健身小白boy
您好，很高兴为您回答这个问题。
其实这个问题之前应该也解答很多次了，要知道这个问题大家先要知道无氧和有氧训练的概念，无氧训练就是运动时氧气的摄取量非常低，是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动，也就是我们所说的力量训练，那我们在无氧训练主要消耗的是身体的糖原，脂肪的参与很少。
那来看什么是有氧运动，简单说就是我们身体大肌肉群参与中间没有间歇20分钟以上的运动就是我们所说的有氧运动，比如：跑步 游泳 骑单车等 ，为什么要20分钟以上呢，因为刚开始还是得先把我们身体的糖原先进行消耗，然后才能让脂肪更多的参与。
大家应该都知道，减脂不是减体重而是脂肪，但是很多人每次练完都要去称体重，体重这是个误区，有的人很在意自己的体重，我们要注重更多的是体脂。通过上面的讲述大家可以知道无氧训练消耗完糖原后，在继续有氧会脂肪的参与会更多，那么对我们减脂会更好，还有我们要定期的进行改变训练的计划，不然身体会进入平台期。
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无氧训练的减脂效果肯定不会有有氧运动那么好，减脂可以，想保持之前的减脂效率肯定有点难，也就是说很难达到稳定的减脂效果！
且不说有氧无氧运动能量代谢的方式不一样，以训练强度而已无氧运动比有氧要强很多，所以训练时间很难持续，在总运动时间上会比较短，总能量消耗也会比较少！简单理解，你可以中低速持续跑步30-60分钟，但你即使举重量适中的哑铃也很难持续完成几分钟的练习，中间必须要休息，所以显然还是跑步消耗热量的效果好！
最关键的是，无氧运动由糖代谢供能，有氧运动借助氧气代谢脂肪供能，两者的燃脂效率很不一样！无氧运动训练了很久，都不如有氧运动减脂效果好，毕竟有氧运动更能调动脂肪的代谢，这才能达到你想减脂的目的！
很多训练者既想练肌肉又想减脂，我可以给出下面几点建议：
1，无氧训练和有氧训练分开，分配好体能，把增肌或者减脂都做到极致，尽可能避免两者在体能和能量代谢这件事情上发生冲突；比如，把体能最好，状态最好的时间用来练无氧，尽可能刺激肌肉生长，练完后休息48小时的增肌黄金时间，待肌肉酸胀感消失或者肌肉疲劳缓解之后进行相对较长时间的有氧运动，把减脂效果最大化，拉长有氧运动时间更有利于减脂；
2，更换训练方式；纯粹的无氧训练不利于减脂，纯粹的有氧运动不利于增肌，训练者不妨将无氧运动的强度调低，尽可能保持训练节奏延长训练时间，也可以有减脂的效果，或者选择高强度的有氧训练既可以减脂又可以适当的刺激肌肉生长；最好的方式是自己设计训练组合，把有氧和无氧结合在一次，比如训练者想要练习胸肌和减脂，可以选择推举+战绳+飞鸟+跳绳的训练和，可以同时兼顾有氧和无氧的训练效果；
3，聪明的营养补充；训练者如果只想训练无氧，可以在无氧训练后增加高蛋白食物以及适当减少碳水食物的摄入；聪明的方法有两个：1，训练后的碳水补充选择升糖指数低的多纤维食物，比如蔬果，饱腹感比较强，糖分的吸收比较均与；2，第二天早上尽早补充碳水，这样做可以避免肌肉在第二天早上被分解，同时也不容易热量过剩，毕竟有一天的工作可以用来消耗早上的碳水；我个人一般会在训练当天晚上或者第二天早上补充一些肌酸和谷氨酰胺，谷氨酰胺可以促进蛋白质合成，肌酸可以缓解肌肉疲劳加速肌肉力量恢复，个人感觉效果还是不错的，可以试试！
其实想要平衡增肌和减脂这两件事并不容易，训练者自己要不断的找寻方法，总结经验，直到找到最佳方案！我个人的最终建议是，多给自己一些时间，还是把增肌和减脂两件事分开吧！比如说，给自己一年的时间，在秋冬季节进行增肌，训练和饮食互相配合，尽可能增大肌肉围度，哪怕长胖了一些也没有关系；到了春夏开始减脂，用一定量的力量训练稳定肌肉含量，然后用中高强度来减脂，直到达到自己的满意状态，剩下的时间用来保持就好了！
