上篇文章我們說道，應該怎麼計算增肌、減脂需要的熱量（如果沒看到的朋友，可以關注小編，看一下上篇文章如何計算熱量）。
很多人會有疑問，“計算好了熱量，我每天應該怎麼吃？吃什麼？”
今天小編將為大家介紹如何將熱量具體分配到碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大營養素中。（當然微量元素也很重要，所以吃的食物需要多樣化，本篇文章僅從三大營養素探討熱量分配）
在此之前，我們需要先了解這三大營養素之間的關係：碳水化合物和脂肪在體內可以互相轉化，互相代替，而蛋白質是不能由脂肪或碳水化合物代替的。但充裕的脂肪和碳水化合物供給可避免蛋白質被當作能量的來源。當能量攝入超過消耗，不論這些多餘的能量是來自脂肪還是來自蛋白質或碳水化合物，都會轉化成脂肪積存在體內，從而導致肥胖。
這三大營養素提供能量的比例為：
1g 蛋白質=4大卡熱量
1g 碳水化合物=4大卡熱量
1g 脂肪=9大卡熱量
通常根據增肌、減脂目的不同，碳水化合物、蛋白質、脂肪分配的比例可能會有所不同，比如增肌的人，比例可能為40%、35%、25%；而減脂的人，比例可能為35%、45、20%。可以看出，增肌的人碳水化合物需要更多，減脂的人脂肪攝入更少且蛋白質攝入更多。（當然，具體的分攤比例可以根據自己身體情況自行調整！）
舉例：仍以上篇文章的小王舉例，22歲、身高180cm、體重80kg的小王想要增肌，根據公式算出他每天至少攝入3212大卡熱量。
分攤比例按照碳水化合物、蛋白質、脂肪分別為40%、35%、25%，熱量具體分配如下：
1、確定碳水化合物攝入量。
3212*40%=1285大卡
碳水化合物攝入量=1285/4=321g
2、確定蛋白質攝入量。
3212*35%=1124大卡
碳水化合物攝入量=1124/4=281g
3、確定脂肪攝入量。
3212*25g%=803大卡
脂肪攝入量=803/9=89g
即小王一天需要攝入321g碳水化合物、281g蛋白質、89g脂肪，以達到增肌的效果。
當然，小夥伴們可以根據自己需要攝入的熱量，根據自己的目標（增肌/減脂需要的熱量），計算一天需要攝入碳水化合物、蛋白質、脂肪的量。
“三分練七分吃”，相信每個健身的人都應該聽過。但能否達到自己想要的目標，還得看自己的執行力，開始行動的人最美！堅持的人更美！
