大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。
今天有位諮詢減肥的女生，向我展示了一種減肥產品，品牌不說了，福大夫怕惹麻煩。產品宣傳這是一種”負卡路里“食物，能讓人邊吃邊瘦，越吃越瘦。這位女生就想知道，是不是真的有負卡路里食物。
我非常理解這種糾結掙扎的心理，畢竟大多數胖子都是正宗的吃貨，既想要開心地吃，又想要減肥。於是就希望有一種食物，能夠讓人越吃越瘦。有需求就一定有市場，”負卡路里食物“這種說法就應運而生，還有不少做成了減肥產品。
問題是：真的有負卡路里食物？福大夫今天就來和大家聊一聊這個話題。
卡路里是一種熱量單位，原本是一個物理學名詞，後來也用於研究人體能量平衡，現在已經成為一個廣為人知的名詞了。不過大多數人只是知道這個名詞，卻不知道含義。
1克水在1個大氣壓下升高1攝氏度需要的熱量，就是1卡路里，1000卡路里等於1大卡。大部分人每天需要吃1500~2500大卡的食物。只有3種物質可以為人體提供熱量，分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪。每克碳水化合物和蛋白質能夠產生4大卡熱量，每克脂肪能夠產生9大卡熱量。
人體消化吸收各種營養物質的時候，是需要消耗熱量的，這就是”食物熱效應“。如果食物本身含有的熱量比消化吸收消耗的熱量還要少，就是”負卡路里食物“。例如某種食物含有100大卡熱量，但是為了消化吸收這種食物要消耗200大卡熱量，那這種食物就是”負卡路里食物“
可惜的是，世界上真的沒有負卡路里食物……
原因非常簡單：食物熱效應遠遠小於本身的熱量。
只有3種物質可以為人體提供熱量，分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪。每克碳水化合物和蛋白質能夠產生4大卡熱量，每克脂肪能夠產生9大卡熱量。脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%~5%，碳水化合物為5%~6%，而蛋白質的食物熱效應高得多，能達到30%~40%。也就是說，不管吃什麼食物，食物熱效應一般不超過食物自身熱量的30%，依舊有70%的熱量會被吸收。如果飲食當中碳水化合物和脂肪比例比較高，吸收的熱量比例會更加高。
就拿黃瓜來說，黃瓜是熱量極低的減肥蔬菜，經常被當做典型的“負卡路里食物”，100克黃瓜只有16大卡熱量，為了消化吸收100克黃瓜，需要消耗大約1~2大卡熱量，還是會有14~15大卡熱量被吸收進去。還有魔芋、芹菜、木耳、雪蓮果、蘋果、燕麥……，統統都不是負卡路里食物。實際上，世上就沒有負卡路里食物。
如果非要找出一種“負卡路里食物”，那只有冷水了，本身沒有熱量，喝進去還要消耗一些熱量加熱到體溫。不過可惜的是，需要的熱量實在是太少了。假設一天喝2000毫升零攝氏度的冰水，加熱到體溫只需要67大卡。靠消耗這一點熱量肯定是瘦不下來的，但是每天喝那麼多冰水可能會讓人生病，那倒是可能會瘦一點。
那吃什麼才能減肥呢？也很簡單，多吃低熱量高營養密度的食物，適量吃高熱量高營養密度的食物，但是少吃高熱量低營養密度的食物。
- 低熱量高營養密度的食物：大部分低糖蔬菜水果、魚蝦、禽肉、豆製品
- 高熱量高營養密度的食物：粗糧雜糧雜豆、蛋類、奶製品、瘦肉、薯類蔬菜、堅果
- 高熱量低營養密度的食物：甜點、含糖飲料、精細主食、油炸食物
福大夫建議，放棄迷信某一種“減肥食物”，試試“減肥吃法”，也就是科學的減肥食譜。
- 多吃蔬菜，每天吃夠1斤；
- 用粗糧雜糧雜豆代替部分精米白麵；
- 用水果代替甜點；
- 保證魚蝦、瘦肉禽肉、蛋奶、豆製品；
- 減少烹調油；
- 控制總量。
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