wojiushiwo080728
增肌與減脂能同時進行嗎？真相是並不能！
1.從大的方面說，增肌是合成代謝主導，減脂是分解代謝主導。合成代謝和分解代謝就是初高中生物學的同化作用和異化作用，這是兩個完全相反的過程。
2.從小的方面說，增肌期你的飲食攝入是偏高的。而減脂期飲食攝入是偏小的。增肌必漲體脂，因為你根本無法精確測算增肌到底需要多少熱量，熱量少了不漲，熱量多了漲體脂，所以為了保證增肌的最大效果，增肌期攝入熱量都是偏大的。等到增肌完成，再系統做脫脂。增肌又減脂，幾乎不可能。
一般來講，男性練就好身材的過程是：起步→增肌→減脂→好身材。如果是體型較胖的男性，練就好身材的過程則是：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材。
增肌與減脂很難同時進行。所謂增肌與減脂都是相對的。增肌期難免會有脂肪的累積。增肌期的主要目的是增加的肌肉比脂肪多。要做的增肌不增脂，很難。首先，不要急於求成。減脂是消耗戰，消耗大於攝入則減；增肌是核聚變，訓練、營養不到一定的臨界值不會有質的變化。有的時候你就算吃得很多，但是你身體訓練的強度沒有到達一個強度，多餘的熱量都會作為脂肪存儲起來，而不是作為肌肉。
那怎樣是一個比較合理的增肌進度呢？就是根據現在的體重肌肉含量有所變化。對於很多人來說，每個星期體重的增加不超過0.5-1斤左右，這樣一個月就是2-4斤左右。當然，體重基數大的人會增加的多一點，而且必須是在保持大重量的訓練基礎上有這樣的一個體重的增加。肌肉的合成是有一定的速度的，很有可能多餘的體重都是脂肪和肥肉，而不是肌肉。
減脂期間怎麼儘量減少肌肉的流失？
- 減脂的速度不要太快。太快難免會有肌肉的流失。如果一個星期減掉超過1斤體重，很有可能會有較多肌肉流失。對於大多數人，儘量一個星期控制在1斤以內，比較緩慢一點。
- 要繼續力量訓練。繼續力量訓練是告訴身體，這些肌肉我都還需要，不要把它減掉，這是最主要的目的。而且保持肌肉的活躍，肌肉的代謝會幫助消耗更多的熱量，有助於燃脂。
- 在飲食方面，減脂期間喲啊保證各種營養素的充足，包括蛋白質、礦物質和維生素等這些。那我們知道如果要減脂需要一個熱量的缺口，在保證營養充足的同時造成一個熱量的缺口。熱量的缺口從哪裡來呢？咱們必須保持蛋白質的攝入量。很多人可以保證一斤體重一克蛋白質每天這樣一個水平，當然根據你的情況可以上下。如果要減少一些吃的東西可以慢慢減少一些碳水。一種常見的做法就是把晚飯裡的碳水減掉一半，甚至完全不吃，這樣從碳水裡把這個熱量拿掉。
- 要保證充足的睡眠。睡眠的時候，生長激素的分泌是清醒時候的3倍，而且睡眠可能是最天然的減脂武器。
要增肌，主要從兩方面著手
- 運動強度是否達到：增肌不是指運動時間的增加，假設有氧運動的時間從60分鐘增加到2個小時，其實對增肌不一定有幫助。增肌需要進行肌肉抗阻訓練。一般建議強度大、大重量的無氧運動，可以改變重量的選擇、組間休息時間、肌肉張力時間、運動次數等。無氧運動最好保持每個動作訓練3-4組，一組12次。健身動作可以選擇全身性的動作：臥推、深蹲、背拉、引體向上等。
- 營養補充是否充足，還要注意飲食結構的調整，運動後應及時補充蛋白質，平時多攝入碳水、蔬菜等。
薄荷健康
您好，這裡是KI健身，針對您“增肌與減脂能並行不悖麼？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
直接說ki的答案，在理論上增肌和減脂是不能並行不悖的，但是在某些特殊的情況下，會出現短暫的同行。
嗯，說的真好，耶！
先說為啥理論上不可以
從能量攝入和消耗上來說，減脂要做到攝入小於消耗，所謂的能量赤字，這樣才能有效的消耗掉身體裡的脂肪，所以對於減脂的人群，往往建議的飲食是每公斤體重每天攝入2~3克的碳水化合物，1.5~2克的蛋白質。
而增肌是要做到攝入大於消耗，這樣才能有足夠讓肌肉最大化的生長，而且充足的碳水能夠更好的恢復力量訓練中造成的疲勞，更快的排出堆積的乳酸等等。
所以對於增肌人群，建議飲食是每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白質。
從能量攝入上來說，增肌和減脂就已經在相互違背了。
從訓練上來說，對於普通的增肌訓練者，比較常規的訓練建議是每個訓練日，1~2個肌群，較大的重量較低的組數，比較常見的是4組左右，每組6~15個，基礎好的會選擇3組的6RM，強度是非常驚人的。有氧是輔助，可以每天都做，也可以一週2~3次，甚至更少。
對於減脂訓練者，每個訓練日可以是1~2個肌群，也可以更多，多次數和多組數，通常會做到4~6組甚至更多，每組15~25個甚至更多。有氧的話，建議是每天都要做的，而且比較推薦早上空腹。
當然如果是其他的減脂訓練比如：功能性、格鬥都是非常不錯的選擇。
所以從訓練內容上來說，增肌和減脂很難並存。
呦呦呦，並不是不存在的呦!
