冬爸爸愛你們

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

你好，我們的身高和體重都差不多，我腿也挺粗，哈哈！因為小時候經常做爆發性跑步，所以肌肉很多！不知道你的腿是肌肉呢，還是脂肪比較多呢！

https://www.wukong.com/answer/6548589230237417742/?iid=31528427733&app=wenda

這個鏈接是關於腿部訓練的回答！

每天七八公里，真的太厲害了，我根本做不了！

因為最近我也在減脂，每天都會零點幾的體重下降，但是每前一天出去吃飯了，都會2公斤的反彈回來！我嘗試了好幾次

我的飲食都是紫薯和玉米的主食，還在網上買了代餐雞胸肉，也是無油的。根據自己的體重，2克碳水，1.5克蛋白質，加上每天早上空腹有氧和兩次力量訓練，加上晚上1小時有氧，在不貪吃的情況下瘦得非常快！

關於你的問題，我標出一些地方。

第一：不吃肉，得改！

其實從你的描述你應該也有健身基礎，蛋白質很重要，千萬別流失肌肉啦！

第二：每天慢跑七八公里

這個太傷身體了，且無聊透頂！半個月，當然不再有動力，寶貝，你需要找到你喜歡的有氧方式，交換訓練，不然傷關節！

我的有氧：

早上：尊巴，晨跑，划船，拳擊，

晚上：自行車，划船，夜跑，拳擊

第三：四個小時瑜伽

我是瑜伽教練，不知道你練習的瑜伽是哪類！流和阿湯是有一點點消耗，陰的話拉伸靜心為主，如果希望瑜伽減脂！堅持一年半載才有效果！其他不想解釋。

第四：關於聚餐

千萬戒掉，去一次，半個月費了，真的！

第五：你的飲食

叼嘴，不代表吃得乾淨

我每次買東西都會看成分表，有脂肪高的，一概放下！100克有多少碳水，能吃幾克，如果餓！黃瓜和西紅柿塞上！沒有水果！脂肪也要補充——堅果上！訓練前來點左旋！長時間訓練要補充BCAA！

關於其他！多樣化訓練才能堅持下去，不把訓練當作痛苦的事，可以找到同伴或者教練是很重要的！靠意志力，永遠無法養成運動的健康習慣！

我知道回答有些亂，沒事兒，你可以看看下面這篇文章！關於減脂，望能夠幫到你。

https://www.wukong.com/answer/6541892063355470094/?iid=30837529468&app=wenda

把你的飲食一定要好好安排！不要節食，會反彈！加油

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減肥的五個坑，誰踩誰胖！

第一坑：不吃主食只吃蔬菜

不吃主食，會越減越胖

蔬菜熱量低、主食熱量高，像兔子一樣吃草，一定胖不了！

完全不吃主食、水果，短時間內確實能瘦，但很多人難以長期堅持。

主食該這麼吃：

運動量不大的女性，減肥期間每天可以吃 3兩（150g）主食，減少白米、白麵、糯米等精細主食的比例，多吃燕麥、蕎麥、小米、黑米等粗糧，不但能提升飽腹感，還能補充多種維生素和礦物質。

第二坑：只吃雞肉，不吃豬、牛、羊肉

豬、牛、羊肉含微量元素，得吃

雞肉、魚肉等“白肉”的脂肪含量遠遠低於豬、牛、羊肉等“紅肉”，所以減肥期間多吃點“白肉”，能少吃點脂肪，有助於減肥。

但紅肉含有鐵、鋅等微量元素，這是白肉比不了的。缺少這些微量元素，會讓你注意力不集中、特別容易累、皮膚乾燥、心情抑鬱，甚至貧血。

肉該這麼吃：

每週至少吃1~2次豬、牛、羊肉等紅肉，吃的時候主要吃紅肉的瘦肉部分就行，不會影響減肥成果。

第三坑：只要總熱量吃不超就行，吃啥隨便

不行！碳水化合物也分好壞

不少減肥軟件都推出了“計算熱量”的功能，只要每天吃進去的熱量低於消耗的熱量，減肥簡直就是妥妥的！嘴饞了吃點零食，少吃正餐就行啦？反正熱量不超就能減肥！

但是這種卡路里計算器，不止讓你吃得不健康，還會讓你攝取很多“壞碳水化合物”——精製糖。

大部分零食中都有“精製糖”，這種“精製糖”除了熱量，幾乎沒有什麼營養價值。它不含蛋白質、鈣、鐵、維生素，甚至也沒有能促進通便的膳食纖維。為了要分解代謝掉它，人體還會消耗身體儲備的維生素，如果靠零食來填肚子，對身體的影響可想而知。

