Mr_Dash

沒時間看版：沒有最健康的油，每種油有各自的特點，不同種類的油建議勤更換品種。

想了解什麼油健康，就需要知道油中決定健康的成分是什麼。

食用油的組成

食用油中，99%以上由脂肪組成。這其中就包括各式各樣的脂肪酸。

從人體需要性來說，可以分為必須脂肪酸和非必須脂肪酸。必須脂肪酸越多越好。

從飽和度來說，可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

其中飽和脂肪酸的消化率最低，而且會增加心血管疾病的風險。單不飽和脂肪酸可以降低“壞膽固醇”LDL、升高“好膽固醇”HDL。多不飽和脂肪酸又分為n-3和n-6系列，上面說的必須脂肪酸就是多不飽和。

除了脂肪酸，食用油中還含有一些脂溶性維生素，例如維生素E。

動物油脂還含有膽固醇，植物油沒有（所以宣稱本品不含膽固醇的植物油，只是營銷噱頭）

不同油的脂肪酸組成

從上圖可以將食用油分為3類：

飽和脂肪酸為主：動物油、少數植物油（椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油）和人工油脂（起酥油）

單不飽和脂肪酸為主：這類有很少，市面上常見的主要是橄欖油、山茶油、油菜籽油。

多不飽和脂肪酸為主：除第二種外，其餘的植物油均屬於這類。

那n-3和n-6有什麼區別呢？

一般建議n-6：n-3為4～6：1。但是目前的情況是n-6脂肪酸吃的太多，所以膳食中建議增加n-3的攝入。

來自：《中國居民膳食指南（2016版）》

從上圖可以看出，以多不飽和脂肪酸為主的植物油主要分為以亞油酸為主的和以α-亞麻酸為主的。

亞油酸和α-亞麻酸都是必需脂肪酸，前者屬於n-6，後者屬於n-3。

以亞油酸為主：大豆油、花生油、芝麻油、葵花籽油、玉米油等

以α-亞麻酸為主：胡麻油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油

總結：植物油陣營分三類

單不飽和脂肪酸為主的：橄欖油和山茶油

n-6系列為主的：花生油、大豆油、玉米油

n-3謝列為主的：亞麻籽油、紫蘇油、核桃油

在購買時，可以每種品類依次購買。

每一種油尤其獨特的價值，除了動物油等飽和脂肪酸為主的油脂不鼓勵吃之外，其他的油可以買小瓶定期更換油的品種，做到均衡油脂攝入。

李純營養師

哪種常見食用油最健康？

市場上的食用油五花八門，主要以植物油為主，有調和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作為我們每天都要攝入的食用油，到底哪種油最健康呢？接下來我們和話食一起來看一看。

【營養學眼中的食用油是這樣的】

從食品營養學的角度上，食用油是通過對其必需脂肪酸的含量、脂溶性維生素的含量和脂肪的消化率來評價其營養價值的。這些指標，我們可以指導我們挑選更適合的食用油。

1.油脂的脂溶性維生素和油脂的消化率

從上面的表格，我們可以看出大多數植物油脂消化率大於動物油脂消化率，動物油脂富含膽固醇，而植物油脂含的維生素E較多。接下來，話食給你分析一下這個表格所表達的含義。

就膽固醇而言，動物油脂含有較豐富的膽固醇，而植物油脂幾乎不含膽固醇。常常聽到膽固醇太高會引起心血管疾病，但是膽固醇參與細胞膜的合成，也是人體所必需的物質。有研究表明，膽固醇含量過低也可能會引起一些疾病，但還沒有明確證明。[2]因此，適量的攝入動物油脂是十分必要的。

就維生素而言，動物油脂幾乎不含維生素，而植物油脂含有較豐富的維生素E，是人體維生素E補充的重要來源之一。[1]