哪些情況下會出現增肌和減脂同時進行呢？
1新手的福利期
剛開始健身的童鞋，尤其是一些體脂較高，肌肉含量較低的，因為身體中有著較為充足的脂肪儲備，較細的肌纖維，所以掌握正確的訓練可以做到增加減脂同時進行。
只限於新手期，但是很多人因為剛開始健身，訓練和飲食很難達到標準，所以很容易把握不住。
2老手的恢復期
大家都知道，可觀的肌肉維度，需要良好的飲食習慣和艱苦的訓練去維持。
而一些老手，尤其專業運動員在停止訓練一段時間之後，會出現肌肉含量降低，脂肪含量上升，泯然眾人矣的感覺。
但是在恢復訓練的時候，因為肌肉的記憶功能，會出現減脂和增肌並行不悖的情況。
比如之前有兩位大神，拉扎爾和傑瑞米，都出現一段時間沒辦法訓練，完美的形體嚴重走形。
尤其是拉扎爾，住院時間較長，然後體型從男神險些變成了大叔。
還沒等吃瓜群眾發起嘲諷技能
而，大神已經通過迅速的轉變，收走了大家的膝蓋：
3專業的做C期
這一點大家知道就好，一些專業的健美運動員會選擇做C來提高成績。
所謂做C就是用藥，額，親，補劑不是藥！
BCAA、CLA、GLN、ZMA、DHEA這些是補劑，合理使用的話，是沒有任何問題的。
這些補劑並不能幫助你同時增肌和減脂，但是藥物可以。
一些激素類藥物，確實可以幫助健美運動員加快恢復，提高肌肉合成，防止蛋白質分解，減少脂肪生成等等。
但是這樣做就像和魔鬼做交易一樣，失去的遠遠比得到的要多！
Ki健身
答：增肌與減脂完全可以並行不悖。不過，前提是必須在訓練方式和飲食計劃，尤其是蛋白質的攝入量等方面做出合理的安排。
首先是訓練方面，訓練分為有氧訓練和力量訓練，要想增肌和減脂同時進行，就應該確保在力量訓練中多做一些使用大重量訓練的複合訓練動作，比如引體向上、雙槓臂屈伸、臥推、深蹲、硬拉、俯身槓鈴划船、槓鈴彎舉、腿舉、槓鈴推舉等。因為這樣的力量訓練方式最有利於肌肉的體積和力量增長。有氧訓練方面應該拋棄長時間、低強度的傳統有氧訓練模式，而全部採用高強度間歇性有氧訓練模式。因為，與傳統的有氧訓練模式相比，高強度間歇性有氧訓練模式可以在促進脂肪燃燒的同時，避免消耗肌肉。
飲食方面，要想同時增肌減脂，確保每天的熱量攝入比熱量消耗少20%~25%效果最好，這樣既能快速減脂，肌肉還能增長。除了熱量之外，飲食計劃中最重要的就是蛋白質的攝入量。很多人在減脂期間會傾向於掉肌肉，那是因為他們的身體沒有合成足夠多的蛋白質來平衡熱量攝入小於熱量攝入時造成的肌肉蛋白質降解。只有確保攝入充足的優質的高蛋白食品，才能保證這一點。一般來說，你應該確保每天每磅體重攝入1.2克蛋白質
綜上所述，增肌和減脂是完全可以同時進行的，只要你確保造成中等程度的熱量攝入赤字，堅持進行大重量高強度的力量訓練，採用高強度間歇性模式進行適度的有氧訓練，確保攝入充足的優質高蛋白食品，就能同時增肌減脂。
佳林健身探索
WKLC:
科學的健身往往就是增肌與減脂並行的。
首先明確健身應當包括三部分：合理的飲食，嚴格的運動訓練，充分的休息。做到這三者的人，除非本身體脂含量過低（這時肌肉脂肪含量都會增加），那麼一定是健壯肌肉的過程中甩掉多餘的脂肪。
或許很多人會說現實生活中看到很多健身者都是先吃胖在減脂以謀求大塊頭的啊，這樣一來不就不是增肌與減脂並行了嗎？其實這只是看到了表象，職業的健美者們體脂始終維持在低水平，他們的塊頭不斷增長的過程中，稍明顯的體脂含量的浮動一般只存在於賽季與非賽季是否控制飲食和脫水的情況下；平民健身者增長塊頭時脂肪含量上升，一定是由於飲食攝入能量有多餘的部分積累在體內，嚴格控制飲食作息和訓練就可以在脂肪含量比不上升的情況下增肌，只是平常人較難精確控制飲食作息和訓練條件，並不是說增肌和減脂不能並行。
科學運動與健康
比較難。多餘的脂肪從來都是令人討厭的東西。很多健身者在增肌期間都想同時減掉一些脂肪，而減脂期的健身者都想同時多一些肌肉。到底減脂和增肌之間可以同時進行嗎？
正常情況下的鍛鍊，要麼增肌，要麼減脂，增肌和減脂不能同時進行，因為增肌和減脂同時進行是相互矛盾的。
增肌的同時也會增加身體的脂肪含量，而減脂的同時，也會流失肌肉。我們唯一要的就是在訓練中，儘量的減少肌肉的流失，最大限度地消耗多餘的脂肪。
在實際的訓練中，要想做到增肌和減脂兩者兼顧，需要注意以下幾點：
1、減少夜間碳水化合物攝入量
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
2、妥善安排有氧訓練
有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每週只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。
3、稍微多吃點纖維素
適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。
而減少胰島素釋放量有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。
