冬爸爸爱你们

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

你好，我们的身高和体重都差不多，我腿也挺粗，哈哈！因为小时候经常做爆发性跑步，所以肌肉很多！不知道你的腿是肌肉呢，还是脂肪比较多呢！

https://www.wukong.com/answer/6548589230237417742/?iid=31528427733&app=wenda

这个链接是关于腿部训练的回答！

每天七八公里，真的太厉害了，我根本做不了！

因为最近我也在减脂，每天都会零点几的体重下降，但是每前一天出去吃饭了，都会2公斤的反弹回来！我尝试了好几次

我的饮食都是紫薯和玉米的主食，还在网上买了代餐鸡胸肉，也是无油的。根据自己的体重，2克碳水，1.5克蛋白质，加上每天早上空腹有氧和两次力量训练，加上晚上1小时有氧，在不贪吃的情况下瘦得非常快！

关于你的问题，我标出一些地方。

第一：不吃肉，得改！

其实从你的描述你应该也有健身基础，蛋白质很重要，千万别流失肌肉啦！

第二：每天慢跑七八公里

这个太伤身体了，且无聊透顶！半个月，当然不再有动力，宝贝，你需要找到你喜欢的有氧方式，交换训练，不然伤关节！

我的有氧：

早上：尊巴，晨跑，划船，拳击，

晚上：自行车，划船，夜跑，拳击

第三：四个小时瑜伽

我是瑜伽教练，不知道你练习的瑜伽是哪类！流和阿汤是有一点点消耗，阴的话拉伸静心为主，如果希望瑜伽减脂！坚持一年半载才有效果！其他不想解释。

第四：关于聚餐

千万戒掉，去一次，半个月费了，真的！

第五：你的饮食

叼嘴，不代表吃得干净

我每次买东西都会看成分表，有脂肪高的，一概放下！100克有多少碳水，能吃几克，如果饿！黄瓜和西红柿塞上！没有水果！脂肪也要补充——坚果上！训练前来点左旋！长时间训练要补充BCAA！

关于其他！多样化训练才能坚持下去，不把训练当作痛苦的事，可以找到同伴或者教练是很重要的！靠意志力，永远无法养成运动的健康习惯！

我知道回答有些乱，没事儿，你可以看看下面这篇文章！关于减脂，望能够帮到你。

https://www.wukong.com/answer/6541892063355470094/?iid=30837529468&app=wenda

把你的饮食一定要好好安排！不要节食，会反弹！加油

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减肥的五个坑，谁踩谁胖！

第一坑：不吃主食只吃蔬菜

不吃主食，会越减越胖

蔬菜热量低、主食热量高，像兔子一样吃草，一定胖不了！

完全不吃主食、水果，短时间内确实能瘦，但很多人难以长期坚持。

主食该这么吃：

运动量不大的女性，减肥期间每天可以吃 3两（150g）主食，减少白米、白面、糯米等精细主食的比例，多吃燕麦、荞麦、小米、黑米等粗粮，不但能提升饱腹感，还能补充多种维生素和矿物质。

第二坑：只吃鸡肉，不吃猪、牛、羊肉

猪、牛、羊肉含微量元素，得吃

鸡肉、鱼肉等“白肉”的脂肪含量远远低于猪、牛、羊肉等“红肉”，所以减肥期间多吃点“白肉”，能少吃点脂肪，有助于减肥。

但红肉含有铁、锌等微量元素，这是白肉比不了的。缺少这些微量元素，会让你注意力不集中、特别容易累、皮肤干燥、心情抑郁，甚至贫血。

肉该这么吃：

每周至少吃1~2次猪、牛、羊肉等红肉，吃的时候主要吃红肉的瘦肉部分就行，不会影响减肥成果。

第三坑：只要总热量吃不超就行，吃啥随便

不行！碳水化合物也分好坏

不少减肥软件都推出了“计算热量”的功能，只要每天吃进去的热量低于消耗的热量，减肥简直就是妥妥的！嘴馋了吃点零食，少吃正餐就行啦？反正热量不超就能减肥！

但是这种卡路里计算器，不止让你吃得不健康，还会让你摄取很多“坏碳水化合物”——精制糖。

大部分零食中都有“精制糖”，这种“精制糖”除了热量，几乎没有什么营养价值。它不含蛋白质、钙、铁、维生素，甚至也没有能促进通便的膳食纤维。为了要分解代谢掉它，人体还会消耗身体储备的维生素，如果靠零食来填肚子，对身体的影响可想而知。

