心定yt
你好，很高興能回答你的問題。
其實我們每個人都有肌肉的，不明顯的原因就是脂肪層太厚，如果你想要有清晰明顯的線條，就要減肥，減脂。
提及減脂，很多人都流一把辛酸淚，減脂太困難，自己堅持了那麼那麼久，卻一直沒什麼起色。
減脂你要知道方法很重要，應該做什麼，不該做什麼。需要明確自己的目標，確定好目標就努力的堅持下去，你才會收穫到你想要的結果。你需要從飲食和科學訓練兩方面下手。
下面我就從飲食和鍛鍊兩個地方做個詳細的說明吧！
一，飲食方面注意事項：
01 早餐：早餐必須吃，如果不吃早餐，那麼午餐你可能會吃更多，而且為了應付你早餐不吃的情況再次出現，身體會強制提高吸收存儲更多脂肪來應對這種現象。這就是很多人吃得少還胖的根源，你吃得少或者不吃你身體自身會調節代謝，據說代謝可能下降20%。
02 少吃多餐：少吃多餐，保證食物源源不斷，那麼身體就不會強迫存太多脂肪，如果你一次暴飲暴食的吃，並且你吃很多的食物，進入體內不能消化的食物。就會累積成脂肪。所有要養成少吃多餐的習慣，同時對你的胃腸道也好。
03 多吃一些優質的蛋白質不會致肥，會降低體脂！因為蛋白質較不容易轉化成體脂，還可以加快新陳代謝。每當你肚餓時，吃一點蛋白質食物更好。
04 切勿戒掉碳水：雖然，過多碳水化合物（碳水指的的主食）會導致體脂積聚，但是也不能完全不吃。因為碳水化合物是身體最主要的能量來源，而且還提供卡路里、減少肌肉流失。
不吃碳水，會讓你的身體在低能量下代謝，短時間你的體重越變輕，減少的基本都是身體中的水分，脂肪的含量並沒有少去。當你的身體適應了低碳水，身體就有了一種保護，體重不再減輕，這樣會讓你減脂更難。
05 飲食以清淡為主，少鹽，少油，低熱量，中午吃少量的碳水，晚餐吃粗糧。一日五餐，中間的過渡餐可以用水果代替。
二，運動訓練方面
1.鍛鍊時，多選用複合型訓練。就是讓肌肉群體參與多的運動。運用麼肌肉多，會消耗更多的熱量。所以想要減脂朋友，最好選擇同時訓練到多部位肌群的動作，效果才會加倍！
2.減脂離不開有氧運動，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先進行重量訓練，把身體的糖原先通過力量訓練消耗掉，再做有氧至少30分鐘以上，開始燃燒脂肪轉化成能量，來支配你運動。時間越長，對減脂脂效果就越好。
3. 重量訓練：對你的一個部位肌肉，至少選擇2個技巧去鍛鍊。重量選擇你最大重量的70%，每組完成15-20個反覆。4組訓練，組間休息儘可能越短越好。
總體力量時間控制60分鐘左右，太長時間估計，你有氧的力氣都沒有了。不做有氧太影響減脂效果了。
4.鍛鍊計劃：健身時一定要做拉伸、放鬆，開始前的拉伸主要是活動熱身，最後拉伸主要是放鬆，熟悉身體的大肌群（胸肌、背闊肌、股四頭肌等）和小肌群（二頭肌、三頭肌、三角肌等），要知道大肌群的恢復時間是72小時，小肌群恢復需48小時，所以大肌群可以三天練一次，小肌群可以兩天練一次，只有腹肌不受限制，可以每天練習。
領動牛男哥
減肥，無非是從運動和飲食兩個方面下手。因此，制訂減肥計劃也就是先有一個目標，然後圍繞這個目標安排運動和飲食。
第1步：制訂減肥目標
許多人減肥之路是這麼開始的：由於某個偶然的因素，比如某天覺得自己的腰粗了，突然決定減肥，於是第二天就開始去跑步。行動力固然值得肯定，但問題來了：
跑步的目的是什麼？當然是減肥。那麼減0.1kg算不算減肥了，減3kg呢，減5kg呢？或者在1個月之內減5kg算減肥達到目標了，還是1年減5kg算減肥有效呢？如果體重沒有變化，但體脂下降了，算不算減肥成功呢？如果達到目標了，還要不要繼續減下去呢？問題一籮筐，對不對？歸根到底，是因為沒有明確的、可執行的減肥目標。
制訂一個減肥目標至少應符合三個要素：明確且量化、有時間限制、符合自身情況。比如：在三個月內，將體重從80kg降低到70kg。
具體怎麼制訂減肥目標？
（1）明確且量化。最常使用到的量化指標有三個：體重、體脂率、腰圍。減肥者只要選一個作為主要指標就行了，其他指標也會隨著主指標的改善而改善。
建議採用體脂率或腰圍作為主要指標，體重並不關鍵，特別是隨著運動能力的提高，體重的參考意義越來越不重要。
減肥者家中應該備有一個智能體脂秤，一般都會自動測量多達十幾個身體指標，其中當然也包括體重和體脂率。腰圍可以自行用皮尺測量。
（2）時間限制。可以2個月或3個月為一個週期，制訂階段減肥目標。
（3）符合自身情況。比如三個月減10kg，努力一下還是有比較大的可能實現的，但一個月減20kg就太可能了。但新手囿於經驗不足，目標制訂可能會太理想化，有兩種辦法可以參考：
