百樂大咖
如何能做到有效的減脂不減肌肉的效果？
有效減脂的同時也會掉肌肉，有效增肌的同時脂肪也在悄悄的增加，天天刻苦訓練，肌肉卻被一層厚厚的脂肪掩蓋著，看不出線條，甚至被別人說成胖，下定決心去減脂吧，辛辛苦苦練出的肌肉也在流失，這是很多健美愛好者非常苦惱的事情。
關於這個話題的答案眾說紛紜，有的人，有的健身教練會說出一整套健身方案，還有什麼“高蛋白低碳水”的飲食方法，拍著胸脯向你保證，按照他說的去做百分之百有效，甚至有鼻子有眼的說出他曾經的案例。
實際上無論是從實際操作，還是從運動生理學原理上，有效減脂不減肌肉是根本不可能做到的，就更甭提減脂增肌同時進行了。如果誰能夠做到這一點，或者曾經有過真實的成功案例，那全世界範圍內的專業運動隊和那些職業選手一定都會出高薪去爭搶著聘請，也就不會為了塊兒八毛的紅包，更不會有時間在這裡為你解答問題了。
即使世界上頂尖的職業健美選手，還有那些有體重級別限制的運動項目的專業運動員，在有著強大的教練團隊，營養團隊，理療恢復團隊，以及可以產品的支持下也沒有人能夠做到在賽前準備期的減脂期間肌肉不流失的。
“三分練七分吃”，我們拋開訓練不說只說在健身過程中發揮巨大作用的吃。有效的減少脂肪與增肌和保持肌肉在熱量需求方面時背道而馳的，減脂要求攝入的熱量要小於消耗的熱量，製造出機體能量需求的缺口；而增肌需要攝入的熱量要高於消耗的熱量，保持肌肉最起碼在熱量的攝入和消耗上要持平，使機體在能量上形成一定的儲備。
有效減脂與增肌和保持肌肉在營養結構上也是截然相反的。減脂要求減少碳水化合物，尤其是精細碳水化合物的攝入，減脂每天碳水化合物的攝入量應控制在每公斤體重不超過2.2克；而增肌和保持肌肉除了攝入充足蛋白質以外，還要保證碳水化合物的攝入量充足，增肌和保持肌肉每天碳水化合物的攝入量為每公斤體重4.4～6.7克。
兩種背道而馳的熱量需求，兩種截然不同的營養結構，怎麼可能出現有效減脂的同時不掉肌肉，怎麼可能減脂增肌同時進行的場景呢。總不能指望一邊吃著黃瓜西紅柿，脂肪在不斷的減少，而不掉肌肉還在增肌吧，也不能指望，一邊大魚大肉脂肪卻在減少吧。
其實有效減脂的同時造成肌肉流失沒有那麼可怕。脂肪下降的速度比肌肉流失的速度要快很多。如果你的肌肉含量足夠多，當你的脂肪減到了理想程度，你的肌肉線條會更加的清晰，看上去會更加的充滿力量和強壯，也更加的具備美感。
我們人體有八種氨基酸是不能自身合成，需要從食物中攝取，被稱為必需氨基酸:賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。其中亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸統稱為支鏈氨基酸。
有條件的話可以使用一些支鏈氨基酸產品，支鏈氨基酸可以起到減緩肌肉疲勞，加速恢復，降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失，並有助於機體吸收蛋白質的作用。這樣我們就可以在有效減脂的同時，儘可能的減少肌肉的流失。
但支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此必須同時補充，以保證最大程度的吸收。缺乏其中三者之一將導致肌肉丟失。
paul141319
您好，這裡是KI健身，針對您“如何做到減脂不減肌肉？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
ki的建議如下：
1飲食：
飲食絕對是重中之重，一般減脂人群的建議飲食是每天4~6餐，每公斤體重每天的碳水攝入量是2~4克，蛋白質攝入量是1.5~2克。
而對於想要做到減脂不減肌···肉的有志之士，ki的建議是每天6餐，每公斤體重至少2克的蛋白質，保證多種蛋白質來源，不要除了水煮雞胸就是水煮蛋蛋。
上帝創造出這麼多可愛的小動物是幹嘛的？
