健身小白boy
您好，很高興為您回答這個問題。
其實這個問題之前應該也解答很多次了，要知道這個問題大家先要知道無氧和有氧訓練的概念，無氧訓練就是運動時氧氣的攝取量非常低，是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動，也就是我們所說的力量訓練，那我們在無氧訓練主要消耗的是身體的糖原，脂肪的參與很少。
那來看什麼是有氧運動，簡單說就是我們身體大肌肉群參與中間沒有間歇20分鐘以上的運動就是我們所說的有氧運動，比如：跑步 游泳 騎單車等 ，為什麼要20分鐘以上呢，因為剛開始還是得先把我們身體的糖原先進行消耗，然後才能讓脂肪更多的參與。
大家應該都知道，減脂不是減體重而是脂肪，但是很多人每次練完都要去稱體重，體重這是個誤區，有的人很在意自己的體重，我們要注重更多的是體脂。通過上面的講述大家可以知道無氧訓練消耗完糖原後，在繼續有氧會脂肪的參與會更多，那麼對我們減脂會更好，還有我們要定期的進行改變訓練的計劃，不然身體會進入平臺期。
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無氧訓練的減脂效果肯定不會有有氧運動那麼好，減脂可以，想保持之前的減脂效率肯定有點難，也就是說很難達到穩定的減脂效果！
且不說有氧無氧運動能量代謝的方式不一樣，以訓練強度而已無氧運動比有氧要強很多，所以訓練時間很難持續，在總運動時間上會比較短，總能量消耗也會比較少！簡單理解，你可以中低速持續跑步30-60分鐘，但你即使舉重量適中的啞鈴也很難持續完成幾分鐘的練習，中間必須要休息，所以顯然還是跑步消耗熱量的效果好！
最關鍵的是，無氧運動由糖代謝供能，有氧運動藉助氧氣代謝脂肪供能，兩者的燃脂效率很不一樣！無氧運動訓練了很久，都不如有氧運動減脂效果好，畢竟有氧運動更能調動脂肪的代謝，這才能達到你想減脂的目的！
很多訓練者既想練肌肉又想減脂，我可以給出下面幾點建議：
1，無氧訓練和有氧訓練分開，分配好體能，把增肌或者減脂都做到極致，儘可能避免兩者在體能和能量代謝這件事情上發生衝突；比如，把體能最好，狀態最好的時間用來練無氧，儘可能刺激肌肉生長，練完後休息48小時的增肌黃金時間，待肌肉酸脹感消失或者肌肉疲勞緩解之後進行相對較長時間的有氧運動，把減脂效果最大化，拉長有氧運動時間更有利於減脂；
2，更換訓練方式；純粹的無氧訓練不利於減脂，純粹的有氧運動不利於增肌，訓練者不妨將無氧運動的強度調低，儘可能保持訓練節奏延長訓練時間，也可以有減脂的效果，或者選擇高強度的有氧訓練既可以減脂又可以適當的刺激肌肉生長；最好的方式是自己設計訓練組合，把有氧和無氧結合在一次，比如訓練者想要練習胸肌和減脂，可以選擇推舉+戰繩+飛鳥+跳繩的訓練和，可以同時兼顧有氧和無氧的訓練效果；
3，聰明的營養補充；訓練者如果只想訓練無氧，可以在無氧訓練後增加高蛋白食物以及適當減少碳水食物的攝入；聰明的方法有兩個：1，訓練後的碳水補充選擇升糖指數低的多纖維食物，比如蔬果，飽腹感比較強，糖分的吸收比較均與；2，第二天早上儘早補充碳水，這樣做可以避免肌肉在第二天早上被分解，同時也不容易熱量過剩，畢竟有一天的工作可以用來消耗早上的碳水；我個人一般會在訓練當天晚上或者第二天早上補充一些肌酸和谷氨醯胺，谷氨醯胺可以促進蛋白質合成，肌酸可以緩解肌肉疲勞加速肌肉力量恢復，個人感覺效果還是不錯的，可以試試！
其實想要平衡增肌和減脂這兩件事並不容易，訓練者自己要不斷的找尋方法，總結經驗，直到找到最佳方案！我個人的最終建議是，多給自己一些時間，還是把增肌和減脂兩件事分開吧！比如說，給自己一年的時間，在秋冬季節進行增肌，訓練和飲食互相配合，儘可能增大肌肉圍度，哪怕長胖了一些也沒有關係；到了春夏開始減脂，用一定量的力量訓練穩定肌肉含量，然後用中高強度來減脂，直到達到自己的滿意狀態，剩下的時間用來保持就好了！
