現代社會，頸、肩、腰、腿疼已經趨於年輕化，常態化。上一期給大家介紹了導致多數頸椎不適的上交叉綜合徵，本期就給大家介紹一下，經常導致腰疼的一些原因——下交叉綜合徵。
由於現在工作方式的改變，無論對於學生還是白領來說，久坐、不運動儼然成為危害健康的頭號殺手。因長時間保持坐姿，維持身體直立姿勢的肌肉容易疲勞，就會出現一些代償的姿勢，俗稱懶人姿勢，如蹺二郎腿、盤腿坐、彎腰駝背等。另外，對於一些健身愛好者，如果只注重某一些肌群的鍛鍊，而忽略整體的訓練，也會出現肌肉的不平衡，如果長時間如此，體態就會開始改變，導致下交叉綜合症。
下交叉綜合症明顯的特點是骨盆前傾和腰椎前屈過大，孕婦、經常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出現這樣的體態，這些人群由於重心前移，但又不能彎著腰走路，所以就靠腰部的力量把身體拉回來，就形成了“前凸後翹”的身體姿態，長此以往就導致了肌肉的不平衡，易出現腰肌勞損。如果經常保持這樣的體態，會對腰椎和膝關節造成很大的壓力，造成損傷，同時由於重心的前移，也會造成膝過伸。
我們的骨盆是人體骨骼系統中非常重要的一個環節，起到承上啟下的作用，接近身體的正中央，需要承受上半身的身體重量、以及控制下半身的受力方式。
人體重心的位置最理想的狀態是放在骶椎第二節，最符合人體力學，避免運動時產生傷害。重心位置出現偏離就會出現骨盆前傾、後傾、旋轉，任何一種骨盆位置的偏差都會帶來健康問題。
那麼如何評估是下交叉綜合徵呢？
1、評估骨盆的位置：正常的骨盆位置是在人體的中立位置，表現為髂前上棘和髂 後上棘在同一水平線上，或者髂前上棘略低於髂後上棘，如果髂後上棘高於髂前上棘超過5°以上，骨盆就是前傾。
2、評估肌肉的彈性：看看屈髖肌群是否有痙攣短縮。可以運用托馬斯試驗(Thomas試驗)進行評估，具體操作是患者儘量把腰骶部放於床邊，然後慢慢躺下，一側下肢屈髖屈膝到最大，並且雙手抱住，自然放鬆，此時如果出現另外一側下肢大腿抬離超過水平線，則表示髂腰肌有短縮緊張，如果大腿是在水平線，而小腿不是垂直下垂的，表示股四頭肌有短縮痙攣。
3、姿勢評估：檢查患者是否有膝關節過伸，是否有扁平足，是否有翹臀。當骨盆前傾之後，人體的重心向前，為了維持身體姿勢的穩定和平衡，人體會出現一系的代償，比如通過膝過伸來代償人體的重心向前。
那麼下交叉如何改善呢？
1. 髂腰肌拉伸：弓步站立，腰背挺直，前腿膝屈90，後腿往後，小腿貼於墊子。重心前移，使雙腿打開幅度增加。保持骨盆中立位，不要前傾，感覺腹股溝處有牽拉。每次30秒，每組2-3次，每天2-3組。
2. 豎脊肌拉伸：雙膝跪於一塊瑜伽墊上雙手向前，弓背屈髖將頭部儘量的靠近雙膝 直至豎脊肌有牽扯感保持15~30秒為宜。
3. 腹橫肌激活：仰臥位，大腿垂直於軀幹90度，手臂抬起，頭和肩部同時抬離
4. 臀橋練習：開始位置：仰臥，骨盆中立位，膝關節屈曲，雙腳放鬆。
注意：功能訓練強度請視自我情況和身體素質為準！
