miss火火
以減脂為目的的有氧運動，主要依靠做中等強度有氧運動，中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡，有的APP把減脂心率設定我最大心率的70-80%，差異並不是特別大。也可以用MAF180心率，也就是用180減去年齡，再根據身體和運動情況酌情調整心率上限，鍛鍊時只要心率不超過這個最大值，就能保證最大化減脂。
中等強度有氧運動鍛鍊時，強度並不大，除了心率，還可以依據其它情況進行判斷，比如鍛鍊時呼吸比較順暢，不喘，能正常與人說話聊天等。最準確的判斷，還是用心率設備，心率表、心率手環之類的心率設備均可。
為了提高減脂心率，在做中等強度有氧運動之前，最好做器械或徒手鍛鍊，至少30分鐘，一般45-60分鐘，中等強度有氧運動的時間也是至少30分鐘，一般45-60分鐘。
從題圖上看，提問者年紀可能有點偏大。鍛鍊時要注意熱身，拉伸肌肉和活動關節。
前文提到的心率區間是減脂心率，最適合減脂，最大心率的76-96%是耐力區間，一般適合提高耐力、心肺功能和免疫力，持續時間可以較長，一小時以上也沒問題，如果跑半馬或全馬，一般也是用耐力心率區間跑步；96-100%是極限心率，一般用於提高乳酸耐受力和運動成績，但持續時間不宜過長，從安全角度考慮，持續幾分鐘到十幾分鍾即可。
提問者跑步時心率較高，有氧耐力時間達到34分鐘，燃脂只有1分鐘，雖然耐力心率跑步時也能起到減脂的作用，但效果要比減脂心率跑步略差一點。
建議提問者降低配速，降低心率，把心率控制在減脂心率區分範圍內。
提問者步頻略低，雖然不是必須達到180步頻，但是平均步頻至少也要在170左右。一般來說配速越高，步頻越高。如果固定步頻，要想提高配速，就只能提高步幅，但不能刻意邁大步跑步，分鐘容易受傷。步幅、步頻、配速三者之間的關係要靈活調整，不是一成不變。
提問者可能剛開始鍛鍊，現在能跑40多分鐘，在時間上能滿足減脂要求，只需要適當降低配速，降低心率，適當提高一點步頻，基本上就可以了。
如果想在減脂的同時，兼顧提高耐力、心肺功能和免疫力，現在的跑步，除了步頻基本上沒什麼太大問題。用耐力心率跑步也能減脂，並不是不能減脂。關鍵看鍛鍊目的，減脂為主的同時，是否兼顧其它鍛鍊目的。
只看出這些問題，有不足之處敬請諒解。
行遠健身
你好，很高興能回答你的問題。
慢跑屬於有氧運動，是減脂運動方式的一種。
那麼提到燃脂減肥，大家第一個會想到的就是“有氧運動”，比如跑步，跳繩，騎車等等。
當你在做穩定的有氧運動時，像是走路，或慢跑，主要會使用有氧能量系統提供的能量，而這些能量來自葡萄糖副產物氧氣。還有最重要的儲存脂肪，所以這的確非常合理。但通常只適用於書本上。
現實生活中，有氧運動並不如想象中那麼有效。就算處於燃脂區，有氧運動燃燒的熱量，沒有你認為的那麼多。
一.有氧運動過程
有氧運動屬於低強度，意味著低的能量消耗。相較於其他高強度運動來說，想要燃燒大量的熱量會需要好幾個小時，現代人通常都沒有那麼多的時間。
二.在另一方面，重量無氧訓練對減脂會更好。同時還能增強身體耐力。
（1）力量訓練的強度，能讓你更快燃燒熱量。因為重量訓練能鍛鍊到你較強壯的型Ⅱ肌纖維，它比型Ⅰ肌纖維需要更多的能量。（有氧主要用到的就是型Ⅰ肌纖維）
（2）高強度能刺激身體更多，讓身體在運動結束後，仍然持續燃燒熱量。這個狀態稱為“運動後過量氧耗”，也就是EPOC或是後燃效應。它能比傳統有氧燃燒約75大卡或33％的熱量。在運動之後的16小時，也許沒有增加很多，但能讓你花更少的時間，又能增加燃燒的熱量。
三.重量訓練的好處
（1）阻力訓練能提供最好的這種刺激，而有氧就沒辦法。事實上，有氧的刺激很低。導致身體不能保存型Ⅱ肌纖維。這意味著你減重和減脂的同時，你很可能也會消失肌肉。
（2）但透過阻力訓練，你還是能減脂。如同前面所講的後燃效應。但你還能保有肌肉，甚至增長肌肉。這點就是當你肌肉越多，就能燃燒越多的熱量。
現在知道重量訓練，能幫助你有效燃脂後。要做哪類型的動作也很重要，最好的也許就是做大重量的多關節動作。
四.重量訓練的強度與方式
（1）一次能鍛鍊到多個肌群，使用到越多的肌群，就會燃燒越多的熱量。也要注意強度，你要做15-20下後力竭的強度。這能練到你的各種肌纖維，提高身體的代謝需求，以增加熱量燃燒和肌肉成長。另外，用較快的步調完成訓練也很重要，以縮短你在鍛鍊中的時間。
（2）最常見的訓練方式是循環訓練和間隙訓練，兩者都會做多個全身性或者多關節的動作。而且中間只有很短的休息，這需要用盡你的所有力氣。好讓熱量儘快地燃燒，也把你的肌肉逼到極限。
這些訓練都屬於“代謝式阻力訓練”，這指的是讓你的熱量燃燒提升到極限。阻力運動的方式，你可以試一試它對你的效果如何？這不代表著你要捨棄有氧，而只做重量訓練。畢竟有氧對肌耐力和心肺都很有幫助。
但如果燃脂是你最大的目標，你又不想花好幾個小時時間做枯燥的有氧，那麼代謝式阻力訓練也許更是適合你（重量訓練）。
希望我的回答能給你帶來幫助。謝謝
領動牛男哥
減脂慢跑不是燃脂時間越長越好。
減脂慢跑屬於有氧運動，有氧運動一般要連續運動30分鐘以上，才能起到燃脂瘦身效果。減脂慢跑不要超過1小時。因為在1小時之內，心跳的速度大約在140～170次左右，可以消耗更多的脂肪。減脂明顯。而運動的時間越長，超過1小時，不但不能減脂，有可能還增脂，消耗不掉脂肪。另外運動時間長造成過度疲勞，還能引起身體機能的破損。
無氧耐力也不是時間越短越好。
無氧耐力是隻在缺氧狀態下，長時間對肌肉收縮功能工作的能力。採用短時間，最大用力和重複運動。像快速間歇跑，重複跑都屬於這類運動。一般是每組3～5次，重複做4～6組。做時心率達到180次/分，間歇恢復到120次/分再重複做下個動作。所以你要是做的太快，心率太快會出現危險。
無論做有氧還是無氧運動，都要適度，只有適度才能達到健身目的，如果過了，不但不能健身，還會對身體造成傷害，所以做運動時一定要根據自己所能承受的範圍內，才會越運動越健康！