油脂營養價值的評價指標之一就是油脂的消化率。通常來說，油脂的消化率越高，它的營養價值也就越高。[1]因為只有吃下去的東西被消化吸收了，才會對人體發揮作用。就上面的表格來看，大多數植物油脂消化率大於動物油脂消化率，因此，植物油脂的營養價值高於動物油脂的營養價值。

2.必需脂肪酸的含量

上圖所展示的是各種油脂中各種脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人體自身需要，而人體自身又不能產生的脂肪酸，或人體自身產生的數量遠遠不能滿足人體需要的脂肪酸，被稱為人體必需脂肪酸。目前，被明確定義的人體必需脂肪酸有兩類，一類是以α-亞麻酸為母體的ω-3 系列多不飽和脂肪酸；另一類是以亞油酸為母體的ω-6 系列不飽和脂肪酸，[3]也就是上圖中綠色和藍色的部分。

必需脂肪酸的含量與組成是衡量食物油脂營養價值的重要方面，

【日常生活中食用油該怎麼挑？】

看了上面許多的分析，是否有些迷茫呢？那話食來告訴你，日常生活中食用油該怎麼挑。從營養學的眼中，我們知道植物油的營養價值比動物油的營養價值高，而植物油中大豆油的脂肪酸構成又是比較有優勢的。因此，在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

另外，做不同的菜要選擇不同的油，需要高溫烹調的食物最好選用動物油脂。多不飽和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反覆加熱後特別容易氧化，氧化後的產物會對人體有害，因此這類油脂不適合用於高溫爆炒和做油炸食品；芝麻香油適合製作涼拌菜或蘸料；菜籽油多不飽和脂肪酸含量較低適合用來炒菜，但不適合用於爆炒或油炸；而高溫爆炒和油炸時，最好選用不飽和脂肪酸含量較少且有起酥作用的豬油，做出來的食品口感也更好。[4]

【小結】

1. 膽固醇對人體有益，適量的攝入動物油脂是十分必要的。

2. 植物油脂含有較豐富的維生素E，是人體維生素E補充的重要來源之一。

3. 從消化率的角度，植物油脂的營養價值比動物油脂的營養價值高。

4. 在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

5. 不同菜品選擇不同用油，需要高溫烹調的食物最好選用動物油脂。

參考文獻

[1]孫遠明. 食品營養學. 北京：中國農業大學出版社,2010.

[2]杜志澎. 低膽固醇與心血管危險因素相關性研究[J]. 中國預防醫學雜誌,2013,14(05):378-381.

[3]劉錦濤. 人體必需的脂肪酸——亞麻酸 亞油酸[N]. 中國食品報,2016-10-25(004).

[4]範志紅. 炒菜油該怎麼換著吃[J]. 江蘇衛生保健,2016,(05):34-35.

超哥話食

生活離不開食用油，煎炒烹炸樣樣需要油，目前市場上有很多種使用油，如菜籽油，大豆油，花生油、葵花籽油、橄欖油、調和油和動物油等等。這些油類產品到底應該怎麼選呢？

先應該瞭解的是，如何評判一個油好不好。膳食脂類的營養價值主要從五個方面進行評價：

一、脂肪的消化率。與熔點密切相關，熔點低於體溫的脂肪消化可達97%~98%，高於體溫的脂肪消化率約90%，高於50℃的脂肪不容易被消化吸收。常用的食用油的熔點及消化率見下表。

二、必需脂肪酸的含量。一般植物油中亞油酸和α-亞麻酸含量高於動物油，其營養價值也要優於動物油。但椰子油除外，亞油酸含量很低，不飽和脂肪酸的含量也較少。有研究比較了六種食用油各脂肪酸組分所佔的比例，由下表可知葵花籽油中亞油酸含量最高，佔60.92%，芝麻油為第二，亞油酸佔42.75%；花生油亞油酸其次，為31.36%。菜籽油中亞油酸佔23.57%。參考其他研究可知橄欖油中亞油酸的含量為3.5%-21.0%。亞麻酸為0.0~1.5%。