這世界上沒有什麼事情是一蹴而就的，健身也是，大部分成功的訓練者都花費了好幾年的時間才達到滿意的狀態；用半年時間打基礎，半年時間集中訓練，之後所有的時間延續訓練的習慣，好身材才會保持下去！
以上就是我的經驗分享~ 希望可以給大家一些訓練的靈感~ 我是@樂森-lucas，歡迎向我提問！
樂森lucas
我是Johnny，今天和大家分享減脂的問題：只做增肌無氧訓練不做有氧運動能穩定減脂嗎？
提問內容：（本人男21歲，身高173體重在65-67KG浮動，體脂率最開始測的是15.5。現在可能低了一點。BMI最開始測的是22.4。一週七天基本六天都會去健身房，1小時力量訓練，兩次腹肌撕裂者K3，跑步機40分鐘跑7公里。
開始是以減脂為目的，後來愛上了增肌。但仍然想減脂。訓練完有喝乳清蛋白。我想知道，我現階段如果減掉每次訓練後的40分鐘7公里的跑步光憑力量訓練是否還能穩定減脂，有氧運動過多怕掉肌肉，不做或少做又怕不能減脂，不夠低的體脂腹肌不明顯。
很糾結PS：可能看數據會覺得我不胖，不需要減脂。但是實際看起來有些地方還是偏胖的，我不是追求病態的體型，只是想線條分明。）
回答：首先我想說，這個運動量是蠻大的。如果我不是為了比賽，很難堅持這麼去練。但是我想說，如果像這樣練，很容易出現訓練過度的現象。
增肌減脂這個現象出現，只有兩種可能，一種是原來基礎非常好的運動員，停止一段時間訓練變胖了，再次開始恢復訓練的時候，那會出現增肌減脂。
但這個過程其實僅僅是把原來的肌肉恢復到原來的狀態，之後開始幾個月恢復到以前的狀態以後再要進行增肌減脂，這個就非常困難，幾乎不太可能。
還有一種增肌減脂現象出現在初學者的身上。初學者，他的肌肉和神經系統都沒有被喚醒，所以在開始的時候很容易出現增肌減脂。第三種情況是出現在食用藥物的人身上，這個就不說了，因為他睪丸激素水平是外源性的，不是自身分泌的。這個不是一個正常的範疇。
如果長時間進行這樣的訓練，進步不會太大。而且，你沒有談到你的飲食計劃。增肌首先你攝入的熱量一定是要比消耗的熱量要多，那麼身體才會利用多餘的熱量結束。
但是減肥政策最好是消耗要比攝入多，身體才會利用脂肪來作為燃料提供身體的運動消耗。兩者其實在一定程度上是矛盾的。
真正要做到增肌減脂一定有增肌階段和減脂階段。如果你是非常認真、專業的去做的話。我推薦使用四個月增肌，吃的稍微多一點，但是我指的是稍微多一點不是多很多，不然會胖很多。
如果增長的體重裡面七斤是脂肪，三斤是肌肉這個就得不償失了。四個月的增肌期以後利用兩個月來減肥。
這樣可以保證你在半年裡面所獲得的是純的肌肉。一年裡面做兩次這樣的循環。你既可以保持體型又可以增肌，但你想同時進行，在我看來是非常困難。
愛健身的魔獸
很多人都認為增肌和減脂這兩個目標不能同時完成，他們的看法在中級水平之後是對的，但是新手階段是可以增肌同時減脂的。但是水平上去了之後，減脂就主要是依靠飲食去做到熱量負平衡來減脂，其實無論是有氧，還是力量訓練，訓練中消耗的那些熱量稍微多吃一點就會補足，再一不小心還會超，新手期因為肌肉長的比較 快，所以需求高，減脂也就有效果，。但是進了中級水平，肌肉本身需求的熱量就夠多了，再控制熱量減脂就變成了兩難，基本上是很難辦到的事