控制熱量該這麼吃：

少吃糖、蛋糕等零食，多吃蔬菜、粗糧。

第四坑：過午不食、不吃晚飯

晚飯必須吃，但不能多吃

胃把一餐飯排入小腸大概需要4-6小時，如果午餐後就不吃東西了，等到第二天早上，胃起碼有十幾個小時處於“空”的狀態，會導致低血糖，而且長期飲食時間不規律，會增加胃腸道、胰腺等消化器官的壓力。

三餐該這麼吃：

一天的熱量應該相對均衡地分給三餐，怕吃飯太晚不消化的話，可以在5、6點鐘的時候提前吃晚餐，少吃肉類、糖分高的食物，多吃蔬菜。

第五坑：運動半個小時以上，才能燃脂

只要運動，就能燃脂

運動時，糖原、脂肪是共同給人體提供能量的，所以做運動的第一秒鐘，脂肪就已經在燃燒了，只不過供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。

就像買房子一樣，剛開始運動（買房）時，糖原提供50%~60%的能量（父母會提供一大部分），脂肪提供大約40%~50%的能量（自己經濟能力不夠，少交點錢），等運動開始10分鐘後，脂肪就可以提供50%以上的能量（逐漸有經濟能力後，能多交點）。

運動該這麼做：

每週至少要做3次運動，可以根據運動時候的“脈搏恢復速度”來判斷運動量是否達標（簡單的說就是摸脈搏數心跳），如果運動後休息5分鐘內心跳數恢復到運動前的水平，說明運動量偏小；如超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大。

好大夫在線

正如標題中所說自己已經很努力減肥了，為什麼一直不能有效減肥。關於減肥真可謂是全民性問題，現階段可以隨處聽到人們在討論減肥的話題。肥胖伴隨人民生活水平的提高越來越引起大家的關注，肥胖本身就會引起高血壓、糖尿病、高脂血症、睡眠呼吸暫停綜合徵等多種疾病，所以有效減肥還是很重要的。那麼什麼是運動減肥的瓶頸呢？

運動減肥是副作用最小的減肥手段，也是世界衛生組織( WHO) 認定的最理想的減肥手段，但很多情況下卻是運動並不能有效減肥。其實你選擇的運動項目只要有一定的負荷時間，負荷量或負荷強度，並保持原有攝入量或減少攝入量，就能減掉身上多餘的脂肪。但是減肥過程中還是需要注意一些問題，簡單說來包括以下三點:

1. 健康問題

健康問題，是指所選擇的運動減肥方法，對身體健康有益還是有害。目前關於運動減肥的研究還存在一些不足，甚至是理論認識上的錯誤。運動，並非不加選擇的參與就有益於健康。事實證明，不科學的運動對人體健康同樣是有負面影響的。方法不同，減肥機理也不同，對人體的影響也就不同，所以大家選擇科學的、適合自己的減肥方式就很重要了。儘量選擇哪些既能減肥，又不損害健康，甚至有助於疾病自然康復的運動。

2. 易飢餓問題

運動減肥方法手段多樣，雖然減得快，但運動後容易加重飢餓感，使得食慾增加，攝入量加大，從而導致反彈，最終使運動減肥步入越減越肥的怪圈。這種現象是運動減肥研究者或參與者必須面對，而且應當著重解決的關鍵性問題。如何使運動後不產生飢餓感，並且在不損害健康的前提下保持原有攝入量或減少攝入量，是反彈現象能否得到徹底解決的關鍵所在。在解決辦法方面因人而異，不能一概而論，作為減肥的個體也可以自己逐漸摸索一套適合自己的方法。

3. 運動難堅持問題

當今的減肥市場，大家想的都是如何才能快速的減掉脂肪，一味追求短期效應。但是對減肥達標後怎樣調控體重，保持減肥成果，做到長期的永久性的減肥缺乏思考。其實如果運動時間長，而且太苦太累，用這樣一種方法來減肥，再用這樣一種方法來保持減肥成果，就是健康人都很難做到。所以儘量選擇適合自己的減肥方式就顯得很重要了，也就是說這種減肥方式你不覺得乏味，不覺得很受苦，雖然需要堅持但是樂在其中，如果你能找到這種減肥運動方式那就太好了。

張之瀛大夫

你有足夠的運動量，加上不吃晚飯，為什麼半月一斤都沒瘦，從以下幾個方面進行分析，希望能對你有所幫助。

1、由於你不吃晚飯，整個夜晚處於饑荒狀態，你的基礎代謝值是肯定會下降的，這無疑問會使減脂效率受到一定程度的影響。

建議：調整飲食，可提前吃晚餐，儘量不吃糖分高的食物，少量優質肉類、多吃蔬菜。

2、運動不僅消耗了脂肪，還加強了心肺功能，提高了肌肉在體成分中的比例。在運動的初期，這種情況最為明顯。如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤的肌肉，那麼就必然會表現為體重並沒有太大的變化。

