以腳踝為支點上下轉動腳掌

在紅色點有拉伸感

重複10次，回到起始位置

注意：

1）此運動為神經拉伸運動因此不可過度拉伸

2）每次拉伸不可超過10次

3）如果運動後症狀加重，有可能是神經過度敏感，那麼可以減少動作的幅度，或者加入抬頭的動作，也就是：抬頭的同時腳尖朝上；低頭的同時腳尖朝前。

2）梨狀肌僵硬無力卡壓坐骨神經

坐骨神經由L4-S1組成，支配的區域會有臀部、大腿後外側、小腿後外側等。因而，當梨狀肌卡壓，也會造成大腿後側的疼痛；

對於這種情況，可以適當加入梨狀肌的拉伸運動與臀部強化運動，通過緩解梨狀肌僵硬無力，而緩解症狀。

如：臀部強化運動：蚌形伸展運動

動作要點：

• 側臥，屈膝90度；
  

• 踝關節與臀部、背部、頭部成一直線；
  

• 保持骨盆不要向後倒的前提下，緩慢打開上方的腿；

  
  

• 一天3組，每組10次。
  

如果疼痛度過高，可以減少動作次數，與抬高的幅度。

二、大腿後側肌肉僵硬/撕裂

1）當大腿後側肌肉（膕繩肌）撕裂，由於炎症等反應，一般會變現出大腿後側的疼痛；

對於這類情況，可以適當進行冰敷以及膕繩肌的拉伸運動，在後期加入膕繩肌強化運動。

2）而對於大腿後側肌肉僵硬，因為神經是貼著肌肉上的，所以如果肌肉比較僵硬，同時神經受壓，是會增加神經的敏感性，加重大腿後側的疼痛感，也更加容易出現大腿後側肌肉的疼痛感，尤其是膝蓋後側膕窩處的肌腱，更容易出現疼痛。

對於這種情況，最好是需要加入大腿後側肌肉的拉伸運動，通過增加肌肉的柔韌性，緩解疼痛。

例如膕繩肌拉伸運動：

動作要點：

坐位，腰背部保持直立；

儘可能伸展疼痛側的腿部，腳跟著地，感到大腿後側有拉伸感即可；

如果沒有拉伸感，可以通過腰部前傾（注意不是彎腰），增加腿部的拉伸感；

保持10秒；

一天3組，每組10次。

如果疼痛度過高，可以減少保持時間與動作幅度。

羅煒樑

有部分的腰椎間盤突出的患者不只是侷限在腰部，也有不少人說大腿麻木疼痛，這是因為腰椎間盤突出的部位不同引起的下肢疼痛範圍是不太一樣的，但是如果說是大腿後側有疼痛的情況，還要考慮是不是有坐骨神經壓迫或者梨狀肌受壓導致的。

醫學慕課

很多人不理解腰椎的疾病為何引起腿痛，實際上腰間盤突出之後壓迫了神經根，這些神經根支配下肢的感覺和運動，所以會引起下肢的疼痛，這種疼痛的特點為串痛或者放射痛，可以沿著臀部放射至大腿後側、小腿外側或者後外側，部分病人還可以放射至踝部、足背或者足底，可以伴有肢體麻木、怕涼、無力等症狀。上述疼痛在咳嗽、打噴嚏或者用力大便時會加重，平臥休息時可以減輕或者緩解。

造成症狀的原因

由於腰部肌肉急、慢性損傷後，受損的肌肉在自我修復過程中，會產生結節、粘連 ⇒ 肌肉變短 ⇒ 拉力使椎骨之間距離變窄 ⇒ 擠壓纖維環 ⇒ 壓力過大，纖維環破裂 ⇒ 膠原流出壓迫神經 ⇒ 神經傳出痛感信號→大腿後側疼痛。

在以上病變的過程中，會產生以下幾種症狀表現：

肌肉損傷初期：

1、幹活多了、運動不當，腰會痠痛（腰肌勞損型）

2、站久、坐久，腰痠痛（腰肌勞損型）

1、後仰有頂脹、針刺感（腰椎骨刺、骨質增生）

2、坐骨神經痛、導致腿麻、腿涼（腰突）

以下這些腰突的注意事項你也要及時關注

腰椎間盤突出，注意8要點：

1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。睡眠時，採取側臥、屈膝姿勢會感到更加舒適。

2、注意腰間保暖，儘量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下，這樣對腰部不太好，要加強腰背部的保護。

3、要脫在理療恢復期間，戴一個腰圍(護腰帶)，有利於腰椎的恢復。

4、每天定時站立，緩慢弓背數次。

5、無論何時，當感到背部勞累時，都應躺下或坐在有靠背的椅子上休息。

6、如果駝背，在坐位時，應保持膝關節高於髖關節，這樣有利於支撐後背，同時足底應能充分接觸到地面，否則應在腳下放一小木凳或降低座椅高度。

7、不論是處於站立位、坐位或其他任何姿勢，都要注意隨時支撐後背，特別是長時間坐汽車或飛機時。

8、搬重物時，不要彎腰，而應屈膝，避免身體的過度扭轉和猛然用力。

華絡健康

腰椎間盤突出症，不同的腰椎間盤引發的症狀是不相同的！

腰椎間盤突出症一方面我們要通過CT或者核磁進一步來確診，但是首先我們應該學會從症狀分析找到原因，正如你問的，為什麼大腿後側痛？

L5-S1椎間盤突出症

這裡最關鍵的核心是大腿後側痛，而腰椎間盤突出是其中一個因素！腰椎間盤突出症引起大腿後側痛，大多數是L5-S1椎間盤突出，S1神經受壓，S1神經走向為腰部下方，臀部後側，大腿後側，小腿後側和小腳趾外側。如果你是大腿後側疼痛伴有腰部或者臀部不適，咳嗽打噴嚏有痛感，做CT或者核磁有L5-S1椎間盤突出，查體按壓腰部會放射到大腿後側，基本可以確診！