其一，可以用每月平均減脂幅度5%來估算兩個月或三個月後的體重目標。但這隻適合新手，因為運動越久、身體越適應，減肥效果也會衰減。那老司機怎麼辦？只要恢復了正常體重，就沒必要一直將減脂、減肥作為主要目標了。
其二，及時根據實際情況修正。即便減肥目標制訂得太過理想化，減肥者也可以根據實際減肥情況調整目標。比如原定3個月減10kg體重，結果第1個月只減了2kg，那麼不妨在第1個月末將總目標調減為6kg。隨著減肥者經驗增加，今後的目標制訂會越來越符合實際情況。
第2步：制訂運動計劃
新手期運動減肥計劃，具體如何制訂呢？實際上，大多數普通鍛鍊者根本就沒想到要制訂健身計劃這件事，都是想起來要運動了，第二天就去跑步，或者去健身房辦卡。辦了卡、去健身房，還是跑步。至於是不是能減肥，聽天由命！
腳踩西瓜皮，當然不知道效果會如何！雖然制訂運動計劃本質上是一件很專業的事，但並不表示普通人就不能做計劃。新手做到以下三點，就能做一個可以執行的運動減肥計劃了：
（1）將計劃寫到紙上，而不是存在腦海中
因為一個運動計劃，至少也得有四個要素（下面會談到），得有幾十個字。在長達2至3個月時間內執行，或許還要調整，光用腦子想是不行的。
（2）運動計劃的4個要素
運動目標。非常重要，在第1步中，我們已經詳細探討過了。
運動頻率。即每週運動幾次。累積運動效率，至少應達到每週運動3次，建議逐步達到3至5次。
運動時長。即每次運動花多少時間。有氧運動減肥，每次時長建議至少30分鐘。根據身體情況，可以逐步延長到60分鐘，甚至90分鐘。
運動週期。也就是當前的運動目標在多長的時間內完成，一般以2個月或3個月為宜。沒有運動週期限制的計劃，等於沒有計劃。
（3）飲食控制措施
新手剛開始減肥，飲食控制不嚴格，也不會太影響初期（約1至3個月）減肥效果。但若想取得較好的效果，採取一定的飲食控制措施是必要的。建議做到以下幾點：
少吃油膩油炸食物，少吃或不吃零食（包括飲料、糕點等），晚餐減少主食的攝入量，晚餐整體七分飽即可，禁止夜宵。
下面是一份運動減肥計劃的樣例，供參考：
運動目標：3個月內，體脂率由25%降低到20%。
運動計劃：每週有氧運動3至4次，每次45至60分鐘。
具體安排：週一慢跑，週三健身房動感單車課程，週五慢跑，週六打羽毛球。
飲食控制：略
第3步：執行檢查和調整計劃
當然，“計劃趕不上變化”，尤其是新手製訂的計劃，很可能脫離實際。怎麼辦？
定期測量體重和體脂率。現在買一個家用體脂秤，就能一次測出十幾個指標。只要記錄體重和和體脂率就行了，可以天天測，但要注意定時測，且保證每次測量條件儘可能一致，比如都只穿一件內衣、使用同一臺體重秤、同樣的時間點等。在一段時間後，就可以看出減肥效果如何。
如果效果和計劃相差較大，那麼就要及時調整。通過執行一、兩個健身計劃，減肥者就會逐步積累起自己制訂和執行運動減肥計劃的經驗。
現在，你會制訂自己的運動減肥計劃了嗎？
御行健身
根據你的描述，相信8個月的時間，你對飲食控制應該能夠做到心中有數，所以半年了沒有可以控制飲食，沒有反彈。
在現有飲食的基礎上，增加運動量，有助減脂。推薦的減脂運動有三種：
1.HIIT
運動：高強度間歇運動，比如HIIT跑步，HIIT室內運動都可以；HIIT運動特點：減脂效率超高，節省時間；容易堅持；強度有間歇，一會兒慢，一會兒快；減脂效率更高；運動後過量氧耗；有助提高胰島素敏感性；有助保持肌肉。
大家好，我是營養師桔子，從事營養諮詢和教育十多年，ASK減肥法創始人，希望我的回答對你有幫助，歡迎點贊和關注我，謝謝。
HIIT運動舉例：
快慢跑：慢跑1分鐘+全力衝刺20秒+慢跑3~4分鐘+20秒衝刺+慢跑5分鐘
Burpees（波比跳）：5~10個/組，休息30秒，2~3組 lHIIT每週可以進行2~3次，每次20分鐘以內
2. 中等強度運動減脂效果最高
中等強度的運動，自我感覺是有點吃力，最大心率佔比60%-79%。
減脂特點：簡單易操作，安全性高；
缺點：耗時長，前期不易堅持；
頻率：每週三次，每次30分鐘以上；
3.抗阻運動（力量訓練）
其實抗阻運動的減脂效果也是非常好的，很多人誤以為抗阻訓練就是練肌肉的，不能減脂。比如舉啞鈴，俯臥撐，高抬腿，開合跳等都可以。
抗阻訓練也可以採用HIIT形式：比如每次五分鐘，1分鐘開合跳，1分鐘深蹲，1分鐘原地快跑，1分鐘開合跳，1分鐘深蹲，每天3-5組，運動減脂效果也很好。
具體抗阻運動可根據自身愛好，更正KEEP上面的運動或課程來練習。
大家好，我是營養師桔子，從事營養諮詢和教育十多年，ASK減肥法創始人，希望我的回答對你有幫助，歡迎點贊和關注我，謝謝。
