以脚踝为支点上下转动脚掌

在红色点有拉伸感

重复10次，回到起始位置

注意：

1）此运动为神经拉伸运动因此不可过度拉伸

2）每次拉伸不可超过10次

3）如果运动后症状加重，有可能是神经过度敏感，那么可以减少动作的幅度，或者加入抬头的动作，也就是：抬头的同时脚尖朝上；低头的同时脚尖朝前。

2）梨状肌僵硬无力卡压坐骨神经

坐骨神经由L4-S1组成，支配的区域会有臀部、大腿后外侧、小腿后外侧等。因而，当梨状肌卡压，也会造成大腿后侧的疼痛；

对于这种情况，可以适当加入梨状肌的拉伸运动与臀部强化运动，通过缓解梨状肌僵硬无力，而缓解症状。

如：臀部强化运动：蚌形伸展运动

动作要点：

• 侧卧，屈膝90度；
  

• 踝关节与臀部、背部、头部成一直线；
  

• 保持骨盆不要向后倒的前提下，缓慢打开上方的腿；

  
  

• 一天3组，每组10次。
  

如果疼痛度过高，可以减少动作次数，与抬高的幅度。

二、大腿后侧肌肉僵硬/撕裂

1）当大腿后侧肌肉（腘绳肌）撕裂，由于炎症等反应，一般会变现出大腿后侧的疼痛；

对于这类情况，可以适当进行冰敷以及腘绳肌的拉伸运动，在后期加入腘绳肌强化运动。

2）而对于大腿后侧肌肉僵硬，因为神经是贴着肌肉上的，所以如果肌肉比较僵硬，同时神经受压，是会增加神经的敏感性，加重大腿后侧的疼痛感，也更加容易出现大腿后侧肌肉的疼痛感，尤其是膝盖后侧腘窝处的肌腱，更容易出现疼痛。

对于这种情况，最好是需要加入大腿后侧肌肉的拉伸运动，通过增加肌肉的柔韧性，缓解疼痛。

例如腘绳肌拉伸运动：

动作要点：

坐位，腰背部保持直立；

尽可能伸展疼痛侧的腿部，脚跟着地，感到大腿后侧有拉伸感即可；

如果没有拉伸感，可以通过腰部前倾（注意不是弯腰），增加腿部的拉伸感；

保持10秒；

一天3组，每组10次。

如果疼痛度过高，可以减少保持时间与动作幅度。

罗炜樑

有部分的腰椎间盘突出的患者不只是局限在腰部，也有不少人说大腿麻木疼痛，这是因为腰椎间盘突出的部位不同引起的下肢疼痛范围是不太一样的，但是如果说是大腿后侧有疼痛的情况，还要考虑是不是有坐骨神经压迫或者梨状肌受压导致的。

医学慕课

很多人不理解腰椎的疾病为何引起腿痛，实际上腰间盘突出之后压迫了神经根，这些神经根支配下肢的感觉和运动，所以会引起下肢的疼痛，这种疼痛的特点为串痛或者放射痛，可以沿着臀部放射至大腿后侧、小腿外侧或者后外侧，部分病人还可以放射至踝部、足背或者足底，可以伴有肢体麻木、怕凉、无力等症状。上述疼痛在咳嗽、打喷嚏或者用力大便时会加重，平卧休息时可以减轻或者缓解。

造成症状的原因

由于腰部肌肉急、慢性损伤后，受损的肌肉在自我修复过程中，会产生结节、粘连 ⇒ 肌肉变短 ⇒ 拉力使椎骨之间距离变窄 ⇒ 挤压纤维环 ⇒ 压力过大，纤维环破裂 ⇒ 胶原流出压迫神经 ⇒ 神经传出痛感信号→大腿后侧疼痛。

在以上病变的过程中，会产生以下几种症状表现：

肌肉损伤初期：

1、干活多了、运动不当，腰会酸痛（腰肌劳损型）

2、站久、坐久，腰酸痛（腰肌劳损型）

1、后仰有顶胀、针刺感（腰椎骨刺、骨质增生）

2、坐骨神经痛、导致腿麻、腿凉（腰突）

以下这些腰突的注意事项你也要及时关注

腰椎间盘突出，注意8要点：

1、睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。睡眠时，采取侧卧、屈膝姿势会感到更加舒适。

2、注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好，要加强腰背部的保护。

3、要脱在理疗恢复期间，戴一个腰围(护腰带)，有利于腰椎的恢复。

4、每天定时站立，缓慢弓背数次。

5、无论何时，当感到背部劳累时，都应躺下或坐在有靠背的椅子上休息。

6、如果驼背，在坐位时，应保持膝关节高于髋关节，这样有利于支撑后背，同时足底应能充分接触到地面，否则应在脚下放一小木凳或降低座椅高度。

7、不论是处于站立位、坐位或其他任何姿势，都要注意随时支撑后背，特别是长时间坐汽车或飞机时。

8、搬重物时，不要弯腰，而应屈膝，避免身体的过度扭转和猛然用力。

华络健康

腰椎间盘突出症，不同的腰椎间盘引发的症状是不相同的！

腰椎间盘突出症一方面我们要通过CT或者核磁进一步来确诊，但是首先我们应该学会从症状分析找到原因，正如你问的，为什么大腿后侧痛？

L5-S1椎间盘突出症

这里最关键的核心是大腿后侧痛，而腰椎间盘突出是其中一个因素！腰椎间盘突出症引起大腿后侧痛，大多数是L5-S1椎间盘突出，S1神经受压，S1神经走向为腰部下方，臀部后侧，大腿后侧，小腿后侧和小脚趾外侧。如果你是大腿后侧疼痛伴有腰部或者臀部不适，咳嗽打喷嚏有痛感，做CT或者核磁有L5-S1椎间盘突出，查体按压腰部会放射到大腿后侧，基本可以确诊！