控制热量该这么吃：

少吃糖、蛋糕等零食，多吃蔬菜、粗粮。

第四坑：过午不食、不吃晚饭

晚饭必须吃，但不能多吃

胃把一餐饭排入小肠大概需要4-6小时，如果午餐后就不吃东西了，等到第二天早上，胃起码有十几个小时处于“空”的状态，会导致低血糖，而且长期饮食时间不规律，会增加胃肠道、胰腺等消化器官的压力。

三餐该这么吃：

一天的热量应该相对均衡地分给三餐，怕吃饭太晚不消化的话，可以在5、6点钟的时候提前吃晚餐，少吃肉类、糖分高的食物，多吃蔬菜。

第五坑：运动半个小时以上，才能燃脂

只要运动，就能燃脂

运动时，糖原、脂肪是共同给人体提供能量的，所以做运动的第一秒钟，脂肪就已经在燃烧了，只不过供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。

就像买房子一样，刚开始运动（买房）时，糖原提供50%~60%的能量（父母会提供一大部分），脂肪提供大约40%~50%的能量（自己经济能力不够，少交点钱），等运动开始10分钟后，脂肪就可以提供50%以上的能量（逐渐有经济能力后，能多交点）。

运动该这么做：

每周至少要做3次运动，可以根据运动时候的“脉搏恢复速度”来判断运动量是否达标（简单的说就是摸脉搏数心跳），如果运动后休息5分钟内心跳数恢复到运动前的水平，说明运动量偏小；如超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大。

好大夫在线

正如标题中所说自己已经很努力减肥了，为什么一直不能有效减肥。关于减肥真可谓是全民性问题，现阶段可以随处听到人们在讨论减肥的话题。肥胖伴随人民生活水平的提高越来越引起大家的关注，肥胖本身就会引起高血压、糖尿病、高脂血症、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病，所以有效减肥还是很重要的。那么什么是运动减肥的瓶颈呢？

运动减肥是副作用最小的减肥手段，也是世界卫生组织( WHO) 认定的最理想的减肥手段，但很多情况下却是运动并不能有效减肥。其实你选择的运动项目只要有一定的负荷时间，负荷量或负荷强度，并保持原有摄入量或减少摄入量，就能减掉身上多余的脂肪。但是减肥过程中还是需要注意一些问题，简单说来包括以下三点:

1. 健康问题

健康问题，是指所选择的运动减肥方法，对身体健康有益还是有害。目前关于运动减肥的研究还存在一些不足，甚至是理论认识上的错误。运动，并非不加选择的参与就有益于健康。事实证明，不科学的运动对人体健康同样是有负面影响的。方法不同，减肥机理也不同，对人体的影响也就不同，所以大家选择科学的、适合自己的减肥方式就很重要了。尽量选择哪些既能减肥，又不损害健康，甚至有助于疾病自然康复的运动。

2. 易饥饿问题

运动减肥方法手段多样，虽然减得快，但运动后容易加重饥饿感，使得食欲增加，摄入量加大，从而导致反弹，最终使运动减肥步入越减越肥的怪圈。这种现象是运动减肥研究者或参与者必须面对，而且应当着重解决的关键性问题。如何使运动后不产生饥饿感，并且在不损害健康的前提下保持原有摄入量或减少摄入量，是反弹现象能否得到彻底解决的关键所在。在解决办法方面因人而异，不能一概而论，作为减肥的个体也可以自己逐渐摸索一套适合自己的方法。

3. 运动难坚持问题

当今的减肥市场，大家想的都是如何才能快速的减掉脂肪，一味追求短期效应。但是对减肥达标后怎样调控体重，保持减肥成果，做到长期的永久性的减肥缺乏思考。其实如果运动时间长，而且太苦太累，用这样一种方法来减肥，再用这样一种方法来保持减肥成果，就是健康人都很难做到。所以尽量选择适合自己的减肥方式就显得很重要了，也就是说这种减肥方式你不觉得乏味，不觉得很受苦，虽然需要坚持但是乐在其中，如果你能找到这种减肥运动方式那就太好了。

张之瀛大夫

你有足够的运动量，加上不吃晚饭，为什么半月一斤都没瘦，从以下几个方面进行分析，希望能对你有所帮助。

1、由于你不吃晚饭，整个夜晚处于饥荒状态，你的基础代谢值是肯定会下降的，这无疑问会使减脂效率受到一定程度的影响。

建议：调整饮食，可提前吃晚餐，尽量不吃糖分高的食物，少量优质肉类、多吃蔬菜。

2、运动不仅消耗了脂肪，还加强了心肺功能，提高了肌肉在体成分中的比例。在运动的初期，这种情况最为明显。如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤的肌肉，那么就必然会表现为体重并没有太大的变化。