，所以，專業，職業 包括業餘的健美高手，都會專門留減脂期，一階段完成 一個目標，然後在增肌期如果不是追求大量增肌也會控制一些熱量攝入，保證少長脂肪。但還有一個事實是，肌肉越大，減脂越容易。有個說法是瘦體重會提高人的基礎代謝，後來又有醫務人員來反駁，說提高的那一點基礎代謝是完全不夠看的，但實際的情況是，大肌肉提高的減脂效率不是基礎代謝，而是日常代謝，這是啥意思呢？ 就是基礎代謝 是你維持生命，心跳啊 神經活動啊體溫血壓這些功能的代謝，大肌肉確實提升不了多少，但是你日常出去吃飯，買菜逛街這種日常消耗，大肌肉消耗就明顯上來了。
最後提醒一下：長期保持低體脂和過度清楚的線條是不太經濟和健康的事，即使是健美運動員，也只在賽季才追求，而健身模特們則是在拍攝季追求。
柔王丸
想只通過無氧運動進行減脂是可以的，需要配合低脂低碳高蛋白飲食，再加上合理的無氧訓練是完全可以減脂的，只不過這種減脂速度比較慢，但是可以最大限度的減少肌肉流失。
無論在健身房裡還是戶外徒手的訓練者，他們其中就有大部分人採用這種純無氧運動減脂的，而且都能夠得到一個非常好的效果。這一部分人對於肌肉的追求也是很明顯的，因為有 氧運動減脂效率的確明顯於其他無氧運動，可是脂肪減走的同時，肌肉的圍度也會跟著降低，這個也是每一個肌肉人不願意見到的。
那麼怎樣搭配合理的飲食呢？
下面給大家分享一個比較科學的食譜：
早餐：熱量297-363大卡，保證營養均衡，主食，肉，蛋，奶，蔬菜，水果均需攝入一些；
午餐：熱量395-483大卡，主食正常吃，多吃瘦肉、豆製品、蔬菜、水果；
晚餐：熱量297-363大卡，少吃主食，多吃瘦肉、蔬菜和水果。
◎營養均衡，按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3；
◎主食建議粗細搭配，多吃粗糧，含糧穀類、薯類、雜豆類等；
◎肉類建議食用畜類（瘦肉）、禽類（去皮）、海鮮類。
大家可以進行自由搭配，7天一個循環，只要堅持一段時間，總會練出一個全新的自己。
至於無氧訓練計劃，可以一週六練，選擇8-12次力竭的重量，每個動作4-5組，每組8~12次，動作間休息30秒，組間休息1分鐘，每次訓練時間保持在60分鐘左右。
也可以參考我的健身房訓練計劃：
Day1：胸
Day2：肩
Day3：背
Day4：腿
Day5：手臂
Day6：腹部
Day7：休息
7天一個循環，1個月調整一次計劃順序。
以上就是純無氧訓練減脂計劃，希望對你有幫助，有不足之處請指出！
其實，減脂最好的方法還是無氧+有氧的聯合訓練，有氧雖然能讓你瘦但卻不能讓你保持下去，無氧也能讓你瘦但效果卻來得太慢太慢！所以，無氧+有氧是最佳的減脂訓練方法， 這樣既能最大限度保留肌肉，還能有效的減掉脂肪。這種方案也是目前最被公認的，效果最好的。
下面分享無氧運動+有氧運動的7天訓練計劃：
星期一：慢跑10分鐘+胸部訓練+有氧40分鐘+10分鐘拉伸
星期二：慢跑10分鐘+肩部訓練+有氧40分鐘+10分鐘拉伸
星期三：慢跑10分鐘+背部訓練+有氧40分鐘+10分鐘拉伸
星期四：慢跑10分鐘+腿部訓練+有氧40分鐘+10分鐘拉伸
星期五：慢跑10分鐘+手臂訓練+有氧40分鐘+10分鐘拉伸
星期六：慢跑10分鐘+腹部訓練+有氧40分鐘+10分鐘拉伸
星期天：休息
有氧運動可以選擇：有氧操，動感單車，跑步機，橢圓機等
無論你選擇哪種訓練模式，合理的飲食才是最重要的，這個也必須明確的。
以上就是本人的一些淺見，希望對大家有用！喜歡的朋友可以繼續關注我！
換件衣服去尼泊爾
只做增肌無氧訓練不做有氧運動能穩定減脂嗎？
看了樓主對問題的描述，如果是按照描述中的訓練方法和飲食方法對減脂沒有什麼太大的幫助。
增肌的無氧訓練到底能不能起到減脂的效果呢？更嚴謹的說是肌肉力量的器械訓練肯定是能夠起到減脂作用的。2003年以前有很多那種一百多平米，只有啞鈴、槓鈴和一些簡單的訓練器械的傳統健身房，由於當時的中大型健身俱樂部的非常少而且價格昂貴价格非常昂貴，所以很多人選擇了在傳統健身房健身和減肥。成功的案例也非常的多。
