躺，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖，双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下，整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强

动作过程中，可以减小幅度回忆频率，保持身体稳定性，不能因腿部地交替而晃动身体。

• 动作一：空中自行车
  

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

• 动作二：俄罗斯转体
  

坐在地上，双脚交叉起来，背部挺直，膝盖微微弯曲。身体与大腿呈V字，注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

当然，这些动作都是众多动作当中的少数，想要练腹的朋友可以作为参考来选择，需要注意的是，针对腹斜肌对刺激比较敏感，如果是女性朋友想要通过塑形来收腰的话，转体类动作还是要少做。如果做的过多，腰不但不会变细还会变粗。你可能会练成这样。

还有，除了上述的动作以外，如果想要练腹肌，还有一个非常好的锻炼腹直肌的动作就是使用健腹轮

但是使用健腹轮难度比较大，如果核心力量，腹肌力量不够强大，还是先从徒手卷腹类开始。如果使用健腹轮，一定要让腹部核心肌群主导发力，身体完全下放，特别是臀腿部分要主动向前发生位移，手臂的运动是在核心肌群控制动作过程中、随着身体运动的，而不主动发力。先从跪姿做起，有一定基础后再尝试站姿。

需要注意的是：

十月知行

1. 扶膝卷腹

2. 直腿触足卷腹

3. 侧身卷腹

4. 超人式（飞燕式）

5. 空中单车

6. V字支撑

7. 团身

8. 俄罗斯旋转（梅森扭转)

9. 平板支撑(palnk)。

美丽小砖家

随着一步步的科研发现，仰卧起坐已经不再是健身者的撕裂腹肌的动作！他对腰是有一定程度上的伤害的！

關鍵字: 健康 动作 腹部