魚類：肉質鮮美，脂肪含量低；
牛肉：營養豐富，多種氨基酸···
脂肪控制在20克左右，當然還是要避免一些油膩的食物。
最重要的碳水，對於一些非常有經驗的訓練者來說，碳水的量可以通過自身的感受進行適當的調控。
對於大多數普通人來說，可以選擇一些低GI的主食和水果。
還有就是碳水循環。
碳水循環對於減脂過程中肌肉量的保存是非常有效的，當然碳水循環的方式有很多，需要強大的執行能力，你可以採用最簡單的三低一高，也可以結合自己的訓練計劃進行安排。
剛開始可能掌控不好碳水的量，不妨花些時間進行詳細的記錄和摸索，找到適合自己的模式了，以後的減脂週期就會簡單很多。
不要覺得碳水循環很難，這都不願意做，卻願意做C，也真是夠搞笑的。
2訓練：
俗話說：飽暖思淫慾···
呸！
是吃飽了就要練。
想要減脂不減肌，那麼力量訓練自然是不能少的，建議在下午或者晚上進行力量訓練。
如果你本身體脂較高，那麼完全可以按照正常的力量訓練計劃，比如一週5次的力量訓練，每次練一個部位，大肌肉群4~6個動作，小肌肉群2~4個動作，每個動作4~6組，每組8~15個。
如果你本身脂肪含量已經較低了，那麼可以增加組數和個數。
有氧的話，ki的建議是在早上做，空腹或者補充少量的能量之後進行，強度不用特別大，重點是控制心率，普通訓練者的話，心率控制在最大心率的50~60%，基礎好一些的可以控制在最大心率的60~70%
也可以在力量訓練之後進行有氧，不過如果拉長訓練時間的話，建議在中間適當補充一些能量或者是補劑（後面會說）。
3休息：
這個不僅是睡眠要好，還有就是要規律。
規律且充足的睡眠能夠提高基礎代謝，有助於提升減脂效果，同時肌肉也不容易流失。
4補劑：
前面三個是基礎，補劑只是輔助，不過，想要做到最好的話，即使是輔助也會顯得很重要。
蛋白粉 只是蛋白質的一種補充形式，如果每天的蛋白質攝入量充足的話，可以不喝。
如果不夠的話，建議訓練前補充20~30克的乳清蛋白，訓練後10~45分鐘補充20克的乳清蛋白，10~20克的酪蛋白。
左旋肉鹼：想要加快減脂效果，左旋肉鹼是少不了的，一般建議有氧前使用。
額，你最好看清楚自己買的到底是不是左旋肉鹼····
BCAA（支鏈氨基酸）：主要功能就是避免肌肉流失，可以在訓練前後或訓練中使用。
上面說的這三個是比較基本的，魚油和維生素類，ki是比較推薦的，對身體好。
再有就是肌酸、精氨酸、谷氨醯胺、ZMA這些提升訓練效果，促進恢復的，可以根據自己的訓練程度進行選擇，ki就不推薦了。
額外多說一個：
CLA（共軛亞油酸）：這個相對普通訓練者來說也是沒有必要的，高能一些的可以選擇，飯前使用，減少脂肪生成，促進脂肪代謝。
以上說的這些，不管名字再怎麼繞口，都還是運動補劑，合理使用對身體是沒有負擔的。
但是不管怎麼樣，對於非專業的訓練者，ki的建議是：不要做C！不要做C!不要做C！
Ki健身
首先呢，馬上就到了炎熱的夏天到了“露肉”
的季節，至於怎麼減脂主要進行無氧和有氧相結合，才能達到減脂少掉肉。
無氧20-30分鐘以後在進行有氧可以更好的讓自己身體的能量供應系統消耗脂肪在進行45-60分鐘的有氧，既可以充足活動開身體也可以更好減脂
減脂或者是增肌階段飲食都是最重要的，特別是蛋白質的補充（增肌期間2g/kg減脂期間1.7g/kg）適量的碳水化合物可以有效的提升運動效果加上少量的脂肪。
有氧運動推薦游泳和拳擊操（為什麼不推薦跑步呢，當然如果你能保證一個好的姿勢那麼推薦你）在45-60分鐘並攝入足夠的蛋白質理論上可以保證你的肌肉最少的流失。
匯明健身CE教練
對健身有一定了解的人都知道，減脂的同時都會伴隨著肌肉的流失。這是無法避免的，我們能做的只是將這個值儘量的控制在較低水平。那我們減脂期該如何減少肌肉流失呢？
不要拒絕碳水
力量訓練由糖和蛋白質供能，碳水攝入不足的話，將直接導致蛋白質的分解。飲食要進行合理安排，周全營養的攝入。
不要放棄無氧