三、膳食脂肪提供的各種脂肪酸的比例。人體對於飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的需要不僅有數量要求，還有比例要求。目前推薦的多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值為14：1，n-3與n-6脂肪酸攝入比為1：（4~6）。一般植物油不飽和脂肪酸的含量高於動物脂肪。如下表所示，芝麻油的總不飽和脂肪酸的含量佔83.14，葵花籽油為77.70略高於花生油和葵花籽油。橄欖油中含有75%左右的但不飽和脂肪酸（油酸）。

四、脂溶性維生素的含量。脂溶性維生素包括維生素A,D,E,K，脂肪性維生素含量高的脂肪營養價值也高，植物油中富含維生素E，特別是穀類種子的胚油（如麥胚油）。除了器官脂肪乳肝脂肪外，其他部位的動物脂肪幾乎不含有維生素。

五、某些具有特殊生理功能的脂肪酸含量。如魚油，含有豐富的DHA和EPA。

因此從整體看來，植物油首先要優於動物油。綜合比較的話，芝麻油和葵花籽油亞油酸含量和不飽和脂肪酸含量都比較突出。但是烹飪的過程中，受到高溫影響，脂肪酸很容易被破壞。烹飪的時候應該注意控制溫度和時間。

參考文獻：

[1]李勇主編，營養與食品衛生學. 北京大學醫學出版社.

[2]李靜,王永,楊耀東, 等.棕櫚油與常見食用油脂肪酸組分的比較分析[J].南方農業學報,2016,(12):2124-2128.

醫學慕課

劉萍萍生活營養

現在市面上的食用油種類多樣，豆油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇油等等，根據人們對於脂肪酸的需要量不同，對於食用油的需求也是不同的，這裡不談“最”。我們談“適合”。

不飽和脂肪酸含量越高的食用油是約不耐熱的。烹飪的溫度要儘可能低。

可以中高溫烹調的油：豬油、黃油、酥油、椰子油、棕櫚油

適合涼拌或者低溫烹調的油：初榨橄欖油、普通的魚油、芝麻油、亞麻籽油

儘量避免人工精煉油比如：菜籽油、花生油、玉米油、大豆油等，人工精煉過程使其氧化、並且omega-6的比例較高

咱們平時omega-6：omega-3的比例基本上是在15:1左右，這個比例越高，越容易增加身體患有心血管疾病、出現炎症、中風等的風險。建議調整到1:1的比例。說的白話一點，就是減少植物油攝入，增加深海魚油、高脂肪魚肉、食草動物油等的比例。

以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言。歡迎轉發，造福更多朋友。

茄子營養師

恐怕不能簡單的回答哪種食用油最健康。最健康的是均衡攝入，每種油輪換著吃，尤其是富含歐米伽-3脂肪酸的油，目前國人普遍缺少這一類型的脂肪酸。

食用油對人體有什麼營養價值？

人體可以自身合成多種脂肪酸，但是有兩種脂肪酸人體無法合成，只能從食物中攝取，因此被稱作“必需脂肪酸”，它們分別是亞油酸（歐米伽-6脂肪酸）和α-亞麻酸（歐米伽-3脂肪酸），都屬於多不飽和脂肪酸。

1、亞油酸

亞油酸可在人體內的衍生為花生四烯酸，可促進人體生長髮育，維持細胞膜和亞細胞膜的結構和功能。亞油酸還能降低血中膽固醇濃度，防止動脈粥樣硬化。

2、α-亞麻酸

α-亞麻酸進入人體後則衍生為EPA和DHA，其中DHA為大腦和眼部脂質的主要成分，俗稱"腦黃金"，EPA具有降血脂、抗炎、抗血栓、抗心律失常、舒張血管的特性。

人體理想的脂肪酸攝入比例是怎樣的？

脂肪酸比例失衡會有什麼後果？

常吃單一的某種油，就會導致某種或某幾種脂肪酸的攝入不夠或者過量，從而引起各種各樣的疾病。 例如，我們目前最常使用的植物油主要集中在花生油、芝麻油、玉米油、豆油、菜籽油等幾種，它們富含大量的亞油酸而幾乎不含α-亞麻酸，因此中國人的飲食結構中亞油酸普遍嚴重超標，歐米伽-6:歐米伽-3的比例達到了20-30:1，遠超WHO建議的4:1。