腘绳肌损伤

如果你仅有大腿后侧疼痛，以前也没有腰痛病史，那么首先考虑的不应该是腰椎间盘突出症，要查一下腘绳肌本身有没有拉伤或者劳损，往往如果是这种情况在大腿后侧疼痛部位按压会有明显的对应症状的痛感，通过手法来解除这种痛感再看症状是否消失！

梨状肌综合征

最后一定不要忽略梨状肌综合征，我们的坐骨神经也可以在梨状肌这个部位被卡压刺激，放射到大腿后侧，如果你久坐硬凳子臀部感觉不舒服，而大腿的症状这个时候表现的也比较明显，可以在梨状肌部位按压，观察有无压痛和放射到大腿后侧感觉，有的话需要处理梨状肌的疼痛，症状应该可以逐渐消失！

希望我根据临床这么多年总结的经验，对你找原因有帮助！还有疑问可以补充一下，我再帮你针对的分析！

健康新语

腰椎间盘突出症,是困扰很多中老年人的常见病,患者常年受腰痛、下肢放射痛、间歇性跛行(编者注:即行走后脚跛,休息缓解,再走仍跛的现象)、下肢麻木发凉等一系列症状的折磨,都希望有什么康复疗法能帮助自己摆脱这种恼人的疾病。 　

　防“腰椎间盘突出症”5秘诀 　

　1、 睡硬板床,并垫松软被褥。 　

　2、 注意腰部保暖,避免弯腰提重物。 　

　3、少穿高跟鞋,减少腰背肌疲劳。 　

　5、保持正确的站姿(两眼平视,下颌微内收,胸部挺起,腰部平直,小腹微收,两脚直立,两足距离约与骨盆宽度相同)和坐姿(上身挺直,收腹,下颌微收,两下肢并拢)。 　　 　　

仰卧起坐、腰部旋转等,是本病简单实用的康复手段之一。 　　以双飞燕为例,“腰突”患者练习时,可以趴在地板或硬床上(但不宜在软床上进行),手放于身旁,然后挺胸抬头,并尽量使头胸离开床面,手臂往身体后伸直,臀部使劲并带动大腿,让身体反翘起来(注:此过程臂、腿均应伸直),像一只摆尾的飞燕。此时能感觉到腰和肌肉在使劲。当两边身体抬起到能耐受的最大高度时,坚持5～10秒钟(年轻人可以适当延长,老年人则应略微缩短),然后将身体放下来并回复先前的平趴姿势,此即为1个周期。 刚开始一般人可能做该操三五次就无法耐受,但应努力坚持,最好能达到每天做3次,每次做10个周期的水平。

　

　　其他腰部操可参照插图练习。坚持做腰部操可有效锻炼腰背肌并改善腰痛,“腰突”发生的几率也会明显减低。

　

　　☆ 自我按摩 　　按顺序依次为:预备势—搓擦腰骶-拳揉腰骶两侧-按揉肾俞穴-拳敲腰骶-团摩脐周-按揉委中穴-合按昆仑穴、太溪穴-搓涌泉穴。 　　注:昆仑穴位于在外踝后方,外踝尖与跟腱之间的凹陷中点处;太溪穴与之相对,位于内踝后方,内踝尖与跟腱之间的凹陷中点处。　　　

　方法1:前屈后伸。两脚开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。　　　　

方法2:转胯回旋。两脚开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向做水平旋转运动,然后再按逆时针方向做同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大。如此反复各做10～20次。　　　　

方法3:交替叩腰腹。两脚开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定。如此连续做30次左右。　　　

潘万年

这是腰间盘突出压迫到神经了，后侧疼是压迫到膀胱经了，自己用稍尖一点的东西如筷子、圆珠笔等点按一下后溪穴，左边疼点右手，右边疼点左手，点的时候最好腰部前后左右小幅度活动活动，每次三五分钟就行，附近有针灸医生的话也可以做做针灸，很快就能去掉了。希望能帮到你。

易有道

总体症状：右侧轻锤后才感觉明显酸痛，左侧稍轻。腰部右侧疼痛严重，背部双侧酸痛至颈部。右侧大腿明显酸痛，膝盖酸软，明时而明显刺痛，需要按压大腿或者膝盖方减轻。坐久腰部背部酸痛，站一会后就有腿部疼痛加重的感觉。趴下时肌肉酸痛减轻，但起身时腰中部脊柱处明显不能支撑站立，按压辅助行走后缓解。

青龙游水

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手机用户75839362138

作为一名腰椎间盘突出患者，我解释一下大腿后疼痛的原因。

诱发原因很多样，分为几种可能

如果是突出方向异侧腿疼痛，主要原因可能是肌肉为保持平衡造成的肌肉过度牵拉痛，可采取瑜伽动作如鸽式缓解；

如果是突出方向同侧腿疼痛，也分几种情况：

一是肌肉为保持平衡长时间处于收缩紧张状态导致的疼痛；一是腰骶骨突出压迫坐骨神经造成的，第一种也可以通过瑜伽动作缓解，第二种可以通过吃塔牌坐骨腰痛丸缓解。

關鍵字: 突出 健康 后侧