利用肌肉力量的器械訓練減脂和增肌的無氧訓練還是有一定區別的。通常都是選擇相對較輕的重量，較多的次數進行練習，而且很少做到力竭，基本上都是適可而止。肌肉力量訓練不同的重量有著不同的作用：
最大力量的100%作用是提高神經控制能力；
最大重量的90%作用是發展絕對力量；
最大重量的60%至85%作用是增大肌肉圍度；
最大重量的50%作用是增加肌肉耐力，塑造肌肉線條；
最大重量的40%以下無間歇循環訓練的作用是提高心肺功能，同時對減少脂肪也有一定的作用。
如果要穩定的減脂除了有規律的訓練在外，吃的作用也是非常大的。減脂需要攝入的熱量小於消耗的熱量，使機體形成一個能量的負平衡，同時減少碳水化合物的攝入；增肌需要攝入的熱量大於消耗的熱量，讓機體有一定的能量儲備，在補充蛋白質的同時保證充足碳水化合物的攝入量。減脂和增肌的熱量需求和飲食結構截然不同，所以增肌和減脂是不可能同時存在的。即使訓練方法再正確，訓練再刻苦按照增肌的方法進食減脂也是無效的。即使是按照增肌的方法訓練，如果按照減脂的方法進食同樣也會起到減脂效果，只不過和有氧運動相比較過程會相對緩慢，所花費的時間也會更長一些。
paul141319
增肌和增脂是生理上必然的同時進行的，如果不做有氧訓練的話，建議你幾個方面注意一下：
1、無氧訓練時，儘可能多的吸入氧氣，變無氧為有氧。
2、保證你無氧訓練時的心率在減脂的最佳心率階段。
3、管理好自己的飲食，碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入比例與攝入量要嚴格控制。
4、不斷增肌，練習分離度，保證你的肌肉鋼性和清晰的線條。
耳東正人
可以。
而且建議你把腹肌訓練停掉，改成核心肌群的力量訓練為大重量，當然前提是保證安全。
腹肌不負重訓練的話，只能是薄薄的一層，線條不明顯，不如把精力放在核心肌群的訓練上，這樣可以讓腹肌更明顯。
再就是建議你通過日常飲食來攝入蛋白質、碳水、維生素等，如果一開始你就用補劑，就像嬰兒不自己鍛鍊著走路而只借用學步車來走路是一個意思。等正兒八經練個兩三年以後，日常飲食跟不上你的吸收了，再考慮用補劑吧。
要想達到減脂的目的，我個人是建議主無氧，肌肉強度上來了以後，有利於基礎代謝的提升，可以間接性減脂，只是需要個比較長的過程。而且增肌一般也會增脂，畢竟沒有辦法把卡路里的攝入和消耗計算的那麼精準，大差不差就可以。
貴在堅持！
仔細一數七個字
理論上做有氧無氧都可以穩定減脂，減脂其實原理很簡單，熱量入不敷出，也就是說你每天消耗的熱量大於攝入熱量，必然減脂。
但怎樣做到長期“入不敷出”就是個難題。短期來看，有氧容易減脂，如果長期只做等量有氧，減脂效果會逐步降低。只做無氧力量訓練，短期不太出效果，因為新手力量有限，每天能完成的訓練量也相當有限，增肌效果不明顯，基礎代謝提升緩慢。
長期來看，肌肉量增長了，每天基礎消耗量會提高。肌肉更有力了，也可以完成更大量的訓練。凡是練到一定程度的人，就算一段時間放鬆了飲食控制，脂肪稍厚一點，要減掉比普通人容易多了。
當然，“入不敷出”是硬道理，就是說想減脂必須控制飲食。練得很充分但吃飯不節制，練掉多少還給吃回去，那永遠也減不了。控制飲食跟訓練必須配合，缺一不可。
H_Lau
如果得當應該沒問題。先作計劃，一週五練，並且分化，大重量練習，然後每天的目標肌肉訓練完成後，再進行小重量循環無間歇練習，利用小重量15~20Rm，≡個大肌肉群組合成一組完成後，在心律快要降下來時在重複這一大組動作，堅持連續20~30分鐘。儘量縮短組間休息。例如深蹲硬拉臥推組成一組動作較合適，重量必須輕很多才行，注意減脂心律，結合飲食。