建议：只有坚持长期持续的运动，等到代谢率达到一个更高水平的时候，分解脂肪的能力就会加强，然后自然就会看到持续的体重下降。

3、单纯的慢跑有氧运动并不是减脂的最佳选择。研究发现，中高强度的有氧运动，能提高机体无氧代谢耐力，增加腿部肌肉力量。快跑运动可以使身体释放更多的特种激素“儿茶酚胺”，使体内储存的脂肪得到更大程度的释放，并通过肌肉运动消耗这些脂肪。

建议：力量训练和有氧相结合，先进行力量训练，再进行45分钟左右的有氧慢跑。如果没有多少空闲时间，可以进行20分钟左右的HIIT训练。

不过快跑或HIIT训练并非是人人都适合。比如：年纪大的、膝关节不好的、体质差的以及有心脑血管疾病的人群，最好还是做一些中低强度的有氧运动更为安全。

4、减肥饮食建议

●每日餐单必有绿叶菜

把绿叶菜纳入每日餐单，增加蔬菜的比例是不吃药减肥最快秘籍对所有减肥者的忠告，而绿叶菜是所有蔬菜中的营养全能选手。它们热量更低、饱腹感更强、维生素矿物质含量更丰富，尤其是维生素C、维生素B2、叶酸、钙、镁、钾等，还有大量的抗氧化物质。

●寻找更瘦的优质蛋白来源

富含优质蛋白的食物往往脂肪含量也不低，可是也有一些例外，比如脱脂或半脱脂牛奶、豆浆、豆腐等豆制品、里脊肉、鱼肉、海鲜等水产品、鸡蛋等等，都是不错的优质蛋白来源，控制好总量就行。

●选择水分更大的烹饪方式

一碗杂粮粥比半碗米饭的热量还要小，但是饱腹感和营养素却不输给米饭，而米饭又比馒头、面包等主食的水分含量还要多出不少。做菜也要增加低脂的汤汤水水（素汤少放或不放油，荤汤撇掉浮油）、蒸菜、（焯）拌菜，减少油炒菜的比例。

●选择耐嚼的主食

相同分量的主食不管是粗粮还是细粮，热量相差其实不大，但是粗粮除了饱腹感和营养素的优势外，它更耐嚼，吃起来和消化起来更费时，引起血糖波动也越小，能减少胰岛素分泌、抑制脂肪合成。所以每天的细粮不要超过一半。

●选择甜度更低、水分更大的水果

水果的热量主要来自于糖分，如果减肥期间，那些糖分高的水果还是暂时戒掉吧，例如香蕉、大枣、榴莲、菠萝蜜等南方水果，优先选择小番茄、柚子、梨、猕猴桃、草莓中低热量的水果，喜欢水果沙拉的用低脂酸奶替代沙拉酱。

●自制零热量的茶水

减肥过程中要大量喝水，但不是咖啡，也不是饮料，如果觉得白开水太过寡淡，可是尝试大麦茶、苦荞茶、柠檬水、大枣茶、茉莉花茶都是很不错的选择，几乎不含热量，特有的香味又能帮助你轻松完成每天的饮水量。

放肆跑

减肥一直是一个火热程度不减的热点话题，各人都有各自减肥的成功经验，也有一定的不足。减肥就要减的健康，而不能因为减肥减出毛病，这样就得不偿失了。减肥是需要一个长期的过程，短时间内减肥，即使有一定的效果，但是如果不坚持下去，就很容易出现反弹。减肥期一周四至五次慢跑，每次基本七八公里左右，大部分晚上不吃，却一斤都没瘦。其实，这个问题的原因就是没有根据自身实际情况制定计划，身体情况无法与减肥方法相对应。

管住嘴，迈开腿，简单的6个字，却是减肥的金玉良言，对于这六个字的理解，很多的人都存在一定的偏差。管住嘴，并不是说你不吃肉、不吃饱就行了，过于挑食，对身体健康也是不利的。其实，平时也是可以少量的吃些肉类的，一定要保持营养均衡，如果平时长时间处于饥饿感，那么就是容易多喝水，但是喝水业是有讲究的。我们总说减肥要做的其实就是燃烧脂肪，然而，虽然你吃的少了，但是水喝多了，那么就只是燃烧的水分，脂肪多多少少会燃烧掉一些，但是水分马上补充上来了，所以体重没什么变化。

慢跑也的确可以减肥，但是需要一个过程，而且需要逐渐的增加运动量。虽说每次慢跑基本都有七八公里左右，运动的距离是有的，但是运动的强度显然是不够的，这样并无法消耗到体内的脂肪，尤其是内脏脂肪。在运动方式上，一定要多样性，不要单纯的慢跑，这样所起的效果，并不明显。而且一个减肥周期，是无法减去过多的脂肪的，不同的身体情况，减肥所需要的过程，时间也是不一样的。