常見食用油中歐米伽-6與歐米伽-3脂肪酸的比例

花生油：22%-28%歐米伽-6；0%歐米伽-3

豆油：50%-55%歐米伽-6；7%歐米伽-3

玉米油：56%-60%歐米伽-6；1%歐米伽-3

菜籽油：5%-10%歐米伽-6；0%歐米伽-3

葵花油：59%歐米伽-6；1%歐米伽-3

橄欖油：4%-7%歐米伽-6；1%歐米伽-3

亞麻籽油：15.2%歐米伽-6；56.5%-64%歐米伽-3

豬油：56%-60%歐米伽-6；0%歐米伽-3

深海魚油：1%-7%歐米伽-6；20%-26%歐米伽-3

從以上數據可以看出，除了亞麻籽油和魚油，其他食用油都是歐米伽-6脂肪酸佔絕對優勢，有的甚至不含任何歐米伽-3脂肪酸。因此，我們要有意識的增加歐米伽-3的攝入量，即亞麻籽油、魚油，以及單不飽和脂肪酸來源橄欖油，而減少各種富含Ω-6亞油酸的植物油攝入量。肉類中富含飽和脂肪酸，倒不必特意去吃豬油了。

如何健康攝入食用油？

1. 購買食用油最好買小包裝，這樣可以減少空氣中氧氣對不飽和脂肪酸的氧化。
   

2. 多購買幾種植物油，尤其是亞麻籽油、豆油（魚油只能買補充劑）、橄欖油，與花生油、玉米油等歐米伽-6輪換著吃。
   

3. 烹飪食物儘量採用快炒或燉、煮形式，最好是涼拌（尤其是亞麻籽油、芝麻油、橄欖油）。因為長時間的高溫會使多不飽和脂肪酸發生氫化反應，形成不利於心血管健康的反式脂肪。如需高溫煎炸，則用豬油，飽和脂肪不易變性，味道也更好。

   
   

4. 如果覺得一下買幾種油太麻煩，也可以選擇調好比例的調和油（注意看裡面有沒有亞麻籽油）。
   

5. 食用油雖然對人體有益，但也不能過量攝入，否則也會造成熱量超標，引發高血脂、肥胖等健康問題。中國營養學會推薦成年人每天食用油攝入限量為25克，但目前，我國居民人均每天攝入量達到44克，和吃鹽一樣，遠遠超過指標。

康品君

亞麻籽油中含有豐富的α-亞麻酸，鼎和亞麻籽油中Omega-3（α-亞麻酸）的含量更是高達60%，這是在其他種類的食用油中很難見到的。可能你要問，這種Omega-3到底是什麼？為什麼它的含量高就營養價值高呢？

Omega-3屬於Omega-3系的多不飽和脂肪酸，是人體必需的脂肪酸，在人體中無法合成，只有從食物中攝入。由於Omega-3的來源比較缺乏，還有人們較少食用冷榨亞麻籽油，所以人們體內普遍缺乏Omega-3。當人們體內缺乏α-亞麻酸時，就失去了與Omega-6抗衡的能力，是人體中Omega-6和Omega-3嚴重失衡，會引發一系列現代致命疾病的發生。

第三，亞麻籽油的吃法也是多種多樣，除了和其他食用油一樣可以炒菜冷調，更顯著的特點是亞麻籽油還可以直接飲用。在很多人的印象中，油吃的多了是會發胖的，所以很多女性都拒絕吃油膩的食品。但是亞麻籽油不同，亞麻籽油不但不會引起發胖，增脂肪的可能，反之，還有助於減肥。正在減肥的MM們可以放心吃哦。