膕繩肌損傷

如果你僅有大腿後側疼痛，以前也沒有腰痛病史，那麼首先考慮的不應該是腰椎間盤突出症，要查一下膕繩肌本身有沒有拉傷或者勞損，往往如果是這種情況在大腿後側疼痛部位按壓會有明顯的對應症狀的痛感，通過手法來解除這種痛感再看症狀是否消失！

梨狀肌綜合徵

最後一定不要忽略梨狀肌綜合徵，我們的坐骨神經也可以在梨狀肌這個部位被卡壓刺激，放射到大腿後側，如果你久坐硬凳子臀部感覺不舒服，而大腿的症狀這個時候表現的也比較明顯，可以在梨狀肌部位按壓，觀察有無壓痛和放射到大腿後側感覺，有的話需要處理梨狀肌的疼痛，症狀應該可以逐漸消失！

希望我根據臨床這麼多年總結的經驗，對你找原因有幫助！還有疑問可以補充一下，我再幫你針對的分析！

健康新語

腰椎間盤突出症,是困擾很多中老年人的常見病,患者常年受腰痛、下肢放射痛、間歇性跛行(編者注:即行走後腳跛,休息緩解,再走仍跛的現象)、下肢麻木發涼等一系列症狀的折磨,都希望有什麼康復療法能幫助自己擺脫這種惱人的疾病。 　

　防“腰椎間盤突出症”5秘訣 　

　1、 睡硬板床,並墊鬆軟被褥。 　

　2、 注意腰部保暖,避免彎腰提重物。 　

　3、少穿高跟鞋,減少腰背肌疲勞。 　

　5、保持正確的站姿(兩眼平視,下頜微內收,胸部挺起,腰部平直,小腹微收,兩腳直立,兩足距離約與骨盆寬度相同)和坐姿(上身挺直,收腹,下頜微收,兩下肢併攏)。 　　 　　

仰臥起坐、腰部旋轉等,是本病簡單實用的康復手段之一。 　　以雙飛燕為例,“腰突”患者練習時,可以趴在地板或硬床上(但不宜在軟床上進行),手放於身旁,然後挺胸抬頭,並儘量使頭胸離開床面,手臂往身體後伸直,臀部使勁並帶動大腿,讓身體反翹起來(注:此過程臂、腿均應伸直),像一隻擺尾的飛燕。此時能感覺到腰和肌肉在使勁。當兩邊身體抬起到能耐受的最大高度時,堅持5～10秒鐘(年輕人可以適當延長,老年人則應略微縮短),然後將身體放下來並回復先前的平趴姿勢,此即為1個週期。 剛開始一般人可能做該操三五次就無法耐受,但應努力堅持,最好能達到每天做3次,每次做10個週期的水平。

　

　　其他腰部操可參照插圖練習。堅持做腰部操可有效鍛鍊腰背肌並改善腰痛,“腰突”發生的幾率也會明顯減低。

　

　　☆ 自我按摩 　　按順序依次為:預備勢—搓擦腰骶-拳揉腰骶兩側-按揉腎俞穴-拳敲腰骶-團摩臍周-按揉委中穴-合按崑崙穴、太溪穴-搓湧泉穴。 　　注:崑崙穴位於在外踝後方,外踝尖與跟腱之間的凹陷中點處;太溪穴與之相對,位於內踝後方,內踝尖與跟腱之間的凹陷中點處。　　　

　方法1:前屈後伸。兩腳開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。　　　　

方法2:轉胯迴旋。兩腳開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向做水平旋轉運動,然後再按逆時針方向做同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大。如此反覆各做10～20次。　　　　

方法3:交替叩腰腹。兩腳開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定。如此連續做30次左右。　　　

潘萬年

這是腰間盤突出壓迫到神經了，後側疼是壓迫到膀胱經了，自己用稍尖一點的東西如筷子、圓珠筆等點按一下後溪穴，左邊疼點右手，右邊疼點左手，點的時候最好腰部前後左右小幅度活動活動，每次三五分鐘就行，附近有針灸醫生的話也可以做做針灸，很快就能去掉了。希望能幫到你。

易有道

總體症狀：右側輕錘後才感覺明顯痠痛，左側稍輕。腰部右側疼痛嚴重，背部雙側痠痛至頸部。右側大腿明顯痠痛，膝蓋痠軟，明時而明顯刺痛，需要按壓大腿或者膝蓋方減輕。坐久腰部背部痠痛，站一會後就有腿部疼痛加重的感覺。趴下時肌肉痠痛減輕，但起身時腰中部脊柱處明顯不能支撐站立，按壓輔助行走後緩解。

青龍游水

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手機用戶75839362138

作為一名腰椎間盤突出患者，我解釋一下大腿後疼痛的原因。

誘發原因很多樣，分為幾種可能

如果是突出方向異側腿疼痛，主要原因可能是肌肉為保持平衡造成的肌肉過度牽拉痛，可採取瑜伽動作如鴿式緩解；

如果是突出方向同側腿疼痛，也分幾種情況：

一是肌肉為保持平衡長時間處於收縮緊張狀態導致的疼痛；一是腰骶骨突出壓迫坐骨神經造成的，第一種也可以通過瑜伽動作緩解，第二種可以通過吃塔牌坐骨腰痛丸緩解。

關鍵字: 腰椎間盤 健康 突出