4、吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷酰胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
5、每天練兩次
負重訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。
6、循環安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天裡，可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞，這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。
7、合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這裡就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘四餐中去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最校此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。
導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質之一。
8、低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質之一。
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華絡健康
這得看情況。新手開始鍛鍊初期，確實可以短時間內增加不少肌肉，力量，同時體脂比例有所降低。因為新手從未進行鍛鍊，力量和肌肉增長快。新手鍛鍊三個月遠遠效果多於老手鍛鍊一年的增長效果！
但是有一定肌肉量就不一樣了。拉扎爾那麼辛苦的訓練，他卻說每年能增加兩磅的純肌肉就心滿意足了。如果還想著增肌減脂同步進行。那就有點天方夜譚了。
專業運動員都是飛賽季體脂升高，備賽期開始減，因為增肌減脂原理本就相悖。增肌期間攝入足夠，發展足夠的力量和肌肉體積才有可能。減脂期間減少總能量攝入，降低體脂，刻畫線條，雕琢細節。
如果你攝入太多，確實增肌效果明顯，但是脂肪也太多了。減脂不利。降體脂同時掉肌肉太多。所以把握好攝入的度，能有效增肌。又不至於體脂上升太快。
同理減脂攝入能量太少。反而無法保證力量訓練強度，使得減脂艱難，人吃不消。所以要適當攝入，製造能量赤字的同時保證無氧強度。才能最大程度保留肌肉。才算是合理的減脂。
同一時間有增肌又減脂嚴格意義不存在。但是你可以兩個月增肌為主，然後一個月有氧減脂為主。這樣三個月後。你的最終目標實現了增肌又減脂。
那些專業的極速增肌和減脂常人和一般健身愛好者沒必要去追求，比如專業人員減脂採用生酮飲食，體脂降低的快，但是肌肉流逝的也快。對於咱們常規人群意義不大。
所以不用糾結既增肌又減脂。把握好度。該增肌時就增肌，該減脂時就減脂，老老實實訓練，做好計劃。我打保證半年下來比那些想著同時增肌減脂的人效果好多了！更不用說那些基礎代謝高的外胚型體脂。他們在意的永遠是增肌！以及容易儲存脂肪得內胚型人群。他們在意的是無氧完了做一些其他消耗熱量的運動保持低體脂。
健身這東西，需要老老實實，目標明確，嚴格執行。最重要的貴在堅持。能讓你以更好的姿態工作學習和生活！
揮淚問情
可以，只不過分情況。類似我這種，以前從來沒有搞過健身，零基礎，體能差的一塌糊塗，去年七月開始游泳，一週兩次到三次，純粹是覺得有趣，到今年七月，發現不知不覺瘦了二十斤。然後開始有目的的減脂，沒請教練，基本計劃是器械一天、跑步一天、游泳一天，每次一個小時，三天一輪迴，除非有事實在沒時間，否則沒有休息日，然後一個月多一點又減了十斤。總的來說就是14個月，從160減到130。感覺肌肉應該沒有減少，可能還有所增長。下面是15年36歲時的照片和目前38歲照片的對比。去年沒找到赤膊的照片，15年也是160斤，可以看到和現在的差別。
小指頭大人20660186
絕對很難，至少在某一階段，且這個階段時間很長。我也在健身，以前以重訓為主，經兩個月的減脂期，一週練六天，先練一小時重訓，再半小時體能訓練一週三次，一週有氧三次，目前體脂8%。雖然人魚線，小腹部腹肌出來了，但也丟失了2公斤左右肌肉。力量下降。只有減脂到一定程度，然後逐漸增加飲食量，才有可能增肌。肯定是很漫長的過程。
浩克120
毫無疑問 可以！ 只不過效果沒有單獨的進行減脂然後增肌的效果更快 更有視覺衝擊力 適合體脂20左右的人群 尤其是訓練前期 同時進行的效果很顯著 但是四十天左右就會沒什麼效果了 那就需要針對減脂或者增肌了
謀腚而洞
當然不行，增肌和減脂完全是不同的概念，減脂是需要你在一段時間內你攝入的熱量低於你消耗的用熱量，你的體脂就會溶解代謝。增肌是需要你攝入的熱量高於消耗的熱量，然後通過各種抗阻力訓練，力量訓練，把攝入的蛋白質變成肌肉