不僅如此，“三高”患者也非常適合食用亞麻籽油，亞麻籽油可降低高血壓，減少血脂含量，同時提高不飽和脂肪酸的水平，改善血液濃度，減低血液的黏性，保持血液的流動性，預防血管阻塞及有關疾病。此外，還能阻止血液凝結，預防中風（心腦動脈堵塞）、心臟病等疾病。

其實，除了以上幾類人群，只要不過量食用，絕大多數人都是可以食用亞麻籽油的。堅持長期吃，格外有益。

鼎和

最健康的油沒有。只有相對健康，還是要控制攝入量的前提下。

不論什麼油到體內都要代謝成脂肪酸的形式，有的油脂飽和脂肪酸含量高，如動物油，椰子油，棕櫚油，是不推薦經常食用，避免引發血脂異常，心血管疾病等。

有的油單不飽和脂肪酸含量高，比方橄欖油與山茶油。單不飽和脂肪酸是對身體有益的，它可以預防動脈硬化，這也是為什麼橄欖油的價格昂貴的原因之一，但即便是有很多的益處，也要控制量的攝入，也同樣屬於高熱量食物。特級初榨橄欖油還要注意烹調方式，避免高溫油炸，適宜低溫烹調，涼拌最佳。

有的油多不飽和脂肪酸含量豐富，比方大豆油，玉米油，花生油，葵花籽油等，都含有人體無法合成的亞油酸，但過量食用可以在體內代謝成致炎性因子，誘發炎症疾病，比方哮喘，心血管疾病等。

多不飽和脂肪酸除了亞油酸還有一類對人體有益的富含亞麻酸的油脂，比方亞麻籽油，紫蘇油。亞麻酸可以促進嬰兒大腦發育，轉化成EPA和DHA，建議從孕期開始，到寶寶輔食添加都可以使用。

此外還有一些小眾油脂，芝麻油，核桃油，葡萄籽油，月見草油等等，各有各的優勢，所以真沒有最健康的油，但可以有最健康的搭配選擇，比方高溫烹調可以選用飽和脂肪酸含量高的油，椰子油，黃油，日常炒菜可以選用大豆油，花生油，涼拌菜可以選用特級初榨橄欖油，亞麻籽油，芝麻油。家裡的廚房一瓶油是無法行走天下的，團隊合作才可以應對不同菜餚，健康無極限。

最後溫馨提示，不論使用哪種油脂，每天的總量控制在25g~30g對身體是最健康的。

我是營養師王芳，希望我的回答能幫助到您。

註冊營養技師王芳

目前常見食用油分為調和油，花生油，菜子油，大豆油，棕櫚油，橄欖油，等！經制作商加工後，還要食監管部門嚴查把關，才是健康油類，！否則超市，集市都不一定是健康食用油？製造商家定會以假亂真，把便宜轉基因大豆油攪拌當成其它非轉基因油類銷售，因為轉基因大豆價格低，便宜，是黑心商家發財之道，根本沒有健康食用油！！！所以在各大小市場一切食用油是否健康？人們無法辨認，完全靠食監管部門把關，才能讓廣大消費者吃上健康食用油！！！

食用油是否健康？是食監管部門嚴查把關來決定！！！

Mcq2

花生油

花生富含維生素A、B、E、K以及鋅、鈣、磷、鐵等元素。

花生油也比較高鋅。

菜籽油

人體對菜籽油的消化吸收率較高，歐米伽3含量較高，但部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養價值。

大豆油

大豆油中富含卵磷脂和不飽和脂肪酸，易於消化吸收。

棕櫚油

橄欖油

橄欖油含有不飽和脂肪酸、礦物質和維生素。

所以沒有絕對的說哪種最健康，根據自己的體質和喜好選一種哦！

關鍵字: 養生 健康 營養學