这世界上没有什么事情是一蹴而就的，健身也是，大部分成功的训练者都花费了好几年的时间才达到满意的状态；用半年时间打基础，半年时间集中训练，之后所有的时间延续训练的习惯，好身材才会保持下去！
以上就是我的经验分享~ 希望可以给大家一些训练的灵感~ 我是@乐森-lucas，欢迎向我提问！
乐森lucas
我是Johnny，今天和大家分享减脂的问题：只做增肌无氧训练不做有氧运动能稳定减脂吗？
提问内容：（本人男21岁，身高173体重在65-67KG浮动，体脂率最开始测的是15.5。现在可能低了一点。BMI最开始测的是22.4。一周七天基本六天都会去健身房，1小时力量训练，两次腹肌撕裂者K3，跑步机40分钟跑7公里。
开始是以减脂为目的，后来爱上了增肌。但仍然想减脂。训练完有喝乳清蛋白。我想知道，我现阶段如果减掉每次训练后的40分钟7公里的跑步光凭力量训练是否还能稳定减脂，有氧运动过多怕掉肌肉，不做或少做又怕不能减脂，不够低的体脂腹肌不明显。
很纠结PS：可能看数据会觉得我不胖，不需要减脂。但是实际看起来有些地方还是偏胖的，我不是追求病态的体型，只是想线条分明。）
回答：首先我想说，这个运动量是蛮大的。如果我不是为了比赛，很难坚持这么去练。但是我想说，如果像这样练，很容易出现训练过度的现象。
增肌减脂这个现象出现，只有两种可能，一种是原来基础非常好的运动员，停止一段时间训练变胖了，再次开始恢复训练的时候，那会出现增肌减脂。
但这个过程其实仅仅是把原来的肌肉恢复到原来的状态，之后开始几个月恢复到以前的状态以后再要进行增肌减脂，这个就非常困难，几乎不太可能。
还有一种增肌减脂现象出现在初学者的身上。初学者，他的肌肉和神经系统都没有被唤醒，所以在开始的时候很容易出现增肌减脂。第三种情况是出现在食用药物的人身上，这个就不说了，因为他睾丸激素水平是外源性的，不是自身分泌的。这个不是一个正常的范畴。
如果长时间进行这样的训练，进步不会太大。而且，你没有谈到你的饮食计划。增肌首先你摄入的热量一定是要比消耗的热量要多，那么身体才会利用多余的热量结束。
但是减肥政策最好是消耗要比摄入多，身体才会利用脂肪来作为燃料提供身体的运动消耗。两者其实在一定程度上是矛盾的。
真正要做到增肌减脂一定有增肌阶段和减脂阶段。如果你是非常认真、专业的去做的话。我推荐使用四个月增肌，吃的稍微多一点，但是我指的是稍微多一点不是多很多，不然会胖很多。
如果增长的体重里面七斤是脂肪，三斤是肌肉这个就得不偿失了。四个月的增肌期以后利用两个月来减肥。
这样可以保证你在半年里面所获得的是纯的肌肉。一年里面做两次这样的循环。你既可以保持体型又可以增肌，但你想同时进行，在我看来是非常困难。
爱健身的魔兽
很多人都认为增肌和减脂这两个目标不能同时完成，他们的看法在中级水平之后是对的，但是新手阶段是可以增肌同时减脂的。但是水平上去了之后，减脂就主要是依靠饮食去做到热量负平衡来减脂，其实无论是有氧，还是力量训练，训练中消耗的那些热量稍微多吃一点就会补足，再一不小心还会超，新手期因为肌肉长的比较 快，所以需求高，减脂也就有效果，。但是进了中级水平，肌肉本身需求的热量就够多了，再控制热量减脂就变成了两难，基本上是很难办到的事