減脂期也要進行力量訓練，因為肌肉需要受到外界的壓力才能獲得保留。"它知道，你還需要它"
無氧後進行有氧
有氧主要是先消耗糖再消耗脂肪，無氧主要是先消耗糖再消耗蛋白質。因此先無氧後有氧可以推進減脂的效果。反之，則可能會讓肌肉流失更多。
力量訓練時間控制
力量訓練不要超過九十分鐘，這是我們體內糖原最高所能維持我們進行無氧的時間。超過這個時間，將導致蛋白質的分解。
邂逅健身
現代社會，競爭激烈，強壯💪的身體，健美的肌肉，流線型身材。無論男女都想擁有，健身鍛鍊就流行於當下。如何有效的減脂增肌是檢驗訓練效果的最好見證。
有些人經過一段時間的訓練，精神狀態不錯，身體素質提高了，但體重也跟著上去了。肌肉確增加不明顯。究其原因，就是方法不對。
那麼怎樣才能做到有效的減脂不減肉呢，大家記著要三分練七分吃，光練不吃到頭一場空，光吃不練是白搭，兩者的結合是通向成功的關鍵。
無氧運動與有氧運動相結合，增肌要多做無氧訓練，負重練習12～15為一組。3～5組為一週期。每組間隙30～60秒。重量要根據自己的負重能力確定，一般在自己最大負重的四～六成。也可以用自己最大負重做。3～5為一組。做3組，一般放在訓練結束前進行。記著要隔天訓練。
訓練的順序，從上到下，從大到小，拉伸放鬆不可忽視。
吃是減脂不減肉的關鍵所在，怎樣吃，吃什麼，吃多少都要控制。千萬不要餓肚子練習，增肌蛋白粉，雞肉都是不可缺少的食品，控制主食是一定要的，適當吃粗糧，可以少吃多餐，補水適當。
訓練前的慢跑，準備活動不能少，熱身運動，防止運動損傷，安全第一。只要堅持3個月，改變了運動記憶和腸胃習慣，減脂增肌就成功了一半。
丁家興旺
嚴格意義上說呢：
增肌的過程中，一定伴隨脂肪含量的增加。
減脂的過程中，也一定伴隨肌肉含量的減少。
畢竟我們的身體熱量消耗不是一成不變的，沒有人可以完美控制熱量的攝入。
所以說，我們最多做到在減脂的過程中，儘量少的流失肌肉啦！
其實也不復雜。
首先要做到的就是不要過量運動。
很多勇猛精進的年輕人，增肌時候玩命練，一身傷；減脂的時候可勁減，肌肉全掉。
這是犯了矯枉過正的修正主義錯誤啊！
尤其是在減脂的過程中，每次運動一定不能超過90分鐘，甚至更保險一些，不要超過60分鐘。
因為一旦運動時間過長，你的身體就會自動發出預警信號，認為你處於一個比較危險需要大量損耗能量的狀態。
這個時候大腦發出指令，叫你的脂肪停止分解，開始使用你肌肉裡的蛋白質作為主要能量來源。
然後肌肉就越跑越少，力量也會明顯變小了。
第二，減脂期間，儘量減少酒精的攝入。
酒精是一種比較可怕的物質。
它的能量很高，容易堆積為脂肪。叫你的減脂事倍功半。
同時，它具有一定的欺詐性，會叫你的身體增加皮質醇的分泌，減少睪丸酮的分泌。
於是，你的肌肉增長變得困難，而脂肪的堆積變得容易。
再有，減脂期間注意蛋白質補充。
剛才已經說了，跑步只要一開始，就有肌肉被分解。
只是量的大小不同而已。
所以，哪怕是減肥期間，也要攝入一定量的優質蛋白，可減少你肌肉的流失。
至於你吃的是雞肉牛肉蛋清牛奶都無所謂啦！都挺好。
基本上做到以上幾點，就可以控制肌肉分解處於一個比較低的水平啦！
虎山行不行
減脂肪最好的運動就是有氧運動，跑步就是最好運動了。增肌要做增肌的運動才可以的。還有就是飲食的搭配了，運動完以後可以補充點高蛋白食物是很不錯的選擇。平時飲食也要搭配好，把熱量高的食物換成高蛋白，維生素，高纖維的食物。
祝大家有一個健康完美的身材，關係更多健康減肥
瘦無憂
1.運動鍛鍊
2.健康飲食，特別是忌食生冷、油炸、油膩的食物。
3.經常做身體調理和保健：刮痧，拔罐和元氣艾灸。艾灸要大量，持續。
要減脂，讓身體熱起來！
兒童中醫調養
其實如果真的非常在意某一項，那就專注做那一項就好了，想減脂，就刷到底，日常訓練也是有氧力量結合，飲食就高蛋白低碳水，等體脂率下來了，維持一段時間身體就適應了，再加量增肌。反過來也一樣。本來就是矛盾體，是身體化學反應無法違背…
