前不久，2019年《中國心血管健康與疾病報告》發佈。報告顯示：
中國心血管病患病率處於持續上升階段，推算心血管病現患人數3.3億。2017年心血管病死亡率仍居首位，農村和城市心血管病分別佔死因的45.91%和43.56%。
心血管疾病與吸菸、不合理的飲食習慣以及重度抑鬱等多種因素密切相關。在飲食方面，2010~2012年全國營養調查數據分析發現，在所有膳食因素中，影響最大的是高鈉攝入（>2.0g/d，佔17.3%），其他5個因素依次包括：
低水果攝入（<300.0g>
低水產品ω-3脂肪酸攝入（<250.0mg>
低堅果攝入（<250.0mg>
低全穀物攝入（<125.0g>
低蔬菜攝入（<400.0g>
那麼，想要預防心血管疾病，在飲食方面，如何從這6大因素來著手改變呢？
減鹽記住915
前不久，國家行動辦公室在今年的中國減鹽周宣傳活動中，向公眾宣傳“915”（就要5克）的減鹽理念，健康成年人每天食鹽不超過5克。而調查顯示1982~2012年的30年間，家庭烹調用鹽仍高達每日10.5克，遠超過推薦量。
對於減鹽，提醒朋友們注意以下6點：
①烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁，替代一部分鹽和醬油。
②多采用蒸、烤、煮等烹調方式，少放鹽。
③多吃有味道的菜，如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿蔔等食物，用食物本身的味道來提升菜的口感。
④做涼拌菜的時候，最後放鹽，少撒上一點兒鹽再放些醋味道就很好。
⑤用醬油等調味品時，用點、蘸的方式，醬油含鹽量高，不可多加。
⑥不需要在所有的菜裡都放鹽，最後一道湯可以不放鹽。
2.吃水果在兩餐之間
1982~2012年的30年間，人均水果攝入量每天不足50克，遠低於中國膳食指南推薦的200-350克。
吃水果，最佳的時間是在兩餐之間，如上午九、十點之間，下午三、四點之間，或者晚上睡前兩小時。糖尿病患者選擇水果有必要注意儘量選取低糖或中糖型的水果，如蘋果、獼猴桃等。
需要注意的是，水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白質很少，而且幾乎沒有人體必需的脂肪酸，只吃水果遠遠不能滿足人體對宏量營養素的需求。所以，水果不吃不行，吃少了不行，吃多了也不行，掌握好量最重要。
3.補充ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸缺乏與心臟病的發生有關。ω-3脂肪酸包括十八碳三烯酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等。
其中，DHA和EPA常見於富含脂肪的魚類和藻類，如海藻、鯡魚，鮭魚，鰻魚，海蝦和鱘魚等。因此它們通常又被稱為海洋ω-3脂肪酸。雖然普通魚類也含有一定的DHA和EPA，但通常深海魚的含量要更高。
4.堅果每天一小把
1.類型：別吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），別吃過鹹的，絕對不能吃黴變的。
2.數量：每天10克；或隔日一次，每次15至20克左右。
3.時間：一般可在兩餐之間吃。正餐時配菜吃也可。
5.全穀物納入一日三餐中
全穀物是指未經精細加工，仍保留胚乳、胚芽、穀皮及天然營養成分的穀物。包括全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等食物。
我國膳食指南建議成年人每天攝入全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）50克-150克。可以將全穀物納入一日三餐中，比如熬煮燕麥、玉米糝、糙米粥；吃全穀物做的麵條或饅頭、用全穀物部分替代大米蒸米飯等等，逐漸養成習慣，保證充足的全穀物攝入。
6.吃蔬菜，不僅要量足，還要“好色”
每天餐桌上的蔬菜首先要有綠色。綠色的菜是綠葉菜，含有豐富的維生素C，同時也是含葉綠素、膳食纖維很高的菜。
但是，僅攝入綠色的菜就有些單調了，可以搭配一些紅色、黃色蔬菜，裡面的葉黃素、β-胡蘿蔔素含量很高，這些營養素具有非常強大的抗氧化作用。當然還可以加點茄子、紫甘藍這樣的紫色蔬菜，因為其中的維生素P、花青素的含量很高。
最好每天吃的5種蔬菜包含了3種以上的顏色，如在綠色的基礎上，選擇紅黃紫白等。在量上，一般成人每天蔬菜攝入量500克左右，注意是生蔬菜的重量。
此外，想要維護血管健康，還應注意儘量避免飲酒，適量運動，保持合理的體重以及良好的心理狀態，這些都是至關重要的。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
