前不久，2019年《中国心血管健康与疾病报告》发布。报告显示：
中国心血管病患病率处于持续上升阶段，推算心血管病现患人数3.3亿。2017年心血管病死亡率仍居首位，农村和城市心血管病分别占死因的45.91%和43.56%。
心血管疾病与吸烟、不合理的饮食习惯以及重度抑郁等多种因素密切相关。在饮食方面，2010~2012年全国营养调查数据分析发现，在所有膳食因素中，影响最大的是高钠摄入（>2.0g/d，占17.3%），其他5个因素依次包括：
低水果摄入（<300.0g>
低水产品ω-3脂肪酸摄入（<250.0mg>
低坚果摄入（<250.0mg>
低全谷物摄入（<125.0g>
低蔬菜摄入（<400.0g>
那么，想要预防心血管疾病，在饮食方面，如何从这6大因素来着手改变呢？
减盐记住915
前不久，国家行动办公室在今年的中国减盐周宣传活动中，向公众宣传“915”（就要5克）的减盐理念，健康成年人每天食盐不超过5克。而调查显示1982~2012年的30年间，家庭烹调用盐仍高达每日10.5克，远超过推荐量。
对于减盐，提醒朋友们注意以下6点：
①烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油。
②多采用蒸、烤、煮等烹调方式，少放盐。
③多吃有味道的菜，如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。
④做凉拌菜的时候，最后放盐，少撒上一点儿盐再放些醋味道就很好。
⑤用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，酱油含盐量高，不可多加。
⑥不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。
2.吃水果在两餐之间
1982~2012年的30年间，人均水果摄入量每天不足50克，远低于中国膳食指南推荐的200-350克。
吃水果，最佳的时间是在两餐之间，如上午九、十点之间，下午三、四点之间，或者晚上睡前两小时。糖尿病患者选择水果有必要注意尽量选取低糖或中糖型的水果，如苹果、猕猴桃等。
需要注意的是，水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白质很少，而且几乎没有人体必需的脂肪酸，只吃水果远远不能满足人体对宏量营养素的需求。所以，水果不吃不行，吃少了不行，吃多了也不行，掌握好量最重要。
3.补充ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸缺乏与心脏病的发生有关。ω-3脂肪酸包括十八碳三烯酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等。
其中，DHA和EPA常见于富含脂肪的鱼类和藻类，如海藻、鲱鱼，鲑鱼，鳗鱼，海虾和鲟鱼等。因此它们通常又被称为海洋ω-3脂肪酸。虽然普通鱼类也含有一定的DHA和EPA，但通常深海鱼的含量要更高。
4.坚果每天一小把
1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。
2.数量：每天10克；或隔日一次，每次15至20克左右。
3.时间：一般可在两餐之间吃。正餐时配菜吃也可。
5.全谷物纳入一日三餐中
全谷物是指未经精细加工，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。包括全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等食物。
我国膳食指南建议成年人每天摄入全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50克-150克。可以将全谷物纳入一日三餐中，比如熬煮燕麦、玉米糁、糙米粥；吃全谷物做的面条或馒头、用全谷物部分替代大米蒸米饭等等，逐渐养成习惯，保证充足的全谷物摄入。
6.吃蔬菜，不仅要量足，还要“好色”
每天餐桌上的蔬菜首先要有绿色。绿色的菜是绿叶菜，含有丰富的维生素C，同时也是含叶绿素、膳食纤维很高的菜。
但是，仅摄入绿色的菜就有些单调了，可以搭配一些红色、黄色蔬菜，里面的叶黄素、β-胡萝卜素含量很高，这些营养素具有非常强大的抗氧化作用。当然还可以加点茄子、紫甘蓝这样的紫色蔬菜，因为其中的维生素P、花青素的含量很高。
最好每天吃的5种蔬菜包含了3种以上的颜色，如在绿色的基础上，选择红黄紫白等。在量上，一般成人每天蔬菜摄入量500克左右，注意是生蔬菜的重量。
此外，想要维护血管健康，还应注意尽量避免饮酒，适量运动，保持合理的体重以及良好的心理状态，这些都是至关重要的。
北京协和医院临床营养科
于康教授