，所以，专业，职业 包括业余的健美高手，都会专门留减脂期，一阶段完成 一个目标，然后在增肌期如果不是追求大量增肌也会控制一些热量摄入，保证少长脂肪。但还有一个事实是，肌肉越大，减脂越容易。有个说法是瘦体重会提高人的基础代谢，后来又有医务人员来反驳，说提高的那一点基础代谢是完全不够看的，但实际的情况是，大肌肉提高的减脂效率不是基础代谢，而是日常代谢，这是啥意思呢？ 就是基础代谢 是你维持生命，心跳啊 神经活动啊体温血压这些功能的代谢，大肌肉确实提升不了多少，但是你日常出去吃饭，买菜逛街这种日常消耗，大肌肉消耗就明显上来了。
最后提醒一下：长期保持低体脂和过度清楚的线条是不太经济和健康的事，即使是健美运动员，也只在赛季才追求，而健身模特们则是在拍摄季追求。
柔王丸
想只通过无氧运动进行减脂是可以的，需要配合低脂低碳高蛋白饮食，再加上合理的无氧训练是完全可以减脂的，只不过这种减脂速度比较慢，但是可以最大限度的减少肌肉流失。
无论在健身房里还是户外徒手的训练者，他们其中就有大部分人采用这种纯无氧运动减脂的，而且都能够得到一个非常好的效果。这一部分人对于肌肉的追求也是很明显的，因为有 氧运动减脂效率的确明显于其他无氧运动，可是脂肪减走的同时，肌肉的围度也会跟着降低，这个也是每一个肌肉人不愿意见到的。
那么怎样搭配合理的饮食呢？
下面给大家分享一个比较科学的食谱：
早餐：热量297-363大卡，保证营养均衡，主食，肉，蛋，奶，蔬菜，水果均需摄入一些；
午餐：热量395-483大卡，主食正常吃，多吃瘦肉、豆制品、蔬菜、水果；
晚餐：热量297-363大卡，少吃主食，多吃瘦肉、蔬菜和水果。
◎营养均衡，按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3；
◎主食建议粗细搭配，多吃粗粮，含粮谷类、薯类、杂豆类等；
◎肉类建议食用畜类（瘦肉）、禽类（去皮）、海鲜类。
大家可以进行自由搭配，7天一个循环，只要坚持一段时间，总会练出一个全新的自己。
至于无氧训练计划，可以一周六练，选择8-12次力竭的重量，每个动作4-5组，每组8~12次，动作间休息30秒，组间休息1分钟，每次训练时间保持在60分钟左右。
也可以参考我的健身房训练计划：
Day1：胸
Day2：肩
Day3：背
Day4：腿
Day5：手臂
Day6：腹部
Day7：休息
7天一个循环，1个月调整一次计划顺序。
以上就是纯无氧训练减脂计划，希望对你有帮助，有不足之处请指出！
其实，减脂最好的方法还是无氧+有氧的联合训练，有氧虽然能让你瘦但却不能让你保持下去，无氧也能让你瘦但效果却来得太慢太慢！所以，无氧+有氧是最佳的减脂训练方法， 这样既能最大限度保留肌肉，还能有效的减掉脂肪。这种方案也是目前最被公认的，效果最好的。
下面分享无氧运动+有氧运动的7天训练计划：
星期一：慢跑10分钟+胸部训练+有氧40分钟+10分钟拉伸
星期二：慢跑10分钟+肩部训练+有氧40分钟+10分钟拉伸
星期三：慢跑10分钟+背部训练+有氧40分钟+10分钟拉伸
星期四：慢跑10分钟+腿部训练+有氧40分钟+10分钟拉伸
星期五：慢跑10分钟+手臂训练+有氧40分钟+10分钟拉伸
星期六：慢跑10分钟+腹部训练+有氧40分钟+10分钟拉伸
星期天：休息
有氧运动可以选择：有氧操，动感单车，跑步机，椭圆机等
无论你选择哪种训练模式，合理的饮食才是最重要的，这个也必须明确的。
以上就是本人的一些浅见，希望对大家有用！喜欢的朋友可以继续关注我！
换件衣服去尼泊尔
只做增肌无氧训练不做有氧运动能稳定减脂吗？
看了楼主对问题的描述，如果是按照描述中的训练方法和饮食方法对减脂没有什么太大的帮助。
增肌的无氧训练到底能不能起到减脂的效果呢？更严谨的说是肌肉力量的器械训练肯定是能够起到减脂作用的。2003年以前有很多那种一百多平米，只有哑铃、杠铃和一些简单的训练器械的传统健身房，由于当时的中大型健身俱乐部的非常少而且价格昂贵价格非常昂贵，所以很多人选择了在传统健身房健身和减肥。成功的案例也非常的多。
