减肥界常见的坑:越吃越瘦的负卡路里食物。营养师:根本不存在

大家好!我是福爸,执业医师,专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

今天有位咨询减肥的女生,向我展示了一种减肥产品,品牌不说了,福大夫怕惹麻烦。产品宣传这是一种”负卡路里“食物,能让人边吃边瘦,越吃越瘦。这位女生就想知道,是不是真的有负卡路里食物。

我非常理解这种纠结挣扎的心理,毕竟大多数胖子都是正宗的吃货,既想要开心地吃,又想要减肥。于是就希望有一种食物,能够让人越吃越瘦。有需求就一定有市场,”负卡路里食物“这种说法就应运而生,还有不少做成了减肥产品。

问题是:真的有负卡路里食物?福大夫今天就来和大家聊一聊这个话题。

减肥界常见的坑:越吃越瘦的负卡路里食物。营养师:根本不存在

卡路里是一种热量单位,原本是一个物理学名词,后来也用于研究人体能量平衡,现在已经成为一个广为人知的名词了。不过大多数人只是知道这个名词,却不知道含义。

1克水在1个大气压下升高1摄氏度需要的热量,就是1卡路里,1000卡路里等于1大卡。大部分人每天需要吃1500~2500大卡的食物。只有3种物质可以为人体提供热量,分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。每克碳水化合物和蛋白质能够产生4大卡热量,每克脂肪能够产生9大卡热量。

人体消化吸收各种营养物质的时候,是需要消耗热量的,这就是”食物热效应“。如果食物本身含有的热量比消化吸收消耗的热量还要少,就是”负卡路里食物“。例如某种食物含有100大卡热量,但是为了消化吸收这种食物要消耗200大卡热量,那这种食物就是”负卡路里食物“

可惜的是,世界上真的没有负卡路里食物……

原因非常简单:食物热效应远远小于本身的热量。

减肥界常见的坑:越吃越瘦的负卡路里食物。营养师:根本不存在

只有3种物质可以为人体提供热量,分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。每克碳水化合物和蛋白质能够产生4大卡热量,每克脂肪能够产生9大卡热量。脂肪的食物热效应约占其热能的4%~5%,碳水化合物为5%~6%,而蛋白质的食物热效应高得多,能达到30%~40%。也就是说,不管吃什么食物,食物热效应一般不超过食物自身热量的30%,依旧有70%的热量会被吸收。如果饮食当中碳水化合物和脂肪比例比较高,吸收的热量比例会更加高。

就拿黄瓜来说,黄瓜是热量极低的减肥蔬菜,经常被当做典型的“负卡路里食物”,100克黄瓜只有16大卡热量,为了消化吸收100克黄瓜,需要消耗大约1~2大卡热量,还是会有14~15大卡热量被吸收进去。还有魔芋、芹菜、木耳、雪莲果、苹果、燕麦……,统统都不是负卡路里食物。实际上,世上就没有负卡路里食物。

如果非要找出一种“负卡路里食物”,那只有冷水了,本身没有热量,喝进去还要消耗一些热量加热到体温。不过可惜的是,需要的热量实在是太少了。假设一天喝2000毫升零摄氏度的冰水,加热到体温只需要67大卡。靠消耗这一点热量肯定是瘦不下来的,但是每天喝那么多冰水可能会让人生病,那倒是可能会瘦一点。

减肥界常见的坑:越吃越瘦的负卡路里食物。营养师:根本不存在

那吃什么才能减肥呢?也很简单,多吃低热量高营养密度的食物,适量吃高热量高营养密度的食物,但是少吃高热量低营养密度的食物。

  • 低热量高营养密度的食物:大部分低糖蔬菜水果、鱼虾、禽肉、豆制品
  • 高热量高营养密度的食物:粗粮杂粮杂豆、蛋类、奶制品、瘦肉、薯类蔬菜、坚果
  • 高热量低营养密度的食物:甜点、含糖饮料、精细主食、油炸食物
减肥界常见的坑:越吃越瘦的负卡路里食物。营养师:根本不存在

福大夫建议,放弃迷信某一种“减肥食物”,试试“减肥吃法”,也就是科学的减肥食谱。

  • 多吃蔬菜,每天吃够1斤;
  • 用粗粮杂粮杂豆代替部分精米白面;
  • 用水果代替甜点;
  • 保证鱼虾、瘦肉禽肉、蛋奶、豆制品;
  • 减少烹调油;
  • 控制总量。

想要具体的减肥食谱,可以给福大夫发私信“减肥食谱'四个字,营养均衡的减肥食谱免费送给你。也可以参加福大夫的减肥圈子。

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