在减肥的过程中，饮食也是很重要的，以后要注意增加食物的摄入，晚餐一定要吃，可适量食用一些肉食和蔬菜，并不需要主食，主要目的是欺骗大脑，让自己没有遭受饥荒感。饮食策略就是营养要跟的上，但总量需控制，避免让肚子处于非常饥饿的状态。

减肥是一个漫长的过程，健康的减肥是需要根据自身实际情况以制定最好的减肥方法，切不可操之过急。如果短时间内没有看到减肥成效，一定要有耐心，长期坚持一定会有惊喜出现的。

家庭医生在线

减肥减不下去估计是掉进了减肥的坑中，你这是越减越肥了。你的运动量、运动的频率还算合理，但不知道你每次运动的时间是多久。一般要超过半个小时，运动过程中的前半段，人体主要依靠糖来供能，而运动的后半段，人体主要以脂肪供能，如果运动的时间过短，根据还没有轮到脂肪供能，所以更多的是消糖。而运动后一顿饭或一瓶运动饮料，运动中消耗的糖立马就回来了。

个人感觉你自己对饮食上的控制不合理，首先，减肥期间基本不吃晚餐，这本身就不是好的饮食习惯，长期下去，你的胃肠道，你的身体哪能受得了；其次，减肥饮食控制的是热量的摄入，而不是数量的摄入，有的食物虽然小，但是热量非常的高，比如一块糖果、一块奶酪等。我曾碰到过一位和你情况差不多的，就是运动也运动了，晚餐也基本不吃，就是瘦不下来，后来才发现，他每天都要喝一瓶可乐，这一瓶可乐的热量可不比一顿晚餐的热量低。所以，减肥期间，吃饭后不要吃一些乱七八糟的东西。

另外，减肥过程中，一定要把自己过去一些不好的行为习惯纠正了，比如说，有的人减肥过程中喜欢喝酒，这些都会影响减肥的效果，有的人减肥过程中喜欢熬夜，这些都必须改掉。可以说多数人的肥胖都是自己过去不良的生活习惯造成的，所以减肥的第一步就是要戒掉不良的生活习惯。

最后，你运动了多久了，减肥是旷日持久战，一天两天根本也看不到效果。

主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

医联媒体

为什么我经常跑步，却还没瘦？”

嗯...

这个问题其实十分高深

如果你现在正处于这个情况

那你可能遇到了以下几种原因

NO.1 运动时间不够

任何运动都是一开始就燃烧脂肪

这一点毫无疑问

但是有氧运动

会随着你的持续时间

而逐渐提高脂肪燃烧占比

这也就意味着你跑的时间越长

同等时间内燃烧的脂肪就越多

比如大家都是跑同样的时间

别人一口气跑完了

你经常跑一会，休息一会

燃烧脂肪的效果没有别人好

跑完的效果自然会比别人差一点

NO.2 没有做无氧训练

其实一直做有氧

对短时间减脂有好处

但对于好身材的培养

只能做到基础而已

毕竟只有练出了肌肉

你才能拥有傲人的马甲线

让对手震颤的大胸肌

勾引犯罪的曼妙翘臀

.....

而且就算比起整体脂肪燃烧能力

无氧运动也不比有氧运动差

有科学实验证明

虽然短时间内有氧运动燃烧的脂肪更多

但是无氧运动在

运动结束后还可以持续燃烧脂肪

甚至运动时和运动后的燃脂总和

比有氧运动还要高出不少

再加上无氧运动增加肌肉

肌肉提高身体基础代谢

虽然前期燃脂水平差了一截

但光算燃脂的后期收益

完全不是一次有氧运动能比拟的！~

NO.3 没有控制好饮食

这个放到最后面说

是因为它真的很！关！键！

三分练，七分吃

你一天所有的能量来源都靠食物

但运动只能消耗掉很小的一部分

假如你每天超标摄入2000kcal

但每天跑步1小时也就燃烧500kcal左右

加减乘除一下，你还是多摄入了1500kcal

那么你觉得，你还能够瘦下去吗？

其实控制饮食也很简单

斯斯教大家一个民间比较粗暴的法则

法则一

蔬菜是不限量的，但不包括炒菜

法则二

油炸、碳酸等垃圾食品是一概不准碰的

法则三

一日就三餐，其他的时候把嘴紧紧闭上

牢牢记住上面的三个小知识

只有这样，肥肉才可以和你说再见啊~