利用肌肉力量的器械训练减脂和增肌的无氧训练还是有一定区别的。通常都是选择相对较轻的重量，较多的次数进行练习，而且很少做到力竭，基本上都是适可而止。肌肉力量训练不同的重量有着不同的作用：
最大力量的100%作用是提高神经控制能力；
最大重量的90%作用是发展绝对力量；
最大重量的60%至85%作用是增大肌肉围度；
最大重量的50%作用是增加肌肉耐力，塑造肌肉线条；
最大重量的40%以下无间歇循环训练的作用是提高心肺功能，同时对减少脂肪也有一定的作用。
如果要稳定的减脂除了有规律的训练在外，吃的作用也是非常大的。减脂需要摄入的热量小于消耗的热量，使机体形成一个能量的负平衡，同时减少碳水化合物的摄入；增肌需要摄入的热量大于消耗的热量，让机体有一定的能量储备，在补充蛋白质的同时保证充足碳水化合物的摄入量。减脂和增肌的热量需求和饮食结构截然不同，所以增肌和减脂是不可能同时存在的。即使训练方法再正确，训练再刻苦按照增肌的方法进食减脂也是无效的。即使是按照增肌的方法训练，如果按照减脂的方法进食同样也会起到减脂效果，只不过和有氧运动相比较过程会相对缓慢，所花费的时间也会更长一些。
paul141319
增肌和增脂是生理上必然的同时进行的，如果不做有氧训练的话，建议你几个方面注意一下：
1、无氧训练时，尽可能多的吸入氧气，变无氧为有氧。
2、保证你无氧训练时的心率在减脂的最佳心率阶段。
3、管理好自己的饮食，碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例与摄入量要严格控制。
4、不断增肌，练习分离度，保证你的肌肉钢性和清晰的线条。
耳东正人
可以。
而且建议你把腹肌训练停掉，改成核心肌群的力量训练为大重量，当然前提是保证安全。
腹肌不负重训练的话，只能是薄薄的一层，线条不明显，不如把精力放在核心肌群的训练上，这样可以让腹肌更明显。
再就是建议你通过日常饮食来摄入蛋白质、碳水、维生素等，如果一开始你就用补剂，就像婴儿不自己锻炼着走路而只借用学步车来走路是一个意思。等正儿八经练个两三年以后，日常饮食跟不上你的吸收了，再考虑用补剂吧。
要想达到减脂的目的，我个人是建议主无氧，肌肉强度上来了以后，有利于基础代谢的提升，可以间接性减脂，只是需要个比较长的过程。而且增肌一般也会增脂，毕竟没有办法把卡路里的摄入和消耗计算的那么精准，大差不差就可以。
贵在坚持！
仔细一数七个字
理论上做有氧无氧都可以稳定减脂，减脂其实原理很简单，热量入不敷出，也就是说你每天消耗的热量大于摄入热量，必然减脂。
但怎样做到长期“入不敷出”就是个难题。短期来看，有氧容易减脂，如果长期只做等量有氧，减脂效果会逐步降低。只做无氧力量训练，短期不太出效果，因为新手力量有限，每天能完成的训练量也相当有限，增肌效果不明显，基础代谢提升缓慢。
长期来看，肌肉量增长了，每天基础消耗量会提高。肌肉更有力了，也可以完成更大量的训练。凡是练到一定程度的人，就算一段时间放松了饮食控制，脂肪稍厚一点，要减掉比普通人容易多了。
当然，“入不敷出”是硬道理，就是说想减脂必须控制饮食。练得很充分但吃饭不节制，练掉多少还给吃回去，那永远也减不了。控制饮食跟训练必须配合，缺一不可。
H_Lau
如果得当应该没问题。先作计划，一周五练，并且分化，大重量练习，然后每天的目标肌肉训练完成后，再进行小重量循环无间歇练习，利用小重量15~20Rm，≡个大肌肉群组合成一组完成后，在心律快要降下来时在重复这一大组动作，坚持连续20~30分钟。尽量缩短组间休息。例如深蹲硬拉卧推组成一组动作较合适，重量必须轻很多才行，注意减脂心律，结合饮食。