建議：只有堅持長期持續的運動，等到代謝率達到一個更高水平的時候，分解脂肪的能力就會加強，然後自然就會看到持續的體重下降。

3、單純的慢跑有氧運動並不是減脂的最佳選擇。研究發現，中高強度的有氧運動，能提高機體無氧代謝耐力，增加腿部肌肉力量。快跑運動可以使身體釋放更多的特種激素“兒茶酚胺”，使體內儲存的脂肪得到更大程度的釋放，並通過肌肉運動消耗這些脂肪。

建議：力量訓練和有氧相結合，先進行力量訓練，再進行45分鐘左右的有氧慢跑。如果沒有多少空閒時間，可以進行20分鐘左右的HIIT訓練。

不過快跑或HIIT訓練並非是人人都適合。比如：年紀大的、膝關節不好的、體質差的以及有心腦血管疾病的人群，最好還是做一些中低強度的有氧運動更為安全。

4、減肥飲食建議

●每日餐單必有綠葉菜

把綠葉菜納入每日餐單，增加蔬菜的比例是不吃藥減肥最快秘籍對所有減肥者的忠告，而綠葉菜是所有蔬菜中的營養全能選手。它們熱量更低、飽腹感更強、維生素礦物質含量更豐富，尤其是維生素C、維生素B2、葉酸、鈣、鎂、鉀等，還有大量的抗氧化物質。

●尋找更瘦的優質蛋白來源

富含優質蛋白的食物往往脂肪含量也不低，可是也有一些例外，比如脫脂或半脫脂牛奶、豆漿、豆腐等豆製品、裡脊肉、魚肉、海鮮等水產品、雞蛋等等，都是不錯的優質蛋白來源，控制好總量就行。

●選擇水分更大的烹飪方式

一碗雜糧粥比半碗米飯的熱量還要小，但是飽腹感和營養素卻不輸給米飯，而米飯又比饅頭、麵包等主食的水分含量還要多出不少。做菜也要增加低脂的湯湯水水（素湯少放或不放油，葷湯撇掉浮油）、蒸菜、（焯）拌菜，減少油炒菜的比例。

●選擇耐嚼的主食

相同分量的主食不管是粗糧還是細糧，熱量相差其實不大，但是粗糧除了飽腹感和營養素的優勢外，它更耐嚼，吃起來和消化起來更費時，引起血糖波動也越小，能減少胰島素分泌、抑制脂肪合成。所以每天的細糧不要超過一半。

●選擇甜度更低、水分更大的水果

水果的熱量主要來自於糖分，如果減肥期間，那些糖分高的水果還是暫時戒掉吧，例如香蕉、大棗、榴蓮、菠蘿蜜等南方水果，優先選擇小番茄、柚子、梨、獼猴桃、草莓中低熱量的水果，喜歡水果沙拉的用低脂酸奶替代沙拉醬。

●自制零熱量的茶水

減肥過程中要大量喝水，但不是咖啡，也不是飲料，如果覺得白開水太過寡淡，可是嘗試大麥茶、苦蕎茶、檸檬水、大棗茶、茉莉花茶都是很不錯的選擇，幾乎不含熱量，特有的香味又能幫助你輕鬆完成每天的飲水量。

放肆跑

減肥一直是一個火熱程度不減的熱點話題，各人都有各自減肥的成功經驗，也有一定的不足。減肥就要減的健康，而不能因為減肥減出毛病，這樣就得不償失了。減肥是需要一個長期的過程，短時間內減肥，即使有一定的效果，但是如果不堅持下去，就很容易出現反彈。減肥期一週四至五次慢跑，每次基本七八公里左右，大部分晚上不吃，卻一斤都沒瘦。其實，這個問題的原因就是沒有根據自身實際情況制定計劃，身體情況無法與減肥方法相對應。

管住嘴，邁開腿，簡單的6個字，卻是減肥的金玉良言，對於這六個字的理解，很多的人都存在一定的偏差。管住嘴，並不是說你不吃肉、不吃飽就行了，過於挑食，對身體健康也是不利的。其實，平時也是可以少量的吃些肉類的，一定要保持營養均衡，如果平時長時間處於飢餓感，那麼就是容易多喝水，但是喝水業是有講究的。我們總說減肥要做的其實就是燃燒脂肪，然而，雖然你吃的少了，但是水喝多了，那麼就只是燃燒的水分，脂肪多多少少會燃燒掉一些，但是水分馬上補充上來了，所以體重沒什麼變化。

慢跑也的確可以減肥，但是需要一個過程，而且需要逐漸的增加運動量。雖說每次慢跑基本都有七八公里左右，運動的距離是有的，但是運動的強度顯然是不夠的，這樣並無法消耗到體內的脂肪，尤其是內臟脂肪。在運動方式上，一定要多樣性，不要單純的慢跑，這樣所起的效果，並不明顯。而且一個減肥週期，是無法減去過多的脂肪的，不同的身體情況，減肥所需要的過程，時間也是不一樣的。

在減肥的過程中，飲食也是很重要的，以後要注意增加食物的攝入，晚餐一定要吃，可適量食用一些肉食和蔬菜，並不需要主食，主要目的是欺騙大腦，讓自己沒有遭受饑荒感。飲食策略就是營養要跟的上，但總量需控制，避免讓肚子處於非常飢餓的狀態。

減肥是一個漫長的過程，健康的減肥是需要根據自身實際情況以制定最好的減肥方法，切不可操之過急。如果短時間內沒有看到減肥成效，一定要有耐心，長期堅持一定會有驚喜出現的。

家庭醫生在線

減肥減不下去估計是掉進了減肥的坑中，你這是越減越肥了。你的運動量、運動的頻率還算合理，但不知道你每次運動的時間是多久。一般要超過半個小時，運動過程中的前半段，人體主要依靠糖來供能，而運動的後半段，人體主要以脂肪供能，如果運動的時間過短，根據還沒有輪到脂肪供能，所以更多的是消糖。而運動後一頓飯或一瓶運動飲料，運動中消耗的糖立馬就回來了。

個人感覺你自己對飲食上的控制不合理，首先，減肥期間基本不吃晚餐，這本身就不是好的飲食習慣，長期下去，你的胃腸道，你的身體哪能受得了；其次，減肥飲食控制的是熱量的攝入，而不是數量的攝入，有的食物雖然小，但是熱量非常的高，比如一塊糖果、一塊奶酪等。我曾碰到過一位和你情況差不多的，就是運動也運動了，晚餐也基本不吃，就是瘦不下來，後來才發現，他每天都要喝一瓶可樂，這一瓶可樂的熱量可不比一頓晚餐的熱量低。所以，減肥期間，吃飯後不要吃一些亂七八糟的東西。

另外，減肥過程中，一定要把自己過去一些不好的行為習慣糾正了，比如說，有的人減肥過程中喜歡喝酒，這些都會影響減肥的效果，有的人減肥過程中喜歡熬夜，這些都必須改掉。可以說多數人的肥胖都是自己過去不良的生活習慣造成的，所以減肥的第一步就是要戒掉不良的生活習慣。

最後，你運動了多久了，減肥是曠日持久戰，一天兩天根本也看不到效果。

主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。

醫聯媒體

為什麼我經常跑步，卻還沒瘦？”

嗯...

這個問題其實十分高深

如果你現在正處於這個情況

那你可能遇到了以下幾種原因

NO.1 運動時間不夠

任何運動都是一開始就燃燒脂肪

這一點毫無疑問

但是有氧運動

會隨著你的持續時間

而逐漸提高脂肪燃燒佔比

這也就意味著你跑的時間越長

同等時間內燃燒的脂肪就越多

比如大家都是跑同樣的時間

別人一口氣跑完了

你經常跑一會，休息一會

燃燒脂肪的效果沒有別人好

跑完的效果自然會比別人差一點

NO.2 沒有做無氧訓練

其實一直做有氧

對短時間減脂有好處

但對於好身材的培養

只能做到基礎而已

畢竟只有練出了肌肉

你才能擁有傲人的馬甲線

讓對手震顫的大胸肌

勾引犯罪的曼妙翹臀

.....

而且就算比起整體脂肪燃燒能力

無氧運動也不比有氧運動差

有科學實驗證明

雖然短時間內有氧運動燃燒的脂肪更多

但是無氧運動在

運動結束後還可以持續燃燒脂肪

甚至運動時和運動後的燃脂總和

比有氧運動還要高出不少

再加上無氧運動增加肌肉

肌肉提高身體基礎代謝

雖然前期燃脂水平差了一截

但光算燃脂的後期收益

完全不是一次有氧運動能比擬的！~

NO.3 沒有控制好飲食

這個放到最後面說

是因為它真的很！關！鍵！

三分練，七分吃

你一天所有的能量來源都靠食物

但運動只能消耗掉很小的一部分

假如你每天超標攝入2000kcal

但每天跑步1小時也就燃燒500kcal左右

加減乘除一下，你還是多攝入了1500kcal

那麼你覺得，你還能夠瘦下去嗎？

其實控制飲食也很簡單

斯斯教大家一個民間比較粗暴的法則

法則一

蔬菜是不限量的，但不包括炒菜

法則二

油炸、碳酸等垃圾食品是一概不準碰的

法則三

一日就三餐，其他的時候把嘴緊緊閉上

牢牢記住上面的三個小知識

只有這樣，肥肉才可以和你說再見啊~